6102
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Кластерные сеты == '''Кластерные сеты''' похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором осн…»
== Кластерные сеты ==
'''Кластерные сеты''' похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной [[подход]] разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного [[Сет|сета]]. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше [[Анаболические процессы|анаболических]] стимулов, чем если бы вы просто подняли [[Штанга|штангу]] шесть раз подряд. В [[Бодибилдинг|бодибилдинге]] отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд.
Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеры]] — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.
Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.
Когда в следующий раз будете тренировать [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же [[рабочий вес]], но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите большой объем работы и потратите меньше времени.
Если вы [[Силовая тренировка: пик силы|работаете на силу]], вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным [[Восстановление после тренировок|восстановлением]] в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.
== Читайте также ==
* [[Дроп-сеты (Drop sets)]]
* [[Как составить тренировочную программу]]
* [[Лучшие программы тренировок на массу]]
* [[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
* [[Тренировка для занятий бодибилдингом дома]]
[[Категория:Тренинг]]
'''Кластерные сеты''' похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной [[подход]] разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного [[Сет|сета]]. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше [[Анаболические процессы|анаболических]] стимулов, чем если бы вы просто подняли [[Штанга|штангу]] шесть раз подряд. В [[Бодибилдинг|бодибилдинге]] отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд.
Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеры]] — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.
Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.
Когда в следующий раз будете тренировать [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же [[рабочий вес]], но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите большой объем работы и потратите меньше времени.
Если вы [[Силовая тренировка: пик силы|работаете на силу]], вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным [[Восстановление после тренировок|восстановлением]] в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.
== Читайте также ==
* [[Дроп-сеты (Drop sets)]]
* [[Как составить тренировочную программу]]
* [[Лучшие программы тренировок на массу]]
* [[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
* [[Тренировка для занятий бодибилдингом дома]]
[[Категория:Тренинг]]
