== Суперсерия (суперсет) ==
{{#evp:youtube|ligxS1J7RiU|Что такое суперсет?|right|300}}
'''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух разных упражнений на одну группу мышц, с очень короткой паузой [[Отдых между подходами|отдыха]] (10-20 сек) или , чаще, без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха между упражнениями]].Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:
Итак, суперсерия — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет '''1. Суперсет на одну группу мышц''' предполагает объединение два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым [[Базовые упражнения|базовым]] (около [[Повторный максимум|80-90%RM]]), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и [[Микротравмы мышц|микротравматизация]], развитие [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]). Второе упражнение нацелено на [[Молочная кислота|закисление]] и [[пампинг]], для тренировки [[Быстрые мышечные волокна|быстрых окислительных мышечных волокон]]. По эффекту похоже на [[Дроп-сеты (Drop sets)]]. В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц:
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа на наклонной доске]] (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 повторений);
*[[Отжимания на брусьях|отжимание]] до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 повторений).
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек)'''2. После небольшого перерыва (1Суперсет на мышцы антагонисты''' -4 мин) следует новая суперсерия. === Альтернативный подход === По сути дела, суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на: *[[Джо Вейдерразвитие общей выносливости|развитие выносливости]] популяризировал эту концепцию (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10 и делал ударение более на каждое упражнение). Периоды отдыха между суперсетами небольшие (около 30 сек) с [[отказ]]ом после каждого [[подход]]а. При больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на слове «антагонисты»расслабление, чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Напримергибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности ([[жим лежамощность мышц]] для ), а при относительно небольших интервалах (1-3 минуты) – на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[Грудь|грудивыносливость]] и ).*развитие [[Тяга штанги к подбородкуВзрывная сила|тягавзрывной силы]] для и алакататных способностей (при количестве повторений ниже 8, тяжелые веса). Выполняя короткие серии [[Спина - упражнения и особенности тренировкиПлиометрика|спинывзрывных повторений]]вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу. Периоды отдыха более длительные (30-60 сек), или так чтобы [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепсотказ]] и наступал к концу выполнения всех [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепсподход]]ов. *иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом.
Главная прелесть суперсетов в том[[Джо Вейдер]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыхачтобы еще раз подчеркнуть, что и при обычном последовательном выполнении сетовдва упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени Например, [[жим лежа]] для [[Грудь|груди]] и не вынуждают вас жертвовать силой [[Тяга штанги к подбородку|тяга]] для [[Спина - упражнения и мощностью. Более тогоособенности тренировки|спины]], суперсеты могут даже увеличить взрывную силу или [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепс]] и выносливость[[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]].
В суперсетах вы НЕ должны доводить до усталости одну мышечную группуГлавная прелесть этих суперсетов в том, выполняя серию из множества последовательных подходов без пауз что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на отдыхограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.
=== Исследование эффективности ===
*'''быстрый'''. Немного уступает по скорости максимальному. Его применяют, когда нужно развить скоростносиловые возможности с отягощениями среднего или большого веса.
Чтобы развить специальную [[выносливость]], вес отягощения снижают до малого, а частоту движений поднимают до 80-90% от максимального темпа.
Если атлет с весом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 секунд, то в быстром темпе за это же время он успевает сделать 18-20 подъемов.
== Отдых ==
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.
Продолжительность отдыха между суперсетами проще и удобнее всего регулировать с помощью пульса. До начала выполнения упражнения он обычно составляет 80-85 ударов в минуту. Это так называемый фоновый уровень пульса. После 4—5 подходов он может возрасти до 130-140 ударов в минуту. Перед следующим упражнением или новым суперсетом необходимо вернуть частоту пульса в первоначальное состояние (к фоновому уровню), на что обычно уходит 3-4 минуты. Нужно учитывать следующую закономерность: чем выше нагрузка, тем большее время необходимо бодибилдеру для восстановления между сериями.
