Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии решили выяснить, какое из популярных упражнений является самым эффективным для гипертрофии бицепса. Сравнение проводилось между [[Подъем гантелей на бицепс|подъемом гантели на бицепс стоя]], подъемом гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье, и подъемом гантели на «Скамье Скотта». В исследовании принимали участие 22 спортсмена с опытом тренировок с отягощениями. К мышцам спортсменов прикрепляли электроды для измерения нагрузки, приходящейся на конкретный участок бицепса. Соревнование с треском проиграл подъем на бицепс на «Скамье Скотта». Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для развития силы, так и мышечной гипертрофии.

* [[Подъем штанги на бицепс]]

[[Image:podem.jpg|250px|none|Подъем штанги на бицепс - задействованные мышцы]]

* [[Подъем гантелей на бицепс]]

[[Image:podem2.jpg|250px|none|Подъем гантелей на бицепс - задействованные мышцы]]

*[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]

[[Image:Poocher.jpg|250px|none|Поочередное сгибание рук с гантелями]]

*[[Концентрированное сгибание рук]]

[[Image:konc.jpg|250px|none|Концентрированное сгибание рук]]

*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]

[[Image:Scott.jpg|250px|none|Сгибание рук на скамье Скотта]]

*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]

[[Image:molot.jpg|250px|none|Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]

*[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]

[[Image:bc.jpg|250px|none|Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]

*[[Паучьи сгибания]]

[[Image:Spider_curl.jpg|250px|none|Паучьи сгибания со штангой]]

== Читайте также ==