'''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим , создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.  '''Анатомия'''

Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждаетсяОдно из самых распространенных заблуждений является то, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На самом деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% [[Генетика и бодибилдинг|генетически]], а почти все упражнения большинство упражнений задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.

Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии выяснили, какое из популярных упражнений является самым эффективным для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] бицепса. Сравнение проводилось между сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъемом подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъемом подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъемом подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. В своих выводах, ученые отметилиОказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением''' (данные см. рис. «Результаты электромиографии»). Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]](данные см. рис. «Результаты электромиографии»).