Остается только выбрать по одному основному упражнению на каждый из трех дней и составить, таким образом, микроцикп из трех тренировок на каждую группу мышц, а общее число тренировок в микроцикле [[микроцикл]]е будет шесть. Длительность микроцикпа будет составлять примерно 10-14 дней, в зависимости от интервала отдыха между тренировками.

К примеру, ноги будут подвергаться нагрузке в понедельник, затем в пятницу, потом во вторник, а грудь - в среду, в воскресенье и в четверг. В субботу начинается новый микроцикл. В первый день можно сделать на квадрицепс приседания со штангой, на заднюю поверхность - гиперэксгензию[[Гиперэкстензии|гиперэкстензию]], во второй - жим ногами и сгибание голени в тренажере, в третий - «Гакк-приседания» и тягу на прямых ногах, а для мышц груди - жим гантелей лежа, жим штанги головой вниз и наклонный жим.