Вверх

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Изменения

Перейти к: навигация, поиск

Упражнения с подвесными ремнями

1258 байт убрано, 7 лет назад
Упражнения для ягодиц и бедер
== Упражнения для ягодиц и бедер ==
НАКЛОН ВПЕРЕД=== Наклон вперед ===
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
#Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Отведите таз как можно дальше назад.
''Вариант с поднятыми руками''. Упражнение можно выполнять с руками, поднятыми над головой. Удерживайте руки в этом положении от начала до конца упражнения.
''Обычный наклон вперед''. Если вам нужно поработать над техникой выполнения упражнения, выполняйте его без подвесного тренажера. Сосредоточьтесь на сгибании ног в тазобедренных суставах, а также отведении таза назад (нижнее положение) и выведении его вперед (положение стоя выпрямившись). Удерживайте вес тела в одном и том же положении. Не переносите его на пятки. Пятки и пальцы ног не должны отрываться от пола.
НАКЛОН ВПЕРЕД НА ОДНОЙ НОГЕ=== Наклон вперед на одной ноге ===
Это упражнение можно выполнять для укрепления и растяжки мышц бедра или для развития равновесия и укрепления мышц спины. Выполняя упражнение на одной ноге, старайтесь минимально использовать руки. Удерживайте рукояти подвесных ремней лишь кончиками пальцев. Для поддержания равновесия этого должно хватить. Если вам не удается удерживать равновесие, занимаясь с подвесным тренажером, используйте более устойчивую опору.
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
 
 
#Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Позвольте нерабочей ноге подняться параллельно полу. Не сгибайте ногу. Она должна находиться на одной линии с туловищем.
 
 
НАКЛОН ВПЕРЕД НА ОДНОЙ НОГЕ
 
Это упражнение можно выполнять для укрепления и растяжки мышц бедра или для развития равновесия и укрепления мышц спины. Выполняя упражнение на одной ноге, старайтесь минимально использовать руки. Удерживайте рукояти подвесных ремней лишь кончиками пальцев. Для поддержания равновесия этого должно хватить. Если вам не удается удерживать равновесие, занимаясь с подвесным тренажером, используйте более устойчивую опору.
 
#Встаньте лицом к якорю и возьмите в каждую руку рукоять подвесного ремня.
 
 
#Держа спину прямо и поддерживая натяжение ремней, наклонитесь вперед. Позвольте нерабочей ноге подняться параллельно полу. Не сгибайте ногу. Она должна находиться на одной линии с туловищем.
 МОСТИК=== Мостик ===
#Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях.
 
 
#Вдавите пятки в пол и поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с туловищем.
''Вариант без рук''. Чтобы усложнить упражнение, не сводите ноги и поднимите руки.
Опуститесь в исходное положение. Вариант без рук. Чтобы усложнить упражнение, не сводите ноги и поднимите руки.  ''Вариант с шагами''. Этот вариант задействует стабилизирующие мышцы поясницы. В положении мостика, зафиксировав положение таза, выполните подобие шагов, медленно сгибая и разгибая по одной ноге попеременно. При этом можно упираться руками в пол. Вариант с одной ногой. Упражнение можно выполнять с одной ногой за раз. Бедра при этом можно опускать или не опускать на пол.
''Вариант с одной ногой''. Упражнение можно выполнять с одной ногой за раз. Бедра при этом можно опускать или не опускать на пол.
ПЛАНКА ЛИЦОМ ВВЕРХ=== Планка лицом вверх ===
Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину. Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите бедра над полом. Зафиксируйте это положение.
''Вариант без рук''. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки вверх.СГИБАНИЕ НОГ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА=== Сгибание ног для задней группы мышц бедра ===
#Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.
 
#Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите пятки к ягодицам.
''Вариант без рук''. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки вверх.
Вернитесь в исходное положение. Вариант без рук. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки вверх.  ''Вариант с попеременным сгибанием ног''. Сгибайте ноги попеременно, стараясь держать таз неподвижно.  #Опустите бедра. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
=== Сгибание ног для задней группы мышц бедра и мостик ===
#Выполняйте упражнение медленно, чтобы избежать судорог задней группы мышц бедра.
#Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.
#Зафиксировав верхнюю часть тела и таз, поднимите пятки к ягодицам.
 
#Поднимите бедра.
#Опустите бедра. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
СГИБАНИЕ НОГ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ГРУППЫ МЫШЦ БЕДРА И МОСТИК #Выполняйте упражнение медленно, чтобы избежать судорог задней группы мышц бедра. #Лягте на спину и вложите каждую стопу в подвесную петлю. Положите руки вдоль туловища. Руки и спина прямые. Не прогибайте спину.  ''Вариант с попеременным сгибанием ног''. Упражнение можно выполнять, сгибая ноги попеременно.
РАЗВЕДЕНИЕ НОГ ЛЕЖА ЛИЦОМ ВВЕРХ
1443
правки

Навигация