896
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Выбор упражнения == {{Программа тренировок}} В человеческом теле насчитывается 656 мышц, к…»
== Выбор упражнения ==
{{Программа тренировок}}
В человеческом теле насчитывается 656 мышц, которые могут выполнять большое количество различных движений. Все спортивные навыки и действия выполняются в результате [[Механизм мышечного сокращения|сокращения мышц]]. Таким образом, если спортсмен желает отработать навык или повысить результативность, ему необходимо сконцентрироваться на развитии мышц, которые выполняют то или иное действие, т.е. главных движущих мышц.
Процесс выбора упражнений для определенной группы (или групп) мышц должен происходить с учетом этапов тренировочной программы. На этапе анатомической адаптации следует выбирать те упражнения, которые развивают большинство групп мышц, включая как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты, для построения надежной базы для последующих этапов программы тренировок. По мере приближения соревновательного этапа упражнения становятся очень специализированными и направленными на развитие, в основном главных движущих мышц (см. таблицу; относительный объем работы, посвященный каждой группе упражнений, показан в виде звездочек).
'''Периодизация назначения упражнений на протяжении годового плана'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Тип упражнения</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Анатомическая</p bgcolor="e5e5e5">
<p>адаптация</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Максимальная сила (ранний подготовительный этап)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Максимальная сила (поздний подготовительный этап)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Конверсия в специфическую силу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Одностороннее</p></td><td>
<p>*****</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>**</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Двустороннее</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>*****</p></td><td>
<p>*****</p></td><td>
<p>*****</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полный диапазон движения</p></td><td>
<p>*****</p></td><td>
<p>****</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>**</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Специфический диапазон движения</p></td><td>
<p>—</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>****</p></td><td>
<p>*****</p></td></tr>
</table>
При выборе упражнений следует руководствоваться не типологией, позаимствованной из [[Тяжелая атлетика|тяжелой атлетики]] или [[бодибилдинг]]а, а знанием принципов генерирования движения мышцами тела. В особенности начиная с поздней стадии подготовительного этапа программы тренировок, полезность упражнения для спортсмена, занимающегося определенным видом спорта, устанавливается в зависимости от следования принципу специфичности. Это означает, что при выполнении упражнения должны задействоваться главные движущие мышцы и мышцы-синергисты, используемые при выработке спортивных навыков, присущих определенному виду спорта.
Тренеры зачастую придерживаются концепций бодибилдинга при выборе упражнений без учета различий между бодибилдингом и иными видами спорта. Одно из таких различий состоит в разноплановости методики, которая может быть аналитической или комплексной, используемой для определения того, каким образом в результате выполнения упражнения достигается заданная цель. Бодибилдеры используют аналитическую методику для определения того, насколько высоким является уровень силы мышцы. Они анализируют каждое отдельное движение или действие мышцы и развивают каждую мышцу по отдельности для достижения ею оптимальных размеров.
Однако в спорте следует использовать комплексную методику, поскольку, в соответствии с данной методикой, учитывается не каждая отдельная мышца, а все мышцы сустава (или суставов), работа которых необходима для отработки спортивного навыка. Во время выполнения упражнения мышцы должны задействоваться в той же последовательности, как это происходит при отработке необходимых навыков. Например, для тренировки мышц, участвующих в движениях на начальном этапе забега на короткую дистанцию, спортсмены должны использовать приседания, выпады и работу со степами вместо работы с тренажером на разгибание ног.
Во многих случаях спортсмены и тренеры измеряют успешность тренировочной программы объемом мышечной массы, наращиваемой спортсменом (гипертрофия). За исключением нападающих в американском футболе, толкателей ядра, боксеров и борцов в тяжелых весовых категориях, остальным спортсменам постоянное увеличение размера мышц не нужно. Основой скоростно-силовых видов спорта, т.е. видов спорта, для которых характерны быстрые и взрывные действия (например, бейсбол, футбол, хоккей, большинство легкоатлетических дисциплин, волейбол), является тренировка нервной системы, во время которой спортсмен выполняет большое количество силовых упражнений при умеренной и высокой нагрузке (превышающей 70 процентов повторного максимума), что приводит к адаптациям нервной системы<ref>Enoka, R. 1996. Eccentric contractions require unique activation strategies by the nervous system. Journal of Applied Physiology 81 (6): 2339-46.</ref><ref>Sale, D. 1986. Neural adaptation in strength and power training. In Human muscle power, ed. L. Jones, L.N. McCartney, and A. McConias, 289-304. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref><ref>Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK: Blackwell Scientific.</ref>. Для большинства видов спорта адаптация нервной системы в результате силовых тренировок означает повышение силы и скорости сокращения мышц без увеличения мышечной массы, иными словами, повышение относительной силы и мощности.
Оптимальный уровень адаптации нервной системы достигается за счет тщательного отбора методик тренировки и упражнений. Исследователи и тренеры международного уровня имеют схожую точку зрения на то, что такое специфичность силовой тренировки. Данную точку зрения можно вкратце изложить следующим образом:
*Используемые методики силовых тренировок должны учитывать скорость сокращений, характерную для определенного вида спорта<ref>Coyle, E.F., Feiring, D.C., Rotkis, T.C., Cote, R.W., Roby, F.B., Lee, W., and Wilmore, J.H. 1991. Specificity of power improvements through slow and fast isokinetic training. Journal of Applied Physiology: Respiratory Environment Exercise Physiology 51 (6): 1437-42.</ref><ref>Kanehisa, J., and Miyashita, M. 1983. Effect of isometric and isokinetic muscle training on static strength and dynamic power. European Journal of Applied Physiology 50: 365-71.</ref>. Данное требование означает, что, начиная со второй половины подготовительного этапа и на протяжении всего соревновательного этапа тренерам следует выбирать методики, направленные именно на повышение скорости сокращения мышц и, соответственно, уровня силы.
*Используемые методики тренировок и упражнения должны быть направлены на повышение силы сокращения в определенном направлении движения. Данное требование означает выбор упражнений в соответствии с мышцами, используемыми для выполнения технических навыков определенного вида спорта (главными движущими мышцами). Таким образом, упражнения из области бодибилдинга - это лишь впустую потраченное время, в особенности, во время второй части подготовительного этапа и на протяжении всего соревновательного этапа.
*Используемые методики тренировок должны усиленно активизировать главные движущие мышцы. Именно по этой причине выбранные упражнения должны подбираться с учетом вида спорта и, в основном, задействовать главные движущие мышцы.
*Используемые методики тренировок должны повышать частоту подачи импульсов двигательными нейронами<ref>Hortobagyi, T., Hill, J., Houmard, A., Fraser, D., Lambert, J., and Israel, G. 1996. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. Journal of Applied Physiology 80 (3): 765-72.</ref> или стимулировать выполнение спортивного действия мышцами с большой мощностью и на высокой скорости. Возбуждение, стимуляция и активизация мышц происходит благодаря двигательным нейронам. Чем выше специфичность методик тренировки и упражнений, тем лучше нервная система спортсмена подготовлена к выполнению быстрых и мощных спортивных действий.
*Задействование и скорость работы двигательных единиц повышается с увеличением нагрузки и ускорением сокращения мышц<ref>De Luca, C.J. and Erim, Z. 1994. Common drive of motor units in regulation of muscle force, Trends in Neuroscience, 17: 299-305.</ref>. Методики тренировки, направленные на рост силы и мощности, являются единственным способом активизации работы волокон быстро сокращающихся мышц и оптимизации быстродействия двигательных единиц.
*Упражнение должно выполняться на уровне нервного проводящего пути, характерного для определенного вида спорта<ref>Hakkinen, K. 1989. Neuromuscular and hormonal adaptations during strength and power training .Journal of Sports</ref>. В частности, выбор упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы сокращения выполнялись с такой же последовательностью активизации, которая наблюдается во время осуществления соответствующих спортивных навыков. Если упражнение не дублирует или не является специфическим по отношению к техническому навыку, снижается отдача от такого упражнения и не обеспечивается увеличение результативности спортсмена.
*Адаптация нервной системы, происходящая в результате тренировки специфической силы, повышает количество целенаправленно задействуемых двигательных единиц. Данная способность передается при переходе от общих упражнений к специфическим. При правильной подборке методик тренировки, например, для развития максимальной силы или тренировки мощности, активизируется большее количество двигательных единиц. В результате спортсмен может выполнять специфические для определенного вида спорта упражнения с большей мощностью и скоростью сокращения мышц.
== Читайте также ==
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Оптимальная продолжительность тренировки]]
*[[Оптимальная частота тренировок]]
*[[Восстановление после тренировок]]
*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Постепенное увеличение нагрузки]]
*[[Объем тренировки]]
*[[Интенсивность силовой тренировки]]
*[[Сколько повторений делать в подходе]]
*[[Сколько делать подходов]]
*[[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
*[[Отдых между упражнениями и подходами]]
*[[Скорость выполнения упражнений]]
*[[Как часто тренироваться]]
*[[Порядок выполнения упражнений]]
== Источники ==
<references/>
{{Программа тренировок}}
В человеческом теле насчитывается 656 мышц, которые могут выполнять большое количество различных движений. Все спортивные навыки и действия выполняются в результате [[Механизм мышечного сокращения|сокращения мышц]]. Таким образом, если спортсмен желает отработать навык или повысить результативность, ему необходимо сконцентрироваться на развитии мышц, которые выполняют то или иное действие, т.е. главных движущих мышц.
Процесс выбора упражнений для определенной группы (или групп) мышц должен происходить с учетом этапов тренировочной программы. На этапе анатомической адаптации следует выбирать те упражнения, которые развивают большинство групп мышц, включая как мышцы-агонисты, так и мышцы-антагонисты, для построения надежной базы для последующих этапов программы тренировок. По мере приближения соревновательного этапа упражнения становятся очень специализированными и направленными на развитие, в основном главных движущих мышц (см. таблицу; относительный объем работы, посвященный каждой группе упражнений, показан в виде звездочек).
'''Периодизация назначения упражнений на протяжении годового плана'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Тип упражнения</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Анатомическая</p bgcolor="e5e5e5">
<p>адаптация</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Максимальная сила (ранний подготовительный этап)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Максимальная сила (поздний подготовительный этап)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Конверсия в специфическую силу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Одностороннее</p></td><td>
<p>*****</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>**</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Двустороннее</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>*****</p></td><td>
<p>*****</p></td><td>
<p>*****</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полный диапазон движения</p></td><td>
<p>*****</p></td><td>
<p>****</p></td><td>
<p>***</p></td><td>
<p>**</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Специфический диапазон движения</p></td><td>
<p>—</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>****</p></td><td>
<p>*****</p></td></tr>
</table>
При выборе упражнений следует руководствоваться не типологией, позаимствованной из [[Тяжелая атлетика|тяжелой атлетики]] или [[бодибилдинг]]а, а знанием принципов генерирования движения мышцами тела. В особенности начиная с поздней стадии подготовительного этапа программы тренировок, полезность упражнения для спортсмена, занимающегося определенным видом спорта, устанавливается в зависимости от следования принципу специфичности. Это означает, что при выполнении упражнения должны задействоваться главные движущие мышцы и мышцы-синергисты, используемые при выработке спортивных навыков, присущих определенному виду спорта.
Тренеры зачастую придерживаются концепций бодибилдинга при выборе упражнений без учета различий между бодибилдингом и иными видами спорта. Одно из таких различий состоит в разноплановости методики, которая может быть аналитической или комплексной, используемой для определения того, каким образом в результате выполнения упражнения достигается заданная цель. Бодибилдеры используют аналитическую методику для определения того, насколько высоким является уровень силы мышцы. Они анализируют каждое отдельное движение или действие мышцы и развивают каждую мышцу по отдельности для достижения ею оптимальных размеров.
Однако в спорте следует использовать комплексную методику, поскольку, в соответствии с данной методикой, учитывается не каждая отдельная мышца, а все мышцы сустава (или суставов), работа которых необходима для отработки спортивного навыка. Во время выполнения упражнения мышцы должны задействоваться в той же последовательности, как это происходит при отработке необходимых навыков. Например, для тренировки мышц, участвующих в движениях на начальном этапе забега на короткую дистанцию, спортсмены должны использовать приседания, выпады и работу со степами вместо работы с тренажером на разгибание ног.
Во многих случаях спортсмены и тренеры измеряют успешность тренировочной программы объемом мышечной массы, наращиваемой спортсменом (гипертрофия). За исключением нападающих в американском футболе, толкателей ядра, боксеров и борцов в тяжелых весовых категориях, остальным спортсменам постоянное увеличение размера мышц не нужно. Основой скоростно-силовых видов спорта, т.е. видов спорта, для которых характерны быстрые и взрывные действия (например, бейсбол, футбол, хоккей, большинство легкоатлетических дисциплин, волейбол), является тренировка нервной системы, во время которой спортсмен выполняет большое количество силовых упражнений при умеренной и высокой нагрузке (превышающей 70 процентов повторного максимума), что приводит к адаптациям нервной системы<ref>Enoka, R. 1996. Eccentric contractions require unique activation strategies by the nervous system. Journal of Applied Physiology 81 (6): 2339-46.</ref><ref>Sale, D. 1986. Neural adaptation in strength and power training. In Human muscle power, ed. L. Jones, L.N. McCartney, and A. McConias, 289-304. Champaign, IL: Human Kinetics.</ref><ref>Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK: Blackwell Scientific.</ref>. Для большинства видов спорта адаптация нервной системы в результате силовых тренировок означает повышение силы и скорости сокращения мышц без увеличения мышечной массы, иными словами, повышение относительной силы и мощности.
Оптимальный уровень адаптации нервной системы достигается за счет тщательного отбора методик тренировки и упражнений. Исследователи и тренеры международного уровня имеют схожую точку зрения на то, что такое специфичность силовой тренировки. Данную точку зрения можно вкратце изложить следующим образом:
*Используемые методики силовых тренировок должны учитывать скорость сокращений, характерную для определенного вида спорта<ref>Coyle, E.F., Feiring, D.C., Rotkis, T.C., Cote, R.W., Roby, F.B., Lee, W., and Wilmore, J.H. 1991. Specificity of power improvements through slow and fast isokinetic training. Journal of Applied Physiology: Respiratory Environment Exercise Physiology 51 (6): 1437-42.</ref><ref>Kanehisa, J., and Miyashita, M. 1983. Effect of isometric and isokinetic muscle training on static strength and dynamic power. European Journal of Applied Physiology 50: 365-71.</ref>. Данное требование означает, что, начиная со второй половины подготовительного этапа и на протяжении всего соревновательного этапа тренерам следует выбирать методики, направленные именно на повышение скорости сокращения мышц и, соответственно, уровня силы.
*Используемые методики тренировок и упражнения должны быть направлены на повышение силы сокращения в определенном направлении движения. Данное требование означает выбор упражнений в соответствии с мышцами, используемыми для выполнения технических навыков определенного вида спорта (главными движущими мышцами). Таким образом, упражнения из области бодибилдинга - это лишь впустую потраченное время, в особенности, во время второй части подготовительного этапа и на протяжении всего соревновательного этапа.
*Используемые методики тренировок должны усиленно активизировать главные движущие мышцы. Именно по этой причине выбранные упражнения должны подбираться с учетом вида спорта и, в основном, задействовать главные движущие мышцы.
*Используемые методики тренировок должны повышать частоту подачи импульсов двигательными нейронами<ref>Hortobagyi, T., Hill, J., Houmard, A., Fraser, D., Lambert, J., and Israel, G. 1996. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. Journal of Applied Physiology 80 (3): 765-72.</ref> или стимулировать выполнение спортивного действия мышцами с большой мощностью и на высокой скорости. Возбуждение, стимуляция и активизация мышц происходит благодаря двигательным нейронам. Чем выше специфичность методик тренировки и упражнений, тем лучше нервная система спортсмена подготовлена к выполнению быстрых и мощных спортивных действий.
*Задействование и скорость работы двигательных единиц повышается с увеличением нагрузки и ускорением сокращения мышц<ref>De Luca, C.J. and Erim, Z. 1994. Common drive of motor units in regulation of muscle force, Trends in Neuroscience, 17: 299-305.</ref>. Методики тренировки, направленные на рост силы и мощности, являются единственным способом активизации работы волокон быстро сокращающихся мышц и оптимизации быстродействия двигательных единиц.
*Упражнение должно выполняться на уровне нервного проводящего пути, характерного для определенного вида спорта<ref>Hakkinen, K. 1989. Neuromuscular and hormonal adaptations during strength and power training .Journal of Sports</ref>. В частности, выбор упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы сокращения выполнялись с такой же последовательностью активизации, которая наблюдается во время осуществления соответствующих спортивных навыков. Если упражнение не дублирует или не является специфическим по отношению к техническому навыку, снижается отдача от такого упражнения и не обеспечивается увеличение результативности спортсмена.
*Адаптация нервной системы, происходящая в результате тренировки специфической силы, повышает количество целенаправленно задействуемых двигательных единиц. Данная способность передается при переходе от общих упражнений к специфическим. При правильной подборке методик тренировки, например, для развития максимальной силы или тренировки мощности, активизируется большее количество двигательных единиц. В результате спортсмен может выполнять специфические для определенного вида спорта упражнения с большей мощностью и скоростью сокращения мышц.
== Читайте также ==
*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Оптимальная продолжительность тренировки]]
*[[Оптимальная частота тренировок]]
*[[Восстановление после тренировок]]
*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]
*[[Количество подходов на группу мышц]]
*[[Постепенное увеличение нагрузки]]
*[[Объем тренировки]]
*[[Интенсивность силовой тренировки]]
*[[Сколько повторений делать в подходе]]
*[[Сколько делать подходов]]
*[[Сколько раз в неделю тренироваться]]
*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]
*[[Сколько отдыхать между подходами]]
*[[Отдых между упражнениями и подходами]]
*[[Скорость выполнения упражнений]]
*[[Как часто тренироваться]]
*[[Порядок выполнения упражнений]]
== Источники ==
<references/>
