896
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Повышение нагрузки
В течение [[макроцикл]]ов повышение нагрузки во время силовых тренировок зависит от типа цикла и этапа тренировки. Работа в пределах каждого макроцикла носит ступенчатый характер. С точки зрения интенсивности для микроциклов применяется принцип постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Как показано в таблицах 1 a-в, во время первых трех циклов происходит постепенное увеличение нагрузки, после чего следует цикл восстановления, во время которого нагрузка снижается с целью облегчения восполнения запасов энергии. Затем, перед началом следующего макроцикла, выполняется тест на максимальную силу. Предлагаемые в соответствии с данной моделью алгоритмы повышения нагрузки приведены в таблицах с использованием системы обозначений, описанной в статье [[Программы тренировок]], в которой в числителе указывается нагрузка, выраженная в процентах повторного максимума, в знаменателе указывается количество повторений, а в качестве множителя выступает количество подходов. Существует три возможных модели повышения нагрузки.
*В таблице 1(a) объем работы остается неизменным, интенсивность возрастает, резерв для основных рабочих подходов снижается, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого (разгрузочного) микроцикла. Комментарий к рисунку: Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю в зависимости от целей тренировки.
*В таблице 1(б) объем работы остается неизменным, количество повторений снижается, интенсивность возрастает, резерв остается неизменным, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого микроцикла. Комментарий к рисунку: <sup>*</sup> Средняя интенсивность = [(интенсивности х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивность2 х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивностьЗх кол-во повторений х кол-во подходов)]/общее кол-во повторений. В данном случае: [(70x6x1 )+(75х4х1)+(80хЗхЗ)]/(6+4+9) = 75,8%; [(75х5х1)+(80хЗх1)+(85х2хЗ)]/(5+3+6) = 80,3%; [(80хЗх1)+(85х2х1)+(90х1хЗ)]/(3+2+3) = 85%. <sup>**</sup> Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться один-два раза в неделю в зависимости от целей тренировки.
*В таблице 1(в) объем работы возрастает, а интенсивность и резерв остаются неизменными.Комментарий к рисунку: <sup>*</sup> Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю, в зависимости от целей тренировки.
<gallery>
Файл:Periodizachiya39.jpg|<small>Таблица 1(a). Макроцикл: объем работы остается неизменным, интенсивность основных рабочих подходов возрастает на 2,5% еженедельно (Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю в зависимости от целей тренировки)</small>.Файл:Periodizachiya40.jpg|<small>Таблица 1(б). Макроцикл: объем работы снижается, в то время как средняя интенсивность<sup>*</sup> возрастает на 5% еженедельно<sup>**</sup>. <sup>*</sup> Средняя интенсивность = [(интенсивности х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивность2 х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивностьЗх кол-во повторений х кол-во подходов)]/общее кол-во повторений. В данном случае: [(70x6x1 )+(75х4х1)+(80хЗхЗ)]/(6+4+9) = 75,8%; [(75х5х1)+(80хЗх1)+(85х2хЗ)]/(5+3+6) = 80,3%; [(80хЗх1)+(85х2х1)+(90х1хЗ)]/(3+2+3) = 85%. <sup>**</sup> Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться один-два раза в неделю в зависимости от целей тренировки.</small>Файл:Periodizachiya41.jpg|<small>Таблица 1(в). Макроцикл: объем работы во время основных рабочих подходов возрастает на одну единицу еженедельно<sup>*</sup>.<sup>*</sup> Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю, в зависимости от целей тренировки.</small>
</gallery>
