Хотя наука все еще не смогла догадаться, как и почему наши [[мышцы ]] растут в ответ на [[Силовая тренировка: рост мышц|силовую ]] [[Тренировочная нагрузка|нагрузку]], сама первопричина [[Рост мышц|мышечного роста ]] установлена. Чтобы накачать широкую спину, нужно учитывать функцию [[Генетика и бодибилдинг|генов]]. Обычно гены «спят». Их можно сравнить с инактивированными компьютерными программами, вот только включить их простым нажатием кнопки нельзя.

Вообще-то, гены пробуждает мощная силовая нагрузка. Однако, как показали исследования, у рядового любителя любая [[тренировочная программа ]] «работает» всего-то 2-2,5 недели. Дальше вы ходите в тренажерный зал вхолостую.

Революционный выход предложила наука. Оказывается, чтобы накачать широкую спину нужно тренироваться короткими циклами. Это напоминает хорошо известный циклический тренинг, вот только прежде культурист сначала пытался накачать массу, а потом боролся за мышечный «рельеф»... Отныне атлету предстояло чередовать полярно разные режимы тренинга: [[пампинг]] и малоповторную силовую работу с [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]]. Пионером метода стал многократный чемпион «Олимпии» [[Ронни Коулмен 8-кратный Мистер Олимпия|Ронни Колеман]].

Итак, вашей спине предстоят две тренировки в неделю. Первая нацелена на развитие силы. Она включает тяжелые базовые упражнения, причем, главным из них будут... [[подтягивания]]. И даже не пробуйте спорить! Такова проверенная специфика бодибилдинга. Ваша спина культуриста не будет стоить и ломаного гроша, пока вы не научите себя подтягиваться в сете не менее 10 раз!

Второе упражнение - неподъемная [[Тяга штанги к поясу|тяга к поясу в наклоне]]. Завершает тренировку сверхтяжелая [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|тяга гантели одной рукой в упоре]].

В силовых сетах [[сет]]ах вам предстоит выполнить 8 [[Повторение|повторов ]] в сете. Казалось бы, тут все просто. Хватай тяжелую штангу и делай тягу до упада! Нет, все куда сложнее. Как-никак, вам предстоят 5 сетов. Если самый первый получится экстремально тяжелым, то число повторов станет убывать от сета к сету. Как иначе, если с каждым новым сетом прибывает усталость? В итоге в самом последнем сете у вас выйдет едва ли 5-6 повторов. Такое никуда не годится! Финальный сет должен получиться самым интенсивным! Это рвущий жилы силовой рекорд, который и потрясает до самого основания генный механизм [[Мышечная клетка|мышечной клетки]]!

То же самое правило действует и в отношении пампинга. Хотя вам и предстоят 15 повторов, [[рабочий вес ]] должен быть таков, чтобы с ним у вас вышло 18-20 повторений до «отказа». Дальше делайте упражнение тем же порядком: в каждом сете соблюдайте заданные 15 повторов и никакого «отказа» в финале упражнения!