6102
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
На самом деле, единственное предупреждение, о котором необходимо знать, (притом, что сама по себе гребля вряд ли может привести к проблемам с поясницей) – это то, что [[Биомеханика человека|биомеханика]] гребного движения может усугубить существующие [[Грыжа межпозвоночного диска|проблемы со спиной]]. Если вы относитесь к этой категории людей, попробуйте сначала позаниматься на обычном гребном тренажере в ближайшем тренажерном зале, чтобы убедиться, что он вам подходит.
== Достоинства и недостатки Устройство гребного тренажера == '''Достоинства''' По количеству задействованных мышц гребля уступает только [[Лыжный спорт|лыжным гонкам]], используя более 82% мышечной системы организма. Задействуются большинство суставов с помощью значительного диапазона полезных движений. При этом суставы не перегружаются. Это делает греблю одной из лучших форм физической нагрузки для людей любой категории: * кто хочет похудеть, обрести мышечный тонус и натренировать сердечнососудистую систему;* кто стремится стать гибким, сильным и выносливым;* соревнующихся спортсменов;* восстанавливающихся после травм;* людей любого возраста. '''Недостатки тренажера''' * Большие габариты изделия* Неправильная техника исполнения упражнений приводит к повреждениям спины == Техника и действующие мышцы =Классификация = # '''Захват.''' Начальная точка движения в гребном тренажере напоминает [[приседания]]. [[Мышцы спины|Спина]] прямая, [[Мышцы ног|ноги]] напряжены и сжаты, [[Мышцы рук|руки]] вытянуты, пальцы крепко держат рукоятку. [[Мышцы кора|Корпус]] слегка наклонен, [[Мышцы груди|грудь]] раскрыта и смотрит вперед, пресс напряжен, широчайшие мышцы спины расслаблены.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-1.jpg|250px|none|1- мышца выпрямляющая позвоночник; 2- бицепс бедра; 3 - икроножная и камбаловидная мышцы]]# '''Толчок.''' Движение начинается с отталкивания силой мышц ног и активации плечевого пояса. Следом включается [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], тянущий рукоятку тренажера к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в [[Коленный сустав|колене]].[[Image:Rowing-machine-exercise-step-2.jpg|250px|none|1- ромбовидные мышцы; 2 - мышцы выпрямляющие позвоночник; 3 - бицепс бедра; 4 - икроножная и камбаловидная мышцы; 5 - квадрицепс бедра]]# '''Тело полностью растянуто.'''В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу — одновременно с этим грудь выставляется еще сильнее вперед для увеличения амплитуды движения.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-3.jpg|250px|none|Мышцы, участвующие в движении: 1 - трапеции; 2 - дельтовидные; 3 - ромбовидные; 4 - трицепс; 5 - прямые мышцы живота; 6 - мышцы разгибающие позвоночник; 7 - ягодичные; 8 - бицепс бедра; 9 - икроножная и камбаловидная мышцы; 10 - квадрицепс; 11 - разгибатели и сгибатели запястья; 12 - большие грудные.]]# '''Восстановление.''' Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены, а спина прямая). Только после этого ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-4.jpg|250px|none|Мышцы, участвующие в заключительном этапе - восстановлении: 1 - дельтовидные; 2 - трицепс; 3 - бицепс; 4 - выпрямляющая мышца позвоночника; 5 - бицепс бедра; 6 - квадрицепс; 7 - разгибатели и сгибатели запястья; 8 - внутренние и внешние косые мышцы живота; 9 - прямая мышца живота; 10 - большие грудные мышцы]] == Классификация ==
[[Image:Grebntrenawer.jpg|250px|thumb|right|Воздушный, водный и магнитный гребные тренажеры]]
На сегодняшний день на рынке доступно 3 типа гребных тренажеров.
'''Магнитный гребной тренажер''' – эти тренажеры с мягким и переменным сопротивлением часто используются в тренажерных залах. Плюс ко всему, они практически бесшумны благодаря магнитной тормозной системе, которая не производит трения. На рынке предлагается широкий выбор магнитных тренажеров, среди которых популярным является Kettler Coach, цена на который составляет около 40 тысяч рублей.
== Как разобраться с «Меню» устройства ==[[Image:Concept_main.jpg|250px|thumb|right|Меню одного из самых популярных гребных тренажеров]] Используя меню, вы можете контролировать [[Сжигание жира (раздел)|сжигание калорий]] и генерируемую энергию, однако большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени. Цифра, которая обозначается '''SPM''' — количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться. '''Настройки нагрузки.'''Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку. Данный подход не рекомендуется, поскольку это быстрее приведет к травмам нежели высоким результатам на выносливость. За максимум нагрузки возьмите 75% [[Повторный максимум|ПМ]], этого будет достаточно для проработки правильного положения тела, скорости движения при захвате и улучшения своих показателей. Выбрав неверно программу вы будете опираться на машину как на единственный источник нагрузки. '''«Отрезок времени»''' ''(«split»)'' определяет, сколько времени потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили «split» в 1 минуту 45 секунд — значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время. == Основные элементы гребного тренажера ===
[[Image:Rowing-machine-construction_1.jpg|250px|thumb|right|Основные элементы гребного тренажера]]
'''Конструкция рамы''' – желательно выбирать цельную металлическую конструкцию с алюминиевой основой сиденья. Попробуйте сесть на тренажер - ни одна часть рамы не должна прогибаться под тяжестью тела.
'''Гарантия качества''' – большинство домашних гребных тренажеров достаточно прочны, но все же рекомендуется проверить, какой срок гарантии предлагается на раму, трансмиссию и любую электронику. Уточните в каком сервисном центре будет произведен ремонт в случае поломки.
=== Как разобраться с «Меню» устройства ===
[[Image:Concept_main.jpg|250px|thumb|right|Меню одного из самых популярных гребных тренажеров]]
Используя меню, вы можете контролировать [[Сжигание жира (раздел)|сжигание калорий]] и генерируемую энергию, однако большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени. Цифра, которая обозначается '''SPM''' — количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.
'''Настройки нагрузки.'''Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку. Данный подход не рекомендуется, поскольку это быстрее приведет к травмам нежели высоким результатам на выносливость. За максимум нагрузки возьмите 75% [[Повторный максимум|ПМ]], этого будет достаточно для проработки правильного положения тела, скорости движения при захвате и улучшения своих показателей. Выбрав неверно программу вы будете опираться на машину как на единственный источник нагрузки.
'''«Отрезок времени»''' ''(«split»)'' определяет, сколько времени потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили «split» в 1 минуту 45 секунд — значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.
=== Достоинства и недостатки тренажера ===
'''Достоинства'''
По количеству задействованных мышц гребля уступает только [[Лыжный спорт|лыжным гонкам]], используя более 82% мышечной системы организма.
Задействуются большинство суставов с помощью значительного диапазона полезных движений. При этом суставы не перегружаются. Это делает греблю одной из лучших форм физической нагрузки для людей любой категории:
* кто хочет похудеть, обрести мышечный тонус и натренировать сердечнососудистую систему;
* кто стремится стать гибким, сильным и выносливым;
* соревнующихся спортсменов;
* восстанавливающихся после травм;
* людей любого возраста.
'''Недостатки тренажера'''
* Большие габариты изделия
* Неправильная техника исполнения упражнений приводит к повреждениям спины
== Рейтинг лучших гребных тренажеров ==
* [https://www.amazon.com/WaterRower-Club-Machine-S4-Monitor/dp/B000A6SMJ0/ref=sr_1_4?s=exercise-and-fitness&ie=UTF8&qid=1508669756&sr=1-4&refinements=p_72%3A1248957011%2Cp_36%3A90000-130000 WaterRower Club Rowing Machine in Ash Wood with S4 Monitor] - $1160 - 195 отзывов
== Правильное использование гребного тренажера Эксплуатация ==
У каждого кто начинает свое знакомство с этим тренажером, возникает несколько вопросов: Что ведущее, ноги или руки? Должны ли болеть плечи после тренировки? Почему выскальзывают ноги? И что делать, если при выполнении упражнений начинает сильно болеть спина? И так, ниже мы разберем основы построения работы на тренажере и самые частые ошибки.
[[Image:PROPER-ROWING.gif|250px|none|]]
=== Техника и действующие мышцы === # '''Захват.''' Начальная точка движения в гребном тренажере напоминает [[приседания]]. [[Мышцы спины|Спина]] прямая, [[Мышцы ног|ноги]] напряжены и сжаты, [[Мышцы рук|руки]] вытянуты, пальцы крепко держат рукоятку. [[Мышцы кора|Корпус]] слегка наклонен, [[Мышцы груди|грудь]] раскрыта и смотрит вперед, пресс напряжен, широчайшие мышцы спины расслаблены.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-1.jpg|250px|none|1- мышца выпрямляющая позвоночник; 2- бицепс бедра; 3 - икроножная и камбаловидная мышцы]]# '''Толчок.''' Движение начинается с отталкивания силой мышц ног и активации плечевого пояса. Следом включается [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]], тянущий рукоятку тренажера к животу. Мышцы спины раскрываются, выталкивая грудь вперед. Одновременно с этим мышцы бедер и ягодицы распрямляют ногу в [[Коленный сустав|колене]].[[Image:Rowing-machine-exercise-step-2.jpg|250px|none|1- ромбовидные мышцы; 2 - мышцы выпрямляющие позвоночник; 3 - бицепс бедра; 4 - икроножная и камбаловидная мышцы; 5 - квадрицепс бедра]]# '''Тело полностью растянуто.'''В работу включаются мышцы живота, стабилизируя положение тела; ягодицы и мышцы бедер напряжены. Руки силой бицепса подтягивают рукоятку еще ближе к поясу — одновременно с этим грудь выставляется еще сильнее вперед для увеличения амплитуды движения.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-3.jpg|250px|none|Мышцы, участвующие в движении: 1 - трапеции; 2 - дельтовидные; 3 - ромбовидные; 4 - трицепс; 5 - прямые мышцы живота; 6 - мышцы разгибающие позвоночник; 7 - ягодичные; 8 - бицепс бедра; 9 - икроножная и камбаловидная мышцы; 10 - квадрицепс; 11 - разгибатели и сгибатели запястья; 12 - большие грудные.]]# '''Восстановление.''' Рукоятка, удерживаемая силой трицепса, уходит вперед. Следом, слегка наклоняясь, вперед уходит корпус (мышцы пресса напряжены, а спина прямая). Только после этого ноги сгибаются в коленях. Движение завершается в исходной позиции захвата.[[Image:Rowing-machine-exercise-step-4.jpg|250px|none|Мышцы, участвующие в заключительном этапе - восстановлении: 1 - дельтовидные; 2 - трицепс; 3 - бицепс; 4 - выпрямляющая мышца позвоночника; 5 - бицепс бедра; 6 - квадрицепс; 7 - разгибатели и сгибатели запястья; 8 - внутренние и внешние косые мышцы живота; 9 - прямая мышца живота; 10 - большие грудные мышцы]] === Варианты упражнений === Отжимания на гребном тренажере. Вариант 1.[[Image:Rower-01.gif|none|Отжимания на гребном тренажере]] Вариант 2. Отжимания на одной руке[[Image:Rower-04.gif|none|]] Упражнения для пресса используя гребной тренажер в качестве имитации гимнастического ролика Вариант 1.[[Image:Rower-02.gif|none|]]Вариант 2. Скручивания на локтях (?)[[Image:Rower-06.gif|none|]]Вариант 3. Упражнения на косые мышцы[[Image:Rower-07.gif|none|]] Упражнения для мышц ног Вариант 1. Имитация приседаний на одной ноге[[Image:Rower-05.gif|none|]] Вариант 2. Тренировка ягодичных[[Image:Rower-05.gif|none|]] == Программы тренировок на гребном тренажере ==
Каждую тренировку следует начинать с 10 минутной разминки всего тела. ''Читайте подробнее:'' [[Спортивная разминка в зале|Разминка]]
Скорость: 26-32 гребка в минуту (75% от максимальной нагрузки)
== Интересно ==
