3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Гиревой_спорт_дисциплина}}
== Max гирей ==
[[Image:Function_trening151.jpg|350px|Max гирей]]
Очень полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
#Возьмите гирю, как при становой тяге. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены с позвоночнику. Согнитесь в бедрах и согните колени, сделав мах гирей между ног, чтобы она оказалась позади ягодиц.
#Плавно поднимайтесь, выпрямляя бедра и колени. Вес по-прежнему перенесен на пятки. Взмахните гирей, доведя ее до уровня плеч. Когда гиря опустится, согните бедра и колени.
''СОВЕТ:'' Гиря ускоряется в результате махового движения бедер. Руки связывают с гирей только корпус. Не прогибайте спину.
== Мах одной рукой ==
[[Image:Function_trening89.jpg|350px|Max гирей одной рукой]]
Улучшает силовую выносливость и осанку.
#Возьмите гирю в одну руку, как при становой тяге. Согните бедра и колени и махните гирей так, чтобы она оказалась позади ягодиц. Лопатка сдвиньте к позвоночнику. Поворачивайте позвоночник настолько, насколько требуется (но при этом старайтесь поворачивать его как можно меньше), чтобы сделать мах гирей между ног.
#Взмахните гирей, чтобы она оказалась на уровне плеч. Опустите гирю, согнув бедра и колени.
''СОВЕТ:'' Не спешите! Прежде чем выполнять мах одной рукой, необходимо хорошо освоить махи двумя руками.
== Махи - хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы ==
{{Гиревой спорт}}
При приседании на ящик движение почти то же, что и при приседании на стул или диван. Пауэрлифтеры придумали это упражнение для увеличения глубины приседа, техники, гибкости и мощности.
*Сначала вернемся к упражнению по «складыванию» в тазобедренном суставе. Встаньте прямо, поместите ребро ладони в «складку», образующуюся при сгибании тела в тазобедренном суставе. Сильно вдавите ребро ладони в «шарниры», подайте таз назад, одновременно перенеся вес тела на пятки. *Теперь возьмите гирю за ручку, как за рога, и удерживайте ее перед собой. Вам это нужно для равновесия. Встаньте перед ящиком примерно на расстоянии ступни, отвернувшись от него. Складывайтесь в тазобедренном суставе и с силой напрягайте ягодицы. *Прогибайтесь в пояснице. Сначала складывайтесь в тазобедренном суставе, потом сгибайте ноги в коленях. *Не позволяйте коленям двигаться вперед. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Если вы чувствуете, что задняя поверхность бедра сжимается, это означает, что вы приседаете неправильно. Представьте, что вы надели горнолыжные ботинки и не можете двигать ногой в голеностопном суставе. Если у вас есть такие ботинки, наденьте их — так вам будет проще учиться сгибаться в тазобедренном суставе. *Колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни. Они все время сохраняют это положение. Движение похоже на приседания лицом к стене, но ягодицы отодвигаются сильнее, а наклон вперед — больше. *Толкайте гирю вперед для равновесия и садитесь назад. Назад, а не вниз. Садитесь назад, пока ягодицы мягко не коснутся ящика. Не опускайтесь ниже ни на дюйм. Все время контролируйте движение. Вы должны чувствовать напряжение передней части бедра и растяжение задней поверхности бедра. *Время вставать. *Отклонитесь назад, тут же качнитесь вперед и вставайте, соблюдая следующие правила: ** Во-первых, не надо скрещивать лодыжки или отталкиваться ступнями. Голени должны оставаться перпендикулярными полу. Представьте, что вы по колено замурованы в бетон. ** во-вторых, если в соответствии с инструкцией вы поставите ступни слишком далеко от ящика, то не сможете встать, удерживая корпус вертикально, так как это противоречит законам физики. *Когда вы ощутите, что вес тела перенесен на ноги, надавите ступнями в пол. *Сожмите ягодицы и двигайте таз вперед, пока не встанете. В верхней точке подтяните колени. В верхней точке бедра напряжены. Даже не думайте наклоняться вперед. Колени двигаются вперед, только если вы полностью игнорируете инструкцию. В наказание упал и 50 раз отжался! А затем попроси кого-нибудь, чтобы подержал тебя за голени.
Это исчерпывающая инструкция по технике приседаний на ящик. Помните, что именно внимание к деталям делает ту или иную программу эффективной. Все, что вы делаете, нужно делать правильно. Как только вы освоите правильные приседания на ящик, освоение следующих упражнений пойдет проще, так как они строятся на основе этого.
Присядьте на ящик в соответствии с инструкцией, затем подайте тело вперед и прыгните вертикально вверх. При вертикальном прыжке вверх, так же как при махах, взятии веса на грудь и рывках, бедра сильно нагружены на старте и остаются напряженными все время до верхней точки. Подпрыгните несколько раз. Почувствуйте мощь. Не переходите к махам до тех пор, пока ваши прыжки не станут стремительными и агрессивными.
=== Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце ===
[[Image:Girevoy_trening24.jpg|Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце]]
«Когда вы используете тазобедренный сустав для движения гирей в махах, руки должны быть как веревки, привязанные к гире», — объясняет Трой. Это значит, что гиря двигается на одной прямой линии с руками во время всего движения. Многим начинающим трудно первое время не сгибать руки при махах, из-за этого гиря поднимается силой торса.
«Сделайте несколько махов. Если вы поднимаете гирю силой тазобедренного сустава, то на протяжении всего движения руки веревка и гиря находятся на одной линии. Если же движение выполняется силой рук, то руки будут подниматься над веревкой и гирей...»
Махи гирей на полотенце подобны обычным махам за исключением того, что гиря висит наполотенце, которое вы держите обеими руками. Полотенце укажет на ошибки и за несколько минут научит делать махи правильно. Опустите гирю назад в положение между ног. Классические махи делаются до уровня груди, но не нужно зацикливаться на этой точке. Плечи и руки расслаблены, усилие от бедра. Даже в конечной точке движение осуществляется тазом, а не руками. Опуская гирю, резко складывайтесь в тазобедренных суставах, словно приземляетесь после прыжка. Полностью выпрямитесь, но не перестарайтесь с коленями. Снова колени вверх, а не назад, подтяните коленные чашечки. Используйте все положения контрольного списка для становой тяги сумо.
*Опустите гирю назад в положение между ног. Классические махи делаются до уровня груди, но не нужно зацикливаться на этой точке. Плечи и руки расслаблены, усилие от бедра. Даже в конечной точке движение осуществляется тазом, а не руками. Опуская гирю, резко складывайтесь в тазобедренных суставах, словно приземляетесь после прыжка.*Полностью выпрямитесь, но не перестарайтесь с коленями.*Снова колени вверх, а не назад, подтяните коленные чашечки.*Используйте все положения контрольного списка для [[Становая тяга с гирей|становой тяги сумо]].*Начинайте махать. Если во время выполнения упражнения гиря тянет вас вперед и вы вот-вот потеряете равновесие, бросьте ее!*Не задерживайте дыхание. Сейчас я не буду рассказывать вам, как дышать, просто дышите. В идеале — синхронно с движением.
[[Image:Girevoy_trening25.jpg|Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце. Неправильно]]
Красота махов гирей на полотенце состоит в том, что они четко показывают ошибки. Даже если вы не знаете, что именно делаете неправильно, вы выясните это, пытаясь выстроить руки, полотенце и гирю в одну линию. Не забудьте удерживать тело так, как вы делали в становой тяге и вертикальных прыжках.
[[Image:Girevoy_trening30.jpg|Махи со сменой рук]]
== Читайте также ==
*[[Махи ногами лежа на боку]]
*[[Махи ногами стоя на колене]]
*[[Махи руками в стороны]]
[[Категория:Тренинг]]
