3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Воркаут Кавадло}}
== Воркаут подтягивания ==
==Последовательные упражнения на горизонтальную тягу == Упражнения на горизонтальную тягу часто рассматривают как подводящие последовательные упражнения перед переходом к вертикальной тяге. Однако они также по праву являются отдельными самостоятельными упражнениями. Поскольку вы двигаетесь в разных плоскостях, траектория вашего движения заставляет ваши мышцы работать под разными углами. Представленные ниже австралийские подтягивания есть в программе любого тренирующегося, даже если он способен, сейчас или впоследствии, выполнять вертикальные подтягивания, вися на турнике. === Австралийские подтягивания с уклоном вниз = Подтягивания ==: ''Основная статья:'' [[Австралийские подтягивания]][[Image:Turnik_kavaldo9.jpg|Австралийские подтягивания с уклоном вниз]] '''Австралийские подтягивания''' — это прекрасная техника, позволяющая начинающим перейти к полным подтягиваниям, но она может быть полезна людям с любым уровнем подготовки. Помните, что австралийские подтягивания немного отличаются от обычных, так что полезно иметь их в своем арсенале и периодически выполнять, поскольку это совершенно особенное упражнение. Начинающим следует сперва делать его с перекладиной на уровне пояса, но по мере продвижения вперед нужно использовать все более низкие перекладины, чтобы уменьшить рычаг. В конце концов придется ставить ноги на вторую перекладину, чтобы тело находилось под более тупым углом к земле — это усложнит задачу. Можно также поэкспериментировать с плиометрическими вариациями австралийских подтягиваний и взрывными движениями, меняя хват с прямого на обратный в промежутках между повторениями либо изменяя ширину хвата. Всегда есть способ усложнить базовое упражнение. == Жесткая гимнастика ==[[Image:Street_Workout44.jpg|Мозоли]] Когда вы начнете заниматься уличным спортом, вы будете тренировать не только мышцы. Вы укрепите связки, сухожилия, кости и хрящи. И не забывайте про еще один важный орган вашего тела... кожу! Ваши руки укрепятся, если будут часто соприкасаться с перекладиной, и со временем зачерствеют и станут грубыми. Это хорошо. Если вас беспокоит внешний вид ваших рук, просто напоминайте себе о том, насколько лучше выглядит ваше тело. == Последовательные упражнения на вертикальную тягу == '''Вертикальная тяга''' — это наиболее универсальное упражнение в уличном спорте. Все виды подтягиваний так или иначе пропитаны истинным минималистическим духом [[Калистеника|калистеники]] и задействуют все тело, не говоря уже о сердце, душе и духе. Всякий раз, когда вы руками тянете свое тело вверх, повиснув на снаряде, находящимся у вас над головой, вы выполняете подтягивания — основу продвинутых упражнений на турнике и одно из величайших упражнений в истории спорта. Мы здесь для того, чтобы подтягиваться! === Вис на перекладине ===: ''Основная статья:'' [[Вис на турнике]][[Image:Street_Workout45.jpg|Вис на перекладине]] Самым базовым движением в работе на перекладине является вис на двух руках. Крепко схватитесь за голову перекладину над головой прямым хватом, оттянув лопатки вниз и назад. Задействуйте мышцы брюшного пресса и попробуйте подать таз вперед, как вы это делаете, выполняя планку или упражнение «полое тело». Так же, как планка — это отличное исходное положение для того, чтобы научиться выполнять отжимания, данное упражнение — отличное исходное положение для новичков, которые пытаются подтянуться в первый раз. === Вис на согнутых руках ===[[Image:Turnik_kavaldo1Street_Workout46.jpg|Подтягивания за головуВис на согнутых руках]] Работайте с партнером, используйте ступеньку или просто подпрыгивайте, чтобы принять нужное положение. Затем удерживайте подбородок над перекладиной определенное время. Если сможете продержаться в таком положении хотя бы несколько секунд, вы на правильном пути. Если вы новичок в мире отжиманий, начните с обратного хвата. Кроме По мере того как вы будете становиться сильнее, можете переходить к прямому хвату, что большинству покажется сложным. При висе на согнутых руках в верхней фазе вы удерживаете свое тело так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Как только вы привыкнете выполнять вис на прямых руках, считайте, что сделали следующий шаг на пути к полноценным подтягиваниям. === Негативные подтягивания за голову являются серьезным упражнением ===[[Image:Street_Workout47.jpg|Негативные подтягивания]] Фаза опускания при подтягиваниях, также известная как негативные подтягивания, — это отличный способ начать готовить себя к выполнению полноценных подтягиваний. Исходное положение — вис на согнутых руках; из данного положения медленно опускайтесь, пока полностью не выпрямите руки. Поначалу может быть трудно выполнять контролируемые негативные подтягивания, но со временем вы научитесь растягивать одно повторение на развитие силы верхней части спиныдесять и более секунд, опускаясь равномерно. Как только у вас это получится, их безопасное выполнение требует хорошей гибкости плечевых составовполноценные подтягивания станут лишь вопросом времени. === Подтягивания прямым и обратным хватом ===[[Image:Street_Workout48.jpg|Подтягивания прямым и обратным хватом]] Возьмитесь за турник так, чтобы ладони смотрели от тела. Напрягите мышцы корпуса, оттягивая лопатки вниз и назад, сгибая руки и подтягивая грудь к перекладине. Опуститесь вниз, контролируя движение; не забывайте напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы не допустить вращения корпуса. Ноги нужно держать прямо и прижатыми друг к другу на протяжении всего упражнения, но новичкам позволяется скрещивать лодыжки, чтобы достичь большего напряжения мышц. Хотя, очевидно, вам придется отклониться немного назад, чтобы не удариться головой о перекладину, корпус не должен отклоняться сильно вперед или назад.
Также заметьте, что это нормально, если обратный хват будет уже прямого. При подтягиваниях обратным хватом постановка рук должна быть уже плеч; при стандартном прямом хвате руки расположены немного шире плеч.
=== Расширяйте хват ===
Стандартный хват для подтягивания — чуть шире плеч. Любая другая ширина усложняет упражнение. В целом более широкий хват дает упор на широчайшие и другие мышцы спины, в то время как с более узким хватом немного интенсивнее прорабатываются предплечья и бицепсы. Разница незначительная, однако каждый тип подтягиваний в разной степени тренирует разные мышцы верхней части тела. Здорово заниматься, научившись выполнять подтягивания различными хватами и, наконец, выровнять асимметрию хвата.
==== Подтягивания широким хватом ====
[[Image:Street_Workout49.jpg|Подтягивания широким хватом]]
По мере того как ваш хват будет становиться все шире, угол сгиба рук в локтях будет меньше, что перенесет нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В связи с этим многие люди находят подтягивания широким хватом более сложным упражнением, чем его стандартную вариацию.
==== Подтягивания узким хватом ====
: ''Основная статья:'' [[Подтягивания узким хватом]]
[[Image:Street_Workout50.jpg|Подтягивания узким хватом]][[Image:Turnik_kavaldo2.jpg|Расширяйте хват. Стандартный хват для подтягивания — чуть шире плеч. Любая другая ширина усложняет упражнение]]
Так же, как и при отжиманиях, вам следует попробовать разные постановки рук, как только вы научитесь уверенно выполнять классические отжимания прямым и обратным хватами. Вы заметите, что сужение хвата даст больше нагрузки на руки, особенно на бицепсы и предплечья.
=== Подтягивания смешанным хватом ===
[[Image:Turnik_kavaldo3.jpg|Подтягивания смешанным хватом привносят интересный элемент неустойчивости]]
При подтягивании подтягиваниях смешанным хватом вы одной рукой вы держитесь за перекладину турник прямымхватом, а другой — обратным хватом. Данная вариация привносит интересный элемент может интересным образом усложнить упражнение, в котором нет места неустойчивости, когда вы пытаетесь удержать поскольку вам придется незыблемо удерживать корпус прямои смотреть вперед. Она также Также это может быть подводящим упражнением для начинающихпослужить полезным инструментом новичкам, которым трудно перейти от обратного хвата к прямому. === Подтягивания нейтральным хватом ===[[Image:Street_Workout52.jpg|Подтягивания нейтральным хватом]] Некоторым покажется легче выполнять подтягивания хватом, когда руки расположены на параллельных перекладинах и направлены друг к другу, так как это не дает такой нагрузки на плечевые и локтевые суставы, как прямой или обратный хват. Вам потребуется два турника, расположенных параллельно, чтобы выполнить данную вариацию, известную как подтягивания нейтральным хватом. Даже если вы без проблем выполняете стандартные подтягивания, попробуйте выполнить подтягивания нейтральным хватом, чтобы отработать ваши мышцы немного под другим углом. === Подтягивания перекрестным хватом ===[[Image:Turnik_kavaldo8.jpg|Подтягивания перекрестным хватом]] Как уже понятно из названия, подтягивания перекрестным хватом предполагают крестообразный хват в форме буквы X. Это можно сделать как на одной прямой, так и на двух параллельных перекладинах. Каждая вариация по-своему сложна, хотя вращения рук свойственны любой из них. Вам придется подниматься медленно, чтобы не допустить вращения корпуса. Здесь вам следует поберечь плечи, поскольку, чтобы правильно выполнить подтягивания перекрестным хватом, требуется определенная гибкость. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильными должны быть предплечья и хват, чтобы сделать данное упражнение. Хотя этот вид подтягиваний обратных выглядит круто, и вам может показаться, что его следует попробовать, мне они никогда не казались необходимостью. === Армейские подтягивания ===[[Image:Street_Workout53.jpg|Армейские подтягивания]][[Image:Turnik_kavaldo5.jpg|Полезно менять положение рук при каждом новом подходе c разными вариациями, как, например, подтягивания смешанным хватом и подтягивания по-спецназовски. Можете попробовать модифицированную вариацию с ногами на стоящей рядом перекладине или другом предмете]] Армейские подтягивания выполняются так же, как и подтягивания нейтральным хватом, только теперь руки расположены на одной перекладине узким хватом. В результате ваш корпус будет находиться на той же плоскости, что и перекладина. Это означает, что когда вы будете подниматься, вам придется сместиться в одну из сторон, что создает интересный рабочий момент. Обязательно с каждым новым повторением заводите голову за разные стороны перекладины. Также полезно практиковать смену положения рук при каждом новом подходе, с разными вариациями: со смешанным хватом , по-армейски. Например, если ваша правая рука на первом подходе находится ближе к подтягиваниям прямым хватомлицу, на втором подходе поставьте ближе левую руку. Поэтому, если вы используете данное упражнение в своей программе, старайтесь выполнять четное количество подходов. === Как развить зверский хват ===[[Image:Street_Workout54.jpg|Как развить зверский хват]] В случае с подтягиваниями и любыми упражнениями, выполняемыми на турнике, несомненно, имеет значение, на какой поверхности вы занимаетесь. Более широкие перекладины лучше развивают силу хвата. В диком мире уличного спорта подойдет любая поверхность, так что готовьтесь тренировать не только мышцы, но также кожу, кости и соединительные ткани.Вы обнаружите, что многие предметы сами по себе уникальны, если проявить творческий подход!
=== Подтягивания «металлист» «металлиста» ===[[Image:Street_Workout55.jpg|Подтягивания «металлиста»]][[Image:Turnik_kavaldo4.jpg|Почти так же как сгиб на бицепс с собственным весом, подтягивания «металлист» являются прекрасным упражнением на мышцы корпуса]]
=== Подтягивания по-спецназовски за голову ===[[Image:Turnik_kavaldo5Turnik_kavaldo1.jpg|Полезно менять положение рук при каждом новом подходе c разными вариациями, как, например, Подтягивания за голову. Кроме того что подтягивания смешанным хватом и подтягивания по-спецназовски. Можете попробовать модифицированную вариацию с ногами за голову являются серьезным упражнением на стоящей рядом перекладине или другом предметеразвитие силы верхней части спины, их безопасное выполнение требует хорошей гибкости плечевых составов]]
=== Подтягивания «лучник» ===
[[Image:Street_Workout58.jpg|Подтягивания «лучник»]][[Image:Turnik_kavaldo6.jpg|Подтягивания «лучник»]] Подтягивания «лучник» — это продвинутая вариация, при которой одна рука вытянута вдоль перекладины, а всю тягу выполняет другая рука. Начните упражнение в положении для отжиманий с очень широким хватом, но по мере того, как вы будете подтягиваться к перекладине подбородком, сгибайте только одну руку. Это означает, что ваш корпус будет смещаться, а противоположная рука будет оставаться на месте. Придется слегка подать в сторону ноги, чтобы создать противовес. Вам нужно будет перекатиться вытянутой рукой по перекладине в верхней фазе упражнения, в зависимости от подвижности ваших запястий. Если вы не можете выполнить до конца подтягивания «лучник», слегка согните поддерживающую руку, чтобы немного упростить упражнение. Как только окажетесь в верхней фазе, можете полностью вытянуть руку и попробовать выполнить негативные подтягивания «лучник». Со временем вам вообще не придется сгибать поддерживающую руку.
=== Подтягивания «печатная машинка» ===
Достигнув верхней фазы подтягиваний «лучник», попробуйте выполнить подтягивания «печатная машинка». Это еще одно упражнение, название которого буквально описывает тип совершаемого движения. Вы переносите свой подбородок от руки к руке, при этом удерживая его выше перекладины, словно сдвигая каретку печатной машинки назад в начало строки. Этот вид подтягиваний требует сильных мышц плеч и корпуса. Они сложнее, чем могут показаться на первый взгляд!
=== Вис на одной руке ===[[Image:Street_Workout59.jpg|Вис на одной руке]] Вис на одной руке — это прекрасное упражнение для развития силы хвата и устойчивости плеч. Это также отличная исходная точка для тренировки подтягиваний на одной руке. Старайтесь напрягать широчайшие мышцы спины и плеч во время виса. Поначалу будет сложно провисеть так хотя бы несколько секунд. Наконец, вы сможете зависать на одной руке дольше. Если у вас есть поблизости рукоход, мы также рекомендуем раскручиваться на одной руке, чтобы отрабатывать устойчивость одного плеча. Можете тренироваться, раскручиваясь на рукоходе, чтобы лучше тренировать руки=== Вис на согнутой руке ===[[Image:Street_Workout60.jpg|Вис на согнутой руке]] Исходное положение — верхняя фаза подтягиваний, подбородок находится над перекладиной; напрягите все тело и аккуратно уберите одну руку. Начните выполнять упражнение обратным хватом, поскольку это поможет вам удерживать перекладину возле центра тела, делая рычаг более сильным. Хотя кажется, что вся работа по удержанию тела выполняется исключительно одной рукой, в данном упражнении важными элементами являются грудь, широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Когда большинство людей впервые пытается выполнить вис на одной руке, они обычно падают сразу, как только убирают вторую руку. Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами в первые несколько попыток. Чтобы помочь себе удерживать корпус вверху, не концентрируйтесь только на работе рук; старайтесь с усилием напрягать все тело, особенно мышцы брюшного пресса. Это может помочь вам держать ноги сгруппированными плотно к корпусу в начальной фазе упражнения. Наконец, выйдите в положение виса с выпрямленными ногами. === Подтягивания перекрестным хватом на одной руке с поддержкой ===[[Image:Turnik_kavaldo8Street_Workout61.jpg|Подтягивания перекрестным хватомна одной руке с поддержкой]] Вы можете выполнять подтягивания на одной руке, схватившись свободной рукой за рабочую руку. Это упражнение называется подтягиванием на одной руке с поддержкой. Вы держитесь за турник только рабочей рукой, а свободной рукой можете помогать себе тянуться вверх. Со временем вы сможете постепенно хвататься свободной рукой все ниже и ниже, дойдя до локтя. Чем дальше вы уходите от запястья, тем больше нагрузки падает на рабочую руку. Наконец, вы и вовсе сможете подтягиваться без помощи свободной руки.=== Негативные подтягивания на одной руке ===[[Image:Street_Workout62.jpg|Негативные подтягивания на одной руке]]
Как уже понятно из названия, подтягивания перекрестным хватом предполагают крестообразный хват только вы научитесь удерживаться в форме буквы X. Это можно сделать как верхней фазе упражнения на согнутой руке на одной прямойпротяжении нескольких секунд, так и можете переходить к контролируемым негативным подтягиваниям на двух параллельных перекладинаходной руке. Каждая вариация по-своему сложна, хотя вращения рук свойственны любой из них. Вам придется подниматься медленноСмысл в том, чтобы не допустить вращения корпуса. Здесь вам следует поберечь плечиначать упражнение в верхней фазе виса на согнутой руке, посколькузатем аккуратно контролируемо опуститься в положение виса, чтобы правильно выполнить подтягивания перекрестным хватом, требуется определенная гибкостьстараясь при этом не раскачиваться и не делать рывков. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильными должны быть предплечья Выполнение второй части подтягиваний на одной руке — это отличный способ подготовить связки и хватсухожилия к нагрузке при полноценных подтягиваниях, чтобы сделать данное упражнениепри этом одновременно готовить нервную систему к совершению непривычных движений.
=== Австралийские подтягивания с уклоном вниз Подтягивания на одной руке ===: ''Основная статья:'' [[Подтягивания на одной руке]][[Image:Turnik_kavaldo9Street_Workout63.jpg|Австралийские подтягивания с уклоном внизПодтягивания на одной руке]]
=== Рывки приветствуются ===
=== Плиометрические подтягивания ===
[[Image:Turnik_kavaldo12.jpg|Плиометрические подтягивания]][[Image:Street_Workout64.jpg|Плиометрические подтягивания]]
Как только вы начнете уверенно выполнять контролируемые подтягивания и научитесь делать рывки, можете совместить эти движения и перейти к плиометрическим подтягиваниям — любому типу взрывных подтягиваний, при которых следует отрывать руки от перекладины. Выполняя их, попробуйте поднимать подбородок над перекладиной как можно быстрее и резче. На самом деле не старайтесь перетащить подбородок над перекладиной — пытайтесь затянуть перекладину под грудь! Как только вы прочувствуете это движение, попробуйте на долю секунды расслабить руки. В конце концов вы сможете развить силы настолько, чтобы отрывать руки на время, достаточное для хлопка. Возможно, даже за спиной.
Есть множество других вариаций плиометрических подтягиваний. Вы можете менять хват с прямого на обратный, сужать или расширять его, пытаться коснуться руками пальцев ног— да все что угодно. Как только вы разовьете силу, мощь и будете готовы уверенно перейти к более сложным движениям, попробуйте импровизировать, выполняя головокружительные трюки в вольном стиле в практически любой группировке.
== Читайте также ==
