Файл:Street_Workout39.jpg|<small>Велосипедная стойка — австралийские отжимания, стойка «крокодил», «уголок» и т. д.</small>
</gallery>
== Программа тренировок ==
Важность составления программы тренировок сильно преувеличена. Конечно, новичку, не знающему, с чего начать, сложно разобраться в изобилии различных упражнений, однако составить продвинутую программу по занятиям [[Калистеника|калистеникой]] достаточно легко. Не существует универсальной формулы, которая бы подходила всем, — необходимо прислушиваться к своему телу и быть готовым к тому, чтобы вносить изменения по ходу тренировок. Начните тренироваться и узнайте на собственном опыте, как выполнять различные упражнения.
Продолжайте практиковать то или иное упражнение, периодически модифицируя его, до тех пор, пока оно не перестанет представлять для вас вызов. Посте этого ищите его усложненные
варианты. Если вы не можете выполнить то или иное упражнение — найдите облегченную версию и практикуйте ее до тех пор, пока не наберетесь сил: на это может потребоваться несколько месяцев или даже лет. После этого возвращайтесь к выполнению более сложной версии для дальнейшего улучшения своих физических показателей.
=== На каком количестве повторений остановить свой выбор? ===
Конечно, существуют общие правила, однако все прогрессируют по-разному. Не расстраивайтесь, если какое-то упражнение тяжело вам дается. У всех нас есть свои сильные и слабые стороны, и в тренировках с собственным весом они очень быстро определяются.
Однако, как правило, чем меньше интенсивность упражнения, тем больше повторений необходимо научиться выполнять, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
Поэтому лучше довести количество [[Отжимания от стены|отжиманий от стены]] до 40-50, прежде чем переходить к [[Отжимания на коленях|отжиманиям в стойке на коленях]], а для перехода от последних к полноценным необходимо довести количество повторений до 30-40; от обычных к отжиманиям с узкой постановкой рук—20-30. Дойдя до отжиманий на одной руке, достаточно будет научиться выполнять всего-то 5-10 повторений, прежде чем осваивать [[плиометрические отжимания]], а затем и «идеальные» отжимания на одной руке (технически идеальное выполнение которых практически недостижимо).
Разумеется, каждое повторение в подходе отжиманий на одной руке требует гораздо больше сил, нежели повторения в подходе отжиманий от стены. Так что общая интенсивность может
быть больше в первом случае, несмотря на меньшее количество повторений. Более простые упражнения можно продолжать использовать и на продвинутых этапах: ими можно разогреваться перед выполнением более сложных упражнений или же делать их в конце тренировки, утомившись от выполнения продвинутых упражнений.
За несколько лет любой человек может, начав с неполных приседаний и отжиманий от стены, дойти до выполнения отжиманий на одной руке и приседаний пистолетиком. Все, что для этого нужно, — терпение и целеустремленность.
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Упражнение</p></td><td>
<p>Примерное количество повторений, необходимых для перехода к более сложному упражнению</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимания от стены</p></td><td>
<p>40-50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимания в стойке на коленях</p></td><td>
<p>30-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Стандартные отжимания</p></td><td>
<p>20-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимания с узкой постановкой рук</p></td><td>
<p>15-20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Полуторные отжимания</p></td><td>
<p>10-1S</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отжимания на одной руке</p></td><td>
<p>5-10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Неполные приседания</p></td><td>
<p>40-50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Стандартные приседания</p></td><td>
<p>30-40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседания с узкой постановкой ног</p></td><td>
<p>20-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседания с перекатом</p></td><td>
<p>15-20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>-Пистолетик- с хватом руками перед собой</p></td><td>
<p>10-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Приседания -пистолетиком»</p></td><td>
<p>5-10</p></td></tr>
</table>
Конечно, приведенные в этой таблице последовательности предлагают хороший способ прогрессирования, однако между ними можно вставлять и другие промежуточные упражнения — именно поэтому их так много в этой книге. Смело видоизменяйте приведенную таблицу, приспосабливая ее под свои нужды. Увеличение силовых показателей нс всегда линейно, а то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.
=== Как часто следует тренироваться? ===
Принято считать, что три раза в неделю — это минимум, необходимый для получения стабильных результатов. Однако на них могут сказываться также и [[Возраст и спорт|возраст]], [[Генетика и бодибилдинг|генетическая предрасположенность]] и [[Здоровый образ жизни|образ жизни]]. Все зависит от конкретного человека и физиологических особенностей его организма.
При этом дотоле чуждые спорту новички могут тренироваться всего раз или два в неделю и все равно прогрессировать на протяжении 2-3 месяцев посте начала занятий. Разница между ничегонеделанием и даже редкими тренировками так велика, что вы почувствуете сильную усталость даже после одной тренировки в неделю. Поэтому на начальном этапе можно делать большие перерывы. Набравшись же сил. необходимо увеличить количество тренировок хотя бы до трех раз в неделю — иначе вы перестанете прогрессировать. При этом приведенное в тонус тело будет способно выдерживать большие нагрузки. Посте нескольких месяцев упражнений вы уже не будете чувствовать такую сильную боль в мышцах, как на первых порах.
=== В какой последовательности и в каких комбинациях выполнять упражнения? ===
В [[бодибилдинг]]е принято тренировать разные мышечные группы в разные дни. Однако при тренировках с собственным весом в этом нет необходимости. Новичкам следует тренироваться 3-4 раза в неделю, и на каждом занятии тренировать мышцы всего тела. При этом не обязательно тренироваться каждые понедельник, среду и пятницу — занятия через день (или через два, если вы новичок) дают ничуть не худшие результаты. Не эаморачивайтесъ со строгим расписыванием программы тренировок по календарю.
А вот прозанимавшись какое-то время и став способным выносить значительные нагрузки, можно задуматься о сплитинге. Простой двухдневный сплит представляет собой чередование упражнений верхней и нижней частей тела. Можно попробовать трехдневный сплит, в котором в первый день выполняются [[отжимания]], во второй — [[подтягивания]], а в третий тренируются [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|ноги]]. Некоторым нравятся частые тренировки, и для них трехдневный сплит будет как нельзя кстати: такая программа позволяет распределить различные упражнения по дням недели, позволяя увеличить количество подходов и повторений за тренировку без увеличения ее времени.
Поскольку ежедневные силовые тренировки могут быть слишком тяжелы для некоторых людей, можно заниматься через день, а в разгрузочные дни заниматься [[бег]]ом, [[плавание]]м или прыжками через [[Скакалка|скакалку]].
Существует множество способов организовать свою тренировку, а вот метода, который подошел бы любому человеку, нет. Более того — некоторым людям может подойти вариант, при котором они чередуют тренировочные программы раз в неделю или раз в месяц. Подобные вещи зависят от вашего образа жизни.
=== Постепенное увеличение нагрузки и убывающая отдача ===
В силовых тренировках есть общее правило, не зависящее от вашей программы тренировок: нагружать мышцы, давать им [[Отдых между тренировками|отдых]], повторять. Человеческое тело способно крайне эффективно адаптироваться к нагрузкам. По сути, тренируясь, вы [[Микротравмы мышц|травмируете свои мышцы]], а после периода отдыха они становятся сильнее. В данном случае уместно процитировать Ф. Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». После отдыха — для [[Восстановление после тренировок|восстановления]] может потребоваться от дня до недели: все зависит от соотношения вашей физической формы и интенсивности тренировок — у вас есть небольшое окно, когда вы можете воспользоваться результатами предыдущей тренировки. Если поторопиться — то организм не успеет восстановиться, и вам не удастся извлечь пользу из новой тренировки, промедлите — и вы регрессируете до уровня предыдущей. Именно поэтому многим людям не удается прогрессировать: они не могут тренироваться регулярно на протяжении значительного отрезка времени.
С другой стороны, есть и такие люди, кто тренируется регулярно многие годы, но в какой-то момент их прогресс останавливается. Правда, для того чтобы дойти до этой стадии, может потребоваться много лет. Результаты по-прежнему будут — просто не такие впечатляющие, как раньше, и чтобы заметить их, нужно будет пристально следить за своей физической формой. Причина проста—дело в убывающей отдаче, концепции, применимой к любому аспекту жизни. Тренировки, освоение музыкального инструмента, продвижение по карьерной лестнице — чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее продолжать двигаться дальше.
Если вы хотите получать отдачу от тренировок, придется продолжать прикладывать усилия.
*Поэтому мы увеличиваем количество тренировочных дней.
*Поэтому мы увеличиваем количество подходов и повторений.
*Поэтому мы переходим к более сложным упражнениям.
*Поэтому мы продолжаем раздвигать границы возможного!
== Дополнительные упражнения ==
