Редактирование: Упражнения на гибкость

== Упражнения на гибкость ==

:''Основная статья:'' [[Тренировки спецназа]]

Упражнения из этого раздела направлены на повышение гибкости мышц и суставов всего тела, что способствует улучшению физической формы в целом и снижению вероятности получения травмы. Удерживайте каждое положение примерно в течение 10 секунд.

=== Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя ===
[[Image:Trenirovki_speznaza141.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра в положении стоя]]

Стоя на левой ноге, обхватите правую ступню правой рукой. Держите в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер.

=== Разминка голеностопов ===
[[Image:Trenirovki_speznaza142.jpg|Разминка голеностопов]]

Поставьте правую ногу на носок. Опираясь на него, делайте круги пяткой по часовой, а потом против часовой стрелки. Выполняйте упражнение примерно в течение 10 секунд в каждую сторону, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' мышцы наружной части ног, связки голеностопных суставов.

=== Подтягивание колена к груди стоя ===
[[Image:Trenirovki_speznaza143.jpg|Подтягивание колена к груди стоя]]

Встаньте ровно и подтяните правое колено к груди. Обхватив голень обеими руками, удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.

=== Растяжка голеней ===
[[Image:Trenirovki_speznaza144.jpg|Растяжка голеней]]

Примите положение выпада, держа руки на поясе. Передняя нога слегка согнута в колене, пятка задней стоит на полу. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, ощущая напряжение задней поверхности этой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' задняя и латеральная группы мышц голеней, ахиллово сухожилие.

=== Растяжка ахиллова сухожилия ===
[[Image:Trenirovki_speznaza145.jpg|Растяжка ахиллова сухожилия]]

Примите положение выпада, держа руки на поясе. Сгибая переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол, оторвав пятку от пола. Теперь тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжения задней поверхности задней ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' латеральная группа мышц голеней, ахиллово сухожилие.

=== Боковой выпад ===
[[Image:Trenirovki_speznaza146.jpg|Боковой выпад]]

Разведите ноги и сложите руки перед грудью в позе молитвы. Не отрывая пятки от пола и не сгибая вторую ногу, наклонитесь вперед и в сторону правой ноги. Опуститесь ягодицами к пятке, словно выполняете приседание, пока не ощутите напряжения внутренней стороны ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги. 

'''Растягиваются:''' паховые мышцы, медиальная и задняя группы мышц бедер.

=== Растяжка прямой ноги ===
[[Image:Trenirovki_speznaza147.jpg|Растяжка прямой ноги]]

Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога полностью вытянута перед вами, носок обращен вверх. Наклонитесь вперед и тянитесь одной или обеими руками к носку левой ноги, пока не почувствуете напряжения задней поверхности прямой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' мышцы ягодиц, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней, мышцы поясницы.

=== Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене ===
[[Image:Trenirovki_speznaza148.jpg|Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя на колене]]

Опуститесь правым коленом на пол. Левая нога согнута в колене под прямым углом и упирается в пол всей ступней. Для большей устойчивости положите левую руку на левое колено, а правой рукой обхватите правую ступню и тяните ее к правой ягодице, пока не почувствуете напряжения передней поверхности правой ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер.

=== Крендель ===
[[Image:Trenirovki_speznaza149.jpg|Крендель ]]

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив правую лодыжкой на левое бедро. Руками упритесь в пол перед правой ногой. Голову опустите и смотрите вниз. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, паховые мышцы, мышцы поясницы.

===   Растяжка паховой области I ===
[[Image:Trenirovki_speznaza150.jpg|Растяжка паховой области I]]

Разведите ноги немного шире плеч. Не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опуститесь в глубокий присед. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались между коленями. Разжимайте локтями колени, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

'''Растягиваются:''' паховые мышцы.

=== Растяжка паховой области II ===
[[Image:Trenirovki_speznaza151.jpg|Растяжка паховой области II]]

Сядьте на пол и сложите ноги так, чтобы соприкасались ступни. Обхватите ступни руками, чтобы локти оказались на коленях. Медленно прижимайте локтями колени к полу, пока не почувствуете напряжения внутренней поверхности бедер. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

'''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы таза, медиальная группа мышц бедер.

=== Растяжка для поясницы I ===
[[Image:Trenirovki_speznaza152.jpg|Растяжка для поясницы I]]

Сядьте на пол и сложите ноги так, что ступни соприкасались. Немного отодвиньте ступни от себя. Обхватите их руками и, выдыхая, тянитесь лбом к ногам. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

'''Растягиваются:''' мышцы спины.

=== Растяжка для поясницы II ===
[[Image:Trenirovki_speznaza153.jpg|Растяжка для поясницы II]]

Опуститесь на колени и сядьте ягодицами на пятки. Руки положите перед собой на пол и тянитесь вперед, пока не почувствуете напряжения в области спины. Опустите голову лбом на пол. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

'''Растягиваются:''' мышцы спины.

=== Трехпозиционная растяжка ===
[[Image:Trenirovki_speznaza154.jpg|Трехпозиционная растяжка]]

Каждое положение удерживайте в течение 10 секунд.

*1 Сядьте на пол и широко разведите ноги. Носки обращены вверх.
*2 Наклонив корпус почти параллельно полу, обхватите правый носок правой рукой и тяните его на себя.
*3 Обхватите левый носок левой рукой и тяните его на себя.
*4 Наклонитесь вперед и на выдохе тянитесь вперед двумя руками.

'''Растягиваются:''' паховые мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.

=== Наклон к прямой ноге ===
[[Image:Trenirovki_speznaza155.jpg|Наклон к прямой ноге]]

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой и положив ступню правой ноги к внутренней поверхности левого бедра. Левой рукой обхватите носок левой ноги. Выдыхая, тянитесь грудью к левому колену, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' задняя группа мышц бедер, мышцы спины, задняя группа мышц голеней.

=== Растяжка с вращением корпуса ===
[[Image:Trenirovki_speznaza156.jpg|Растяжка с вращением корпуса]]

Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой, а правую согнув в » колене и поставив на пол с внешней стороны левого колена. Поверните корпус вправо и положите левый локоть на правое колено. Для равновесия упритесь в пол правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' мышцы спины, мышцы бедер, мышцы боковых сторон корпуса.

=== Подтягивание колена к груди при помощи униформы ===
[[Image:Trenirovki_speznaza157.jpg|Подтягивание колена к груди при помощи униформы]]

Лягте на спину и вытяните левую ногу. Оберните правую ступню униформой и ухватитесь за концы обеими руками. Медленно тяните правое колено к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, сгибатели бедер.

=== Поперечная растяжка ===
[[Image:Trenirovki_speznaza158.jpg|Поперечная растяжка]]

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Левую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы правой рукой. Тяните левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, мышцы спины, задняя группа мышц бедер, мышцы таза, задняя группа мышц голеней.

===    Подтягивание прямой ноги ===
[[Image:Trenirovki_speznaza159.jpg|Подтягивание прямой ноги]]

Лягте на спину и вытяните правую ногу. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы обеими руками. Медленно поднимайте прямую левую ногу к себе, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедер, задняя группа мышц голеней.

===    Шлагбаум ===
[[Image:Trenirovki_speznaza160.jpg|Шлагбаум ]]

Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Правую ногу вытяните вправо. Оберните левую ступню униформой и возьмитесь за концы левой рукой. Тяните прямую левую ногу к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' ягодичные мышцы, паховые мышцы, мышцы таза, задняя группа мышц голеней, задняя группа мышц бедер.

=== Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа ===
[[Image:Trenirovki_speznaza161.jpg|Растяжка четырехглавых мышц бедер лежа]]

Лягте на живот, вытянув левую руку и левую ногу в линию с телом. Правую ступню оберните униформой. Согнув ногу в колене, возьмитесь за концы униформы правой рукой и тяните ее к голове, приподнимая бедро над полом. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте ноги.

'''Растягиваются:''' четырехглавые мышцы бедер, мышцы таза, мышцы поясницы.

=== Поперечная растяжка рук ===
[[Image:Trenirovki_speznaza162.jpg|Поперечная растяжка рук]]

Эту растяжку можно выполнять сидя, стоя или на коленях. Левую руку вытяните вправо поперек груди и подоприте левый локоть снизу правой рукой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.

'''Растягиваются:''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.

=== Рука за головой ===
[[Image:Trenirovki_speznaza163.jpg|Рука за головой]]

Эту растяжку можно выполнять как сидя, так и стоя. Правую руку заведите за голову и прикоснитесь пальцами к позвоночнику. Левой рукой мягко давите на правый локоть сверху вниз, пока не почувствуете напряжения. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте руки.

'''Растягиваются:''' трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы верхней части спины.

=== Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев ===
[[Image:Trenirovki_speznaza164.jpg|Растяжка сгибателей и разгибателей пальцев]]

Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните обе руки перед собой. Левой рукой обхватите пальцы правой руки (пальцы обращены вверх; пальцы обращены вниз) и медленно тяните их к себе. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, потом поменяйте руки.

'''Растягиваются:''' мышцы предплечий, связки кисти.

=== Наклон в сторону ===
[[Image:Trenirovki_speznaza165.jpg|Наклон в сторону]]

Встаньте скрестив ноги. Левую руку положите на пояс, а правую поднимите и тянитесь ею влево над головой. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем поменяйте стороны.

'''Растягиваются:''' наружная группа мышц таза, мышцы верхней части спины.

=== Растяжка брюшного пресса ===
[[Image:Trenirovki_speznaza167.jpg|Растяжка брюшного пресса]]

Лягте на живот, упираясь ладонями в пол на ширине плеч. Приподнимите корпус вверх, полностью разгибая руки. Спина выгибается дугой, бедра прижаты к полу. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

'''Растягиваются:''' брюшной пресс, мышцы таза, мышцы поясницы.

=== Всесторонняя растяжка шеи ===
[[Image:Trenirovki_speznaza165.jpg|Всесторонняя растяжка шеи]]

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Положите левую руку на голову над правым ухом. Медленно наклоняйте голову к левому плечу, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упритесь большими пальцами снизу в подбородок. Медленно отклоняйте голову назад, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Сцепите руки на затылке. Медленно наклоняйте голову вперед, пока не почувствуете напряжения в шее. Удерживайте растяжку в течение 10 секунд.

'''Растягиваются:''' мышцы шеи.

== Читайте также ==

*[[Разминка спецназа]]
*[[Упражнения на равновесие и устойчивость]]
*[[Армейские упражнения на пресс]]
*[[Армейские отжимания]]
*[[Силовые упражнения спецназа]]
*[[Упражнения с мешком песка]]
*[[Упражнения с партнером]]
*[[Упражнения на ловкость и скорость]]
*[[Боевые удары спецназа]]

[[Категория:Тренинг]]