Редактирование: Кроссфит отжимания

{{Кроссфит}}

== Отжимания ==
[[Image:Kross-trening129.jpg|250px|Отжимания]]

Сгибание рук в упоре, или [[Отжимания|отжимание]], во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие ТД.

Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.

Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.

Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.

=== Технические советы ===

Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.

Чтобы это сделать напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, слегка выдвиньте грудь вперед, а голову держите в нейтральной позиции. Очень важно не прогибать спину и не опускать голову.

Вдохните. Затем опуститесь как можно ближе к полу, избегая какого-либо дискомфорта в плечевом поясе. Выпрямитесь с резким выдохом.

<gallery>
Файл:Kross-trening130.jpg|<small>Варианты отжиманий</small>
Файл:Kross-trening131.jpg|<small>Варианты отжиманий</small>
</gallery>

=== Тренировочный День отжимания ===

'''Тренировочный день 1 - орущие отжимания'''

Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.

Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.

Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке.

'''Тренировочный день 2 - "толкай, толкай, толкай"'''

*25 приседаний
* 40 отжиманий
*20 приседаний
* 32 отжимания
*15 приседаний
*24 отжимания
*10 приседаний
* 16 отжиманий
*5 приседаний
* 8 отжиманий

'''Тренировочный день 3 - 10 отжиманий, 10 секунд'''

*3 x 5 приседаний пистолетиком на каждую ногу

Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.

Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.

== «Пресс ренегата» ==
[[Image:Kross-trening132.jpg|250px|«Пресс ренегата»]][[Image:Kross-trening133.jpg|250px|«Пресс ренегата»]]

Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях. Вот 3 основных варианта упражнения:

*'''Отжимание:''' просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
*'''Тяга:''' из упора на вытянутые руки согните локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или ребрам;
*'''Боковая планка с подъемом руки:''' продолжите тяговое движение вплоть до вытягивания руки над головой. Рука должна быть прямой, и обе руки - в одной плоскости. Голова должна оставаться в нейтральной позиции. Во всех трех положениях бедра не должны уходить вперед, а спина не должна слишком округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, грудь при этом должна быть выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопатки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было выровнено в линию - в частности, удерживая экстензию бедра.

Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.

Это упражнение можно разделить на 3 фазы и столько же упражнений:

*Отжимание
*Тяга
*Боковая планка с подъемом руки

=== Тренировочный День ренегаты ===

'''TД 1 - мегамикс.'''

*3x7 рывковых приседаний, 3x5- приседания со штангой спереди
*10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата -10 боковых планок - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.

'''Тренировочный день 2 - penegade justice (суд ренегата)'''

Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении

*10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.

'''Тренировочный день 3 - Падение ренегата'''

*21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
*18 тяг ренегата - 18 приседаний с гантелями
*15 тяг ренегата - 15 приседаний с гантелями
*12 тяг ренегата - 12 приседаний с гантелями
*9 тяг ренегата - 9 приседаний с гантелями
*5 тяг ренегата - 5 приседаний с гантелями
*3 тяги ренегата - 3 приседания с гантелями
*1 тяга ренегата - 1 приседание с гантелями

== Бурпи ==
[[Image:Kross-trening134.jpg|250px|Бурпи]]

Это упражнение динамично соединяет несколько позиций выполнения отжиманий с быстрым выпрямлением в положение стоя. Называемое также прыжком обезьяны, оно существует в трех уровнях сложности:

*'''Без сгибания рук:''' значительное участие плечевой планки позволяет увеличить частоту жеста во время упражнения, если доминантой ТД является больше метаболическая, чем мышечная выносливость;
*'''С приседанием и отжиманием:''' движение более полное и более трудное в исполнении с точки зрения силы;
*'''С прыжком (в группировке или «звезда»:''' это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.

=== Тренировочный День бурпи ===
'''Тренировочный день 1 - "казни египетские”'''

Делать как можно быстрее

*400 м спринта
*50 выпадов с подпрыгиваниями
*40 простых бурпи
*30 вертикальных подбросов медицинского мяча
*20 бурпи + подтягивания
*10 жимовых приседания
*20 бурпи + подтягивания
*30 вертикальных подбросов медицинского мяча

'''Тренировочный день 2 - double cheese'''

*2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.

'''Тренировочный день 3 - "стол на 12"'''

*12 отжиалании
*12 полных бурпи
*12 подтягиваний
*12 подходов

== Отжимания с хлопком ==
[[Image:Kross-trening135.jpg|250px|Отжимания с хлопком]]

Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.

Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии

=== Тренировочный День отжимания c хлопком ===

'''Тренировочный день 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”'''

*5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
*10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий
*8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий
*6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий
*4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - Б поясничных экстензий
*2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно -4 поясничные экстензии

'''Тренировочный день 2 - "Конечная хлопушка”'''

*4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
*4x8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
*4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке

'''Тренировочный день 3 - Начальная хлопушка'''

*5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
*5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха -
*5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
*5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха.

7 серии по 8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты.

== Взрывные отжимания ==
=== Отжимания в группировке ===
[[Image:Kross-trening136.jpg|250px|Отжимания в группировке]][[Image:Kross-trening137.jpg|250px|Отжимания в группировке]][[Image:Kross-trening138.jpg|250px|Отжимания с полуоборотом]]

Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.

'''Ключевые, моменты отжима'''

#Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки. 
#Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее.
#Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.

Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды.

Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше.

=== Отжимание «рыбкой» ===
[[Image:Kross-trening139.jpg|250px|Отжимание «рыбкой»]]

Как и для отжиманий в группировке, целью здесь является произвести отталкивание, достаточное для выполнения фигуры, в данном случае -прямое скручивание туловища с вытянутыми ногами. Прямое скручивание туловища/ног здесь усиливает участие мышц живота, сгибателей бедра и разгибателей позвоночника. Выработка необходимой мощности в течение короткого времени очень высока и сочетается с динамичной планкой на всех уровнях суставов. Это требует наивысшего мышечного усилия - причем для упражнения, где нет дополнительного отягощения.

Поясничная мышца укрепляется настолько же, насколько растягивается, так как по мере развития она укорачивается. Поэтому уделите время «подготовке» вашей поясничной мышцы до того, как подвергнуть ее такому напряжению.

=== Отжимание с полным отрывом от пола ===
[[Image:Kross-trening141.jpg|250px|Отжимание с полным отрывом от пола]]

Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.

Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.

=== Тренировочный День взрывные отжимания ===

'''Тренировочный день 1 - shadoks'''

10 минут с поминутным стартом:

*по 5 рывков c гирей каждой рукой
*5 полных бурпи
*восстановление 4 минуты

Затем, 10 минут с поминутным стартом:

*5 свингов гирей двумя руками (тяжелых)
*4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота

'''TД 2 - "выжат до предела"'''

*4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,

Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.

'''TД 3 - упал-отжался и снова в бой'''

*бег 100 метров
*15 отжиманий
*5 бурпи
*2 отжимания с полуоборотом
*бег 100 метров
*10 отжиманий
*5 бурпи
*10 отжиманий с хлопком
*5 бурпи со сгибанием рук
*бег 100 метров
*20 отжиманий
*б полных бурпи
*5 отжиманий в группировке или "рыбкой”
*5 бурпи со сгибанием рук
*бег 100 метров
*8 отжиманий
*5 бурпи со сгибанием рук
*5 отжиманий с полным отрывом от пола
*5 бурпи
*10 отжиманий на пальцах
*бег 100 метров

== Отжимание в стойке на руках вниз головой ==

Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва  аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.

== Читайте также ==
*[[Кроссфит разминка]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Кроссфит: жим лежа]] 
*[[Кроссфит: становая тяга]]
*[[Свинги с гирей]]
*[[Кроссфит: выпады]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Упражнения с канатом]]
*[[Кроссфит с гирями]]
*[[Кроссфит и планка]]
*[[Кроссфит и бег]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]