Редактирование: Упражнения на бицепс

{{DISPLAYTITLE:Лучшие упражнения на бицепс}}
[[Image:sovrbody.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Упражнения на двуглавую мышцу плеча (бицепс) ==
{{#evp:youtube|AdruI-bTJAE|Самые лучшие упражнения на бицепс|right|300}}

=== Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя ===

'''Цель упражнения''' — значительное увеличение размера бицепсов.

'''Выполнение'''. Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом снизу. Она должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше; локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга подъема должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой траектории, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Поскольку данное упражнение предназначено в первую очередь, для наращивания мышечной массы, при его выполнении допускается небольшое движение корпусом. Однако оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно [[читинг]]овые сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении назад сокращается амплитуда движений.

'''Работающие мышцы''': бицепсы.

=== [[Поочередное сгибание рук с гантелями|Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями]] ===

'''Цель упражнения''' — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.

'''Выполнение'''. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму.

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.

Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.

Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.

'''Работающие мышцы''': бицепсы.

== Список упражнений на бицепс ==

* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
*[[Концентрированное сгибание рук]]
*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
*[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]

*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга одной рукой в Смите]] 
*[[Подтягивания]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]

== Читайте также ==

*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Проблемная Зона: низ бицепса|Проблемная зона: низ бицепса]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]