Редактирование: Работаем на рельеф

{{DISPLAYTITLE:Программа тренировок для рельефа}}
== Программа тренировок для рельефа ==
{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Рельеф. Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}
<small>'''Источник: журнал [[Геркулес]]'''</small>

[[Image:Aut.JPG|300px|thumb|right|Автор статьи "Программа тренировок для рельефа"]]
Прошу понять меня правильно: без регулярных тренировок с отягощениями, за счет одного соблюдения диеты и приема [[жиросжигатели|жиросжигателей]] похудеть можно, но добиться впечатляющей мускулатуры – вряд ли. При этом если говорить о [[Тренировка на рельеф|тренировках для рельефа]], путей достижения цели не один и не два.

По большому счёту до сих пор в стране культуристов нет единого мнения, насчет того, как следует строить программу тренировку для рельефа. Одни предполагают, что тренировки перед соревнованиями не должны отличаться от межсезонных, а это означает [[базовые упражнения]], тяжелые веса и низкое число [[Повторение|повторов]]. По мнению других необходимо работать только с легкими отягощениями  и выполнять изолирующие движения, третьи предпочитают какой- то промежуточный вариант.

Любители больших весов полагают, что только они, то есть большие веса, способны сохранить драгоценную мышечную массу или даже слегка её увеличить. Что до жировых отложений, то о них позаботятся диета и аэробика.

Сторонников такой точки зрения больше среди [[эктоморф]]ов (людей худощавых от природы). У таких культуристов обычно не возникает в основном проблем со сбросом лишнего веса. Максимум, что им приходится сгонять – это 10-12 килограммов. Но зато у эктоморфов серьезные проблемы с сохранением мышечной массы. Стоит им хоть немного снизить калорийность или же отказаться от тяжелых нагрузок, как мышцы тут же начинают таять, как мартовский снег. В то же время есть мнение, что тяжелые интенсивные тренировки здорово помогают сжигать жир, за счет того, что они сильно ускоряют обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий, это сжигание продолжается не только в течение всей тренировки, как в случае с [[Аэробика|аэробикой]], а гораздо дольше (5-8 часов после тренировки).

Помимо всего прочего, работа с тяжелыми весами в период тренировки для рельефа, помогает отслеживать, теряете вы параллельно с жиром мышечную массу или же нет. Если уровень силы начал стремительно падать, и вам уже не удастся поднять отягощение запланированное число раз, стало быть ваши мышцы горят и нужно либо повысить калорийность питания, либо уменьшить объем выполняемой [[Аэробные нагрузки|аэробной работы]], либо тренироваться менее интенсивно (реже, медленнее или с меньшими весами).

У тренировок с большими весами есть и недостатки. Главный из них травматизм. По мере того, как вы «высыхаете», ваш связочный аппарат теряет эластичность, ведь жира, который выступает в роли своеобразной «смазки», остается в организме все меньше и меньше. И, в конце концов, мышцы начинают попросту рваться. Что-то подобное произошло с 6-кратным «Мистером Олимпия» [[Дориан Ятс|Дорианом Ятсом]], который все свои травмы получил  при подготовке к соревнованиям. Есть ли противоядие против этой напасти? Да, снижение интенсивности тренировок за несколько недель до турнира или даты окончания «сушки».

Теперь о том, как же строится программа тренировок для рельефа. Собственно, никакой Америки не открою. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 3-4 упражнения из 3-4 подходов. В каждом подходе 6-10 повторений. Основные [[Принципы спортивной тренировки|тренировочные принципы]] – принцип перегрузки, [[Пирамида (принцип тренировки)|пирамида]], [[читинг]]. Время от времени добавляются [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные]] и вынужденные повторения. [[Отдых между подходами|Паузы между подходами]] – около 2 минут. Увы, но тренироваться тяжело и одновременно быстро нельзя.
== Пример сплит-тренировки ==
Вот конкретный пример [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]:

'''Вариант 1''':

*Понедельник: грудь, пресс
*Вторник: спина
*Среда: плечи, пресс
*Четверг: отдых
*Пятница: ноги
*Суббота: руки, пресс
*Воскресенье: отдых
=== Пример комплекса для мышц спины ===
Что до отдельных тренировочных комплексов на различные группы мышц, то они могли бы выглядеть примерно так:

'''[[Спина - упражнения и особенности тренировки|Спина]]:'''

*[[Подтягивания|Подтягивание на перекладине]] широким хватом к груди: 4 подхода по 8-10 повторений.
*[[Тяга штанги в наклоне (видео)|Тяга штанги в наклоне]]: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели в наклоне]]: 4 подхода по 8-10 повторений
*[[Становая тяга (видео)|Становая тяга]]: 4 подхода, по 8-10 повторений.
*Если вы легко делаете указанное число повторений, используйте дополнительный вес.

'''Вариант 2''' при работе на рельеф – полная противоположность первому.

Он подразумевает [[отказ]] от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются [[суперсеты]], трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо. Высокоповторный тренинг развивает капиллярную сеть, делает мускулатуру более венозной, что ценится на соревнованиях. Что до сохранения мышечных объемов, то по моим наблюдениям в такие тренировки впрягались довольно рыхлые атлеты, у которых изначально было много мышц, частью которых они готовы были пожертвовать.

'''Перед вами пример сплита при занятиях по варианту 2:'''

*День 1:Грудь, руки, пресс
*День 2:Ноги, пресс
*День 3:Спина, плечи, пресс
*День 4: отдых
=== Пример комплекса для мышц груди ===
'''Пример комплекса для мышц груди:'''

:[[Жим гантелей лежа]]: 3-4 подхода по 15-20 повторений
:[[Кроссоверы]]: 3-4 подхода, по 15-20 повторений
:Сведение рук на блоках лежа под углом: 3-4 подхода по 15-20 повторений
:Сведение рук в тренажере «Пек - Дек»: 3-4 подхода по 15-20 повторений.<br>

Упражнение 1 и 2, а также 3-4 выполняются в суперсерии. Очень популярна схема  - нечто среднее между вариантами 1 и 2. Все мышцы тела прорабатываются за 4-5 дней. Здесь особой разницы с вариантом 2 нет. Комплекс для каждой мышцы состоит из 3-4 упражнений, и одно упражнение обычно первое по списку – базовое. Его делают для поддержания объемов. Это жим штанги, лежа на груди, приседания бедер и так далее. Базовое упражнение можно делать в силовом режиме : с приличными весами, возможно в пирамиде, с числом повторов от 15 до 6 и перерывами на отдых по 2 минуты. Многие работают до «отказа». Остальные упражнения идут в памповом режиме по варианту два: изолирующие движения, никакого «отказа», быстрый темп и т.д.

'''Вариант 3:'''

*День 1: Грудь, бицепс
*День 2:Ноги, пресс
*День 3:Плечи, трицепс
*День 4:Отдых

=== Пример комплекса из дельтовидных мышц ===

*[[Жим штанги сидя|Жим штанги с груди сидя]]: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
*[[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелей в стороны]] стоя: 4 подхода по 15 повторений
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Махи гантелей в стороны стоя в наклоне]]: 4 подхода по 15 повторений
*[[Махи руками в стороны|Махи гантелей перед собой]]: 4 подхода по 15 повторений

Особняком стоят так называемые круговые тренировки. Они были изобретены в незапамятные времена американцем Бобом Гайда, который якобы благодаря им выиграл титул «Мистер Америка». Кстати, довольно много под руководством Гайда занимался легендарный Серджио Олива. Суть его метода в том, что тренировочный комплекс состоит из нескольких серий упражнений на разные группы мышц, и эти упражнения выполняются одно за другим без перерыва на отдых (получается один длинный гигант-сет или круг). Завершив такой сет спортсмен немного отдыхает, а затем повторяет круг снова. Вес отягощений при этом невелик, упражнения выполняются не до «отказа», количество повторов большое. Данный вид нагрузки приобретает наиболее выраженный аэробный характер, и как верят последователи данной методики, прекрасно выжигает гликоген и плавит жир. Правда, нынче эта методика используется  соревнующимися культуристами обычно в последнюю неделю перед соревнованиями, когда атлеты находятся в так называемой «безуглеводной яме» и стараются выжечь как можно больше гликогена.

=== Пример круговой тренировки ===

'''Круг 1''':

*[[Разгибания ног в тренажере]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Разведение гантелей в стороны|Махи гантелей в сторону]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга блока за голову сверху]]
*[[Подъем штанги на бицепс|Сгибание рук со штангой]]
*[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|Разгибание рук на блоке]]

Все шесть подходов выполняются один за другим без отдыха. В каждом подходе 15-20 повторений

'''Круг 2''':

*[[Тяга блока к поясу сидя|Тяга низкого блока к животу]]
*[[Тяга штанги к подбородку]]
*[[Кроссоверы]]
*[[Сгибания ног в станке]]
*[[Подъем ног в висе|Подъем прямых ног в висе]]
*Голень в станке стоя

В общих чертах – это все, что я имел сообщить. Кто-то сочтет данную статью слишком схематичной,  но я изначально не ставил задачу досконально расписать особенности [[Тренировочная программа для начинающих|базового тренинга]], тренировочного стиля [[пампинг]] (по сути – вариант 2) или метода круговых тренировок. Это темы для отдельных статей. Замечу лишь, что тренировки направлены на набор формы – дело весьма не простое и индивидуальное, как бы банально это не звучало. Это касается как выбора частоты тренировок, так и подбора конкретных упражнений и режима их выполнения. Если вы не вели тренировочный дневник, заведите, когда приступите к работе над рельефом. Вносите в него все, что касается ваших тренировок и самочувствия. Он поможет вам обрести и в последствие применить на практике полученный опыт. Хочу добавить, что в процессе того как строиться программа тренировок для рельефа нужно быть гибким и уметь прислушиваться. Но самое главное – это быть последовательным в ваших усилиях. И тогда придет результат.

== Читайте также ==

*[[Тренировка на рельеф]]
*[[Программа тренировки для сушки мышц]]
*[[Как подсушить мышцы]]
*[[Сушка тела: тренировка и упражнения]]
*[[Сушка тела в домашних условиях]]
*[[Сушка мышц к лету]]
*[[Диета для сушки мышц]]
*[[Диета при сушке и работе на рельеф]]
*[[Питания для сушки и рельефа]]
*[[Спортивное питание для сушки]]
*[[Спортивное питание для рельефа]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]]