Редактирование: Фулбоди: тренировка на все тело

== Фулбоди  ==

'''Фулбоди''' (от англ. ''«full body»'' — всё тело) - это [[Лучшие программы тренировок на массу|программа тренировок]] всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим.

Фулбоди тренировка предполагает меньшее [[количество подходов на группу мышц]] (как правило не более трех на одну группу).

=== Тренировки всего тела являются более эффективными для новичков, чем сплит-схемы ===

Бодибилдеры прогрессируют, тренируясь как по системе «фулбади» (тренировки всего тела), так и по сплит-схемам, но для новичков система тренировки всего тела оказалась более эффективной.

Это выдержка из исследования американского спортивного исследователя Брэда Шонфельда (Brad Schoenfeld), которое будет опубликовано в ближайшее время в журнале «Strength and Conditioning Research».

'''Исследование'''.

Шонфельд, который работает в Леман Колледж при Городском Университете Нью-Йорка, провёл эксперимент с двадцатью студентами мужского пола, каждый из которых имел за плечами несколько лет силовых тренировок. Эксперимент продолжался 8 недель. Шонфельд разделил испытуемых на две группы. Одна группа тренировалась 3 раза в неделю по сплит-схеме, представленной ниже; вторая группа тренировалась по системе «фулбади».

=== Сплит-программа ===

'''День 1'''

*[[Жим лёжа]] 3 сета
*[[Жим_гантелей_на_наклонной_скамье|Наклонный жим]] 3 сета
*[[Жим_от_груди_на_тренажере_сидя|Жим с груди в «Хаммере»]] 3 сета
*[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока широким хватом]] 3 сета
*[[Тяга вертикального блока|Тяга верхнего блока узким хватом]] 3 сета
*[[Тяга к поясу]] («гребля») 3 сета

'''День 2'''

*[[Приседания]] 3 сета 
*[[Жим ногами]] 3 сета 
*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] 3 сета 
*[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах]] 3 сета
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног]] 3 сета 
*[[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] 3 сета

'''День 3'''

*[[Жим штанги стоя|Жим стоя]] 2 сета
*[[Жим сидя на тренажере|Жим сидя в «Хаммере»]] 2 сета
*[[Тяга к подбородку]] 2 сета
*[[Молотковое сгибание|Подъём на бицепс «молоток»]] 2 сета
*[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] 2 сета
*[[Подъем на бицепс сидя|Подъём на бицепс на скамье Скотта]] 2 сета
*[[Разгибания_рук_на_верхнем_блоке|Трицепсовый жим на верхнем блоке]] 2 сета
*[[Французский жим]] 2 сета
*[[Разгибания рук с гантелью|Разгибания с гантелями из-за головы]] 2 сета

==== Программа тренировок для всего тела («Фулбоди») ====

'''День 1'''

*[[Приседания]] 3 хуя максимву в сраку 
*[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах]] 3 сета
*[[Жим лёжа]] 3 сета
*[[Тяга верхнего блока к груди|Тяга верхнего блока широким хватом]] 3 сета
*[[Жим штанги стоя|Жим стоя]] 2 сета 
*«Молотки» с гантелями 2 сета 
*[[Разгибания_рук_на_верхнем_блоке|Трицепсовый жим на верхнем блоке]] 2 сета

'''День 2'''

*[[Жим ногами]] 3 сета 
*[[Сгибания ног в станке|Сгибания ног]] 3 сета 
*[[Жим_гантелей_на_наклонной_скамье|Наклонный жим]] 3 сета
*[[Тяга вертикального блока|Тяга верхнего блока узким хватом]] 3 сета
*[[Жим сидя на тренажере|Жим сидя в «Хаммере»]] 2 сета
*[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] 2 сета
*[[Французский жим]] 2 сета

'''День 3'''

*[[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног]] 3 сета 
*[[Наклоны со штангой на плечах|Наклоны со штангой]] 3 сета
*[[Жим_от_груди_на_тренажере_сидя|Жим с груди в «Хаммере»]] 3 сета
*Тяга к поясу сидя 3 сета 
*[[Тяга к подбородку]] 2 сета
*[[Подъем на бицепс сидя|Подъём на бицепс на скамье Скотта]] 2 сета
*[[Разгибания рук с гантелью|Разгибания с гантелями из-за головы]] 2 сета

Веса, время отдыха и тренировочный объём были одинаковыми в обеих группах. 

'''Результаты'''.

По окончании восьминедельного эксперимента, студенты из обеих групп получили небольшие приросты мышечной массы и силы. Общий прогресс оказался немного выше в группе, тренировавшейся по системе «фулбоди», но эти различия не были статистически значимыми, за исключением увеличения массы бицепса. Здесь прогресс оказался заметно выше в группе, прорабатывавшей всё тело на тренировке по сравнению с группой, занимавшейся по системе раздельной тренировки.

'''Заключение'''.

«Полученные данные свидетельствуют о потенциально более высокой пользе для мышечной гипертрофии более частых тренировок в недельном цикле» - пришёл к выводу Шонфельд.

== Читайте также ==

*[[Аэробика]]
*[[Боди-балет]]
*[[Степ-аэробика]]
*[[Стретчинг]]
*[[Степ-аэробика]]
*[[Джампинг фитнес]]
*[[Body-digital фитнес]]
*[[Fit Energy]]
*[[Antigravity AIRBarre]]
*[[Body ballet]]