Редактирование: Подъем ног из упора сзади

[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Подъем ног из упора сзади ==

Подъем ног из упора сзади упражнение повышенной сложности.

=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5572.jpg|300px|thumb|right|Подъем ног из упора сзади]]
*Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите ноги, сведите их вместе и оттяните носки, как показано на рисунке. Прямые руки опираются на мат позади ягодиц, пальцы обращены в стороны. Поднимите таз и выпрямите тело так, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от лодыжек до плеч. Такое положение называется упором сзади.
*Вдох. Поднимите одну ногу вверх.
*Выдох. Опустите ногу на мат.
*Вдох. Поднимите другую ногу.
*Выдох. Опустите ногу на мат. Повторите подъем ног из упора сзади 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.

''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).

''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.

''Мышцы, сводящие лопатки'': трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.

''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*В 1-й фазе сильно упритесь ступнями в мат и поднимите таз за счет мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно задней группы мышц бедра. Это поможет добиться сохранения ровной линии тела. Одновременно активизируйте мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, чтобы поднять верхнюю часть туловища. Мышцы живота и спины поддерживают нейтральное положение таза и позвоночника.
*При подъеме ноги во 2-й и 4-й фазах и при ее опускании в 3-й и 5-й фазах, которое осуществляется главным образом за счет концентрического, а затем эксцентрического сокращения мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, следите затем, чтобы противоположная сторона таза не опускалась, а постоянно оставалась в нейтральном положении.
*В ходе всего упражнения подъема ног из упора сзади ноги должны быть полностью выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Избегайте гиперэкстензии коленного сустава опорной ноги.
*В то время как руки помогают удержать туловище на весу за счет работы мышц, разгибающих руку в плечевом суставе, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены в локтях, но не допускайте их гиперэкстензии. Избегайте подъема лопаток, используя мышцы, опускающие их. Кроме того, лопатки должны быть сведены.
*Мысленный образ. Чтобы добиться стабильности положения тела, представьте, что ваше туловище, опирающееся на руки и ногу, представляет собой мост, а поднятая нога — это трос, на котором подвешена его конструкция.

== Примечания ==
[[Image:SAM 5573.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, опускающие лопатки]]
По приносимой пользе подъем ног из упора сзади схоже с [[Мостик на плечах|мостиком на плечах]]. Оно также включает в себя динамическую растяжку задней группы мышц бедра, но в нем используется нейтральное положение таза и позвоночника, без прогиба в пояснице. Кроме того, таз находится в безопорном положении, а весь вес тела удерживается на выпрямленных ногах и руках. Это ставит более трудные задачи в плане стабилизации туловища. Более длинный рычаг, создаваемый ногами, заставляет мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, работать с большей нагрузкой, чтобы удержать таз на весу. Прямые руки также создают больший диапазон движений, результатом чего становится растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе, что необходимо многим людям. Однако подобная опора для тела предъявляет более высокие требования к правильности положения конечностей. Избегайте гиперэкстензии коленных и локтевых суставов и чрезмерного подъема и разведения лопаток. Возможно, в качестве подготовки следует воспользоваться упрощенными модификациями этого упражнения.

Опускание лопаток. Положение, когда вытянутое тело находится на весу, опираясь на ноги и руки, сильно разогнутые в плечевом суставе, естественно, сопровождается подъемом лопаток, в результате чего плечи зачастую поднимаются чуть ли не до ушей. Используйте мышцы, опускающие лопатки, в частности нижние пучки трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы, чтобы свести такое движение к минимуму. Трапециевидная мышца находится в задней части туловища, и ее сокращение сводит лопатки. Передняя зубчатая мышца прикрепляется к боковой поверхности грудной клетки и, сокращаясь, разводит лопатки. Скоординированное взаимодействие этих двух мышц позволяет опустить лопатки и в то же время не дает им расходиться в стороны, чтобы плечи оставались расправленными. В 1-й фазе сознательно опустите лопатки, прежде чем отрывать тело от мата. Координация действий трапециевидной и передней зубчатой мышц играет ключевую роль в оптимальном использовании рук во многих упражнениях пилатеса.

=== Модификации ===

Ограничьтесь только 1-й фазой упражнения подъема ног из упора сзади, поднимая и опуская туловище, строго следя за тем, чтобы в конечном положении оно было полностью выпрямлено. Освоив эту фазу, можете добавить подъем ног. Данная модификация может быть использована также в качестве разминки перед выполнением основного упражнения.

=== Варианты ===

При выполнении подъема ног из упора сзади можно также повернуть руки внутрь в плечевых суставах, чтобы пальцы были обращены в направлении ног. Такое положение рук может послужить подготовкой для выполнения сложных упражнений пилатеса на тренажерах. Помимо этого, вы можете делать несколько последовательных движений одной ногой и только после этого переходить к другой. Это позволяет увеличить силу и выносливость мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе.