Редактирование: Пауэрлифтинг тренировка для новичка

== Предварительное тестирование (отправной день) ==

Прежде чем приступить к выполнению предварительного тестирования, вам нужно будет взвеситься в одном белье, желательно первым делом с утра. В это же время вы можете захотеть сделать пару фотографий себя «до программы», с которыми вы бы могли сравнить свой прогресс через четыре месяца, когда будете делать фотографии «после программы». 

Как и при любой тренировке, начните предварительное тестирование, «разогнав кровь» выполнением [[Пауэрлифтинг: разминка перед силовой тренировкой|разминки]]. Любой вариант пойдет. После разминки займитесь специфичными упражнениями для разогрева перед тестированием в порядке, приведенном ниже. Если вы выполняли разминку босиком, как я советовал, не забудьте надеть кроссовки для тестирования.

=== Прыжок в длину ===

Первый тест — прыжок в длину (также известный как длинный прыжок с места). Для подготовки к данному тесту растяните измерительную ленту по полу (надежно приклеив ее клейкой лентой) на 3,5-4,5 метра. Никто не ожидает, что вы прыгнете на 3,5 метра, но лучше не чувствовать себя «ограниченным» во время выполнения прыжка. Встаньте прямо, мыски обеих ног на одном уровне с началом измерительной ленты.

Примите позицию неполного приседа, замахнитесь руками назад и прыгните вперед, приземляясь на обе ноги. Начните с пяти легких прыжков в 50% предельной силы, просто чтобы ощутить движение и разогреться. Как только вы почувствуете себя свободнее, прыгните в 85-90% предельной силы, просто для информации. Отмеряйте расстояние до пятки ноги, стоящей ближе к линии старта после приземления (в идеале, ноги должны оказаться на одном уровне). Отметьте длину прыжка, приклеив к полу полоску клейкой ленты, и вернитесь к линии старта. Сделайте еще три попытки в полную силу, занося результат в таблицу как официальную длину прыжка.

=== Толчок из приседа ===

Для выполнения толчка из приседа вы должны сделать разминку в виде блока из восьми повторений с ненагруженным грифом, а затем добавьте небольшое количество блинов и сделайте еще пять легких повторений после минутного перерыва. Далее выполните три повторения со средним весом, который вы смогли бы поднять максимум шесть или семь раз.

Теперь выполните три или четыре блока по одному повторению с периодом отдыха в три минуты между подходами, закончив с максимальным весом, который вы в настоящий момент способны поднять. Сделайте первый блок с одним повторением с весом, который вы уверенно поднимаете один раз, но, скорее всего, не сможете поднять во второй раз. Добавьте 5-10 фунтов к каждому последующему поднятию, пока не достигнете своего действительного максимума. К примеру, если ваш текущий максимум в данной дисциплине составляет 150 фунтов, последовательность вашей разминки и предварительного теста может выглядеть следующим образом:

*Гриф (45 фунтов) х 8
*95 (гриф + 25 фунтов с каждой стороны) х 5
*125 х 3 (средний вес)
*135 х 1
*145 х 1
*150 х 1 (очень тяжело; можно зачесть как максимум для одного повторения)

Будьте аккуратны и никогда не спешите с выполнением подходов. Помните, что не стоит приступать к подъему, который вы не сможете завершить в лучшей форме. Мы не гоняемся за «кривыми» подходами. Запишите ваши результаты.

=== [[Жим лежа]] ===

Выполните те же разминку и функциональный тест, которые вы делали для толчка из приседа, для жима лежа. Начните с восьми подъемов грифа. Далее выполните три повторения со средним весом, который вы смогли бы поднять максимум шесть или семь раз. Далее выполните три или четыре блока по одному повторению с периодом отдыха в три минуты между подходами, закончив с максимальным весом, который вы в настоящий момент способны поднять. Сделайте первый блок с одним повторением с весом, который вы уверенно поднимаете один раз, но, скорее всего, не сможете поднять во второй раз. Добавьте 5-10 фунтов к каждому последующему поднятию, пока не достигните своего действительного максимума. Запишите ваши результаты. 

=== [[Становая тяга (видео)|Становая тяга]] ===

Хотел бы сделать объявление перед этим предварительным тестом: если и есть хоть один тест, который вы могли бы исключить из своего репертуара, это именно становая тяга. Причиной является тот факт, что в начале программы силовых тренировок многим людям недостает гибкости, необходимой для выполнения становой тяги с пола безопасным образом. Если прибавить к этой проблеме усталость от предшествующих становой тяге тестов, вы получите повышенный потенциальный риск травмы. Это одна причина, по которой мы будем выполнять «скоростную становую тягу» с более низким процентом становых тяг по одному повторению в начале данной программы; они дают возможность напрактиковать движение.

Если вы еще не знакомы с этим упражнением, не делайте его. У вас уже будет несколько критериев, по которым можно оценивать прогресс, и вы сможете развить гибкость до точки, где вы сможете безопасно выполнить становую тягу до окончания программы. Если это упражнение вам знакомо, продолжайте, руководствуясь инструкциями, приведенными ниже, но откажитесь от выполнения, если ваша форма начнет ухудшаться.

Выполните те же разминку и функциональный тест для становой тяги, которые вы делали для толчка из приседа и жима лежа, но приспособьте вес для данного движения. (Вероятно, вам удастся поднять больший вес, чем при толчке из приседа или жиме лежа.) Начните с поднятия штанги без веса восемь раз для разогрева, затем выполните еще два блока разминки по три повторения с увеличенным весом и далее сделайте три или четыре подъема по одному повторению с увеличенным весом, пока не достигнете своего предела.

=== Подтягивания (максимум три повторения) ===

Правильная техника выполнения подтягиваний описана и проиллюстрирована на стр. 104. Подготовьтесь к выполнению данного теста, подтянувшись без утяжеления три раза. Перейдите непосредственно к тестированию, добавив внешнего сопротивления (в виде блинов, прикрепленных к специальному поясу цепью) и завершите еще один блок из трех повторений. Продолжайте добавлять дополнительный вес и выполнять блоки по три повторения, пока не достигнете своего максимума.

== ФАЗА 1: Пауэрлифтинг тренировка для новичка ==

В Фазе 1 вы будете выполнять 20 различный силовых упражнений. Количество сопротивления/веса, используемого вами в каждом упражнении, зависит от количества повторений за подход, которое рекомендуется сделать в приведенной сессии. Как правило, используйте самый высокий уровень сопротивления/веса, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений в наилучшей форме. Это не относится к упражнениям, использующим только вес тела для сопротивления, как, например, отжимания лопатками. Более подробные указания к выполнению упражнений вы найдете в расписании силовой тренировки в конце статьи.

=== Толчок из приседа ===

'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы и различные выпрямители позвоночника. 

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Разместите сзади себя тумбу в силовой раме или специальной раме для приседа. Встаньте под штангой как для обычного приседа, но позвольте грифу штанги опуститься ниже на спине. Подтяните штангу ниже на трапециевидные мышцы (мышцы в верхней части спины), напрягая широчайшие мышцы (крупные мышцы в средней части спины) и вытягивая локти вперед. Сильно напрягите торс и втяните побольше воздуха в легкие. 

'''ДЕЙСТВИЕ''': С ногами расставленными слегка шире, чем обычно, и разместив вес на пятки и внешнюю поверхности ступней, садитесь назад, а не вниз, на тумбу позади вас, слегка разводя колени в стороны, как будто вы приседаете между ног, а не сверху. Если вы опускаетесь правильно, вы почувствуете натяжение на внутренней поверхности бедра и на задней поверхности ног. Тумба должна быть такой высоты, чтобы место сгиба в бедре оказалось чуть ниже колена в нижнем положении.

Не отпрыгивайте с тумбы. Слегка присядьте на нее и сделайте паузу, не отклоняясь назад. Ваш торс будет слегка наклонен вперед в нижнем положении. Для того чтобы встать, продолжайте отталкиваться пятками и резко оттолкнитесь с тумбы, думая о подаче бедрами вперед вместо простого распрямления колен. Четырехглавые мышцы будут просто сопровождать это движение, поскольку основное напряжение приходится на мышцы задней поверхности ноги и ягодицы. По завершении каждого повторения встаньте прямо, прежде чем начать следующее опускание.

=== Скоростная становая тяга ===

'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, верхнюю часть спины, хват и различные выпрямители позвоночника.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Встаньте лицом к нагруженной штанге, ноги на ширине плеч, голень почти касается грифа штанги. Присядьте и, используя верхний хват, возьмитесь за гриф, руки полностью выпрямлены и располагаются близко к бедрам. Думайте о том, чтобы поднять грудь как можно выше и как можно дальше вынести ее вперед. Вероятно, вам придется чуть ниже опустить ягодицы, чем обычно.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Утопите пятки в пол и подайтесь бедрами вперед, одновременно выпрямляя колени; думайте о том, что зажимаете какой-то предмет между ягодицами в верхнем положении, чтобы выжать вес. Не отклоняйтесь назад.

Начинайте опускание, подавшись бедрами назад (чтобы заранее растянуть заднюю поверхность ног); не думайте о сгибании колен, пока гриф не опустится ниже их. Как только гриф пройдет мимо них, можете согнуть колени для дальнейшего опускания к полу.

Единственный и наиболее важный компонент становой тяги — поддерживать нейтральное положение спины. Нельзя выгибать спину в какой-либо момент тяги. Если у вас нет достаточной подготовки, чтобы поднять вес с пола без округления спины, приподнимите слегка блины (поставив их на стопку блинов или на ступеньку для степа).

Как только вес станет существенным, вы заметите, что хват станет проблематичным. Я рекомендую подготовить немного мела для ладоней и еще попробовать разнохват (одна рука выполняет верхний хват, другая — нижний). В некоторых вариациях становой тяги вы можете применять ремень, но никогда не стоит полностью полагаться на него при выполнении обычной тяги с пола. Здесь, в Фазе 1, вы будете выполнять то, что мы называем «скоростная становая тяга». Идея в том, чтобы использовать меньший вес (50-65% веса, который вы могли бы поднять максимум один раз) для отработки техники и большей скорости подъема грифа.

=== Обратное скручивание ===

'''ЭФФЕКТ''': Это упражнение нацелено на косые мышцы, часто называемые нижними мышцами живота, и помогает исправить смещение таза вперед — распространенный дефект осанки.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Лягте лицом вверх на пол, колени согнуты под острым углом, ступни приподняты над полом на несколько сантиметров, руки вытянуты над головой.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Напрягите мышцы живота и попытайтесь подтянуть колени к локтям, не позволяя щиколоткам потерять контакт с ягодицами. Единственным движением должно быть сгибание спины в области таза; вы почувствуете это нижними мышцами живота. Руки не должны двигаться. Поначалу все делают это упражнение неправильно, позволяя ногам отходить слишком далеко и используя только мышцы-сгибатели бедер. Чтобы не жульничать, когда изучаете выполнение этого упражнения, держитесь за что-нибудь (к примеру, медицинский мяч или гантель) за головой, чтобы держать себя на одном месте. Когда движение начнет получаться, можете использовать более легкий предмет или обойтись вовсе без него.

=== Ходьба с выпадами с гантелями ===

'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. 

'''ДЕЙСТВИЕ''': Сделайте широкий шаг вперед, приземляясь на пятку и опускаясь при помощи ягодиц, задней поверхности ног и четырехглавых мышц. Опускайтесь в выпад, пока колено задней ноги слегка не заденет пол, а затем оттолкнитесь с пятки передней ноги, чтобы перенести себя вперед к следующему шагу. Убедитесь, что держите грудь прямо, а лопатки отведены назад в течение всего движения.

=== Мостик лицом вниз ===

'''ЭФФЕКТ''': Это упражнение помогает увеличить мышечную устойчивость в основных выпрямителях позвоночника. 

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Примите стандартное положение для отжимания, но вес тела расположите на предплечьях вместо ладоней. Поддерживайте угол в 90° в локтях и убедитесь, что они находятся непосредственно под плечами.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Напрягитесь всем корпусом и поддерживайте бедра на весу в одну линию с ногами и торсом. Держите в голове «предплечья и мыски» и не расслабляйте бедра. Задержитесь в таком положении на время, предписанное в Расписании силовых тренировок. Если вариант с двумя ногами на полу слишком прост и вы легко держите такое положение предписанное количество времени, попробуйте слегка приподнять одну ногу над полом.

=== Жим лежа ===
 
'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы, хотя тут присутствует активная работа верхней части спины, нижней части тела и мускулатуры корпуса при правильном выполнении упражнения. 

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Лягте на скамью таким образом, чтобы верх головы оказался прямо под грифом штанги. Сильно сведите лопатки. Затем соскользните к головному концу скамьи, пока ваши глаза не окажутся непосредственно под грифом. Держите лопатки отведенными вниз и назад. Ваша грудная клетка должна быть выпячена прямо вверх. Ступни поставьте под коленями, а не рядом впереди них. Эта позиция придаст вашей спине естественный изгиб.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Возьмитесь за гриф руками, расставив их на ширину в полтора раза больше ширины плеч, и попросите кого-нибудь снять штангу с петель, чтобы не ослаблять напряжение в верхней части спины. Лопатки должны быть отведены назад и вниз! Когда вы опускаете штангу, держите предплечья под углом 45° к корпусу и прижмите локти к бокам, а не позволяйте им расходиться, поскольку так легче плечам. Сделайте глубокий вдох, чтобы живот и грудная клетка приподнялись навстречу штанге по мере ее опускания. Опускайте штангу до соприкосновения с грудью.

По мере выжимания штанги (также отталкиваясь пятками) представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть себя от нее (через скамью). Вы также можете думать о растяжении штанги, чтобы сильнее активизировать трицепсы. Когда вы зафиксировали вес наверху, не слишком сильно разводите лопатки; не нужно расслаблять напряжение в этой области перед переходом к следующему повторению.

=== Жим гантелей со скамьи с легким наклоном с нейтральным хватом ===

'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет главным образом грудь, плечи и трицепсы.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Установите уклон на скамье приблизительно на 30-45°. Сядьте на скамью так, чтобы спина и голова находились на наклонной поверхности. Начинайте выполнять упражнение, вытянув руки прямо к потолку, в каждой по гантели, ладони обращены друг к другу.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Опускайте гантели до тех пор, пока они не окажутся почти вплотную к плечам спереди. Далее вытолкните гантели прямо вверх — не вперед, чтобы зафиксировать их, внимательно следя за тем, чтобы лопатки не расслаблялись. Вы должны оставаться в таком же напряжении, как и при выполнении обычного жима лежа.

=== Тяга сидя: средний верхний хват ===

'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение тренирует несколько мышц верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Сядьте на сиденье весовой колонны, колени слегка
согните. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, используя верхний хват с руками на ширине плеч. Грудь вперед, плечи назад, взгляд обращен вперед, так что вы сидите прямо.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Думайте о том, что «лопатки идут назад и вниз», когда притягиваете рукоятку к животу. Вытяните руки, чтобы вернуться к исходной позиции.

=== Махи с гантелями лицом вниз ===

'''ЭФФЕКТ''': Это упражнение укрепляет нижние трапециевидные мышцы, что крайне важно для идеального вращения лопаток вверх во время движений над головой.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Лягте лицом вниз на наклонную скамью с углом в 45°, в каждой руке по легкой гантели, руки свисают к полу. Представьте, что ваша голова указывает на 12 часов на циферблате.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Держа большие пальцы кверху, поднимите руки в положение 10 и 2 часов, не сгибая локти. Эффект преимущественно будет ощущаться в области середины спины. Если вы чувствуете, что что-то мешается в шее и верхних трапециевидных мышцах, возможно, вы слишком сильно поднимаете плечи. Если дело в этом, попробуйте поделать упражнение без гантелей и просто сосредоточьтесь на движении руками.

=== Внешнее вращение лежа на боку ===

'''ЭФФЕКТ''': Это упражнение укрепляет подостные мышцы, малые круглые мышцы и тыльные дельтоиды — три мышцы, которые должны быть сильными для эффективной работы плеч.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Лягте на бок на пол или на скамью, вытянув нижнюю руку впереди себя. В начале упражнения плечо верхней руки должно плотно лежать на боку, угол в локте будет составлять 90, в верхней руке должна находиться легкая гантель или блин. 

'''ДЕЙСТВИЕ''': Поверните плечо верхней руки и поднимите вес вверх настолько, насколько получится. Не отрывайте локоть от бока. Вы почувствуете напряжение позади плеча. Вернитесь в исходное положение.

=== Боковой мостик ===

'''ЭФФЕКТ''': Это упражнение повышает выносливость мышц-выпрямителей позвоночника, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Лягте на пол на бок, опираясь на локоть нижней руки так, что только предплечье касается пола, а тело не лежит на полу, угол в
локте 90°. Ноги прямые, одна ступня лежит на другой.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Сильно напрягите корпус и поднимите бедра так, что тело образует прямую линию от головы до ступней. Не позволяйте бедрам провисать. Задержитесь в таком положении на предписанное количество времени.

=== Передний присед ===

'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы, хват и некоторые выпрямители позвоночника.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Скрестите руки в запястьях и затем разнесите большие пальцы к краям насечки по центру грифа, который будет закреплен в силовой раме на высоте плеч. Отсюда поднырните под гриф штанги и поднимите локти вверх, так чтобы гриф оказался в «пазухе», которую вы создали на своих плечах, приподняв локти. Если гриф находится в правильном положении, он будет почти душить вас. Не беспокойтесь, дискомфорт пройдет через несколько недель по мере привыкания. Должен заметить, некоторые тяжелоатлеты действительно предпочитают использовать «чистый» хват перекрестному, и ниже я проиллюстрировал оба варианта, чтобы вы могли поэкспериментировать и выбрать, который из двух больше подходит для вас. В обоих случаях гриф должен «опираться» на весь плечевой пояс, а не просто поддерживаться руками.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и поднимите штангу с рамы, встав в полный рост. Сделайте шаг назад и расставьте ноги чуть дальше ширины плеч, направив мыски слегка в стороны, если это будет более удобно для вас. Одновременно согните бедра и колени и присядьте как можно ниже без округления спины. Вес держите на середине стопы, а не на мысках. Не пружиня в нижней позиции, начните обратное движение, используя силу четырехглавых мышц, ягодиц и мышц задней поверхности ног, пока не подниметесь полностью и не зафиксируете штангу в верхней позиции.

=== Поднятие штанги с рамы на уровне колен ===

'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, верхнюю часть спины, хват и различные выпрямители позвоночника. Это отличная тренировка для тех, кто недостаточно подготовлен для того, чтобы делать становую тягу с пола.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Это просто частичная становая тяга с определенной высоты в силовой раме.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Выполните становую тягу именно так, как описано ранее, за тем исключением, что штанга будет установлена на высоте колен. Возвращайте штангу на раму после каждого повторения. Заметьте, вы сможете использовать больший вес, чем в обычной становой тяге с пола.

=== Болгарское приседание с отставленной ногой ===

'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности ног, четырехглавые мышцы, хват и различные выпрямители позвоночника.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Поставьте скамейку на расстоянии ровно 90 сантиметров позади вас. Встаньте прямо, руки опущены по бокам, в каждой по гантели. Достаньте сзади одной ногой до скамьи и положите на нее верхнюю часть стопы.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Согните колено впереди стоящей ноги и опуститесь вниз в положение приседания с отставленной ногой. В нижней позиции колено задней ноги должно почти касаться пола, торс расположен вертикально, плечи отведены назад. Вы почувствуете сильное натяжение мышц бедра и передней и задней поверхности задней ноги. Ваш вес должен быть почти полностью перенесен на середину стопы передней ноги, носок задней ноги лишь слегка помогает удерживать равновесие. Оттолкнитесь передней ногой для возвращения в исходное положение, где вы должны встать прямо, полностью распрямив бедро и колено. После завершения целого блока поменяйте ногу и поработайте с другой ногой.

=== Протягивание ===

'''ЭФФЕКТ''': Протягивание — отличное упражнение, нацеленное на группу нижних мышц — заднюю поверхность ног, ягодицы и приводящие мышцы бедра, — без перегрузки спины. Оно также подходит для осваивания правильных движений таза и бедер для таких упражнений, как становая тяга и толчок из приседа.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Встаньте спиной к весовой колонне, протянув трос из нижнего положения. Ноги расставьте чуть дальше ширины плеч, чтобы между ними можно было просунуть полностью выпрямленные руки, и возьмитесь за веревку. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах для противодействия натяжению веревки. Убедитесь, что весь вес приходится на пятки.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Чтобы начать движение, позвольте весу потянуть ваши бедра назад, как будто кто-то привязал вам вокруг пояса веревку и тянет за нее. Теперь подайтесь торсом вперед от бедер (не от пояса) и позвольте весу протянуть ваши руки между ног. Избегайте округления спины. Фаза опускания заканчивается, когда торс почти параллелен полу, и тогда вы оттолкнетесь пятками и примените группу нижних мышц, чтобы протянуть веревку вперед между ног и выпрямить туловище в исходное положение. Подайтесь бедрами вперед и напрягите ягодицы, чтобы зафиксироваться. Встаньте прямо и не наклоняйтесь назад!

=== Выталкивание одной гантели ===

'''ЭФФЕКТ''': Это упражнение укрепляет плечи, трицепсы и некоторые выпрямители позвоночника.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Встаньте прямо с гантелей в одной руке, согнутой так, чтобы гантель располагалась на небольшом расстоянии над плечом.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Опуститесь в четверть-присед и мощно распрямите ноги, чтобы придать гантели инерцию для движения вверх. В момент, когда ваши колени полностью выпрямятся, мощно напрягите плечо и выжмите гантель над головой. Опустите гантель обратно к плечу. Завершите предписанное количество упражнений, а затем выполните упражнение другой рукой.

=== Подтягивание с близким хватом ===

'''ЭФФЕКТ''': Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы, бицепсы и хват плюс некоторые выпрямители позвоночника.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Разнесите руки ровно на 10 сантиметров на перекладине для подтягивания ладонями к себе.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, и затем вернитесь в исходное положение. Чтобы добавить веса, наденьте весовой жилет или используйте цепь и/или весовой пояс, чтобы подвесить гантель или блин к талии.

=== Отжимание ===

'''ЭФФЕКТ''': Отжимание может показаться рудиментарным в контексте данной программы, но печальная правда в том, что 95% посетителей зала не имеют ни малейшего понятия, как правильно выполнять данное движение. Красота упражнения заключается не только в том, что для его выполнения требуется минимальное количество оборудования, но и позволяет тренировать мышцы верхней части тела в замкнутом движении (руки зафиксированы, тело движется) вместо более традиционного открытого движения (тело зафиксировано, руки движутся, как, например, жим лежа). Отжимание выпрямляет грудь, плечи и трицепсы.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Каждый знает, из какого положения начинать отжимание, но большинство людей расставляют руки слишком широко. Расставьте ладони сразу за шириной плеч. Представьте,
что ваше тело — прямая линия от щиколоток до шеи; не позволяйте бедрам провисать или выпирать наверх. Подбородок должен быть подобран (двойной подбородок), так что голова расположена почти в одну линию с телом. 

'''ДЕЙСТВИЕ''': Опустите грудь, чтобы до пола оставалась примерно пара сантиметров. Во время выполнения движения думайте о том, чтобы притянуть грудь (а не бедра или подбородок) к полу. Если упражнение выполняется верно, вы действительно почувствуете, как работают мышцы в верхней части спины. Угол между локтями и телом составит 45°; такое положение гораздо легче для плеч. Взгляд должен быть все время направлен в пол, корпус все время должен быть напряжен (как будто кто-то вот-вот ударит вас в живот, и вы пытаетесь защититься). Выжмитесь обратно в исходное положение.

=== Махи с одной гантелей ===

'''ЭФФЕКТ''': Данное упражнение тренирует несколько мышц верхней части спины — широчайшие мышцы, верхние/средние/нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы — так же как и локтевые мышцы-сгибатели (в частности, бицепсы) и хват.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Поставьте левую руку и левое колено на скамью таким образом, что торс станет параллелен полу, спина в естественном положении (не округлена). Правую ногу поставьте на пол рядом со скамьей. В правую руку возьмите гантель и выпрямите ее в сторону пола.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Притяните лопатку и согните локоть, чтобы поднять гантель вверх к своему боку. Убедитесь, что локоть находится близко к телу, и старайтесь не дергать гантель или вращать торс для создания инерции. Опустите вес обратно в исходное положение. После завершения предписанного количества повторений поменяйте сторону и работайте другой рукой.

=== Внешнее вращение с тросом с колен ===

'''ЭФФЕКТ''': Это упражнение укрепляет подостные мышцы, малые круглые мышцы и тыльные дельтоиды — три мышцы, которые должны быть сильными для эффективной работы плеч.

'''НАЧАЛО УПРАЖНЕНИЯ''': Встаньте на оба колена лицом к двусторонней весовой колонне (с двумя стопками грузов) с рукоятками, расположенными внизу у пола. Возьмите в каждую руку по рукоятке, плечи должны быть вытянуты в стороны параллельно полу, угол в локтях 90°, предплечья направлены на стопки грузов. Грузы должны быть приподняты в исходном положении, чтобы создать нагрузку на тросах.

'''ДЕЙСТВИЕ''': Начните вращение плечами и поднимите предплечья на 90° вверх, так что теперь они направлены к потолку (поза пугала). Грудь держите прямо, предплечья должны быть зафиксированы во время всего движения. Опускайте вес под контролем в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

== ФАЗА 1: Расписание силовых тренировок ==

Здесь представлено четырехнедельное расписание ваших силовых тренировок для Фазы 1. Не забывайте начинать каждое занятие одной из двух [[Пауэрлифтинг: разминка перед силовой тренировкой|разминок]]. В каждом упражнении, задействующем внешние весы/сопротивление, используйте самый большой вес/сопротивление, которые вы сможете осилить для выполнения предписанного количества повторений в лучшей форме. В упражнениях, не требующих внешнего сопротивления (обратное скручивание и т.д.)» просто выполняйте заданное количество повторений. Между блоками упражнений отдыхайте столько, сколько необходимо для выполнения следующего блока на том же уровне исполнения, но не дольше. Когда вы видите обозначения «А1» и «А2» или «В1» и «В2» и т.д., вы должны чередовать эти два упражнения.

=== Рекомендации для энергетической тренировки в фазе 1 ===

Далее представлены рекомендации для энергетической тренировки в Фазе 1. Отдельные рекомендации приведены для каждого из трех типов телосложения.

'''Астенический тип телосложения'''

''ВТОРНИК И ЧЕТВЕРГ.'' Техническая тренировка на ваш выбор с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

'''Атлетический тип телосложения'''

''СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.'' Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (велотренажер, беговая дорожка и т.д., при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

''ВТОРНИК.'' Пятнадцать минут (не включая разминку и отдых) [[Интервальный тренинг|интервальной тренировки]] высокой интенсивности с циклом по 15 секунд работы/45 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велотренажере, тренажере для гребли или беговой дорожке. [[Бег]] — лучший выбор, если вы его осилите.

''ЧЕТВЕРГ.'' Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (велотренажер, беговая дорожка и т.д., при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

'''Пикнический тип телосложения'''

''СРАЗУ ПОСЛЕ КАЖДОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ.'' Десять минут кардионагрузки низкой интенсивности (велотренажер, беговая дорожка и т.д., при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

''СУББОТА.'' Замените кардионагрузку низкой интенсивности после тренировки 10 минутами интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 20 секунд работы/40 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велотренажере, тренажере для гребли или пешком (бег).

''ВТОРНИК.'' Пятнадцать минут (не включая разминку и отдых) интервальной тренировки высокой интенсивности с циклом по 45 секунд работы/90 секунд отдыха на эллиптическом тренажере, велотренажере, тренажере для гребли или пешком (бег).

''ЧЕТВЕРГ.'' Техническая тренировка с 30% по максимум 1 повторению, затем 20 минут кардионагрузки низкой интенсивности (велотренажер, беговая дорожка и т.д., при 60-70% максимальной частоты сердцебиения).

'''ФАЗА 1: Пауэрлифтинг тренировка для новичка'''

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>неделя 1</p>
<p>высокий</p></td><td>
<p>неделя 2</p>
<p>средний</p></td><td>
<p>неделя 3</p>
<p>очень высокий</p></td><td>
<p>неделя 4</p>
<p>низкий</p>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>неделя 1</p>
<p>высокий</p></td><td>
<p>неделя 2</p>
<p>средний</p></td><td>
<p>неделя 3</p>
<p>очень высокий</p></td><td>
<p>неделя 4</p>
<p>низкий</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Воскресенье''': отдых или энергичная тренировка</p></td><td colspan="5">
<p>'''Четверг''': отдых или энергичная тренировка</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Понедельник''': нижняя часть тела</p></td><td colspan="5">
<p>'''Пятница''': нижняя часть тела</p></td></tr>
<tr><td>
<p>A. Толчок из приседа</p></td><td>
<p>5x4</p></td><td>
<p>4X4</p></td><td>
<p>8x3</p></td><td>
<p>3X3</p></td><td>
<p>А. Передний присед</p></td><td>
<p>5X5</p></td><td>
<p>5X5</p></td><td>
<p>6X5</p></td><td>
<p>пропуск</p></td></tr>
<tr><td>
<p>B. Скоростная становая тяга</p></td><td>
<p>8X2 при 50% 1ПМ</p></td><td>
<p>8X2 при 55% 1ПМ</p></td><td>
<p>10X2 при 60% 1ПМ</p></td><td>
<p>3X2 при 65%1ПМ</p></td><td>
<p>В. Поднятие штанги с рамы на уровне колен</p></td><td>
<p>5X5</p></td><td>
<p>4X5</p></td><td>
<p>5x5</p></td><td>
<p>2X5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>C. Ходьба с выпадами с гантелями</p></td><td>
<p>4X8/сторона</p></td><td>
<p>3x8/сторона</p></td><td>
<p>4x8/сторона</p></td><td>
<p>2x8/сторона (легко)</p></td><td>
<p>С.Болгарское приседание с отставленной ногой</p></td><td>
<p>3X6/сторона</p></td><td>
<p>3X6/сторона</p></td><td>
<p>4X6/сторона</p></td><td>
<p>ЗХ6/сторона</p></td></tr>
<tr><td>
<p>D1. Обратное скручивание</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3X12</p></td><td>
<p>3X12</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>D1. Протягивание</p></td><td>
<p>3X10/сторона</p></td><td>
<p>3X10/сторона</p></td><td>
<p>3X10/сторона</p></td><td>
<p>3X10/сторона</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>D2. Мостик лицом вниз</p></td><td rowspan="2">
<p>ЗхЗ0с</p></td><td rowspan="2">
<p>ЗхЗ0с</p></td><td rowspan="2">
<p>3x30с</p></td><td rowspan="2">
<p>ЗхЗ0с</p></td><td>
<p>D2. Обратное скручивание</p></td><td>
<p>3X12</p></td><td>
<p>3X12</p></td><td>
<p>3X12</p></td><td>
<p>3X12</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Суббота''': верхняя часть тела</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Вторник''': отдых или энергичная тренировка</p></td><td>
<p>А1. Выталкивание одной гантели</p></td><td>
<p>4X6/сторона</p></td><td>
<p>4X6/сторона</p></td><td>
<p>6x6/сторона</p></td><td>
<p>3X6/сторона</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>Суббота: верхняя часть тела</p></td><td rowspan="2">
<p>А2. Подтягивание с близким хватом</p></td><td rowspan="2">
<p>4x6</p></td><td rowspan="2">
<p>3X6</p></td><td rowspan="2">
<p>4X6</p></td><td rowspan="2">
<p>3X5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>A. Жим лежа</p></td><td>
<p>5X4</p></td><td>
<p>4X4</p></td><td>
<p>8x3</p></td><td>
<p>3x3</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>B1. Жим гантелей со скамьи с легким наклоном с нейтральным хватом</p>
<p></p>
<p></p></td><td rowspan="2">
<p>3х10</p></td><td rowspan="2">
<p>3х9</p></td><td rowspan="2">
<p>3х10</p></td><td rowspan="2">
<p>2х10</p></td><td>
<p>B1. Отжимание</p></td><td>
<p>3х10</p></td><td>
<p>3х12</p></td><td>
<p>4х10</p></td><td>
<p>3х8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>В2. Махи с одной гантелей &nbsp;&nbsp;</p></td><td>
<p>3х8</p></td><td>
<p>3х7</p></td><td>
<p>4х8</p></td><td>
<p>3х7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>B2. Тяга сидя: средний верхний хват</p></td><td>
<p>4X10</p></td><td>
<p>4x9</p></td><td>
<p>4X10</p></td><td>
<p>3X10</p></td><td>
<p>C1. Внешнее вращение с тросом с колен</p></td><td>
<p>3X12</p></td><td>
<p>3x12</p></td><td>
<p>3X12</p></td><td>
<p>3X12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>C1. Махи с гантелями лицом вниз</p></td><td>
<p>3X12</p></td><td>
<p>3X12</p></td><td>
<p>3X12</p></td><td>
<p>3X12</p></td><td>
<p>C2. Боковой мостик</p></td><td>
<p>ЗХЗ0с/сторона</p></td><td>
<p>ЗхЗ0с/сторона</p></td><td>
<p>3x30с/сторона</p></td><td>
<p>ЗХЗ0с/сторона</p></td></tr>
<tr><td>
<p>C2. Боковой мостик</p></td><td>
<p>ЗхЗ0с/сторона</p></td><td>
<p>ЗхЗ0с/сторона</p></td><td>
<p>3x30с/сторона</p></td><td>
<p>3x30с/сторон</p></td><td colspan="5">
<p>''Подсказка'': 5x4 = пять блоков по четыре повторения и тд.</p>
<p>ЗхЗ0с = три блока по 30 секунд.</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Силовая тренировка: укрепление мышц]]
*[[Силовая тренировка: рост мышц]]
*[[Силовая тренировка: пик силы]]