Редактирование: Упражнения для исправления осанки

{{Expert}}
== 2 ЭТАП: упражнения для исправления осанки ==
{{#evp:youtube|3xiW3Jh_Bng|Рекомендации фитнес тренера|right|300}}
{{#evp:youtube|bl8IFJVAdq4|Борьба с сутулостью|right|300}}
После близкого знакомства с [[Правильная осанка (упражнения)|общими рекомендациями]] по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата.  Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.
 
Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать.  Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.

=== Исправление двигательного стереотипа ===

'''Ношение книги на голове''' – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще. 

''Преследуемые цели:''

*напоминание о правильной осанке
*укрепление мышц шеи
*тренировка координации
*ментальная концентрация

Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.

Также для исправления осанки можно успешно использовать '''[[корректор осанки]]'''.

'''Стояние у стены'''

Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны ее касаться (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации. 

'''Йога'''

Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку.

Йога в целом очень спорная методика (См. [http://healthy-back.livejournal.com/16734.html?thread=117342#t117342 Что такое йога.]), в особенности при искривлении позвоночника (См.[http://healthy-back.livejournal.com/42632.html Запрещённые (противопоказанные) упражнения при сколиозе.]).

== Гимнастические упражнения для исправления осанки ==

Гимнастика включается в [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] перед каждой тренировкой и 1-3 раза в другое время дня. Вопреки мнению многих авторов, практика и исследования показывают, что порядок выполнения и правильное дыхание не играют роли в успешности. Главное - соблюдать регулярность. 

''Преследуемые цели:''

*Исправление осанки
*Мобилизация суставов
*Разогрев мышц и стречинг связок
*Устранение боли в шее и других отделах позвоночника

== Комплекс упражнений ==

Всегда выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]], включая упражнения приведенные ниже, а также не забывайте о [[Вращательная манжета плеча|вращательной манжете плеча]], как показано на видео перед [[Как исправить осанку (упражнения)|силовой тренировкой]] и гимнастической.
[[Image:Exc_neck_trapezius_stretch.jpg|100px|thumb|right|Растяжка трапеции]]
'''Растяжка верхней части трапеции и мышцы поднимающей лопатку'''

*Примите положение сидя или стоя. Наклоните голову в бок, помогая рукой, противоположную руку поместите за спину. Направление растяжки указано стрелками.

'''Растяжка грудных мышц'''
[[Image:Door_009.jpg|100px|thumb|left|Растяжка грудных у стойки]]
Особенность гимнастики при сутулости заключается в первую очередь на акцентированной растяжке грудных мышц, которые стягивают плечи спереди. 
# Встаньте к стойке или откосу дверного проема, как изображено на рисунке. Начинайте поступательно вращать туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку.
# Сцепите руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Повторите упражнение 6-8 раз.
# Руки по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

'''Подъем грудины'''

Для укрепления нижней части трапециевидных мышцы и растяжки грудных выполняется подъемы грудины (кость соединяющая ребра спереди). Сядьте или встаньте свободно и начинайте выдвигать грудь максимально вперед и вверх, при этом отводя плечи назад. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

'''Втягивание живота'''

Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время вдоха, затем медленно расслабьтесь во время выдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут. 

[[Image:Exc_neck_ROM(2).jpg|100px|thumb|left|Втягивание подбородка]]
'''Втягивание подбородка''' - гимнастическое упражнение для шеи
[[Image:Exc_neck_shoulder_shrug(2).jpg|100px|thumb|right|Шраги]]
Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе.

'''Шраги без отягощения''' - необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость

Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз.

== Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц ==

Упражнения из этой секции имеет смысл выполнять только при отсутствии возможности посещения тренажерного зала. В противном случае, переходите к [[Как исправить осанку (упражнения)|третьему этапу]].

[[Image:Resinka.jpg|100px|thumb|right|Разведение рук со жгутом]]

'''Верх спины'''

Возьмите жгут, расставьте локти в стороны и начитайте разводить руки. Повторять до утомления. Также допустимо выполнение в изометрическом режиме. При этом руки разводятся очень медленно, с задержкой в 10-15 секунд в крайней точке движения. 

[[Image:Polotence.jpg|100px|thumb|left|Разведение гантелей]]

'''Разведение гантелей'''

Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье. 
  
[[Image:Gant.jpg|150px|thumb|right|Упражнение на плечи]]

'''Плечи'''

Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед). 

'''[[Отжимания от пола|Отжимания]]'''

Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины, поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу. 

''Техника упражнения:''

*Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.
*Согните локти, опустив грудь к полу
*Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.

'''[[Подтягивания]]'''

Выполняются только широким хватом.

== Читайте также ==

*'''[[Коррекция осанки]]''' – биомеханические основы исправления позы
**'''[[Правильная осанка (упражнения)|1 этап]]''' – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
**'''[[Как исправить осанку (упражнения)|3 этап]]''' – построение силовой тренировки, направленной на укрепление целевых мышц.<br><br>
[[Категория:Внешность_и_красота]]