Редактирование: Подъем гири

== Рывок гири (силовой подъем гири одной рукой) ==

'''Инвентарь''': гиря.

'''Основные мышцы''': мышцы ног, спины, пресса, рук, плечевого пояса.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы шеи.

'''Уровень подготовки''': продвинутый.

Гиря — эффективный снаряд для развития выносливости и взрывной силы.

''НЕ ТОРОПИТЕСЬ''

Поскольку в подъеме гири задействованы все группы мышц, освоение техники упражнения может потребовать больше времени. Не торопитесь. Обратите внимание на одновременную работу спины и ног, а также на скорость выполнения.

Она должна быть выше, чем в простых жимах и подъемах.

Не стоит увеличивать рабочий вес, если остались хоть малейшие сомнения в правильности выполнения.

'''Шаг 1'''. Вы находитесь в глубоком седе со слегка прогнутой и прямо! спиной, ноги шире плеч, колени и носки разведены в стороны. Полностью выпрямленная и опущенная рука удерживает гантель, которая находится на полу между ног. Шея ровная и прямая, взгляд направлен вперед и слегка вверх. Это позволит удерживать ровное положение спины и шеи.

Рис. 4.112. Подъем гири развивает выносливость и взрывную силу

Рис. 4.113. Силовой подъем гири одной рукой, '''Шаг 1'''

'''Шаг 2'''. Мышцами ног и спины начинаете выполнять отрыв гантели от пола,стараясь осуществлять движение по вертикальной линии и удерживать гантель ближе к телу. Когда ноги будут почти выпрямлены и снаряд окажется на уровне пояса, начинайте сам рывок. Отводя локоть в сторону, быстрым движением поднимите гантель над головой, одновременно выпрямив ноги и спину. В конце движения ноги, спина и рука должны находиться на одной линии.

Рис. 4.114. Силовой подъем гири одной рукой, '''Шаг 2'''

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Не отвлекайтесь на положение свободной руки. На протяжении всего упражнения она может занимать различное положение: от упора в колено в исходном положении до положения на поясе в конечной фазе. Можно просто отвести руку в сторону. Это движение позаимствовано из гиревого спорта, который развивает взрывную силу и выносливость. Похожее упражнение в тяжелой атлетике выполняется со штангой.

Рис. 4.115. Силовой подъем гири одной рукой, '''Шаг 3'''

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_с_гирями]]