Редактирование: Наклоны со штангой на плечах

== Наклоны со штангой на плечах ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''':штанга.

'''Основные мышцы''': мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.

'''Дополнительные мышцы''': пресс.

'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.

Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.

'''Шаг 1'''. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.

'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.

'''Шаг З'''. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.

Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.

Рис. 4.229. Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота

Рис. 4.230. Наклоны со штангой на плечах, '''Шаг 1'''    

рис. 4.231. Наклоны со штангой на плечах, '''Шаг 2'''

== Читайте также ==

*[[Наклоны вперед со штангой]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]