Редактирование: Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)

{{Питание_спортсменов}}
== Аминокислоты. Аминокислотные препараты ==

Об [[Аминокислоты|аминокислотных препаратах]] имеются самые противоречивые мнения. Некоторые, к примеру, считают, что даже спортсмену вполне достаточно [[Аминокислоты в спорте|аминокислот]], получаемых из белка. Так ли это?

Известно, что свободные аминокислоты не только являются «строительным материалом» для создания белков, но и выполняют ряд других важных функций. Недаром фармацевтическая промышленность выпускает некоторые аминокислоты в свободном виде. Приведем краткие характеристики отдельных [[Аминокислоты как спортивные добавки|аминокислот]], особенно интересных спортсменам.

=== [[Глутамин|Глутаминовая кислота]] ===

Наиболее распространенная в мышечной ткани аминокислота. Один из важнейших компонентов [[Иммунная система|иммунной системы]]. Как известно, при тяжелых тренировках не только ускоряется синтез мышц, но и увеличивается нагрузка на все органы тела. Недостаток глутамина способен привести к резкому ослаблению иммунитета, что чревато болезнями и травмами. К сожалению, при гидролизе и длительном нахождении в растворе глутамин распадается до аммиака и глутаминовой кислоты. Однако организм может синтезировать его, используя другие аминокислоты в качестве донора аминогруппы.

=== Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) ===

[[BCAA]]

Их участие в построении мышечного белка двоякое: встраивание в белковые цепи в качестве «кирпичиков» и влияние на [[анаболические процессы]]. Кроме того, эти вещества служат резервным источником энергии, участвуют в регулировании нервных процессов, стабилизируют гормональный фон.

=== [[Цистеин]] ===

Обладает мощными антиокислительными свойствами. Входит в состав глутатиона — пептида, защищающего клетки от поражения свободными радикалами, которые образуются при утилизации кислорода. Имеет большое значение для формирования соединительных тканей. Обычно встречается в виде димера — цистина, молекула которого состоит из двух молекул цистеина, связанных дисульфидным «мостиком». Этот же «мостик» формирует вторичную структуру белков, от которой зависит их биологическая активность.

=== [[Метионин]] ===

Благотворно влияет на функцию почек и печени, ускоряет переработку жиров. Служит донором метальной группы в биосинтезе ряда важнейших регуляторов жизнедеятельности организма. Из него в организме может синтезироваться цистеин.

=== [[Фенилаланин]] ===

Служит сырьем для биосинтеза [[тирозин]]а, диоксифенилаланина (регулятор функций нервной системы). Благотворно влияет на работу мозга. Однако при некоторых заболеваниях избыток фенилаланина вреден.

=== Тирозин ===

Используется как сырье в биосинтезе таких жизненно важных для организма веществ, как диоксифенилаланин, [[норадреналин]], [[гормоны щитовидной железы]].

=== [[Аргинин]] ===

Способствует ускорению синтеза [[Гормон роста|гормона роста]] и других гормонов. Активно участвует в деятельности половых органов, т.е. косвенно стимулирует выделение [[тестостерон]]а у мужчин. Участвует в утилизации азота для синтеза заменимых аминокислот.

=== [[Орнитин]] ===

Не входит в состав белка, хотя встречается в свободной форме. Способствует сжиганию жира, активирует метаболические процессы.

=== [[L-карнитин|Карнитин]] ===

Также не входит в состав белка. Достаточно сильный анаболический агент. Способствует сжиганию жира.

Таким образом, если для достижения определенной цели вам нужно получить некоторое количество какой-либо аминокислоты, можно принимать ее в свободном виде или в смеси, обогащенной этой аминокислотой. Конечно, отдельные препараты очень дороги и малодоступны, но белковые гидролизаты различного состава представлены на рынке достаточно широко и по самым различным ценам. Некоторые из них обогащаются аминокислотами, отсутствующими в природных продуктах. Кроме того, к ним иногда добавляют витамин В6, необходимый для построения белка в организме.

Есть и другие причины, по которым прием аминокислот может быть полезным. Как уже говорилось, далеко не все белки полноценны по аминокислотному составу. Идеальным считается белок с определенным содержанием незаменимых аминокислот на 1 г: 

*изолейцин — 40 мг 
*лейцин — 70 мг 
*лизин — 55 мг 
*метионин + цистин — 35 мг 
*фенилаланин-*- тирозин ~60 мг
*триптофан — 10 мг 
*треонин — 40 мг 
*валин — 50 мг

Для некоторых пар аминокислот указано суммарное содержание, так как организм может получать одну аминокислоту из другой.

Наибольшее отклонение от идеального состава имеют растительные белки; к тому же они усваиваются достаточно плохо. Показано, что правильно подобранная аминокислотная добавка способна резко повысить усвояемость белков пищи за счет «балансировки» состава. Даже если вы принимаете ее не вместе с пищей, усвоение низкокачественных белков улучшается, резко снижается количество отходов, а значит, снижается нагрузка на печень.

== Получение аминокислотных смесей ==

При гидролизе белков их цепи распадаются до определенной степени, зависящей от условий реакции. В идеале белок превращается в смесь отдельных аминокислот. Однако это вовсе не обязательно, тем более что частично гидролизованные белки более ценны для спортивного питания. Их усвояемость достаточно высока, а раздражающее действие на желудок гораздо меньше, чем у свободных аминокислот. К тому же боковые амидные группы аспарагина и глутамина по структуре не очень отличаются от связей между отдельными аминокислотами в белке и потому при гидролизе тоже распадаются с выделением аммиака. Желательно все же их сохранить, так как глутамин и аспарагин более ценны, чем соответствующие им глутаминовая и аспарагиновая кислоты. Когда продукт гидролиза содержит короткие пептиды из 2—10 аминокислотных остатков, глутамин практически полностью сохраняется.

На ценность аминокислотных смесей существенно влияет метод гидролиза. Как вы знаете, природные аминокислоты в растворе вращают плоскость поляризации влево, т.е. являются L-изомерами (кроме [[глицин]]а, у которого нет оптических изомеров!). Если белок гидролизуют кислотой или щелочью, условия реакции достаточно жесткие, и часть аминокислот рацемизуется, т.е. переходит в потенциально опасную D-форму. Кроме того, последующая нейтрализация приводит к накоплению в продукте хлористого натрия. При обработке ферментами в более мягких условиях рацемизация почти не происходит.

== Обзор аминокислотных смесей ==

Ниже приводятся несколько аминокислотных смесей различных фирм; рассматриваются их достоинства и недостатки; приводится их состав (табл. 8); а также даются рекомендации по их использованию в спорте.

Для того чтобы оценить применимость этих смесей в качестве добавок к пище или [[Эргогенные средства|эргогенных средств]], в табл. 9 приводится содержание в них [[Незаменимые аминокислоты|незаменимых аминокислот]] (в процентах от «идеального» белка).

=== Amino Fuel 1500 (Twinlab) ===

Получен ферментным гидролизом [[Сывороточный протеин|сывороточного]] и [[Яичный протеин|яичного белков]]. Очень богат лейцином, лизином и триптофаном. Состав плохо сбалансирован по незаменимым аминокислотам, особенно разветвленным. Глутаминовая и аспарагиновая кислоты по неизвестным причинам присутствуют в виде солей. Таблетки, спрессованные из порошка, довольно плохо усваиваются.

Продукт может использоваться как источник триптофана и лизина при проведении тренировок высокой интенсивности.

Рекомендуемые производителем дозировки: по 1—2 таблетки с каждым приемом пищи и после каждой тренировки (5—12 таблеток в день, т.е. 7,5—15 г). Пожалуй, для пищевой добавки слишком много, однако с целью повышения иммунитета при тяжелых тренировках такие дозы вполне разумны.

=== Amino 2222 (Optimum Nutrition) ===

Ферментный гидролизат смеси белков ([[Соевый протеин|соевого]] и молочного) в таблетках или жидкий концентрат в капсулах с ароматизатором (виноград, черешня, фрукты); 1 таблетка содержит столько же активного вещества, сколько 2 капсулы. Состав относительно хорошо сбалансирован по незаменимым аминокислотам, кроме серосодержащих (почти в 2 раза меньше рекомендуемого). Мало треонина; содержит карнитин, [[орнитин]] и норлейцин.

Можно применять данный продукт как добавку для оптимизации аминокислотного состава пищи. Мы бы посоветовали сочетать его с пищевыми источниками белков, богатыми метионином (например, с яйцами).

Рекомендуемые производителем дозировки: по 2—3 таблетки за 45 мин до приема пищи или до и после тренировки (т.е. 13—20 г в день), что вполне допустимо.

=== Amino Complex2000 (Sport&Fitness) ===

Чистый ферментативный [[Гидролизат протеина|гидролизат сывороточного]] и соевого белков с высокой степенью гидролиза. Состав почему-то указан на 100 г, хотя дозировка приводится в таблетках (каждая — 1900, а не 2000 мг, как можно решить, глядя на название). Практически сбалансирован по незаменимым аминокислотам, причем их содержание немного выше рекомендуемого.

Препарат может использоваться как добавка для улучшения усвоения пищевых белков при высокобелковой и высококалорийной диете.

Рекомендуется принимать 3—5 таблеток непосредственно после тренировки или на голодный желудок (перед завтраком), а также вечером после ужина (т.е. 5,7—9,5 г в день). Возможно, эти дозы стоит увеличить.

=== Amino 1900(Universal) ===

Ферментный гидролизат сывороточного альбумина, содержащий ди- и трипептиды. Очень велик избыток серосодержащих аминокислот. Состав совершенно не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, однако содержание лейцина, изолейцина и валина позволяет предположить, что их вводили дополнительно. Содержит также витамин В6 (15 мг) и пищеварительный фермент пепсин (25 мг). Непонятно назначение экстракта люцерны, не имеющего никаких медицинских показаний, к тому же название написано с ошибкой. Степень очистки, судя по составу, средняя.

Препарат пригоден в качестве источника метионина и цистина, а также разветвленных аминокислот при интенсивных тренировках. Лучше всего сочетается с высококалорийной пищей.

Рекомендуется принимать 3—5 таблеток на пустой желудок 3 раза в день, перед приемом пищи (19—28 г в день). Однако вряд ли стоит тратить деньги и употреблять этот продукт в таких количествах — достаточно 10—15 г в день.

ВНИМАНИЕ! Из-за высокого содержания фенилаланина не рекомендуется людям, страдающим фенилкетонурией!

=== Amino 3000 Soft Gel (Weider) ===

Гидролизат мясного белка (судя по тому, что 1 капсула содержит 170 мг гидроксипролина и 4О мг гидроксилизина, а эти аминокислоты встречаются только в мясе). Состав плохо сбалансирован: содержание 4-х из 8 не заменимых аминокислот меньше идеального. Особенно значителен недостаток серосодержащих, т.е. метионина и цистина, а также триптофана; мало изолейцина. Препарат выпускается в желатиновых капсулах, которые достаточно легко усваиваются.

Как добавка к пище имеет весьма низкую ценность — мясо питательнее.

Рекомендуемые производителем дозировки: по 1 капсуле 3 раза в день на голодный желудок (9 г в день).

=== Amino HBV-5000 (Amerifit) ===

Гидролизат сывороточного белка, содержащий также короткие пептиды. Сочетание пептидов и свободных аминокислот соответствует заявлениям производителя о «высокой биологической ценности» продукта. Относительно сбалансирован по незаменимым аминокислотам, хотя есть определенное несоответствие в спектре разветвленных (мало валина). Обогащен [[Витамин В6|витамином В6]].

Может применяться как добавка к пище для улучшения усвоения белков. Большое содержание триптофана и треонина обусловливает ценность данного продукта как средства, способствующего восстановлению после нагрузок.

Рекомендуемые производителем дозировки: по 4 таблетки 3 раза в день — между приемами пищи, сразу после тренировок и перед сном (60 г). Эти дозировки можно уменьшить примерно в 3 раза.

== Формы выпуска аминокислот и аминокислотных смесей ==

Аминокислоты и их смеси выпускаются в самых различных формах. Чистый препарат, поступающий с завода, представляет собой кристаллический порошок белого, буроватого или серого цвета — в зависимости от степени очистки. Дозировать его довольно трудно, поскольку не у всех есть точные весы. Сейчас порошки аминокислот можно встретить только в лабораториях или аптеках.

Раньше основной фармацевтической формой аминокислот и аминокислотных смесей были таблетки. Однако если даже таблетка 200—500 мг растворяется в желудке с трудом, то громадные пилюли по 2—5 г просто неудобоваримы (даже если на них есть насечки для разламывания); к тому же приходится запивать их огромным количеством жидкости. Многие советуют измельчать таблетку и растворять в воде, однако это требует дополнительных затрат времени и сил. Так что таблетками, хотя они сейчас достаточно распространены, пользоваться затруднительно.

В последнее время все чаще используются капсулы с порошком, сделанные из «съедобного» материала — например, из желатина. По нашему мнению, это наиболее удобная форма. Как вариант, выпускают пластиковые капсулы, из которых порошок высыпается в рот или растворяется в воде. Очень неудачно, хотя до некоторой степени решает проблему дозировки.

Еще один вариант — жидкие концентраты в ампулах или капсулах. Ампулы обладают тем же недостатком, что и пластиковые капсулы, т.е. их надо вскрывать (с риском проглотить осколок или порошок стекла). Жидкость в капсулах удобнее. Выпускаются также препараты аминокислот в относительно больших пластиковых бутылках.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: ни в одной из рассмотренных нами смесей нет глутамина! Если его добавляют в какой-либо продукт, то цена резко подскакивает. Причина уже указана выше — гидролиз в растворе. Правда, сейчас выпускают препараты с глутамином, связанным в короткие пептиды, но стоят они очень дорого. Так что получайте глутамин из белков!

== Как и когда принимать аминокислоты? ==

Обычно для лучшего усвоения рекомендуют глотать таблетки на голодный желудок, запивая водой. Можно сочетать прием аминокислот с употреблением пищи, содержащей малоценный белок. В некоторых случаях таблетки аминокислот или жидкий препарат пьют перед тренировкой. Чистые аминокислоты достаточно сильно раздражают желудочно-кишечный тракт. Поэтому, например, Л. Остапенко советует принимать их только с пищей.	

При тяжелых силовых нагрузках можно принимать аминокислоты и после тренировки, чтобы быстро восстановить затраченный «строительный материал». Они могут также использоваться как источник энергии, что нерационально. Кстати, при большом содержании таких аминокислот, как триптофан и треонин, аминокислотная смесь не годится для приема перед тренировкой из-за расслабляющего действия. Наоборот, большие количества фенилаланина, лизина и аргинина, а также глутаминовой кислоты обладают стимулирующим действием.

Экономический аспект. Поскольку аминокислоты довольно дороги, было бы расточительством пытаться заменить ими полноценные пищевые источники белка или протеины. Не превышайте рекомендуемые дозировки. Подбирайте аминокислотные смеси так, чтобы они дополняли ваше питание и обеспечивали достижение поставленных целей.