Редактирование: Тяга одной рукой стоя

{{Книга тренер}}
== Тяга одной рукой стоя на коленях в нижнем блоке ==

'''Инвентарь''': тренажер.

'''Основные мышцы''': средние и задние головки дельтовидных мышц.

'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.

'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый, профессиональный.

Это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы под такими углами, под которыми это невозможно сделать с помощью штанги и гантелей.

'''Шаг 1'''. Сядьте на колени перед блоком. Возьмите в правую руку рукоятку тренажера, левой упритесь в пол. Спину держите ровно.

'''Шаг 2'''. Правой рукой оттяните трос тренажера в сторону на полностью выпрямленную руку.

Рис. 4.118. Тяга одной рукой на коленях в нижнем блоке, '''Шаг 1'''

Рис. 4.119. Тяга одной рукой на коленях в нижнем блоке, '''Шаг 2'''

'''Шаг 3'''. Задержавшись на секунду в верхнем положении, вернитесь в исходное. 

== Тяга одной рукой стоя в нижнем блоке ==

'''Инвентарь''': тренажер.

'''Основные мышцы''': передняя, средняя часть дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы. 

'''Дополнительные мышцы''': короткая головка бицепса, трапециевидная мышца. 

'''Уровень подготовки''': средний, продвинутый, профессиональный.

При выполнении этого упражнения задействованы многие мышцы — трапециевидная, дельтовидная и др. Нагрузка в большей степени направлена на средний пучок дельтовидной мышцы.

'''Шаг 1'''. Ноги слегка расставлены. Возьмите рукоятку тренажера, держа руку возле бедра.

'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и отведите руку в сторону до положения, выше горизонтального.

'''Шаг 3'''. На выдохе вернитесь в исходное положение. Возвращение в исходное положение должно происходить плавно, не отпускайте резко рукоятку.

Рис. 4.120. Мышцы, работающие в тяге одной рукой стоя в нижнем блоке: 1 —дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — большая грудная (ключичная часть); 4 — бицепс

Рис. 4.121. Тяга одной рукой стоя в нижнем блоке, '''Шаг 1'''

Рис. 4.122. Тяга одной рукой стоя в нижнем блоке, '''Шаг 2'''

== Тяга двумя руками стоя в нижнем блоке ==

'''Инвентарь''': тренажер.

'''Основные мышцы''': средняя и задняя головки дельтовидной.

'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, грудь, трицепс.

'''Уровень подготовки''': продвинутый.

'''Шаг 1'''. В исходном положении стоя двумя руками возьмите рукоятку верхнего блока на уровне плеча.

'''Шаг 2'''. Оттяните трос вниз и в сторону, к бедру. Дополнительно напрягите дельтовидные мышцы в нижнеи точке.

'''Шаг З'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_124.jpg|400px|left|Тяга двумя руками стоя в нижнем блоке]]



















== Тяга троса одной рукой с поворотом сидя ==

'''Инвентарь''':тренажер.

'''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины.

'''Дополнительные мышцы''': косые мышцы живота, трапециевидная.

'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.

Это упражнение можно использовать для гармоничного развития спины в том случае, когда одна сторона развита лучше другой.

'''Шаг 1'''. Сядьте, поставив ноги вместе и выпрямив спину.

'''Шаг 2'''. Поворачивая корпус вправо, потяните ручку к правому боку, одновременно разворачивая корпус.

'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_519.jpg|500px|left|Тяга троса одной рукой с поворотом сидя]]

== Читайте также ==

*[[Тяга блока к груди стоя]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Тяга нижнего блока вперед]]
*[[Тяга верхнего блока к груди]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_тренажерах]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]