Редактирование: Ноги - упражнения и особенности тренировки

{{Expert}}
== Ноги - упражнения и особенности тренировки ==
{{#evp:youtube|q_kRwunTEkI|Особенности строения + упражнения для ног|right|300}}
{{#evp:youtube|SI9XHWvV7Fs|Тренинг ног (Александр Щукин)|right|300}}
{{#evp:youtube|la0xuUuElT0|Взрывная сила ног (Константин Бубликов)|right|300}}
Развитие мышц ног – это важная задача, которой бодибилдер должен отводить должное внимание. Мышечная масса ног во многом зависит от врожденных данных, многие имеют природно развитую мускулатуру, у других наоборот ноги имеют небольшие объемы, и очень плохо поддаются тренировке. 

Мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).

''Читайте основную статью:'' [[Мышцы ног]]

Тренировка ног в любительском бодибилдинге носит второстепенный характер, и на это есть объективные причины. Во-первых, накаченные ноги визуально снижают размеры рук и ширину плеч, поэтому любителям, не рекомендуется акцентировать внимание на ногах. Во-вторых, активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей, за счет использования очень больших весов. 

=== Особенности тренировки ног ===

Большое значение в тренировке ног играет правильная техника. Несоблюдение техники упражнений чаще всего служит причиной травмирования и снижению эффективности тренинга в целом. 
Перед выполнением упражнений всегда тщательно выполняйте [[Разминка в бодибилдинге|разминку]] - она снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща). Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений. 

Новичкам достаточно выполнять 1-2 упражнения на мышцы ног. Если ваша первостепенная задача - увеличить мышечную массу верхней половины туловища, при условии, что состояние ног вас устраивает, то достаточно тренировать ноги 2-3 раза в месяц. Для развития ног требуется 3-4 тренировки в месяц. Тренировочная программа профессионала будет зависеть от целей и вида отстающих мышечных групп: выполняйте 1-2 базовых упражнений и 1-3 изолирующих на отстающие группы. Оптимальное количество [[Повторение|повторений]] для мышц нижних конечностей выше обычного: мышцы бедра требуют 8 - 10 повторений, мышцы голени - 10 - 15, выбирайте такие веса, чтобы сет был выполнен до [[отказ]]а. 

Установлено, что мышцы ног очень быстро адаптируются к нагрузке, поэтому нужно использовать приемы супертренинга:

* [[Суперсеты (Supersetting)|Суперсеты]]
* [[Дроп-сеты (Drop sets)|Дроп-сеты]]
* Медленные [[Негативы (Negatives)|негативы]]
* Постоянное напряжение во время [[сет]]а
* [[Пиковое сокращение]]
* [[Форсированные повторения (Forced reps)|Форсированные повторения]]

'''Резюме'''

1. Мышцы ног требуют большего числа повторений<br>
2. Упражнения для ног должны выполняться высокотехнично и медленно<br>
3. Ноги быстро адаптируются к нагрузке, поэтому используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]]<br>
4. Выполняйте больше отказных сетов<br>
5. Выполняйте упражнение до ощущения жжения в рабочих мышцах, это особенно актуально для тренировки ног

== Упражнения для тренировки ног ==

'''Упражнения на ягодицы'''

*[[Становая тяга]]
*[[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Выпады]]

'''Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)'''

Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе и располагается на передней поверхности бедра. Задействуется во всех упражнениях, где происходит усиленное разгибание колена. Упражнения на квадрицепс перечислены в порядке эффективности.

* [[фронтальные приседания]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Жим ногами]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Разгибания в тренажере]]
* [[Выпады]]

'''Упражнения на бицепсы (задняя часть бедра)'''

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Выпады]] - незначительное воздействие

'''Упражнения на икры (голень)'''

* [[Подъем на носки стоя]]
* [[Подъем на носки "осликом"]]

'''Примечание'''

Данный перечень упражнений для ног включает только самые эффективные движения, которые максимально стимулируют рост мышц. Чтобы не вызывать смущения со стороны читателя, менее эффективные упражнения не приведены.

== Читайте также ==

*[[Тренировочная программа для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
*[[Как накачать ноги девушке]]
*[[ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ|Женские ноги и квадрицепсы]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]

== Аналогичные темы в журналах ==

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8|Muscle and Fitness 2011 №8]] "Сверхновая система тренинга для мышц ног" - стр. 133. 
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №3|Muscle and Fitness 2011 №3]] "Накачать ноги дома" - стр.20.