Редактирование: Уттхита-триконасана — Поза вытянутого треугольника

{{Шаблон:Йога}}
== УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника ==
[[Image:Yoga79.jpg|250px|thumb|right|УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника]]
'''utthita''' — вытянутый; '''tri''' — три; '''коnа''' — угол

=== Классификация ===

Асимметричная стойка в боковом наклоне.
<p>'''ДЕЙСТВИЯ СУСТАВОВ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>'''Позвоночник'''</p></td><td rowspan="2">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td><td colspan="2">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Передняя нога</p></td><td>
<p>Задняя нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Нейтральное положение,&nbsp;небольшое вращение в грудном и шейном&nbsp;отделах</p></td><td>
<p>Разведение лопаток, отведение и вращение наружу в плечевом суставе,&nbsp;нейтральное&nbsp;положение&nbsp;предплечья</p></td><td>
<p>Наклон таза вперед, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в&nbsp;коленном суставе,&nbsp;небольшое подошвенное сгибание&nbsp;стопы</p></td><td>
<p>Наклон таза назад, разгибание и приведение в тазобедренном суставе,&nbsp;разгибание в коленном&nbsp;суставе, тыльное сгибание стопы, супинация&nbsp;стопы в задней части,&nbsp;пронация в передней&nbsp;части</p></td></tr>
</table>
<p>'''РАБОТА МЫШЦ'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="7">
<p>'''Позвоночник'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="2" rowspan="2">
<p>Попеременные концентрические&nbsp;и эксцентрические действия</p></td><td colspan="4" rowspan="2">
<p>Концентрическое действие</p></td><td rowspan="2">
<p>Эксцентрическо действие</p></td></tr>
<tr></tr>
<tr><td colspan="2" rowspan="5">
<p>Сохранение нейтрального&nbsp;положения:&nbsp;мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник</p></td><td colspan="4" rowspan="5">
<p>Поворот туловища:</p>
<p>внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги)</p>
<p>Поворот головы:</p>
<p>задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца&nbsp;шеи, лестничная мышца (со стороны задней ноги), грудино-ключично-сосцевидная&nbsp;мышца, трапециевидная мышца (верхний&nbsp;пучок; со стороны передней ноги)</p></td><td rowspan="5">
<p>Противодействие боковому наклону под&nbsp;действием&nbsp;силы тяжести:&nbsp;квадратная мышц&nbsp;поясницы, широчайшая мышца&nbsp;спины, мышцы&nbsp;позвоночника&nbsp;(со стороны задней ноги)</p></td></tr>
<tr></tr>
<tr></tr>
<tr></tr>
<tr></tr>
<tr><td colspan="7">
<p>'''Верхние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="7">
<p>Концентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" rowspan="2">
<p>Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца</p></td><td colspan="4" rowspan="2">
<p>Стабилизация плечевого сустава и отведение рук: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца</p></td></tr>
<tr></tr>
<tr><td colspan="7">
<p>'''Нижние конечности'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="4">
<p>Передняя нога</p></td><td colspan="3">
<p>Задняя нога</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Концентрическое действие</p></td><td colspan="3">
<p>Эксцентрическое действие</p></td><td>
<p>Концентрическое действие</p></td><td colspan="2">
<p>Эксцентрическое действие</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Отведение в тазобедренном&nbsp;суставе:&nbsp;средняя и малая ягодичные&nbsp;мышцы</p>
<p>Разгибание в коленном&nbsp;суставе:&nbsp;суставная мышца колена, широкие мышцы&nbsp;бедра</p></td><td colspan="3" rowspan="2">
<p>Отведение и противодействие сгибанию в тазобедренном&nbsp;суставе под действием силы тяжести:&nbsp;большая ягодичная&nbsp;мышца, грушевидная&nbsp;мышца, наружная&nbsp;запирательная мышца,&nbsp;верхняя и нижняя&nbsp;близнецовые мышцы</p>
<p>Противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: задняя группа мышц&nbsp;бедра</p>
<p>Поддержание положения стопы: мышцы стопы</p></td><td rowspan="2">
<p>Разгибание в тазобедренном&nbsp;суставе:&nbsp;задняя группа&nbsp;мышц бедра</p>
<p>Разгибание в коленном&nbsp;суставе:&nbsp;суставная мышца колена, широкие мышцы&nbsp;бедра</p>
<p>Стабилизация внутренней&nbsp;стороны коленного сустава:&nbsp;тонкая мышца</p>
<p>Поддержание сводов стопы:&nbsp;мышцы стопы</p></td><td colspan="2" rowspan="2">
<p>Сохранение разогнутого&nbsp;положения&nbsp;тазобедренного&nbsp;сустава при&nbsp;приведении ноги:&nbsp;грушевидная мышца,&nbsp;наружная запирательная мышца, верхняя и&nbsp;нижняя близнецовые&nbsp;мышцы</p>
<p>Противодействие приведению в тазобедренном суставе:&nbsp;средняя и малая ягодичные мышцы</p>
<p>Стабилизация голеностопного сустава: малоберцовые мышцы</p></td></tr>
<tr></tr>
</table>

=== Примечания ===

В уттхита-триконасане, как и в [[Поза вытянутого бокового угла|уттхита-паршваконасане (Поза вытянутого бокового угла)]], вес тела приходится в основном на переднюю ногу. Однако поскольку она разогнута в коленном суставе, то, в отличие от уттхита-паршваконасаны, речь здесь идет не об эксцентрическом действии четырехглавой мышцы бедра, препятствующей слишком сильному сгибанию ноги в колене, а о балансе действия и противодействия мышц, обеспечивающих поддержку коленному суставу и предотвращающих гиперэкстензию.

Ощутимая боль в колене стоящей впереди ноги может возникать из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава и таза. Независимо от того, чем это вызвано — закрепощенностью приводящих мышц или другими причинами, напряжение передается внутренней стороне коленного сустава. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

Мышцы задней ноги, проходящие по внешней поверхности таза, бедра и колена, должны активно удлиняться (совершать эксцентрическую работу), чтобы таз занял правильное положение. Если эти мышцы будут вести себя пассивно, туловище слишком сильно наклонится под действием силы тяжести и создаст чрезмерную нагрузку на тазобедренный и голеностопный суставы.

В какой степени должно поворачиваться туловище в уттхита-триконасане? На этот счет есть разные мнения, каждое из которых имеет под собой основания. В целом можно утверждать, что чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем больше свободы для движений позвоночника. Например, если закрепощена гребенчатая мышца передней ноги, то это может вызвать опускание одной половины таза; позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Вращение позвоночника может компенсировать многие ограничения, возникающие в мышцах и суставах ног. Как и во всех других асанах, сбалансированность сустава намного важнее, чем совершение максимально допустимых для него движений.

== ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног ==
[[Image:Yoga80.jpg|250px|thumb|right|ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног]]
=== Примечания ===

В некоторых школах йоги при выполнении данной асаны используется значительно более широкая постановка ног, чем обычно. Это сказывается на мобильности суставов, а некоторым мышцам приходится работать в растянутом состоянии.

Чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, так как мышцы передней ноги в этом положении сильно растянуты, а мышцы внешней поверхности бедра задней ноги, наоборот, укорочены. Возможно, в данном варианте действительно легче предотвратить боковое сгибание позвоночника, но при этом одна половина таза сильнее опускается вниз.

В уттхита-триконасане не бывает абсолютно «правильной» постановки ног. Каждый вариант создает разные взаимосвязи между туловищем и ногами.
== Читайте также ==
'''ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ'''

Тадасана — [[Поза горы]]

Вариант: самастхити — прямая стойка, [[Поза молитвы]]

Уткатасана — [[Поза стула]]

Уттанасана — [[Наклон вперед стоя]]

Уттхита-хаста-падангуштхасана — [[Поза вытянутой руки и большого пальца ноги]]

Врикшасана — [[поза дерева]]

Гаруцасана — [[Поза орла]]

Натараджасана — [[Поза короля танцоров]]

Вирабхадрасана — [[Поза воина]]

Утгхита-паршваконасана — [[Поза вытянутого бокового угла]]

Паривритта-бадцха-паршваконасана — [[Поза обратного бокового угла]] 

Паривритта-триконасана — [[Поза обратного треугольника]]

Паршвоттанасана — [[Интенсивная боковая растяжка]]

Прасарита-падотганасана — [[Наклон стоя с широко разведенными ногами]]

Упавешасана — [[Поза в глубоком приседе]]