Редактирование: Чередование бега и ходьбы для начинающих


== Чередование бега и ходьбы ==
{{Шаблон:Марафон}}
Давайте обсудим, чем отличается [[бег]] от [[Ходьба|ходьбы]]. Когда-то единственным способом преодолеть марафон был [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]], в крайнем случае бег трусцой. Перейти на ходьбу означало признать поражение, поскольку это часто было последним средством для бегуна, сбившегося с [[Темп бега|темпа]]. Современные специалисты, наоборот, считают, что ходьба в марафоне вполне допустима, и советуют ее использовать. Они рекомендуют ходьбу даже опытным марафонцам, утверждая, что это помогает избавиться от ощущения тяжести в ногах.

Чередование ходьбы и бега помогает избежать химической реакции, в результате которой твердеют мышцы. Я самостоятельно пришла к этому выводу и рекомендую подобное чередование, особенно начинающим марафонцам. Я видела, как переход с бега на ходьбу хорошо сработал у моей невестки в ее первом марафоне. Два года назад я встретилась с Джоном Стэнтоном — «отцом-основателем» марафона в Оттаве. На мой взгляд, его идеи о чередовании бега и ходьбы в ходе тренировки имеют глубокий смысл. Прежде всего мне нравится, что Стэнтон в первую очередь акцентирует внимание на двух аспектах подготовки начинающих марафонцев. По его мнению, нагрузки, предусмотренные программой подготовки, должны быть интенсивными и в то же время безопасными, они должны поддерживать интерес к бегу. Кроме того, нагрузки должны возрастать постепенно, шаг за шагом улучшая [[тренированность]]. Есть в его плане и третий пункт: разумеется, это весело провести время.

'''Основная цель тренировки''' на [[выносливость]] или, в нашем случае, бега на длинные дистанции состоит в том, чтобы предохранить ноги от возможных травм, приспособить их к соответствующему дорожному покрытию. Стэнтон считает, что чередование бега и ходьбы помогает пробежать большее расстояние. Это чередование — ротация трудного и легкого — также способствует перераспределению рабочей нагрузки между различными мышцами, создает условия для расслабления нижних конечностей, помогает отсрочить [[Утомление и утомляемость|утомление]] и снижает риск мышечных [[Травмы бегунов|травм]]. В тренировке всегда требуется физическое и психологическое разнообразие, и чередование бега и ходьбы обеспечивает необходимую вариативность.

Самое важное в процессе тренировки и в ходе соревнования — это преодолеть дистанцию. Если у вас время от времени появляется потребность перейти на ходьбу, делайте это. Советую лишь переходить на ходьбу раньше, чем вы почувствуете, что не можете дальше бежать; так вы сохраните энергию. К примеру, чередуя ходьбу (3 минуты) и бег (1,5-2 км), вы пробежите дистанцию быстрее, чем в случае, если вам придется из-за усталости преодолеть последние 10 км дистанции шагом. Это простая математика. Как указывает Стэнтон, рядовой бегун теряет менее 10 секунд на каждом километре, если чередует бег и ходьбу, по сравнению с тем, кто бежит все время; но [[Переутомление и перетренированность у бегунов|утомленный бегун]] в конце дистанции теряет на километре намного больше.

Одни чувствуют себя неловко, переходя с бега на ходьбу, другие испытывают неуверенность, что не смогут возобновить бег после ходьбы. А некоторым кажется, что, постоянно тренируясь, они однажды смогут пробежать марафон от начала до конца. Безусловно, если вы сможете на соревновании или на тренировке пробежать всю дистанцию — это прекрасно.

== Программа для начинающих с чередованием бега и ходьбы ==

Это превосходная программа для тех, кто приступает к тренировке в марафоне с нуля. С ней вы благополучно и уверенно подготовитесь к большому соревнованию. Возможно, вы думаете, что все беговые программы заставляют тяжело дышать и потеть. Это миф. Для начала вам нужно познакомиться с этим видом физической деятельности и сделать его удобным для себя. Ваши организм, мысли и стиль жизни должны подвергнуться необходимой адаптации. Моя программа прекрасно поможет в этом.

Я рекомендую ее тысячам людей разных возрастов от 20 до 60 лет, от студентов до пенсионеров. К слову, почти все 45 000 женщин, на протяжении многих лет участвовавших в пробеге Grete Waitz Run, который я проводила в Норвегии, готовились именно по этой программе.

Полагаю, если она сработала у них, то сработает и у вас!

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Первая неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 6</p></td><td>
<p>Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7</p></td><td>
<p>Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Всего: 22 мин</p></td><td>
<p>Всего: 24 мин</p></td><td>
<p>Всего: 24 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Вторая неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4</p></td><td>
<p>Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4</p></td><td>
<p>Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2</p></td><td>
<p>Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2</p></td><td>
<p>Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2</p></td><td>
<p>Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2</p></td><td>
<p>Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Всего: 25 мин</p></td><td>
<p>Всего: 25 мин</p></td><td>
<p>Всего: 25 мин</p></td></tr>

<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Третья неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4</p></td><td>
<p>Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4</p></td><td>
<p>Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 4 мин</p></td><td>
<p>Бег 4 мин</p></td><td>
<p>Бег 4 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Всего: 31 мин</p></td><td>
<p>Всего: 31 мин</p></td><td>
<p>Всего: 31 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Четвертая неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 5 мин</p></td><td>
<p>Бег 6 мин</p></td><td>
<p>Бег 6 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 7 мин</p></td><td>
<p>Бег 6 мин</p></td><td>
<p>Бег 6 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 5 мин</p></td><td>
<p>Бег 4 мин</p></td><td>
<p>Бег 4 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 4 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Всего: 34 мин</p></td><td>
<p>Всего: 30 мин</p></td><td>
<p>Всего: 30 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Пятая неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2</p></td><td>
<p>Бег 7 мин</p></td><td>
<p>Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 8 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Бег 8 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Бег 5 мин / ходьба 1 мин х 2</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 6 мин</p></td><td>
<p>Бег 8 мин</p></td><td>
<p>Бег 6 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Всего: 33 мин</p></td><td>
<p>Всего: 36 мин</p></td><td>
<p>Всего: 33 мин</p></td></tr>

<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Шестая неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2</p></td><td>
<p>Бег 10 мин</p></td><td>
<p>Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 8 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td><td>
<p>Бег 8 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Бег 8 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 3 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Бег 3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Бег 6 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Всего: 38 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин Всего: 36 мин</p></td><td>
<p>Всего: 38 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Седьмая неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 12 мин</p></td><td>
<p>Бег 12 мин</p></td><td>
<p>Бег 12 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2</p></td><td>
<p>Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2</p></td><td>
<p>Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Всего: 37 мин</p></td><td>
<p>Всего: 37 мин</p></td><td>
<p>Всего: 37 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Восьмая неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 15 мин</p></td><td>
<p>Бег 15 мин</p></td><td>
<p>Бег 15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 15 мин</p></td><td>
<p>Бег 15 мин</p></td><td>
<p>Бег 15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Всего: 40 мин</p></td><td>
<p>Всего: 40 мин</p></td><td>
<p>Всего: 40 мин</p></td></tr>
</table>
<table border="1">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Девятая неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 20 мин</p></td><td>
<p>Бег 20 мин</p></td><td>
<p>Бег 20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 10 мин</p></td><td>
<p>Бег 10 мин</p></td><td>
<p>Бег 10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Всего: 40 мин</p></td><td>
<p>Всего: 40 мин</p></td><td>
<p>Всего: 40 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Десятая неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 30 мин</p></td><td>
<p>Бег 30 мин</p></td><td>
<p>Бег 30 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td><td>
<p>Ходьба 5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Всего: 40 мин</p></td><td>
<p>Всего: 40 мин</p></td><td>
<p>Всего: 40 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Одиннадцатая неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бег 40 мин</p></td><td>
<p>Бег 40 мин</p></td><td>
<p>Бег 40 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Двенадцатая неделя'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ПЕРВЫЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ВТОРОЙ ДЕНЬ'''</p></td><td>
<p>'''ТРЕТИЙ ДЕНЬ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>