Редактирование: Основы бега

{{Шаблон:Марафон}}
== Основы бега ==

Вы твердо решили, что главная ваша цель — закончить дистанцию [[марафон]]а. Для этого вам не нужно постоянно смотреть на часы и думать о результате, который вы можете показать в предстоящем соревновании. Важнее определить оптимальный тренировочный [[Темп бега|темп]], который впоследствии позволит вам выполнить и поставленную задачу: пробежать 42 км 195 м. При этом оптимальный темп позволит тренироваться в комфортной для вас зоне и, что особенно важно, предохранит от перегрузок.

=== Различные способы измерения интенсивности нагрузок ===

Некоторые специалисты рекомендуют [[Определение уровня интенсивности тренировки|определять уровень интенсивности нагрузок]] на основании субъективной оценки своего самочувствия. Это очень простой способ. Используется 10-балльная шкала, оценка 10 означает самую напряженную нагрузку. Однако даже при самых благоприятных условиях это достаточно рискованный метод оценки уровня интенсивности. Не обладая достаточным опытом, очень сложно дать оценку собственным усилиям. Начинающие бегуны, мечтающие преодолеть марафонскую дистанцию, легко могут переоценить или, наоборот, недооценить свои возможности, и это негативно скажется на их окончательном результате.

Если вы нашли способ объективно измерить максимальную величину ЧСС, то можете смело использовать пульсометр, с помощью которого будете получать максимально точную информацию об интенсивности нагрузок и на ее основании планировать темп своего [[бег]]а. Пульсометр — очень простой прибор, датчики и передающее устройство крепятся на груди с помощью специального ремня, вся информация о динамике ЧСС моментально передается на приемник, вмонтированный в наручные часы.

На протяжении почти всей своей карьеры я не пользовалась никакими приборами для измерения пульса. Но когда появились пульсометры, я все-таки решила опробовать их. И спустя многие годы занятий [[Бег: способности, мотивация, успех|бего]]м он меня многому научил. Моя собственная история показывает, что даже самый опытный бегун может стать жертвой субъективных оценок интенсивности нагрузок. С помощью пульсометра я, например, выяснила, что регулярно перенапрягалась. Оказалось, мои пробежки в дни с легкими нагрузками были чересчур быстрыми. К тому же я мало отдыхала в период между напряженными нагрузками.
=== Как далеко вы забежали? ===

На сайтах сообществ бегунов можно найти много интересного. Благодаря интернету вы можете не выходя из дома ознакомиться с маршрутом выбранного марафона или изучить карты мест, которые планируете посетить. Откройте сайт GoogleEarth, загрузите бесплатную программу со спутниковой картой, введите нужные адреса, находящиеся в любой точке земного шара, и получите возможность измерить маршрут с точностью до 15 м.
== Техника бега ==

Все знают, как надо бегать, не правда ли? Вы делали это ребенком, значит, способны бегать и став взрослыми. Вполне вероятно, что вы так и думаете. Однако с той поры, когда вы практиковали эту форму естественной активности, прошли годы. И, начав тренироваться, вы вдруг обнаруживаете, что беговые движения у вас какие-то несогласованные. Однако прелесть бега состоит в том, что дремлющие во всех нас первичные навыки полностью не забываются и по мере того, как вы будете набираться опыта, [[Техника бега в легкой атлетике|техника]] ваших движений начнет улучшаться. Считается, что одни люди чувствуют некий дискомфорт, когда [[Программа тренировки по бегу для начинающих|начинают тренироваться в беге]], другим мешает неуверенность в собственных силах. Я в свое время тренировала женщину, которая призналась, что никогда в жизни (!) не бегала и всему вынуждена учиться с нуля. Делала она это простым способом: просила разных людей выйти с ней на улицу и пробежать вместе с ней несколько раз вокруг квартала. Так она знакомилась с азами бега и одновременно проверяла физическую подготовленность.

Вопреки распространенным мифам, абсолютно правильной техники бега не существует, хотя и есть некоторые общие рекомендации на эту тему. Я прожила жизнь в беге и чего только не видела на дистанции. Одни бегуны едва поднимают ноги, шаркают по асфальту, но при этом бегут довольно быстро. Другие продвигаются очень длинными или прыгающими шагами, третьи делают короткие порывистые шажки. Есть такие, кто почти не использует руки. Когда хотят доказать, что не существует правильной техники бега, всегда вспоминают Билла Роджерса. У него была странная привычка на каждый шаг отбрасывать одну руку в сторону. Однако это не помешало ему четырежды приходить первым к финишу в Бостоне и столько же раз побеждать в Нью-Йорке.

Я не рекомендую вам радикально менять свою технику. Вы должны позволить себе бежать более или менее естественно. Я знаю это по собственному опыту. На пике спортивной карьеры у меня появился новый тренер, который сказал, что я могу бежать быстрее, если изменю свой шаг. Я усердно трудилась над этим, техника стала «правильной», но снизилась скорость. Получилось, что работа над «правильной» техникой сорвала мне весь сезон.

Вы, конечно, можете попытаться научиться правильной технике бега, однако осознанно сделать это очень сложно. Дети хороший тому пример. Они не задумываются над своей техникой бега. Хорошие молодые атлеты двигаются тоже очень эффективно и экономично. Движения более медленных бегунов, как правило, имеют больше технических изъянов. Безусловно, не стоит размахивать руками и ногами как попало. Рациональная техника бега помогает не только бежать лучше (дальше и быстрее), но и оберегает от травм.

И хотя не стоит слишком концентрироваться на технике бега, несколько полезных советов, приведенных ниже, все же стоит принять к сведению. А если захотите оценить свою технику, позанимайтесь на беговом тренажере перед зеркалом или смотрите на свое отражение, пробегая мимо витрин магазинов.

''Бежать следует расслабленно, сохраняя правильную осанку, кисти свободно сжаты, плечи опущены''

''Эта рекомендация оспаривается некоторыми специалистами, считающими, что наиболее физиологичен бег на передне-средней части стопы.''

Не топайте. Вы можете услышать некоторых бегунов по топанью. Старайтесь, чтобы постановка стопы была легкой и быстрой.

Не делайте слишком короткие или очень длинные шаги. Шаги оптимальной длины воспринимаются естественно; слишком короткие или длинные шаги доставляют неудобство и могут привести к травмам.

Не бегайте на носках. Старайтесь, чтобы пяточная зона стопы естественным образом касалась поверхности земли до опускания остальной части ступни*.

Следите за положением рук. Держите руки на уровне середины туловища и двигайте ими вперед и назад, но не из стороны в сторону. Кисти не должны быть слишком напряжены или расслаблены, ладони сжаты так, как будто вы легко обхватываете эстафетную палочку. Когда ваши руки выносятся вперед, они слегка пересекают условную линию, проходящую посередине груди.

Сохраняйте хорошую осанку. Держите спину прямо (но не напряженно), старайтесь не сутулиться, особенно когда начинаете уставать.
== Расслабление и дыхание ==

Бег в расслабленном состоянии — самый эффективный. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить лицо, шею и плечи; не стискивайте зубы, не сжимайте кулаки.

''Периодически проверяйте правильность техники бега. Следите, чтобы бег был свободным и расслабленным.Не закрепощайте туловище''

Напряжение увеличивает затраты энергии, а это мешает бегу. Если вы понаблюдаете за хорошими бегунами (неплохая идея, кстати), то заметите, что их лица выглядят очень естественно, даже расслабленно (хотя в моменты сильного напряжения у спортсменов очень сосредоточенный вид). Многие новички спрашивают, как им [[Правильное дыхание при беге|следует дышать]]: только через нос или только через рот. Все, что связано с техникой бега, должно быть естественно. Поэтому и дышать надо естественно: и через нос, и через рот. Дыхание, как и техника бега, тоже многообразно: одни бегут беззвучно, другие пыхтят или шипят. Делайте так, как вам больше подходит, и помните, что вполне естественно время от времени делать глубокие и даже шумные вдохи. Выдохи не должны быть быстрыми и поверхностными, иначе вы станете вдыхать больше воздуха, чем выдыхать, и в итоге спровоцируете судороги или боли в боку (боль в боку может также возникнуть, если вы поедите незадолго до бега). Если боли в боку периодически случаются, в целях профилактики следует на каждом четвертом вдохе делать сильный (акцентированный) выдох через рот. Этот прием помогает еще и успокоиться, поскольку неглубокое или учащенное дыхание может быть вызвано излишней нервозностью. Если у вас все же возникла судорога или боль, попробуйте нагнуться и надавить на очаг боли. Можно также поднять руки над головой и потянуться (как утром после пробуждения).

Стоять на стартовой линии и ждать начала соревнований — это, безусловно, большая нервотрепка. Чтобы избавиться от лишнего напряжения и остаться расслабленным, постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов и выдохов — это подействует успокаивающе. Можно потрясти руками и ногами, выполнить вращающие движения головой, не забывая, чтобы плечи при этом были опущены.
== Тренировка в беге ==

[[Подготовка к марафону]] — это не только [[Составление тренировки по бегу|тренировка в беге]]. Есть и другие компоненты, которые следует отработать. Например, во время длительных пробежек надо научиться, не сбавляя темпа и не переходя на [[Ходьба|ходьбу]], на ходу [[Как пить при занятиях бегом|пить воду]], потреблять [[Энергетические батончики|питательные батончики]], энергетические гели и прочее. Все эти навыки пригодятся в дни соревнований. В своей практике я всегда использовала спортивные напитки. Поэтому, когда выполняла длительные тренировочные пробежки, просила Джека подвезти их в нужную точку на машине. Кроме того, я часто применяла способ, которым пользуются многие бегуны накануне длительных пробежек: заранее проезжала по трассе и оставляла бутылочки со спортивными напитками, упаковки питательных батончиков и контейнеры с энергетическими гелями за деревьями или около других заметных объектов. Иногда я бегала со специальным поясом для напитков, который можно купить в специализированных беговых магазинах. Самый лучший пояс, который я встречала, имел несколько отделений для маленьких бутылочек. Если будете использовать такой пояс, обязательно убедитесь, что он плотно пристегнут и не болтается во время бега. )

Позыв в туалет — довольно деликатный момент, который вы не можете игнорировать. Вы должны помнить, что этот казус может случиться даже на соревновательной дистанции. Во время тренировочных пробежек я никогда особенно не беспокоилась по поводу «естественных позывов», но всегда очень заботилась об этом во время соревнований. Поведаю одну из моих самых драматичных соревновательных историй. Ситуация, в которой я оказалась, была весьма щекотливой. Я лидировала на Лондонском марафоне, когда меня настиг приступ диареи (подобное однажды повторилось в Нью-Йорке). Тогда в моем сознании была единственная мысль — остаться на дистанции, несмотря на шок зрителей. Меня не остановило даже присутствие телевизионных камер, транслировавших марафон на многомиллионную аудиторию. Если бы я остановилась на дистанции по этой причине, то проиграла бы. Это был не самый приятный опыт, однако победа в подобных марафонах того стоит. Тем не менее с этой проблемой я научилась справляться.

Диетолог Нэнси Кларк подтверждает, что с подобным регулярно сталкиваются начинающие бегуны. Мне тоже часто задают подобные вопросы.

К сожалению, даже на лучших соревновательных дистанциях (не говоря уже о тренировочных трассах) туалетных комнат, когда больше всего в них нуждаешься, никогда не оказывается поблизости. Однажды я столкнулась с этой проблемой во время тренировки и научилась справляться с ней. В тот раз я приняла таблетки от диареи (они есть в свободной продаже), а потом пересмотрела [[Диета и питание бегунов на длинные дистанции|рацион питания]] непосредственно перед соревнованием. Где-то за час до старта или длительной пробежки я совершаю «акт предосторожности». Для меня это оказалось решением проблемы. Если у вас возникают неприятности подобного рода, попытайтесь решить их сначала во время длительных тренировочных пробежек. Напоминаю, прежде чем вносить какие-либо изменения в предстартовый период, опробуйте их на тренировках.

== Читайте также ==

*[[Целенаправленность тренировки по бегу]]
*[[Построение тренировки по бегу]]
*[[Программа тренировок по бегу]]
*[[Типы тренировок по бегу]]
*[[Как начать заниматься бегом]]