Редактирование: Растяжка мышц корпуса

== Вращающие мышцы туловища ==
[[Image:Rastyawki10.jpg|250px|thumb|right|Растяжка вращающих мышц туловища]]
'''Что вы растягиваете:'''    Поясничные мышцы (выпрямляющая туловище, задняя группа мышц спины, поясничные и грудные вращающие мышцы)

'''Что вы сокращаете:'''     Мышцы переда бедер сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые), мышцы живота, мышцы внутренней стороны бедер (аддукторы)

'''Сколько раз повторить:'''     10 с каждой стороны

'''Сколько удерживать:'''     2 секунды

'''Примечание''' . Важно, чтобы во время движения работающая нога вращалась наружу.

Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за концы так, чтобы получилась петля. Поместите в петлю ступню ноги, с которой вы будете работать, и оберните веревку вокруг внешней стороны щиколотки. Подтяните концы веревки к внутренней части бедра. Закрепите колено. Немного поверните неработающую ногу внутрь и немного поверните работающую ногу наружу. (Ступни должны смотреть в одну сторону.) От паха, используя аддукторы, сгибающие мышцы бедра, мышцы живота и четырехглавые, вытяните работающую ногу от середины тела. Ступню тяните к противоположному плечу. Тяните как можно дальше. Веревка должна быть немного натянута. В конце растяжки немного помогите себе веревкой. Не тяните ногу в нужную позицию сильно, вы можете повредить бедро. Помните, что колено не должно сгибаться.

'''Примечание''' . Если мышцы очень зажаты, начните работу, когда неработающая нога согнута под углом 90°, а стопа стоит на полу.

'''Одна голова хорошо, а две лучше...''' 

Помощник, помогите спортсмену не сгибать колено. Пусть он выполнит все сам и использует веревку, но в конце немного помогите. Одну руку положите на внешнюю сторону бедра над коленом, а вторую — на пятку. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, нога будет все ближе к противоположному плечу.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон Слишком зажато</p></td><td>
<p>9.00-12.00</p></td><td>
<p>0-90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>12.00-12.30</p></td><td>
<p>90-105</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон Норма спортсмена</p></td><td>
<p>12.30-2.00</p></td><td>
<p>105°-150</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>2.00-3.00</p></td><td>
<p>150°-180°</p></td></tr>
</table>

== Мышцы — разгибатели туловища ==
[[Image:Rastyawki15.jpg|250px|thumb|right|Растяжка разгибателей туловища]]
'''Что вы растягиваете:'''    Мышцы, идущие от таза к основе черепа вдоль спины(мышца, выпрямляющая туловище), и задние мышцы ниже линии пояса (крестцово-остистые)

'''Что вы сокращаете:'''     Брюшные мышцы

'''Сколько раз повторить:'''     10

'''Сколько удерживать:'''     2 секунды

Сядьте, выпрямив спину, согнув ноги, ступни стоят на пятках, а пальцы ног слегка подняты. Опустите подбородок, напрягите брюшные мышцы, чтобы подать тело вперед. Ухватитесь за голени руками, чтобы осторожно помочь в конце растяжки. Для изменения упражнения, чтобы более глубоко растянуть поясничные мышцы, подвиньте пятки ближе к телу и повторите упражнение.

'''Одна голова хорошо, а две лучше...''' 

Помощник, встаньте на колени перед спортсменом. Пусть он все сделает, а вы немного поможете ему в конце. Возьмитесь руками за его лопатки. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон Слишком зажато</p></td><td>
<p>3.00-11.30</p></td><td>
<p>0-105</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>11.30-10.30</p></td><td>
<p>105-135</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон Норма спортсмена</p></td><td>
<p>10.30-9.30</p></td><td>
<p>135-165°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>9.30-9.00</p></td><td>
<p>165°-180°</p></td></tr>
</table>

== Пояснично-грудные вращающие мышцы ==
[[Image:Rastyawki16.jpg|250px|thumb|right|Растяжка пояснично-грудных вращающих мышц]]
'''Что вы растягиваете:'''    Мышцы, идущие от таза к основе черепа вдоль спины(мышца, выпрямляющая туловище), мышцы по бокам и на спине, стабилизирующие ваши движения, помогающие удерживать равновесие и менять направление (пояснично-грудные вращающие мышцы) и задние мышцы ниже линии пояса (крестцово-остистые)

'''Что вы сокращаете:'''     Брюшные мышцы, мышцы по бокам груди (косые мышцы живота) и пояснично-грудные вращающие мышцы на стороне, противоположной работающей стороне

'''Сколько раз повторить:'''     10 с каждой стороны

'''Сколько удерживать:'''     2 секунды

Сядьте на стул и держите спину прямо иди на плоскую поверхность, согнув ноги, ступни на пятках, а пальцы смотрят немного вверх. Возьмите руки замком за головой, локти наружу. Подбородок вниз. Напрягите брюшные, косые мышцы живота и противоположные пояснично-грудные вращающие мышцы. Поворачивайте верхнюю часть тела в одном направлении до тех пор, пока можете. Когда вы немного расслабитесь, после 4—5 повторений в одном направлении поверните, удержите, а затем нагните тело вперед, стараясь локтем достать пол. Возвратитесь в первоначальное положение. Работайте со сторонами по очереди, выполнив все повторения, прежде чем переходить к следующей стороне.

'''Одна голова хорошо, а две лучше...''' 

Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь руками за бок, чуть ниже подмышек. Немного поверните и удерживайте 2 секунды. Когда спортсмен наклоняет верхнюю часть тела, помогайте во вращении и в движении вниз.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>Часть первая: вращение (левая сторона)</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>Часть первая: вращение (правая сторона)</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон</p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>3.00-2.00</p></td><td>
<p>0-30°</p></td><td>
<p>Красный диапазон&nbsp;</p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>9.00-10.00</p></td><td>
<p>0-З0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон</p>
<p>Нормально</p></td><td>
<p>2.00-1.00</p></td><td>
<p>30-60</p></td><td>
<p>Желтый диапазон</p>
<p>Нормально</p></td><td>
<p>10.00-11.00</p></td><td>
<p>30-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон</p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>1.00-12.00</p></td><td>
<p>60°-90°</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон&nbsp;</p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>11.00-12.00</p></td><td>
<p>60-90°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>12.00-11.00</p></td><td>
<p>90-120</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>12.00-1.00</p></td><td>
<p>90-120°</p></td></tr>
</table>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3"движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">>
<p>'''Часть вторая: изгибание во время вращения'''</p></td></tr>
<tr><tdдвижения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">>
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-11.30</p></td><td>
<p>0-15°</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>11.30-11.00</p></td><td>
<p>15-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон Норма спортсмена</p></td><td>
<p>11.00-10.00</p></td><td>
<p>30-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>10.00-9.30</p></td><td>
<p>60-75</p></td></tr>
</table>

== Продольные мышцы туловища ==
[[Image:Rastyawki17.jpg|250px|thumb|right|Растяжка продольных мышц туловища]]
'''Что вы растягиваете:'''    Мышцы на спине вдоль позвоночника и мышцы по бокам туловища (продольные мышцы туловища, квадратные мышцы поясницы, косые мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище)

'''Что вы сокращаете:'''     Мышцы на спине вдоль позвоночника и мышцы по бокам туловища (продольные мышцы туловища, квадратные мышцы поясницы, косые мышцы живота и мышца, выпрямляющая туловище) с обратной стороны

'''Сколько раз повторить:'''     10 с каждой стороны

'''Сколько удерживать:'''     2 секунды

Встаньте, опустив руки по швам. Поднимите одну руку и положите ее за голову, отведя локоть в сторону. Наклонитесь в сторону, чтобы висящая рука опустилась к колену и лодыжке. Эту растяжку можно модифицировать, немного наклонившись вперед или назад перед тем, как наклоняться в сторону и опускать руку вдоль ноги.

'''Одна голова хорошо, а две лучше...''' 

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он выполнит всю работу, но немного помогите ему в конце. Положите одну руку на плечо, а второй возьмитесь за талию. Немного подтолкните плечо и удерживайте 2 секунды.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Правая сторона'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Красный диапазон </p>
<p>Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-1.00</p></td><td>
<p>0-З0</p></td><td>
<p>Красный диапазон Слишком зажато</p></td><td>
<p>12.00-11.00</p></td><td>
<p>0-З0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>1.00-1.30</p></td><td>
<p>30-45</p></td><td>
<p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
<p>11.00-10.30</p></td><td>
<p>30-45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зеленый диапазон </p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>1.30-2.00</p></td><td>
<p>45-60°</p></td><td>
<p>Зеленый диапазон</p>
<p>Норма спортсмена</p></td><td>
<p>10.30-10.00</p></td><td>
<p>45-60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>2.00-2.30</p></td><td>
<p>60°-75</p></td><td>
<p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
<p>10.00-9.30</p></td><td>
<p>60-75</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==
*[[Растяжка спины]]
*[[Растяжка спины на гимнастическом мяче]]
*[[Растяжка всего тела]]
*[[Растяжка мышц ног]] 
*[[Растяжка для плеч]]
*[[Растяжка для шеи]]
*[[Растяжка для рук]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин‎]]
*[[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]]