Редактирование: Сколько нужно протеина в день

== Необходимое количество протеина в сутки ==
{{Jissn}}

Достаточное употребление протеина является необходимым условием сохранения сухой мышечной массы. Спортсменам необходимо употреблять большее количество протеина, чтобы поддерживать высокую физическую активность организма, а силовым атлетам протеин также необходим для набора мышечной массы<ref>Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc 1987, 19:S157-S165. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 2000, 19:513S-521S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Phillips SM: Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab 2006, 31:647-654.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Phillips SM, Moore DR, Tang JE: A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17(Suppl):S58-S76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.

Ряд исследователей полагает, что в условиях энергодефицита у спортсменов потребность в протеинах возрастает еще больше<ref>Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J: Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011, 21:97-104.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.Mero AA, Huovinen H, Matintupa O, Hulmi JJ, Puurtinen R, Hohtari H, Karila T: Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women. J Int Soc Sports Nutr 2010, 7:4.</ref><ref>Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Millward DJ: Macronutrient intakes as determinants of dietary protein and amino acid adequacy. J Nutr 2004, 134:1588S-1596S.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173435?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Stiegler P, Cunliffe A: The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med 2006, 36:239-262.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR: Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med 1988, 9:261-266.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print</ref>. Кроме того, существуют данные, что потребность в протеинах у худощавых спортсменов выше<ref>Hall KD: What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes 2007, 32:573-576.  OpenURL</ref><ref>Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ: Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res 1999, 7:597-604.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>.

Считается, что потребление протеинов на уровне 1,2-2,2% на кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса<ref>Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 2000, 19:513S-521S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Phillips SM: Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab 2006, 31:647-654.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Phillips SM, Moore DR, Tang JE: A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17(Suppl):S58-S76.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci 2011, 29:S67-S77.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Tipton KD, Wolfe RR: Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004, 22:65-79.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Phillips SM: Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition 2004, 20:689-695.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212752?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Tarnopolsky MA: Building muscle: nutrition to maximize bulk and strength adaptations to resistance exercise training. Eur J Sport Sci 2008, 8:67-76.http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801919128#.VFQadvmsWsw</ref><ref>Tipton KD: Protein for adaptations to exercise training. Eur J Sport Sci 2008, 8:107-118.http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390801919102#.VFQagvmsWsw</ref>. Тем не менее, во время подготовки к соревнованиям, бодибилдеры снижают калорийность диеты, подвергаются серьезным кардио- и силовым нагрузкам,  что делает их телосложение более худощавым<ref>Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 1990, 90:962-967.Kleiner SM, Bazzarre TL, Litchford MD: Metabolic profiles, diet, and health practices of championship male and female bodybuilders. J Am Diet Assoc 1990, 90:962-967.</ref><ref>Sandoval WM, Heyward VH: Food selection patterns of bodybuilders. Int J Sport Nutr 1991, 1:61-68.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1844403?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA: Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness 1993, 33:383-391.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8035587?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Lambert CP, Frank LL, Evans WJ: Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 2004, 34:317-327.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Maestu J, Eliakim A, Jurimae J, Valter I, Jurimae T: Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res 2010, 24:1074-1081. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300017?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Sandoval WM, Heyward VH, Lyons TM: Comparison of body composition, exercise and nutritional profiles of female and male body builders at competition. J Sports Med Phys Fitness 1989, 29:63-70.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Walberg-Rankin J, Edmonds CE, Gwazdauskas FC: Diet and weight changes of female bodybuilders before and after competition. Int J Sport Nutr 1993, 3:87-102. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8499941?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Withers RT, Noell CJ, Whittingham NO, Chatterton BE, Schultz CG, Keeves JP: Body composition changes in elite male bodybuilders during preparation for competition. Aust J Sci Med Sport 1997, 29:11-16.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>van der Ploeg GE, Brooks AG, Withers RT, Dollman J, Leaney F, Chatterton BE: Body composition changes in female bodybuilders during preparation for competition. Eur J Clin Nutr 2001, 55:268-277.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref><ref>Newton LE, Hunter GR, Bammon M, Roney RK: Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders. J Strength Cond Res 1993, 7:153-158.  OpenURL</ref>. В целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности<ref>Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print</ref>. Таким образом, оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше, чем существующие рекомендации. 

В подтверждение этих данных, Баттерфил и коллеги<ref>Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc 1987, 19:S157-S165.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> обнаружили, что у спортсменов, ежедневно пробегающих от 5 до 10 миль в условиях энергодефицитной диеты проявляется существенно негативный белковый баланс, который компенсируется приемом 2 г протеинов на кг массы тела в день. Целехова и коллеги<ref>Celejowa I, Homa M: Food intake, nitrogen and energy balance in Polish weight lifters, during a training camp. Nutr Metab 1970, 12:259-274. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> сообщает, что у 5 из 10 испытуемых спортсменов-штангистбыл отмечен негативный белковый баланс, уровень приема протеина при этом составлял у всех спортсменов 2 г на кг массы тела в день. При этом 3 из 5 спортсменов с негативным белковым балансом тренировались в условиях энергодефицита. Таким образом, авторы пришли к заключению, что прием протеинов на уровне 2-2,2 г на кг массы тела в день спорстменами штангистами является пограничным с точки зрения потери сухой мышечной массы.

Валберг и коллеги<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctnhttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> исследовали эффект от двух энергодефицитных изокалорийных диет среди 19 бодибилдеров-любителей худощавого телосложения (доля жировой ткани 9,1-16,7%). Одна группа употребляла протеины в количестве 0,8 г на кг массы тела в день совместно с большим количеством углеводо, другая – 1,6 г/кг массы тела, с пониженным количеством углеводов. Эксперимент длился одну неделю. При этом негативный азотистый баланс был отмечен только в группе, употреблявшей низкое количество протеинов. Общая потеря сухой мышечной массы в группе, употреблявшей 0,8 г/кг протеинов составила 2,7 кг, во второй группе – 1,4 кг. Таким образом, были отмечены потери сухой мышечной массы в обеих группах, но во второй благодаря повышенному употреблению протеинов они были меньшими. 

В недавнем исследовании, проведенном Меттлером и коллегами<ref>Mettler S, Mitchell N, Tipton KD: Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> применялась та же методология, что и в исследовании Вальберга. При этом первая группа испытуемых употребляла 1 г протеина на кг массы тела в день, а другая – 2,3 г/кг. По истечении двух недель эксперимента потери сухой мышечной массы во второй группе составили 0,3 кг, а в первой – 1,6 кг. В отличие от эксперимента Вальберга [32], диеты были сбалансированы по калориям за счет сокращения содержания жиров в высокобелковой диете, при этом количество углеводов было одинаковым. 

Таким образом, прием 2,3 г протеина на кг массы тела в исследовании Меттлера оказался более предпочтительным с точки зрения потери сухой мышечной массы, чем прием 1,6 г протеина на кг массы тела в эксперименте Вальберга. Тем не менее, в недавнем исследовании Пасьякос и коллеги<ref>Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ: Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J 2013, 27:3837-3847. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref> обнаруживают другую закономерность. В частности, исследователями было отмечено меньшее итоговое сокращение сухой мышечной массы в группе, принимавшей 1,6 г протеина на кг массы тела по сравнению с группой, принимавшей 2,4 г на кг. При этом следует учесть, что испытуемым было предложено придерживаться низкоинтенсивных, облегченных тренировок «чтобы избежать возможного анаболического эффекта, который мог бы повлияеть на результаты исследований». Таким образом, сам характер эксперимента потенциально не подразумевал такой потребности в протеинах, которая была у испытуемых Меттлера и Вальберга.

Маесту и коллеги не наблюдали существенного сокращения сухой мышечной массы в группе бодибилдеров, употреблявших протеины на уровне 2,5-2,6 г на кг массы тела в день на протяжении 11 недель предсоревновательной подготовки. Эти результаты подтверждают изыскания Вальберга  и Меттлера, которые свидетельствуют в пользу потребления большого количества протеинов с целью избежать потерь сухой мышечной массы. Тем не менее, следует учитывать, что не во всех этих исследованиях была зафиксирована линейная зависимость сохранения мышечной массы от количества потребляемого протеина. Кроме того, у двоих испытуемых было отмечено особенно сильное снижение сухой мышечной массы ( на 1,5 и 1,8 кг соотв), при этом исследователями было отмечено, что они относились к спортсменам с наиболее худощавым телосложением среди всех участников. 

Наибольшая потеря сухой мышечной массы (около 1 кг) у обоих испытуемых была зафиксирована в заключительной фазе эксперимента, в то время, как доля протеинов в их диете была повышена с 28% до 32-33%. При этом в целом вся группа придерживалась тактики пропорционального сокращения количества макронутриентов. Таким образом, эти двое испытуемых оказались единственными, кто увеличил долю протеинов в своей диете за счет снижения доли жиров и углеводов. При этом нельзя однозначно утверждать, что такие потери в сухой мышечной массе данных участников были однозначно нежелательны с точки зрения соревновательного результата. Возможно, именно таким образом спортсменам удалось достичь самого низкого абсолютного значения массы жировых отложений.  

В обзоре, опубликованном Филлипсом и Ван Луном<ref>Phillips SM, Van Loon LJ: Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 2011, 29(Suppl 1):S29-S38.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn</ref>, рекомендуется прием протеинов на уровне 1,8-2,7 г на кг сухой массы тела в день для спортсменов, тренирующихся в условиях энергодефицита. Однако в данных рекомендациях не приняты в расчет особенности, касающиеся бодибилдеров с низким процентом жировой ткани в структуре тела. В недавно опубликованном обзоре Хелмса и коллег<ref>Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2013. Epub ahead of print</ref> рекомендуется прием протеинов в количестве 2,3-3,1 г на кг сухой массы тела для тренированных атлетов с низкой долей жировой ткани. Эта рекомендация представляется более оптимальной для таких спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Более того, авторы предполагают, что чем ниже процент жировой ткани в структуре тела спортсмена, тем большее количество протеинов (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг сухой массы) ему следует употреблять.

== Читайте также ==

*[[Протеин]]
*[[Протеин - вред и побочные эффекты]]
*[[Протеин при наборе мышечной массы]]
*[[Протеин при похудении]]

== Источники ==
<references/>

[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Питание_и_диеты]]