Редактирование: Средиземноморская диета

== Средиземноморская диета ==
[[Image:Sredizemnomorskay.jpg|250px|thumb|right|Средиземноморская диета]]
В 50-х годах XX века Анселом и Маргарет Кейс был введён в употребление термин «средиземноморская диета». Средиземноморская диета — не какая-то определенная система или инструкция, а собрание пищевых привычек и принципов, которым традиционно следуют люди Средиземноморья. Диета стала популярной в связи с так называемым французским парадоксом: несмотря на то, что жители юга Франции потребляют довольно большое количество жира, они имеют гораздо более низкие показатели [[Сердечно-сосудистая патология|сердечно-сосудистых заболеваний]], чем жители таких стран, как США. 

Это единственная система питания, в 2010 году признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Почести его хранителей разделили крупнейшие страны средиземноморского региона, славящиеся своими кулинарными традициями: Греция, Марокко, Италия. А буквально недавно, в декабре 2013 года, ЮНЕСКО расширила список стран, национальная кухня которых также разделяет ценности средиземноморской диеты, за счет Испании, Португалии, Кипра и Хорватии. 

=== Влияние на здоровье ===

Исследование, проведённое на выборке из 22000 человек, показало, что приверженность средиземноморскому типу питания, по сравнению с традиционным американским типом питания, снижает на 33 % риск возникновения сердечных и на 24 % [[Канцерогенез - образование злокачественных опухолей|раковых заболеваний]]<ref>Antonia Trichopoulou, M.D., Tina Costacou, Ph.D., Christina Bamia, Ph.D., and Dimitrios Trichopoulos, M.D. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population // The New England Journal of Medicine. — June 26, 2003. — Volume 348. — Number 26. — pp. 2599—2608.</ref>. Множественные медицинские исследования показали, что жители стран Средиземноморья менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний<ref>Antonia Trichopoulou, M.D., Tina Costacou, Ph.D., Christina Bamia, Ph.D., and Dimitrios Trichopoulos, M.D. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population // The New England Journal of Medicine. — June 26, 2003. — Volume 348. — Number 26. — pp. 2599—2608.</ref>, реже страдают от [[Ожирение|избыточного веса]]<ref>Antonia Trichopoulou, M.D., Tina Costacou, Ph.D., Christina Bamia, Ph.D., and Dimitrios Trichopoulos, M.D. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population // The New England Journal of Medicine. — June 26, 2003. — Volume 348. — Number 26. — pp. 2599—2608.</ref>, [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|повышенного давления]], [[Сахарный диабет второго типа|диабета]]. Средиземноморская диета также снижает риск заболевания [[Болезнь Альцгеймера (препараты)|болезнью Альцгеймера]]<ref>Antonia Trichopoulou, M.D., Tina Costacou, Ph.D., Christina Bamia, Ph.D., and Dimitrios Trichopoulos, M.D. Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population // The New England Journal of Medicine. — June 26, 2003. — Volume 348. — Number 26. — pp. 2599—2608.</ref>. Это обусловлено прежде всего обильным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, блюд из зерновых культур и умеренного количества мяса и рыбы (жиры поступают в организм в основном из оливкового масла).

Регулярно делались попытки выделить составляющие диеты, дающие столь сильный медицинский эффект, и таковыми объявлялись жирная рыба, морепродукты, оливковое масло, красное вино и др.<ref>Статья о средиземноморской диете на сайте Совета по европейской продовольственной информации (EUFIC)  (англ.)</ref>, но систематические исследования показали, что невозможно выделить один или два отдельных компонента, несмотря на их безусловно положительный эффект<ref>Статья о средиземноморской диете на сайте Совета по европейской продовольственной информации (EUFIC)  (англ.)</ref>.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно — зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще [[Рыба|рыбу]] и морепродукты, богатые жирными кислотами [[Омега-3]] и [[Омега-6 жирные кислоты|Омега-6]]. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты

'''Общие принципы''' средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

*употреблять блюда с сочетанием [[Углеводы|углеводов]] и [[Мясо|мяса]];
*активно использовать в питании [[оливковое масло]];
*включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
*выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
*использовать вместо сахара мед;
*пить больше [[Вода|воды]] – как минимум, 6 стаканов в день.

=== Обычная система питания жителей === 

Средиземноморья предписывает кушать 4 — 5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант [[Лечебное питание|лечебно — профилактической питания]].

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

=== Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения? ===

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

*оливковое масло;
*зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
*картофель;
*бобовые, горох, люпин;
*фрукты и овощи;
*сыры, молоко;
*ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
*красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1 — 3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

*мясо (преимущественно белое);
*морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
*морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
*яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Стиль питания жителей Средиземноморья давно пользуется большим вниманием у ученых и врачей. Переоценить его значение для сердца невозможно – такую программу питания часто используют для лечебно — профилактического питания людей с заболеваниями сердечно — сосудистой системы.

Исследования показали также, что женщины, придерживавшиеся подобного меню до беременности, реже рожают детей с врожденными патологиями. Полезна такая система питания и для беременных. Экспериментальными исследованиями было доказано, что применение средиземноморской диеты во время беременности снизило риск развития у будущего ребенка заболеваний астмы и аллергий. Отметим, что приветствуется такая программа похудения не только для женщин, но и для мужчин.

== Средиземноморская диета: меню на 5 дней и на неделю ==

Диета Афродиты имеет несколько разновидностей, которые отличаются не только составом блюд, но и своей продолжительностью.

=== Меню средиземноморской диеты на 5 дней ===

'''1-й день''':

* завтрак – мюсли с фруктами;
*    второй завтрак – банановый йогурт;
*    обед – запеченные овощи (баклажаны, цуккини, красный и зеленый перец);
*     полдник – фруктовый салат (виноград, киви), приправленный лимонным соком;
*     ужин – помидоры с сыром моцареллой.

'''2-й день''':

*     завтрак — хлеб с соусом дзадцики (огурец, обезжиренный творог, лук, чеснок, минеральная вода), 2 помидорки;
*     второй завтрак — ломтик хрустящего хлебца с сыром моцарелла, ломтик помидора;
*    обед – мясо ягненка на шампурах с овощами и рисом;
*     полдник – вареный рис с грейпфрутом;
*     ужин – папайя, фаршированная собственной мякотью, сыром с орехами, ломтик белого хлеба.

'''3-й день''':

*    завтрак – фрукты (0,5 папайи, 100 г  дыни, 100 г ананаса, 1 банан), фруктовый чай;
*    второй завтрак – бутерброд с ветчиной, ломтик хрустящего хлебца с 1 ч.л. низкожирного сливочного масла;
*    обед – овощное рагу, приправленное мускатным орехом и сыром моцарепла;
*    полдник – медовый напиток (морковный, артишоковый сок, приправленный лимоном, с 1 ч.л. меда и 1-2 ч.л. оливкового масла);
*    ужин – тост с сыром, креветки.

'''4-й день''':

*    завтрак – бутерброд с ветчиной, приправленный нежирным йогуртом, лимонным соком, перцем, томатный сок (150 мл);
*    второй завтрак – сладкий сыр с кусочками ананаса;
*    обед – жареное на масле мясо ягненка с макаронами, цуккини и помидорами;
*    полдник – сэндвич с салями, листиком салата, сладким перцем;
*   ужин – салат из помидора, редиса, лука-порея, сладкого перца, маринованного огурца, фаршированными оливками. Заправить винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба.

'''5-й день''':

*    завтрак – бутерброд с сыром, 200г дыни, полстакана морковного сока, 1 ч.л. пшеничных ростков;
*    второй завтрак – салат с помидором и сыром моцарелла;
*    обед – лососина с соусом из сметаны и зелени, рис;
*    полдник – фруктовый салат из 1 апельсина, 30 г винограда, 1 киви с лимонным соком;
*    ужин – томатный суп с обжаренным хлебом и зеленым луком.

Такая диетическая программа очень сытная, вкусная, прекрасно переносится.

Яркие вкусовые ощущения и отличный результат для фигуры вы получите и от методики похудения, рассчитанной на 7 дней.

=== Меню средиземноморской диеты на неделю === 

'''1-ый''':

* завтрак – мюсли или цельнозерновые хлопья с натуральным йогуртом (150-200 г), яблочко, сок;
*    обед — запеченные овощи (100 г) с зеленью, морская рыба (150 г), бокал красного сухого вина;
*    ужин — овощной салат (300 г), 2 ломтика сыра нежирных сортов, зеленый чай.

'''2-ой''':

*    завтрак – каша на молоке (100-150 г), ломтик цельнозернового хлеба с сыром, зеленый чай;
*    обед — салат из помидора и яйца с оливковым маслом, вареный рис (100 г), бокал красного вина;
*   ужин — запеченная рыба (250 г) посыпанная зеленью, зеленый чай.

'''3-ий''':

*    завтрак — фруктовый салат (150 г) с нежирным кефиром или натуральным йогуртом, стакан сока;
*    обед — овощной салат (100 г), пшеничная паста (100 г) с морепродуктами (100 г), заправленная оливковым маслом, бокал вина;
*    ужин – постное мясо на пару или запеченное (250 г) с оливками или маслинами, зеленый чай.

'''4-ый''':

*    завтрак — бутерброд с ломтиками постного мяса (50-60 г), овощной салатик с оливковым маслом, зеленый чай;
*    обед — салат с ламинарией (100 г), запеченная тушка кальмара (200 г), бокал вина;
*    ужин — тушеный рис с пряностями (200 г), зеленый чай.

'''5-ий''':

*    завтрак – омлет из 2 яиц с помидоркой, маслинами и зеленью, зеленый или травяной чай;
*    обед – пшеничная паста (100 г) с ломтиками нежирного сыра, бокал вина;
*    ужин — чечевица (100 г), тушеные овощи (100 г), зеленый чай.

'''6-ой''':

*   завтрак — овсяные хлопья на молоке или соке (150 г), апельсин или грейпфрут, сок;
*   обед — овощной суп (200 г), салат из морепродуктов (100 г), бокал вина;
*    ужин — морская рыба, приготовленная на пару (200 г), овощной салатик (100 г), зеленый чай.

'''7-ой''':

*    завтрак — 2 яйца вкрутую, ломтик зернового хлеба с сыром, зеленый чай;
*    обед — овощной салат с чесноком и зеленью (200 г), вареный рис (100 г);
*    ужин — тушеные овощи (100 г) с кусочками запеченного куриного мяса (100 г), зеленый чай.

Допускается на этой диете один перекус из стакана нежирного молока или кефира, натурального йогурта или одного фрукта. Можно съесть горсть орехов.
=== Средиземноморская диета  «3 супа» ===

Очень интересной и популярной является средиземноморская методика «3 супа»,рассчитанная на три недели. Ее меню включает в себя три варианта диетических супов — гаспачо, песто и минестроне, которые употребляют на обед и ужин, не повторяя в один день.

'''Гаспачо'''

* Ингредиенты: понадобится 500 г томатов, 1 огурец, 1 сладкий зеленый перец, репчатый лук, 3-4 зубчика чеснока, 1/8 л. оливкового масла, 2-3 л. винного уксуса, щепотка соли.
*    Способ приготовления: овощи очищают, удаляют зерна, нарезают кусочками. Измельчают лук и чеснок. Все кладут в чашу блендера и обрабатывают до получения однородной массы. Добавляют масло и уксус.

'''Песто'''

*Ингредиенты: понадобится 250 г дайкона, 250 г моркови, 2 репчатого лука, ? лука-порея, 200 г сельдерея, 2 ложки овощного или куриного бульона, оливковое масло, специи.
*   Для гарнира: 120 г нарезанных кабачков, 60 г томатов, 120 г стручковой фасоли.
*    Для соуса: 50 г кедровых орехов, 50 г листьев базилика, 50 г оливкового масла, 20 г измельченного чеснока, 100 г натертого памерзана.
*   Способ приготовления: все нарезанные компоненты для соуса взбивают в блендере до получения однородной смеси. Бульон доводят до кипения, кладут в него нарезанные овощи и варят до готовности. Гарнир готовят в пароварке. Перед приемом в тарелку с бульоном кладут овощи для гарнира и поливают соусом.

'''Минестроне'''

*    Ингредиенты: понадобится: 1 репчатый лук, 2 стебля сельдерея, 2 моркови, 4 помидорки, четверть кочана капусты, 2 картофелины, 2 кабачка, 2 баклажана, 85 г зеленого гороха,100 шпината, 2 зубчика чеснока, 2 веточки базилика или тмина, 6 л. оливкового масла, 2 л овощного или говяжьего бульона, 2 перца чили, щепотка соли.
*    Способ приготовления: масло нагревают в кастрюле, обжаривают морковь, лук, капусту, сельдерей. Добавляют овощи и специи. Кастрюлю накрывают крышкой и варят 50 минут, подливая бульон.

Кроме супов, разрешается баловать себя также  обезжиренным творогом, постным мясом, орехами. В первую неделю супы варят на овощном бульоне, в последующие две готовят обед на курином, ужин – на овощном бульоне. Необходимо соблюдать также обильный питьевой режим (не менее 2 л жидкостей в день),а соленое, сладкое и мучное свести к минимуму.

== Средиземноморская диета для похудения: отзывы и результаты == 

Средиземноморская диета будет работать более эффективно, если провести правильную подготовку к ней. Подготовительным этапом станут три разгрузочных дня, которые предваряют начало диетической программы. Каждый разгрузочный день должен быть основан на одном продукте, а суточная калорийность  его не может превышать 700 — 800 Ккал. Первый день обычно делают молочно — овощным, второй – рисовым, третий – капустным.

Отзывы о средиземноморской диете носят исключительно положительный характер. Первые результаты становятся видны уже спустя неделю — другую и выражаются в улучшении общего самочувствия и подтянутости форм. Достигнутый эффект необходимо поддерживать увеличением физической нагрузки и продолжением правильного питания.

== Читайте также ==

*[[Палео диета]]
*[[Вегетарианская диета]]

== Источники ==
<references/>