Редактирование: Подъем на степ-платформу

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Подъем на степ-платформу ==

'''Характеристики''':

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] 
*Подъем на степ-платформу задействует несколько суставов 
*Толкательное движение 
*Открытая [[кинетическая цепь]] 
*Преодоление веса собственного тела 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Подъем на степ-платформу позволяет лучше проработать мышцы ягодиц за счет увеличения диапазона движении.
 
''Читайте также:'' [[Степ-аэробика]]

== Описание ==
[[Image:SAM_4873a.jpg|300px|thumb|right|Подъем на степ-платформу]]
Контролируя свои движения, поставьте на степ-платформу одну ногу, поднимитесь и приставьте к ней другую. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на степ-платформе ноги.

'''Исходное положение'''

*Встаньте ровно перед степ-платформой или устойчивой скамьей высотой 30—40 сантиметров, ноги на ширине плеч.
*Сложите руки на груди, расслабьте плечи.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

'''Рекомендации по выполнению подъема на степ-платформу'''

*Держите спину ровно и следите за центром тяжести.
*Подъем на степ-платформу должен выполняться за счет усилий мышц правой ноги.
*Не допускайте, чтобы колено при сгибании выступало за линию большого пальца ноги.
*Движения должны быть медленными и контролируемыми. Если не удается правильно выполнять упражнение, делайте шаг короче.
*Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
*Расправьте грудь и разверните плечи.
*Поднимаясь на степ-платформу, делайте вдох.

'''Главные задействованные мышцы'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра. 
*Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, икроножная мышца.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (правая нога)</p></td><td>
<p>Коленный (правая нога) </p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Подъем: сгибание, затем разгибание.</p>
<p>Спуск: сгибание, затем разгибание.</p></td><td>
<p>Подъем: сгибание, затем разгибание. Спуск: сгибание, затем разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Сгибание (при подъеме): подвздошно-поясничная мышца (при спуске пассивна).</p>
<p>Разгибание (при подъеме и спуске): большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.</p></td><td>
<p>Разгибание (при подъеме) и сгибание(при спуске): четырехглавая мышца бедра. Разгибание (при спуске): задняя группа мышц бедра.</p></td></tr>
</table>

== Выпады на высокий степ со штангой ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': степ, штанга.

'''Основные мышцы''': квадрицепс.

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы, бицепс бедра, низ спины.

'''Уровень подготовки''': начальный,средний.

'''Шаг 1'''. Положите штангу на плечи как для обычных приседаний со штангой. Левую ногу поставьте на высокий степ, согнув ее в колене под прямым углом.

'''Шаг 2'''. Оттолкнитесь, поднимаясь вверх и выпрямляя левую ногу.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте спину прямой на протяжении всего движения.
[[Image:Bb_4_279.jpg|350px|left|Выпад на высокий степ со штангой]]

















Регулировать нагрузку можно не только за счет увеличения веса штанги, но и путем изменения высоты степа.

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Выпады]]
*[[Выпады в сторону]]
*[[Боковые выпады для девушек]]
*[[Обратный выпад со штангой]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]