Редактирование: Четырехдневный сплит

== Составление и варианты четырехдневных сплитов ==
Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит - логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 - шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 - восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.
=== Вариант 1 ===
* Понедельник: спина, трицепс;
* Вторник: ноги;
* Среда: отдых;
* Четверг: грудь, бицепс;
* Пятница: дельтоиды;
* Суббота, воскресенье: отдых.

=== Вариант 2 === 
* Понедельник: спина, задняя дельта;
* Вторник: грудь, средняя дельта;
* Среда: отдых;
* Четверг: ноги;
* Пятница: руки;
* Суббота, воскресенье: отдых.

=== Вариант 3 ===
* Понедельник: спина, бицепсы бедер;
* Вторник: грудь, голени;
* Среда: отдых;
* Четверг: квадрицепсы, дельты;
* Пятница: руки;
* Суббота, воскресенье: отдых.

[[Категория:Упражнения_для_грудных]]== Тренировочная программа по варианту сплита 1 ==
=== Понедельник. Спина, трицепс ===
* (либо тяга нижнего блока  3-4х8-10
* Подтягивания 3-4х8-10
* Тяга блока вниз прямыми руками 3-4х8-10
* Гиперэкстензии 3х10-12
* Жим лежа узким хватом 3х8-10
* Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
* Французский жим 3х8-10

=== Вторник. Ноги ===
* Жим ногами 3х8-10
* Разгибания ног в тренажере 3x10-12
* Сгибания ног в станке 3х10-12
* Становая тяга 3х8-10

* [Подъем на носках сидя 3х10-12

=== Четверг. Грудь, бицепс ===
* Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
* Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4х8-10
* Отжимания на брусьях 3-4х8-10
* Кроссовер верхних блоках 3х10-12
* Поочередное сгибание рук с гантелями с супинацией]] 3х8-10
* Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х8-10
*Концентрированный подъем гантели сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой

=== Пятница. Дельты ===
* Жим штанги сидя 3х8-10
* Тяга штанги к подбородку 3х8-10
* Махи гантелями стоя через стороны вверх 3х10-12
* Тяга нижнего блока к груди сидя с прямой рукоятью 3х8-10
* Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12