Редактирование: Динотренинг ПАТ

== Динотренинг ПАТ ==
=== '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===

'''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета

==== Автор: Васильев Артур ====
* - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга
* - Член федерации Функционального многоборья
* - Тренер Reebok CrossFit BAZA
* Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ"
[[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]

'''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.

Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.
Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки

В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.

=== Базовая терминология методики ПАТ ===

* 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. 
* 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.

=== Основные принципы нагрузки ===

'''* ''"П" - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)

'''* ''"А" Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)

'''* ''"Т" Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)

=== Адаптационные микроциклы ===
Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.
Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.
Грудь - отжимания
Спина - подтягивания
Ноги - Приседания
Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.
- 
'''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)

'''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)

'''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)

=== Начало основного тренировочного процесса ===
ПАТ - Потенциальная  (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.

'''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''

# Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:
#  Потенциальную - Мышцы груди
#  Анаболическую - Спина
#  Техническую - Ноги
#  Потенциальную - Координационная группа

Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.

[[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла "18 НЕДЕЛЬ ПАТ"|мини]]

# Анаболическая - Грудь
# Техническая - Спина
# Потенциальная - Ноги
# Анаболическая - Координационная группа

И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.

# Техническая - Грудь 
# Потенциальная - Спина 
# Анаболическая - Ноги 
# Техническая - Координационная группа 

===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== 
* прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.
Так же увеличение силового потенциала в:
* Толчковая группа: Жим лежа - 12%
* Ноги: приседания классические - от 9 до 13%

Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]

=== Питание ===

===== Рацион питания : =====
* Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%
* - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)
* - Исключение вредных привычек
* - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания
* - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]

== Анаболические тренировки ==
=== Мышцы груди: ===
'''Базовая нагрузка'''

* Задание "За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума"
* Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)

=== '''Мышцы Спины:''' ===
'''Базовая нагрузка:'''

4 Круга:

* - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)
* - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)
* - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.
''Вторичная нагрузка: 4 круга:
''
* - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)
* - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)
* - Тяга одной рукой гантели к поясу
* 8 повторов каждой рукой
* 8 повторов каждой рукой
* 6 повторов каждой рукой
* - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)

=== '''Мышцы ног:''' ===

'''''Базовая нагрузка:'''''

''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''

* Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума

* Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

'''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''
'''
* Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)
* Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)
* Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)

=== '''Мышцы координирующие:''' ===

'''''Базовая нагрузка:'''''

''20 минут работы:''

Вес 40% ПМ
* - 3 Толчка штанги из-за головы
* - 3 Приседания со штангой над головой
''20 минут работы:
''
''Вес : 50% от веса тела''
* 3 Подъема штанги на грудь
* 3 Толчка штанги (фронтальный хват)

''10 Минут работы:
''
''Пустой гриф''
* - Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс"

== Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы ==

Нагрузки "Технические" очень важны в этом тренинге.  Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в "Потенциального" типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.

==== '''Мышцы груди: ''' ====

''- 600 отжиманий''

==== '''Мышцы спины:''' ====
''Базовая нагрузка:''
* 100 подтягиваний

''Вторичная нагрузка:''
* - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом
* - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)
* Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)

==== '''Мышцы ног:''' ====
''Базовая нагрузка:'' 
* - 1000 приседаний

==== '''Координирующая группа:''' ==== 

'''Базовая нагрузка'''
Интервальные задания:

''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)
8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''
* - Жим штанги стоя
* - Жим штанги из-за головы широким хватом
* - Разведение рук в стороны с гантелями
* - Ротация плеча с гантелями
* - Броски канатов
* - Двойные прыжки на прыгалке