Редактирование: Динотренинг ПАТ

== Динотренинг ПАТ ==
=== '''Интуитивный функциональный-силовой тренинг''' ===

'''Методика функционального тренинга''', направленная на повышение силового потенциала и общего веса тела атлета

==== Автор: Васильев Артур ====
* - Методист в области бодибилдинга и функционального тренинга
* - Член федерации Функционального многоборья
* - Тренер Reebok CrossFit BAZA
* Куратор спортивного сообщества "Железный ЦЕХ"
[[Файл:Железный ЦЕХ|мини]]

'''Динотренинг ПАТ''' - методика основанная на двух основных мезоциклах.

Длительность первого мезоцикла включает в себя 18 недель тренинга в формате трех разных типа нагрузок.
Силовые нагрузки/ Средние веса/ Многоповторные нагрузки

В каждую неделю входят все три типа нагрузок, которые чередуются между собой постоянно - чтобы создать сильную нагрузку на все типы мышечные волокон и в то же время не вызвать состояние перетренированности у атлета.

=== Базовая терминология методики ПАТ ===

* 1. '''Базовая нагрузка''' - первостепенная нагрузка целевой мышечной группы. Нагрузка которая включает в себя весь основной тренировочный объем. 
* 2. '''Координирующие мышечные группы''' - мелкие мышечные группы, в циклических видах спорта, а так же в двоеборье и троеборье, которые отвечают больше за точность выполнения движения. К данной группе автор относит: пучки дельтовидных мышц, трапецевидную, трехглавую мышцу плеча и голени, двуглавую мышцу плеча, супинатор и пронатор предплечья.

=== Основные принципы нагрузки ===

'''* ''"П" - Потенциальные тренировки (Силовые)''''' - Рабочий вес базовых движений от 70 до 90% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 50 до 100)

'''* ''"А" Анаболические тренировки''''' - Рабочий вес базовых упражнений от 40 до 70% от повторного максимума. Количество повторов за тренировку от 100 до 500)

'''* ''"Т" Технические тренировки (Гимнастические)''''' - Работа с собственным весом тела на базовой нагрузке а так же для проработки координирующих мышечных групп - работа с внешними объектами от 20% до 30% от повторного максимума. Количество повторов в базовой нагрузке от 500 до 1000.)

=== Адаптационные микроциклы ===
Перед тем, как приступить к результативной работе - для избежания сильного стресса для ЦНС, автор предлагает начать с третьего микроцикла - работы с собственным весом тела.
Каждая мышечная группа нагружается базовыми функциональными движениями.
Грудь - отжимания
Спина - подтягивания
Ноги - Приседания
Дельты, бицепсы и трицепсы, предплечья и икры, как координирующие мышечные группы - идут в счет тренировок отжиманий и подтягиваний.
- 
'''* Технический''' (Работа с собственным весом тела)

'''* Рабочий''' (Анаболические нагрузки приоритетно - средние веса, большое количество повторов)

'''* Неделя отдыха''' (Вывести организм в состояние суперкомпенсации)

=== Начало основного тренировочного процесса ===
ПАТ - Потенциальная  (Силовая), Анаболическая (Рабочая), Техническая (Гимнастическая) - так называются виды нагрузок тренировочного цикла спортсмена.

'''После окончания недели отдыха спортсмен приступает к подготовительному периоду тренировок.'''

# Первый Потенциальный микроцикл включает в себя тренировки:
#  Потенциальную - Мышцы груди
#  Анаболическую - Спина
#  Техническую - Ноги
#  Потенциальную - Координационная группа

Затем последующие микроциклы, чтобы избежать перегрузки ЦНС, сдвигаются по лесенке следующим образом.

[[Файл:Основной тренировочный процесс первого мезоцикла "18 НЕДЕЛЬ ПАТ"|мини]]

# Анаболическая - Грудь
# Техническая - Спина
# Потенциальная - Ноги
# Анаболическая - Координационная группа

И следующим образом спортсмен меняет нагрузку на каждую мышечную группу по очереди.

# Техническая - Грудь 
# Потенциальная - Спина 
# Анаболическая - Ноги 
# Техническая - Координационная группа 

===== На выборке из первых 15 атлетов методика доказала ===== 
* прирост общей массы тела с учетом повышенного голода в следствие нагрузок, 5.8кг за 60 дней работы.
Так же увеличение силового потенциала в:
* Толчковая группа: Жим лежа - 12%
* Ноги: приседания классические - от 9 до 13%

Подобное расписания для достижения максимального результата спортсмен обязан соблюдать 18 недель, после чего перейти ко второму мезоциклу.

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Приложения_и_программы]][[Категория:Набор_массы]]

=== Питание ===

===== Рацион питания : =====
* Белки 30%/ Жиры 20% /Углеводы 50%
* - Исключение молочных продуктов (разрешается творог и сыр на протяжении первого мезоцикла в 18 недель)
* - Исключение вредных привычек
* - Употребление большого количества овощей и фруктов в рацион питания
* - Употребление всех видов белковой пищи. [[Категория:Тренинг]]

== Анаболические тренировки ==
==== '''Мышцы груди:''' ====
'''Базовая нагрузка'''

* Задание "За 30 минут выполнить максимальное количество жимов лежа штанги с весом в 40% от максимума"
* Ориентир в выполнении - не менее 300 повторов Второстепенная нагрузка: Разводка гантелей в наклоне + сведение рук в тренажере бабочка (4 круга на максимум)

=== '''Мышцы Спины:''' ===
'''Базовая нагрузка:'''

4 Круга:

* - Подтягивания к груди широким хватом (до 15 повторов)
* - Подтягивания к груди обратным хватом (до 12 повторов)
* - Тяга двух гантелей к поясу лежа на наклонной скамье не выше 45 градусов.
''Вторичная нагрузка: 4 круга:
''
* - Подтягивания обратным хватом на ширине плеча к груди (до 12 повторов)
* - Тяга одной рукой рукоятки в блоке к груди стоя на колене обратным хватом ( До 15 повторов на каждую руку)
* - Тяга одной рукой гантели к поясу
* 8 повторов каждой рукой
* 8 повторов каждой рукой
* 6 повторов каждой рукой
* - Тяга в блоке к поясу (до 20 повторов)

=== '''Мышцы ног:''' ===

'''''Базовая нагрузка:'''''

''Интервальная тренировка с упражнением Становая тяга - с весом 60% от максимума В течение 8 интервалов - раз в 30 секунд выполнять от 8 повторов''

* Приседания со штангой классические Вес 70% от максимума

* Повторения с отдыхом в 90 секунд: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

'''''Вторичная нагрузка: Везде работа на максимум повторов до жжения.''
'''
* Жим одной ногой (бедро уходит к плечу/ колено смотрит в сторону/ носок слегка завернут вовнутрь)
* Разгибание в станке одной ногой (от 20 повторов)
* Разгибание обеих голеней в станке (20 повторов)

=== '''Координирующая группа:''' ===

'''''Базовая нагрузка:'''''

''20 минут работы:''

Вес 40% ПМ
* - 3 Толчка штанги из-за головы
* - 3 Приседания со штангой над головой
''20 минут работы:
''
''Вес : 50% от веса тела''
* 3 Подъема штанги на грудь
* 3 Толчка штанги (фронтальный хват)

''10 Минут работы:
''
''Пустой гриф''
* - Выполнить как можно больше повторов "Подъем штанги на бицепс"

== Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы ==

Нагрузки "Технические" очень важны в этом тренинге.  Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в "Потенциального" типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.

==== '''Мышцы груди: ''' ====

''- 600 отжиманий''

==== '''Мышцы спины:''' ====
''Базовая нагрузка:''
* 100 подтягиваний

''Вторичная нагрузка:''
* - 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом
* - 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)
* Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)

==== '''Мышцы ног:''' ====
''Базовая нагрузка:'' 
* - 1000 приседаний

==== '''Координирующая группа:''' ==== 

'''Базовая нагрузка'''
Интервальные задания:

''В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф)
8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)''
* - Жим штанги стоя
* - Жим штанги из-за головы широким хватом
* - Разведение рук в стороны с гантелями
* - Ротация плеча с гантелями
* - Броски канатов
* - Двойные прыжки на прыгалке

Пример тренировок с нагрузкой типа "Технические" на все необходимые мышечные группы

Нагрузки "Технические" очень важны в этом тренинге. Автор считает, что если атлет будет путем гимнастики совершенствовать технические навыки в базовых движениях, то тренировки в "Потенциального" типа нагрузок будут иметь значительный прогресс. Так же само количество повторений будет задавать организму атлета ритм эндокринного отклика.

Мышцы груди:
- 600 отжиманий

Мышцы спины:
Базовая нагрузка:

100 подтягиваний
Вторичная нагрузка:

- 100 подтягиваний со жгутом к груди широким хватом
- 5 тяг гантели одной рукой (крайне тяжелый вес (технически)) (пока каждой рукой в сумме не будет набрано 75 повторов)
Работа в TRX притягивание корпуса к ручкам в наклоне (ТАВАТА - 8 раундов по 20 секунд работы каждый/ отдых 10 секунд)
Мышцы ног:
Базовая нагрузка:

- 1000 приседаний
Координирующая группа:
Базовая нагрузка Интервальные задания:

В режиме ТАВАТА сделать следующий ряд упражнений: (вес - пустой гриф) 8 раундов (20 секунд работа/10 отдых) каждое упражнение (перерыв между упражнениями 1 минута)

- Жим штанги стоя
- Жим штанги из-за головы широким хватом
- Разведение рук в стороны с гантелями
- Ротация плеча с гантелями
- Броски канатов
- Двойные прыжки на прыгалке

 === Пример "Потенциальных" тренировок на все группы мышц ===

'''Потенциальные нагрузки''' - дают возможность атлету прогрессировать в силовом потенциале. Однако самая важная задача "Потенциальных нагрузок" - дать возможность атлету работать с большими весами на "Анаболических" нагрузках - потому как именно "Анаболические" нагрузки дают самый мощный эндокринный отклик. Именно в "Анаболических" нагрузках можно работать в половину амплитуды, использовать разные типы нагрузок - динамические, статические, многосуставные и это будет самая продуктивная работа в наборе общей массы тела.

В других типах нагрузок, так же можно работать, любыми интуитивными способами, с целью - дать стресс организму, но именно в нагрузках с весами от 40 до 70% от повторного максимума, можно добиться максимальной мышечной гипертрофии. 

'''==== Мышцы груди: ====''' 

''Базовая нагрузка:''

- Жим штанги лежа:

Повторы/Вес в процентах

* 20/20
* 12/40
* 10/50
* 8/60
* 6/70
* 5/75
* 4/80
* 3/85
* 2/90
* 2/95
* 1/max

''Вторичная нагрузка:'' 

''Сет 4 круга:''

* Жим гантелей лежа горизонтально (вес на 6 повторов)
* Жим гантелей лежа (20 градусов) (вес на 15 повторов)
* Разводка гантелей лежа (45 градусов) (вес на 15 повторов)

''Второй сет:''

* Разводка гантелей горизонтально (вес на 15 повторов)
* Сведение рук в станке Бабочка (вес на 8 повторов)
* Жим одной рукой в тренажере Смитта (на 12 повторов пружинно, каждой рукой)

'''==== Мышцы Спины: ===='''

''Базовая нагрузка:'' 

Подтягивания к груди концентрированно с весом: 6 кругов на максимум повторов

''Вторичная нагрузка: 
''
Сет:6 кругов

* - Подтягивания со жгутом к груди одной рукой обратным хватом (на 10 повторов)
* - Тяга ручки в блоке одной рукой обратным хватом к груди стоя на колене (на 12 повторов)
* - Тяга обеими руками гантелей лежа на скамье на животе в наклоне (на 20 повторов)
* ТАВАТА притягивание TrX ручек к груди стоя в наклоне (8 раундов - 20 секунд работы/10 секунд отдых)

'''==== Мышцы Ног: ===='''

''Базовая нагрузка:''

''Классический присед со штангой Повторы/Вес в процентах''

* 20/20
* 12/40
* 10/60
* 8/70
* 5/80
* 3/90
* 2/95
* 1/макс
* 1/макс
* 1/макс

''Вторичная нагрузка:''
''Вес 40% от повторного максимума'' 

Сет: 4 круга

* 10 Приседаний со штангой пружиной
* 10 Приседаний без штанги прыжковых
* 10 Приседаний со штангой пружиной
* 20 Приседаний без штанги прыжковых

'''==== Координирующая группа: ===='''

'''Проходка по весам в упражнениях до максимума:'''

''Базовая нагрузка:''

* - Подъем штанги на грудь и толчок
* - Подъем штанги на грудь
* - Становая тяга

''Вторичная нагрузка:'' 
Сет: 4 круга

* - Жим штанги стоя (60% от ПМ) на максимум повторов
* - Жим в станке Смитта (60% от ПМ) на максимум повторов
* - Разведение гантелей в стороны (максимум повторов)

2. ТАВАТА 16 интервалов - чередуются два упражнения (20 секунд работа/10 секунд отдых)
* - Броски канатов
* - Подъем диска перед собой (с дополнительным напряжением дельты которая задействуется в подъеме диска)