Редактирование: Жим штанги лежа для девушек

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Жим штанги лежа для девушек ==
{{#evp:youtube|5W2Dk__oAUg|[[Южаков Антон]] Все о жиме лежа. Классическая техника. Нюансы жима.|right|300}}
'''Основные характеристики упражнения:'''

*[[Жим штанги лежа для девушек|Жим штанги лежа]] - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] 
*Задействует несколько суставов 
*Толкательное движение 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.

== Описание ==

Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.

'''Исходное положение при [[Жим штанги лежа для девушек|жиме штанги лежа]]'''
[[Image:SAM_4866.jpg|300px|thumb|right|Жим штанги лежа для девушек]]
*Лягте на скамью.
*Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
*Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При выполнении [[Жим штанги лежа для девушек|жима штанги лежа]], прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
*Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Поднимая штангу, делайте выдох.
*Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
[[Image:SAM_48662.jpg|300px|thumb|right|Жим штанги лежа для девушек]]
''Примечание''. При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком — на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.</p>
<p>Вниз: частичное вращение наружу, сведение.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Главные мышцы,</p>
<p>участвующие в движениях</p></td><td>
<p>Трицепс, локтевая мышца</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидноплечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
</table>

'''Главные задействованные мышцы'''

*Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы. 
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс. 
*Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

'''Освоение упражнения'''

*Выработайте необходимую начальную силу с помощью [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях|отжиманий от пола]].
*Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
*Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.

== Читайте также ==
*[[Все о жиме лежа]]
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим лежа]]
*[[Жим лежа узким хватом]] 
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]
*[[Жим штанги от груди лежа]]
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
*[[Жим Арнольда]]
*[[Французский жим]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]