Редактирование: Подъем разгибом с пола

== Подъем разгибом с пола ==

Мало кто из спортсменов когда-либо всерьез пытался выполнять [[Выход силой на две руки|подъем силой в упор]], однако вам будет еще труднее найти подростка, который не сделал все возможное, чтобы выполнить '''подъем разгибом'''. Для тех немногих из вас, кто не знаком с подъемом разгибом (или его названием — иногда его также называют склепкой), это движение представляет собой самый взрывной способ подняться на ноги из положения лежа на спине: вы просто чуть сгибаете тело и выбрасываете ноги вверх, а потом следуете за ними, вставая на поверхность.

Нельзя не отметить привлекательность подъема разгибом. Это движение завораживает — вот вы лежите на спине, а через мгновение, словно по мановению волшебной палочки, уже стоите на ногах. И оно повсюду. Подъемы разгибом — это элемент трикинга и уличного танца, вы постоянно встречаете его в рестлинге. Вероятно, лавры исполнителя самого эпичного подъема разгибом всех времен и народов в рестлинге следует отдать Джонсону «Скале» Дуэйну. Беззвучно, молниеносно и без особых усилий он сгибает тело, лежа на полу, и —р-р-раз — уже стоит на ногах, грациозный, как лань. Он занимался по старой традиционной программе. Когда он, будучи еще мальчиком, увлекся рестлингом, то взял за правило всегда вставать с татами подъемом разгибом. Даже если он падал на татами сотни раз за одну тренировку, даже если чувствовал себя изможденным, он все равно делал подъемы разгибом. Когда речь заходит о мастерах подъема разгибом, я также вынужден отдать дань уважения великому Джеки Чану. Он выдавал великолепные подъемы разгибом в своих ранних фильмах, и они у него были такие красивые, что сейчас едва ли встретишь фильм про кунг-фу, где какой-нибудь мастер боевых искусств не выполняет подобный трюк.

К сожалению, то, что некоторые ребята пытаются выполнить подъем разгибом, не означает, что у многих это получается. По моим подсчетам, только у одного из десяти детей получается выполнить подъем разгибом — и помните, это подростки, которые в большинстве своем находятся в намного лучшей форме, чем взрослые. Многие взрослые не станут даже и пытаться сделать это движение. И это стыд и позор, поскольку помимо того, что подъем разгибом — это крутой трюк, это еще и удивительно полезная техника взрывной [[Калистеника|калистеники]]. Чем же она так полезна? Тем, что учит спортсменов взрывной технике выталкивания тела вверх от земли руками, учит поддерживать базовый баланс и равновесие и развивает огромную скорость движения мышц пояса и спины. Вы часто можете услышать, как тяжелоатлеты повторяют словосочетание «выход на бедро». Да, забудьте про веса — подъем разгибом научит вас выходу на бедро наилучшим образом. Это идеальная база для тренировки спортсменов, которые хотят перейти к более изощренным акробатическим трюкам, таким как сальто вперед или назад.

== Компоненты подъемов разгибом ==

Внимание следует заострить на следующих моментах.

=== Откат ===

Перед тем как вы сможете выполнить подъем разгибом, вам требуется взрывным движением вытянуть ноги, будто вы делаете удар ногой. Для суперспортсменов это не составит труда, но большинству из нас придется сжать тело, как пружину, чтобы помочь ногам. Самый простой способ создать необходимый импульс — начать с полной амплитуды движения на подкате, максимально приблизив колени к голове. Хотите — верьте, хотите — нет, но большинству людей не хватает мощи мышц брюшного пресса, чтобы качественно выполнить подкат. Всем тем, кто собирается выполнять подъемы разгибом, начинать следует с определенных комплексных упражнений на [[мышцы живота]], чтобы натренировать эту область. Поскольку при откате вы поднимаете ноги, очевидно, выбор должен пасть на подъемы ног. Воздержитесь от такого бреда, как скручивания или тренажеры для пресса и иные игрушки, раскрученные рекламой, поскольку они изолируют брюшные мышцы и, таким образом, не тренируют мышцы, пересекающие бедра (мышцы-сгибатели бедер). Эти упражнения — ключ к более или менее реальным движениям.

=== Положение рук ===

Чтобы было проще выполнить ударное движение ногами, вам необходимо стабилизировать перекат и помочь себе руками. По-настоящему продвинутые спортсмены могут распределять вес, держа руки вместе, но это тем не менее все еще ключевая стадия обучения технической цепочке. Руки следует быстро поставить пальцами вниз возле ушей — те, кто привычен «[[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]» со всеми его вариациями — это великолепное подготовительное упражнение для выполнения многих упражнений, описываемых в данной книге, и подъем разгибом — не исключение. Обратите внимание на сходное положение рук для переката к «мостику» (надеюсь, среди вас таких большинство), знакомы с данной моделью движения и быстро применят ее в новых условиях. Руки также участвуют в начальном толчке, помогая бедрам. На первый взгляд может показаться странным отталкиваться под таким углом, и если ваши вращающиеся мышцы-манжеты негибкие, жесткие, у вас могут возникнуть проблемы. Ступени, описанные в данной статье, помогут вам освоить упражнение, но если вашему телу привычно выполнять отжимания в стойке «мостик», все пойдет как по маслу.

=== Толчок ногами ===
[[Image:Explosive-Calisthenics45.jpg|250px|thumb|right|Через доли секунды после толчка вверх ноги начинают стремиться назад к земле]]
Толчок ногами — это именно тот элемент, из-за которого подъем разгибом представляет трудность для большинства спортсменов. Прежде всего он должен быть мощным. Помимо толчка руками, толчок ногами требует достаточно сильного импульса, чтобы совладать с массой тела и поднять вас над землей. К счастью, если вы отработали прыжки, это не создаст вам серьезных проблем. Толчок ногами следует выполнять сразу же после переката — вы буквально выпрыгиваете из переката. Если вы этот момент затянете, эластическая энергия переката рассеется. Сожмитесь и резко выпрямитесь, словно пружина! Основная ошибка большинства спортсменов — они просто выталкивают ноги в сторону или, что еще хуже, в сторону и вниз, куда, по их мнению, они должны приземлиться. Это неправильно. Вам не нужно, чтобы ваши ноги как можно скорее соприкоснулись с полом, — вам нужно, используя мощь ног и тела, набрать высоту. Вы делаете это, концентрируясь на толчке. Я знаю, что вы думаете: если я отталкиваюсь вверх, как же мне вращать корпус?

=== Вращение ===

Вращение производится бедрами, верхней частью тела и руками, а не ногами. Пбмните: хоть вы и создаете вертикальную мощь ногами, ваши ноги не полетят просто так вертикально вверх. Если вы выполнили качественный глубокий перекат, ноги будут находиться за вами, так что на самом деле тело просто раскроется, словно складной ножик, только очень быстро. Пресс будет играть роль разгибателя. В этот момент вращательное движение будет совершаться не ногами, а за счет продолжения линии толчка руками в направлении вниз и за счет разгибания бедер, о котором я говорил раньше и которое во многом очень напоминает сверхбыстрый подъем корпуса из положения лежа. Чтобы сохранять правильное положение головы и шеи, смотрите в одну точку вдалеке. На этом этапе ноги естественным образом будут сгибаться по направлению к полу. Большинству труднее дается именно вращение, однако оно также очень полезно в плане тренировки мышц. Оно не только развивает мощный разгиб бедер и скорость движения мышц живота, полувращение (на 90°) также является формой кинестетической подготовки к более сложным вращательным акробатическим движениям, вроде сальто вперед или назад.

== Серия подъемов разгибом ==

Самую большую сложность для большинства людей, не обладающих хорошей физической формой, представляет стадия переката — не хватает силы мышц живота и бедер. '''Откат с выходом в положение сидя''' (первая ступень) поможет справиться с этим, тренируя мышцы живота в той же амплитуде движения, что и классический подъем разгибом. Как только спортсмен довел до совершенства мах ногами назад, ему необходимо научиться использовать импульс для движения корпуса вперед, и тут на помощь приходит '''откат с выходом в положение стоя''' (вторая ступень).

Следующий шаг — работа с вертикальным импульсом; подъем разгибом с отталкиванием от земли руками. '''Откат с выходом в стойку на руках''' (третья ступень) прекрасно подходит для этой цели, и его применяют большинство тренеров при обучении правильной технике подъема разгибом. При '''откате с выходом в стойку «мостик»''' (четвертая ступень), спортсмен начинает выполнять выталкивание корпуса ногами вперед с приземлением на ноги, но на сей раз в стойку «мостик», а не в стойку на ногах. Выпрямление бедер с выталкиванием вперед корпуса — это следующий навык, и в этом вам поможет '''подъем разгибом с выходом в положение сидя''' (пятая ступень), при котором вы выбрасываете вперед корпус, приземляясь на ягодицы. Следующая ступень, '''полуподъем разгибом''' (шестая ступень), является переходным звеном: выполняя его, вы научитесь создавать импульс, чтобы выходить полностью в стойку на ногах — '''классический подъем разгибом''' (седьмая ступень).

Для большинства классический подъем разгибом — это единственная известная вариация данного упражнения. Но проявив настойчивость и терпение, можно освоить еще более продвинутые вариации. Если при этом держать '''ноги прямыми''' (восьмая ступень), можно усложнить движение: если ноги не будут сгибаться в коленях, бедрам и спине придется раскрываться на большой скорости. Другой способ заставить мышцы пояса работать интенсивно — изолировать руки при движении. Переходная стадия — усложнить движение рук при толчке, и это можно сделать, переместив руки к бокам. Упражнение называется '''подъем разгибом в стиле ушу''' (девятая ступень). Для достижения ступени мастера необходимо исключить руки из движения — это '''сверхсложный подъем разгибом без рук''' (десятая ступень).

=== Откат с выходом в положение сидя ===
[[Image:Explosive-Calisthenics46.jpg|Откат с выходом в положение сидя]] 
==== Порядок выполнения ====

* Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол. Можете положить ладони на голени.

* Перекатитесь на спину, переместите ноги так, чтобы они находились над корпусом; держите ноги согнутыми в коленях.

*Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле ушей так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног (положение рук такое же, как в стойке «мостик»). Перенесите часть веса тела на руки.

* Продолжайте маховое движение ног через корпус назад, по мере того как вы перекатываетесь к верхней части спины и плечам.

*Переместите колени к голове. Осторожно: не ударьте себя коленом в лицо.

*Перекатитесь назад в исходное положение. ш Повторите упражнение.

==== Суть упражнения ====

Откат с выходом в положение сидя — это фантастически полезное общефизическое упражнение, укрепляющее мышцы живота, бедер и спины. В нем много движений, необходимых для выполнения полного подъема разгибом (седьмая ступень), например откат на плечи, маховые движения нижних конечностей и нужное положение рук с пальцами, направленными к ногам. Также данное движение готовит вестибулярный аппарат к резким переворотам тела, которые мы наблюдаем в подъемах разгибом. И упражнение не очень утомительно — это значит, что вы можете выполнять его часто, что важно для отработки базовых движений.

==== Способы снижения сложности ====

Если на данном этапе вам сложно переместить ноги к лицу, поначалу можете совершать маховые движения ногами прямо над головой.

==== Способы повышения сложности ====

В верхней фазе упражнения коснитесь пальцами ног пола за головой.

=== Откат с выходом в положение стоя ===
[[Image:Explosive-Calisthenics47.jpg|Откат с выходом в положение стоя]] ==== Порядок выполнения ====

*Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол. Можете положить ладони на голени.

* Перекатитесь на спину, переместите ноги так, чтобы они находились над корпусом; держите ноги согнутыми в коленях.

* Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле ушей так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног (положение рук такое же, как в стойке «мостик»). Перенесите часть веса тела на руки.

* Продолжайте маховое движение ног через корпус назад, по мере того как вы перекатываетесь к верхней части спины и плечам. ш Перемещайте колени к голове. Осторожно: не ударьте себя коленом по лицу.

* Перекатитесь назад в исходное положение, используя импульс, продолжайте движение вперед, пока не оторвете ноги от земли. Держа руки вдоль туловища по бокам, примите положение низкого приседа. 

* Продолжайте движение и примите положение стоя. я Опуститесь назад и откатитесь, затем повторите упражнение.

==== Суть упражнения ====

Откат с выходом в положение стоя следует за откатом с выходом в положение сидя. Первая фаза остается без изменений, но затем вы встаете на ноги. Требуется дополнительный импульс при движении вперед (в нем залог успеха).

==== Способы снижения сложности ====

Некоторые новички испытывают сложности с созданием импульса, позволяющего выйти в положение приседа. Если это про вас, то в момент, когда ягодицы коснутся пола, упритесь в него руками и оттолкнитесь пальцами.

==== Способы повышения сложности ====

Скрестив руки на груди, вы исключите руки из движения, тем самым заставляя мышцы ног и живота создавать необходимый импульс.

=== Откат с выходом в стойку на руках ===
[[Image:Explosive-Calisthenics48.jpg|Откат с выходом в стойку на руках]] 
==== Порядок выполнения ====

*Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.

*Перекатитесь на спину, переместите ноги так, чтобы они находились над корпусом; держите ноги согнутыми в коленях.

* Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле ушей так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног (положение рук такое же, как в стойке «мостик»). Перенесите часть веса тела на руки.

*Когда ваши ноги окажутся над головой, взрывным движением выпрямите их, чтобы создать вертикальный импульс.

*Одновременно с этим оттолкнитесь ладонями от пола, на несколько сантиметров подбросив вверх плечи и голову.

*Постарайтесь максимально амортизировать удар плеч о пол при падении, используя мышечное напряжение рук и плеч (представьте, что они — сжатые пружины).

* Откатитесь в исходное положение и повторите упражнение.

==== Суть упражнения ====

Первая и вторая ступени научили вас использовать ноги и пресс для создания основного импульса. С данной ступени начинается укрепление и развитие мышц запястий и плеч, для того чтобы они могли выполнить взрывной толчок тела вверх, как того требует классический подъем разгибом (седьмая ступень).

==== Способы снижения сложности ====

Если вам не совсем удается оторвать плечи от пола, просто постарайтесь переместить ноги в положение над головой и резко выпрямить их вверх. Со временем вы сможете подпрыгивать выше.

==== Способы повышения сложности ====

Если это упражнение дается вам легко, попробуйте поднимать плечи выше над полом (из этого положения те, кто умеет ходить на руках, способны вытолкнуть корпус вверх и выйти в стойку на руках!).

=== Откат с выходом в стойку «мостик» ===
[[Image:Explosive-Calisthenics49.jpg|Откат с выходом в стойку «мостик»]] 
==== Порядок выполнения ====

*Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.

* Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).

*Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и максимально приблизив колени к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).

* Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся земли, одновременно с этим выталкивая корпус ладонями.

* Используя импульс, приподнимите голову и верхнюю часть спины над полом — отталкивайтесь руками от пола. Как только ноги коснутся земли, тело должно опираться только на ладони и обе ноги.

* На мгновение задержитесь в данном положении — это важный элемент стойки «мостик». ш Верните корпус в исходное положение и повторите упражнение.

==== Суть упражнения ====

Цель данной ступени — научиться вырабатывать нижней частью тела достаточно мощи, чтобы оторвать голову, плечи и верхнюю часть тела от пола. Нам пока не нужно, чтобы данная часть тела перемещалась вперед, — мы придем к этому на следующих промежуточных ступенях.

==== Способы снижения сложности ====

Если вам не удается создать импульс, чтобы оторвать верхнюю часть тела и голову от пола, можете поначалу только выталкивать ноги, выгибая их в дугу и ставя на пол, но при этом не поднимая плеч/головы от пола. По мере тренировки ваши голова и плечи начнут приподниматься сами.

==== Способы повышения сложности ====

Усложните данное движение, совершенствуя качество «мостика». Поначалу вы сможете только встать в стойку «полумостик», при этом голова будет находиться близко к полу. Со временем вам будет удаваться сильнее выпрямлять руки (и ноги).

=== Подъем разгибом с выходом в положение сидя ===
[[Image:Explosive-Calisthenics50.jpg|Подъем разгибом с выходом в положение сидя]] 
==== Порядок выполнения ====

*Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.

* Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).

* Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, свернувшись калачиком и максимально приблизив колени к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).

*Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, при этом выталкивая корпус одновременно обеими ладонями.

*Оттолкнувшись, бросайте корпус и руки вперед, почти как при взрывном откате с выходом в положение сидя.

* На данном этапе не пытайтесь приземлиться на ноги. Старайтесь приземлиться на ягодицы и ноги, держа корпус прямо.

* Верните корпус в исходное положение и повторите упражнение.

==== Суть упражнения ====

Как только вам будет хватать мощи, чтобы оторвать голову и спину от пола (четвертая ступень), на следующей ступени нужно будет оторвать руки от пола и вытолкнуть корпус еще дальше вперед. Если вы сможете использовать данное упражнение, для того чтобы развить навык приземления на ягодицы, держа корпус прямо, то следующая ступень (шестая) покажется вам простой.

==== Способы снижения сложности ====

Вы можете начинать осваивать данное упражнение, просто выталкивая ноги в дугу и приземляясь на ягодицы, при этом слегка приподнимая голову и спину от пола. Со временем вы сможете научиться без особых усилий заканчивать упражнение в положении сидя, держа корпус прямо.

==== Способы повышения сложности ====

Чем более мощный импульс вы создаете, тем проще будет приземлиться на ноги за доли секунды, до того как снова упадете на ягодицы. Как только вам удастся этот трюк, вы в основном достигли шестой ступени — полуподъема разгибом.

=== Полуподъем разгибом ===
[[Image:Explosive-Calisthenics51.jpg|Полуподъем разгибом]] 
==== Порядок выполнения ====

*Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.

*Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).

*Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и максимально приблизив согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).

*Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся земли, одновременно с этим выталкивая корпус ладонями.

*Когда ноги коснутся земли, продолжайте выталкивать корпус и руки вперед.

*Приземлитесь на обе ноги, на доли секунды задержитесь и падайте на ягодицы.

*Откатитесь в исходное положение и повторите упражнение.

==== Суть упражнения ====

На четвертой ступени вы освоили дугообразное движение ног, на пятой — научились выбрасывать корпус вперед. Теперь ваша задача заключается в том, чтобы совмещать данные модели движений в как можно более взрывной манере до тех пор, пока вы не научитесь вращением перемещать центр тяжести собственного тела вперед достаточно далеко, чтобы приземлиться на ноги, пусть это движение и занимает доли секунды.

==== Способы снижения сложности ====

Вы пытаетесь выполнить подъем разгибом, но вам не удается переместить центр тяжести тела вперед, чтобы удержать равновесие в положении приседа, и вы заваливаетесь назад.

==== Способы повышения сложности ====

Чтобы держать корпус прямо после подъема, можете использовать маленькие хитрости, например хвататься за устойчивый предмет или руку партнера. Действительно, данное движение только отвлекает от того, чтобы научить тело вырабатывать дополнительную мощь, необходимую для резкого выпрыгивания вперед. Что же делать? Работать, работать и еще раз работать!

=== Подъем разгибом ===
[[Image:Explosive-Calisthenics52.jpg|Подъем разгибом]] 
==== Порядок выполнения ====

* Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.

* Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).

* Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и максимально приблизив согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).

* Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся земли, одновременно с этим выталкивая корпус ладонями.

* Когда ноги коснутся земли, продолжайте выталкивать корпус и руки вперед.

* Приземлитесь на подушечки обеих стоп в положение приседа. Удерживайте голову и руки вытянутыми вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус.

*Присядьте в исходное положение, откатитесь назад и повторите упражнение.

==== Суть упражнения ====

Это классический подъем разгибом, так горячо любимый мастерами боевых искусств, уличными танцорами и профессиональными рестлерами, — это те немногие примеры, что сразу приходят на ум. Освоить это набившее оскомину упражнение невозможно, не развив взрывную технику движения мышц пресса (а также бедер и голеней), сверхбыстрых ног и гибкость тела, как у пантеры. Если у вас это уже есть, поздравляю — вам могут завидовать миллионы фанатов Брюса Ли.

==== Способы снижения сложности ====

Один из способов быстро подобрать под себя ноги — попытаться выполнять подъем разгибом в широкой стойке. Это может помочь некоторым спортсменам осилить свой первый подъем разгибом.

==== Способы повышения сложности ====

Действует и обратный принцип — чем уже постановка ног пришриземлении, тем более сильный импульс вам нужен. Попробуйте держать ноги вместе, если хотите усложнить подъем разгибом (это правило действует для всех вариаций подъема разгибом).

=== Подъем разгибом с прямыми ногами ===
[[Image:Explosive-Calisthenics53.jpg|Подъем разгибом с прямыми ногами]] 
==== Порядок выполнения ====

* Сядьте на пол с прямыми ногами.

*Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая выпрямленные руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).

*Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и держа ноги прямо. Следует как можно сильнее приблизить согнутые в коленях ноги к голове.

*Взрывным движением вытолкните ноги вверх, выпрямляя их в бедрах и одновременно выталкивая корпус ладонями с силой, достаточной для того, чтобы оторвать их от пола.

*По мере того как вы будете отрываться от земли, согните ноги в коленях и подберите их под себя, продолжая движение вперед, которое было начато корпусом и руками.

*Как только коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянутыми вперед.

*Приземлитесь на обе стопы в положение приседа. Удерживайте голову и руки вытянутыми вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус.

*Присядьте в исходное положение, откатитесь назад и повторите упражнение.

==== Суть упражнения ====

Начинать подъем разгибом с прямыми ногами намного сложнее. Выполняя обычные подъемы разгибом, вы можете использовать бедра и ягодичные мышцы, чтобы выпрямить ноги, создавая тем самым дополнительный импульс. Когда ноги прямые, всю работу приходится выполнять мышцам бедер и живота, что значительно усложняет упражнение.

==== Способы снижения сложности ====

Способы снижения сложности просты и выполнимы во всех фазах данного упражнения. Как только вы будете в состоянии выполнить обычные подъемы разгибом (седьмая ступень), пробуйте постепенно уменьшать угол сгибания ног в коленях. Чем больше угол сгибания ног, тем проще выполнять подъем разгибом.

==== Способы повышения сложности ====

Чтобы усложнить упражнение, не начинайте его с отката назадиз положения сидя — это создает импульс. Вместо этого начните упражнение в положении лежа на полу (данный способ увеличения нагрузки эффективен для всех ступеней в этой серии).

=== Подъем разгибом в стиле ушу ===
[[Image:Explosive-Calisthenics54.jpg|Подъем разгибом в стиле ушу]] 
==== Порядок выполнения ====

* Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами и упритесь в пол пятками.

* Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, вытянув руки вверх на полу под нужным утлом.

*Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и держа ноги прямо. Следует как можно сильнее приблизить ноги, согнутые в коленях, к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).

*Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся пола, при этом выталкивая корпус одновременно задней поверхностью обеих ладоней.

*Как только вы коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянутыми вперед.

* Приземлитесь на обе стопы в положение приседа. Продолжайте толкать бедра и грудь вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус. 

*Присядьте, откатитесь назад и повторите упражнение.

==== Суть упражнения ====

Естественно думать, что лучший способ перейти от обычного подъема разгибом (седьмая ступень) к подъему разгибом без рук (ступень мастера) — это начать использовать только одну руку, а затем и вовсе отказаться от использования рук. Однако вашему телу не чужд интеллект, и довольно скоро вам придется работать вдвое интенсивнее одной рукой. Секрет перехода от простых подъемов разгибом к подъемам разгибом без рук заключается в том, чтобы по-разному использовать руки. Стиль ушу, предполагающий вытянутые в стороны руки, заставит вас использовать меньше мощи рук по сравнению с очень эффективным для толчка традиционным положением рук возле ушей.

==== Способы снижения сложности ====

Сменив положение рук, можно облегчить данное упражнение. Можете начать с положения рук для стойки «мостик», но упираться в пол кулаками/тыльной стороной ладоней вместо самих ладоней. Постепенно выпрямляйте руки. Самая сложная вариация—держать руки вытянутыми в стороны.

==== Способы повышения сложности ====

Чтобы еще усложнить данное упражнение, можете выполнять его с выпрямленными ногами, как на восьмой ступени.

=== Подъем разгибом без рук === 
[[Image:Explosive-Calisthenics55.jpg|Подъем разгибом без рук ]] 
==== Порядок выполнения ====

* Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами и упритесь пятками в пол.

*Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, держа руки по бокам корпуса (в движении они не должны касаться пола).

*Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком. Следует как можно сильнее приблизить согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).

* Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз к полу. Не касайтесь руками пола и держите их по бокам.

* Как только вы коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянутыми вперед.

* Приземлитесь на подушечки обеих стоп в положение приседа. Держите руки по бокам, принимая положение стоя с прямым корпусом.

* Присядьте в исходное положение, откатитесь назад и повторите упражнение.

==== Суть упражнения ====

Если и существует более впечатляющий или взрывной способ оторваться от пола, то человечество его еще не придумало! Неофиты, когда видят, как мастера совершают это невероятное движение, часто думают, что у спортсмена должна быть стальная шея, чтобы выполнить данное упражнение. Хотя вам следует избегать этого упражнения, если у вас проблемы с шеей, но неправда, что для него нужна огромная сила мышц шеи — шея функционирует только как рычаг на доли секунды, если она вообще участвует в движении. Мощь здесь на самом деле создается мышцами живота и ног. Одолейте это продвинутое упражнение, ребята, и общая скорость и гибкость вашего тела взлетят до космических величин.

Чтобы действительно сделать эту технику элитной, вы можете применить рад способов последовательного увеличения нагрузки, описанных в данной главе. Например, вы можете начать движение в положении лежа либо попытаться выполнить его с выпрямленными ногами (как на восьмой ступени). Скрестив руки на груди, вы сделаете тренировку просто адской.

== Выход за грани возможного ==

=== Подъем разгибом с кувырком ===
[[Image:Explosive-Calisthenics56.jpg|Подъем разгибом с кувырком]] 

Акробатической вариацией подъема разгибом является подъем разгибом с кувырком: из положения стоя выполните начальную фазу кувырка вперед. Когда верхняя часть спины коснется пола, вы примете положение, отличное от обычного кувырка. Используйте импульс, чтобы, оттолкнувшись ногами от пола, выполнить подъем разгибом.

=== Подъем разгибом из стойки на голове ===
[[Image:Explosive-Calisthenics57.jpg|Подъем разгибом из стойки на голове]] 

Логичное продолжение подъема разгибом с кувырком — подъем разгибом из стойки на голове. Кто сказал, что нужно выполнять подъем разгибом из положения лежа на верхней части спины? Вы, немного потренировавшись, сможете выполнить его из стойки на голове (хотя, очевидно, будет намного проще сделать это, если вы легко выполняете стойку на голове). Я не настаиваю на выполнении данного упражнения — оно не очень полезно для развития мощи и представляет собой скорее трюк. Но обладатели сильной шеи, имеющие страсть к приключениям, при желании могут освоить данное упражнение.

=== Падение в стиле дитан ===
[[Image:Explosive-Calisthenics58.jpg|Падение в стиле дитан]] 

Тем из вас, кто хочет узнать более жесткую вариацию подъема разгибом, следует попробовать падение в стиле дитан. Данное движение зародилось в боевых искусствах: вы подпрыгиваете, затем падаете вниз на верхнюю часть спины и плечи и сразу же выполняете подъем разгибом, используя эластическую силу. Выглядит потрясающе, но, умоляю вас, будьте осторожны! Начните тренироваться на мягкой или амортизирующей поверхности и не пытайтесь выполнить упражнение, пока достаточно не отработаете это движение.

В хип-хопе принят жесткий подход к выполнению подъема разгибом, известный как «метод резиновой ленты». Суть в следующем: вы выполняете падение в стиле дитан, делаете подъем разгибом в положение стоя и повторяете упражнение. Цель упражнения — выполнить все повторения ритмично и красиво. Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Как и в случае с подъемом разгибом из стойки на голове и падения в стиле дитан, цель упражнения сугубо развлекательная. Я не советую вам пытаться их выполнить. Одно неверное повторение — и шея сломана, а то и еще похуже.

== Упражнения на ограниченном пространстве ==

Далее представлены три полезные техники по развитию скорости и мощи,-которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной либо плиометрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в серии, большую часть данных упражнений можно выполнять ритмично большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в этой книге. Они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.

=== Вертикальные отжимания в стойке «мостик» ===
[[Image:Explosive-Calisthenics59.jpg|Вертикальные отжимания в стойке «мостик»]] 

Встаньте спиной к прочной стене на небольшом расстоянии от нее. Прогните корпус назад и поместите руки на стену, как можно сильнее согнув их. Как только вы хорошо согнете руки, оттолкнитесь от стены достаточно быстро для того, чтобы вернуться в положение стоя. Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки мышц плеч и рук и позволяет подготовиться к выполнению подъема разгибом. Если оно кажется вам слишком легким, отойдите подальше от стены или попробуйте выполнять упражнение одной рукой.

=== Подъем из стойки на коленях ===
[[Image:Explosive-Calisthenics60.jpg|Подъем из стойки на коленях]] 

Встаньте на колени и подошвы стоп по-японски (на фото Эл выполняет это упражнение в более легкой вариации — на пальцах ног). Резким движением вытолкните руки и корпус вверх разгибом корпуса, подбирая под себя ноги в воздухе и незначительно поднявшись над землей. Закончите упражнение в положении стоя.

Подъем из стойки на коленях—это прекрасный пример упражнения на скорость, включающего в себя элемент разгиба бедер, столь необходимый при выполнении настоящего подъема разгибом. Несколько повторений этой прелести станут прекрасным дополнением к любой программе, особенно если вы хотите слегка сбавить обороты.

=== Подъем из положения лежа на животе ===
[[Image:Explosive-Calisthenics61.jpg|Подъем из положения лежа на животе]] 

Это довольно редкое упражнение, хотя в свое время оно было любимым у Брета «Хитмана» Харта. Лягте лицом вниз, согнув ноги в коленях, и упритесь ладонями в пол. Сильно оттолкнитесь руками и подпрыгните вверх достаточно высоко, чтобы успеть подобрать под себя ноги. Закончите упражнение в положении стоя. Данное упражнение можно выполнять также на кулаках вместо открытых ладоней. Это еще одна чудесная вариация классического подъема разгибом.

== Заключение ==

В начале этой статьи упомянуто, что дети, в основном мальчики, почти всегда изо всех сил пытаются освоить подъем разгибом. На самом деле пора уже и взрослым спортсменам начать рассматривать данное движение как серьезное оружие в своем арсенале упражнений на развитие мощи.

Основная причина, по которой спортсмены всех возрастов избегают выполнять подъемы разгибом, заключается в том, что они чересчур однозначно рассматривают возможность их выполнения: как говорится, или пан, или пропал. Некоторые люди (как правило, легкие и удачливые) могут выдать на-гора подъем разгибом с первой же попытки. Другие заранее знают, что обречены на провал, поэтому даже не пытаются выполнить данное упражнение. Если вы в их числе, я попросил бы вас в корне пересмотреть подход. Перестаньте видеть в подъеме разгибом цельное движение. Посмотрите на него как на последовательность приемов. Некоторые вариации настолько сложны, что под силу только элитным шаолиньским монахам, другие же более простые, и их может выполнять практически каждый. Если вы начнете с нуля, то можете постепенно освоить эти движения и по окончании упражнения будете с гордостью вставать на ноги.

Поверьте: никто на вас не смотрит и всем плевать, кроме меня и вас. Если перефразировать крестного отца стиля соул, «Сто раз упади на пол — сто раз поднимись на ноги!»

<small>Автор: [[Пол Уэйд]]</small>

== Читайте также ==

*[[Отжимания от пола для начинающих с нуля]]
*[[Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц]]
*[[Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Мостик для начинающих: техника выполнения]]
*[[Прыжки в высоту|Прыжки в высоту: техника и упражнения]]

[[Категория:Тренинг]]