Редактирование: Развитие гибкости

{{Expert}}
== Растягивание мышц и тренировка подвижности ==
{{Шаблон:Программы тренировок}}
<small>Автор: Claudia Koch-Remmele</small>

По мнению Weineck (2007), гибкость — это самостоятельная характеристика и вместе с [[Сила мышц|мышечной силой]], [[выносливость]]ю и регулируемой ЦНС [[Координация движений|координацией]] относится к основным двигательным показателям [[Физическая работоспособность|физической работоспособности]] (Albrecht, Meyer, 2005; рис. 3.29).

=== Определение подвижности и ее виды ===
[[Image:Mishci_sport152.jpg|250px|thumb|right|рис. 3.29 Подвижность и другие факторы спортивной работоспособности]]
Под '''подвижностью''' понимают способность человека выполнять повседневные или связанные с определенным видом спорта движения с необходимой или оптимальной амплитудой (размахом) в [[Направления движения суставов|задействованных при этом суставах]]. В качестве синонима ''«подвижности»'' в литературе часто используются понятия ''«пластичность»'' (Наrrе, 1975) или ''«гибкость»'' (Zaciorskij, 1972). От этих свойств следует отличать термины «подвижность в суставах» и «растяжимость». '''Подвижность в суставах''' зависит от формы костей, образующих суставы, в то время как '''растяжимость''' определяется способностью мышц и соединительной ткани вблизи суставов к растяжению. Они являются анатомо-физиологическими факторами подвижности и оба считаются ее компонентами.

Согласно общей тенденции принято различать '''общую''' и '''специфическую''', '''активную''' и '''пассивную''', а также '''статическую''' и '''динамическую подвижность'''. Когда уровень подвижности в самых важных суставах (суставах позвоночника, тазобедренных и плечевых) «достаточно высокий», это называют '''общей подвижностью'''. Величина общей подвижности может варьировать в зависимости от специфических требований (например, в массовом или [[Профессиональный спорт: история и современное состояние|профессиональном спорте]]). '''Специфическая подвижность''' означает, что один или большее количество суставов, играющих первостепенную роль в том или ином виде спорта, отличаются подвижностью, превосходящей средний уровень. Так, например, при [[Техника метания в легкой атлетике|метании копья]] важнейшее значение имеет подвижность в [[Анатомия плечевого сустава|плечевом суставе]] руки, которой производится метание. '''Активная подвижность''' — это максимально возможная степень подвижности в одном суставе, достигаемая в результате сокращения мышц-агонистов при одновременном удлинении мышц-антагонистов. Под '''пассивной подвижностью''' понимают максимально возможную амплитуду подвижности в одном суставе, которая зависит от способности соответствующих мышц к растяжению и воздействия внешних факторов (например, помощь партнера или самопомощь, блочные устройства, отягощение или сила инерции). При этом, как правило, пассивная подвижность выше, чем активная. '''Статическая подвижность''' — это способность сохранять как можно более высокий уровень подвижности в течение длительного времени (от нескольких секунд до нескольких минут). Если же определенная степень подвижности обеспечивается активным участием соответствующих частей тела, го это называют '''динамической подвижностью''' (Klee, 2005).

== Значение гибкости ==

Как в повседневной жизни, так и в спорте достаточный уровень подвижности является необходимым условием для выполнения различных движений (Нагге, 1975). Достижение оптимальной гибкости, специфичной для того или иного вида спорта, имеет множество положительных эффектов (Weineck, 2007).

*'''Качественная и количественная оптимизация специфической модели движения'''. Только при достаточной способности соответствующих мышц к растяжению регулируемая ЦНС [[Координация движений|внутри- и межмышечная координация]] способна обеспечить гармоничное, плавное и эстетичное движение. В результате становятся возможными оптимизация и достижение плавности, гармоничности и выразительности движения.

*'''Облегчение процесса освоения определенных двигательных навыков'''. Недостаточная подвижность (например, в тазобедренных суставах) усложняет процесс освоения техники движения в некоторых видах спорта (например, в гимнастике — перемах ноги врозь на перекладине, на земле, на брусьях или коне).

*'''Повышение мышечной силы'''. Укороченная мышца не способна развить оптимальную силу. Если она растягивается перед [[Сокращение скелетных мышц|сокращением]] (как, например, [[большая грудная мышца]] во время замаха при метании копья), то ей приходится при этом оказывать более высокое сопротивление действию мышц-агонистов ([[Дельтовидная мышца|остистая часть дельтовидной мышцы]], [[подостная мышца]], малая круглая мышца), что приводит к снижению общей производительности. С другой стороны, т. к. замах не может быть достаточно широким, сокращается путь ускорения, который, в свою очередь, отрицательно влияет на конечную скорость движения метающей руки или метаемого снаряда (в данном случае копья).

*'''Повышение быстроты движений и скорости реакции'''. Чем больше растягиваются во время спринта [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]] и мышцы-сгибатели тазобедренных суставов, тем энергичнее и быстрее касается земли опорная нога и приводится в движение маховая нога. Чем подвижнее спортсмен, тем быстрее он может принимать определенные положения, не оказывая большого сопротивления. Такая скорость реакции необходима прежде всего в спортивных играх. Также она играет большую роль и в других видах спорта, и в повседневной жизни, позволяя во многих ситуациях избежать травм.

*'''Повышение выносливости'''. При высокой подвижности уменьшается активность мышц-антагонистов. В результате процесс бега становится более экономичным благодаря сниженной потребности в энергии задействованных мышц.

== Анатомо-физиологические факторы подвижности == 

''Степень подвижности определяется многими факторами''.

*'''Подвижность в суставах'''. Это свойство зависит от анатомических характеристик и может быть разным у различных суставов. Она зависит от строения суставов и определяется формой суставных поверхностей, рядом расположенными костными структурами, связками и капсулой суставов, которые соединяют компоненты сустава друг с другом. В отличие от растяжимости мышц, это свойство минимально поддается какому-либо воздействию (конституционный фактор). Хотя в условиях нефизиологической нагрузки в процессе тренировки детей и подростков изменения формы суставов все-таки возможны (Albrecht, Meyer, 2005).

*'''Растяжимость (способность к растяжению)''' мышц и соединительной ткани суставов. Данный фактор определяется как пассивными структурами (например, связками и капсулами суставов), так и активными структурами [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательного аппарата]] ([[Мышечно-сухожильное соединение|мышечной тканью с соединительнотканными оболочками]] и [[Сухожилие|сухожилия]]ми). Сухожилия, капсулы и связки не отличаются растяжимостью, выполняя функцию стабилизации суставов. Возможность улучшения их способности к растяжению, в отличие от мышц, очень ограничена (Weineck, 2007).

*'''Общая физическая подготовленность''' — тренированность, величина мышечной массы, объем жирового слоя и соединительной ткани. В зависимости от тренированности гипертрофированная мышечная масса, например, у культуристов, может приводить к ограничениям подвижности по чисто механическим причинам. Также и рост объема жира и соединительной ткани у людей с избыточным весом может ограничивать подвижность в некоторых суставах.

*'''Индивидуальные факторы''' — [[Возраст и спорт|возраст]], пол и гормональный статус. Подвижность человека наиболее ярко выражена в детстве. С возрастом количество клеточных элементов сухожилий, связок и мышечных фасций уменьшается. Клетки ответственны за процессы синтеза, необходимые для сохранения тканей. Помимо уменьшения объема эластичных волокон откладывается мукополисахарид (длинные цепочки молекул сахара) и теряется жидкость (Weineck, 2007). В результате мышцы становятся менее эластичными, их сопротивление растяжению повышается и растяжимость снижается (повышенный пассивный тонус — см. ниже). Кроме того, в процессе старения мышечные волокна заменяются соединительной тканью, что уменьшает подвижность (Lindel, 2006). У женщин при повышении уровня [[Эстрогены|эстрогенов]], с одной стороны, сохраняется больше жидкости в тканях, но, с другой — повышается содержание жира и уменьшается количество мышечной ткани. При этом из-за снижения плотности ткани растяжимость увеличивается.

*'''Время дня (биоритмы), температура окружающей среды и температура тела и мышц'''. Согласно наблюдениям Ozolin (Weineck, 2007), максимальная гибкость достигается в районе 12 ч дня. Также положительно влияет на гибкость более высокая температура окружающей среды или температура тела и мышц, например, после [[Разминка в бодибилдинге|разминки]] или теплой ванны.

*'''Мышечное утомление'''. Если после сильной анаэробной нагрузки мышц, несмотря на восстановительные меры, наблюдается недостаточное выведение остатков обмена веществ (прежде всего молочной кислоты), это приводит к повышенному поглощению воды клетками мышц, что приводит к снижению подвижности (Martin, Borra, 1983). Еще одной причиной недостаточной подвижности после утомления может быть снижение уровня АТФ, поскольку при расщеплении АТФ происходит разъединение поперечных мостиков головок миозина и нитей актина (недостаточный эффект пластификации АТФ) (Weineck, 2007). Мышечный тонус. Под мышечным тонусом понимают напряжение мышц. Он состоит из двух компонентов: активного и пассивного тонуса (Lindel, 2006; Gisler, 2007).

*При '''активном мышечном тонусе''' [постуральном тонусе (Gisler, 2007)] появляющийся в результате нервного импульса потенциал действия вызывает [[Механизм и виды мышечных сокращений|сокращение мышцы]], что можно измерить с помощью ЭМГ. При преодолении силы тяжести (для сохранения положения туловища или удержания равновесия) или произвольном сокращении (целевые движения) мышечная активность повышается в соответствии с необходимостью. При повышении активного тонуса и снижении способности мышц к расслаблению увеличивается сопротивление при растягивании мышц, которое ограничивает подвижность (Weineck, 2007). В целом активный тонус мышц зависит от активности [[Центральная нервная система|центральной нервной системы]]. Например, при психической нагрузке, состоянии страха, нервозности, [[стресс]]е или тревоге мышечный тонус повышается. Кроме того, изменение мышечного тонуса участвует в регуляции внутренней температуры тела ([[Тепловой баланс организма: термогенез, теплоотдача|терморегуляции]]). Мышцы также реагируют на афферентные периферические импульсы: их тонус либо повышается, либо снижается. При этом центральную роль играют мышечные веретена задействованных мышц. Они реагируют на растяжение сокращением одноименных мышц. Чувствительность мышечных веретен регулируется у-мотонейронами и может усиливаться и ослабляться в результате воздействия различных факторов: по утрам чувствительность мышечных веретен, например, выше, вследствие чего разминка, необходшмая для подготовки к занятиям спортом, занимает больше времени. Сама разминка повышает порог чувствительности мышечных веретен. При [[Утомление мышц|утомлении]] порог чувствительности мышечных веретен снижается, поэтому после интенсивной мышечной нагрузки не имеет смысла проводить тренировку на подвижность. Многие данные ЭМГ показали, что у здоровых мышц в состоянии покоя электрической активности не наблюдается (Albrecht, Meyer, 2005; Lindel, 2006). Независимо от этого, растянутая мышца оказывает определенное сопротивление, даже если она абсолютно неактивна. Это сопротивление растет по мере растягивания не линейно, а экспоненциально (Klee, 2003). Данный процесс представлен на графике в виде кривой зависимости напряжения в покое от растяжения (рис. 3.30).

Это означает, что '''мышечный тонус''' определяется не только ''активными нейрофизиологическими'' (активный мышечный тонус), но и ''пассивными биофизическими свойствами ткани''. Пассивный мышечный тонус (Lindel, 2006; Gisler, 2007) или напряжение в покое [мышечный тонус в покое или пассивное напряжение (Klee, Wiemann, 2005), собственный тонус (Gisler, 2007)], чувствуется, как правило, тогда, когда мышца приводится в движение из среднего положения. Поэтому в процессе растяжения его называют напряжением при растяжении или напряжением при растяжении из состояния покоя (Wiemann et al., 1998). Степень напряжения при растяжении определяется эластичностью мышц и соединительной ткани. С нейрофизиологической точки зрения (при здоровых мышцах и оптимальной длине мышц) структуры соединительных тканей (сарколемма, эндомизий, внутренний и внешний перимизий, эпимизий и собственная фасция) играют незначительную роль в процессе формирования напряжения при растягивании. Исследователи Magid и Law (1985) в ходе экспериментов на животных (использовались полусухожильные мышцы лягушки) установили, что экспоненциальный характер развития напряжения при растяжении всей мышцы не отличается от аналогичных процессов, происходящих в здоровых мышечных волокнах и в мышечных волокнах, не имеющих сарколеммы. В мышцах лягушки напряжение в покое, таким образом, зависело не от соединительной ткани, а от внутренних структур миофибрилл. Далее ученые определили, что напряжение оболочки мышечных волокон возможно, только если длина саркомера не короче 3,8 мкм (степень растяжения 170%) (Wiemann, 2000). В какой степени эти данные можно использовать при изучении скелетной мускулатуры человека, пока неизвестно. В пожилом возрасте (см. выше) в случае структурного укорочения мышц со значительными изменениями соединительных тканей или атрофии какой-либо мышцы структуры соединительных тканей, по всей видимости, способствуют повышению пассивного напряжения в процессе растяжения в рамках физиологического диапазона движений (Lindel, 2006). Maruyama (1977) и Wang (1979) подтвердили филаментные связи между миозиновыми нитями и Z-дисками саркомера. В литературе этот высокоэластичный структурный белок принято называть коннектином (Maruyama et al., 1977). Более распространенным, однако, является название «титин» (Wang etal., 1979).
[[Image:Mishci_sport153.jpg|250px|thumb|right|Кривая зависимости напряжения в покое от растяжения]]
Исследователи (Wang et al., 1993) в экспериментах на поясничных мышцах кролика установили, что филаменты титина отвечают за напряжение в покое мышечных волокон, а таким образом, и самих мышц. При механическом удалении сарколеммы и растворении филаментов титина, небулина, актина и миозина за счет оставшихся промежуточных филаментов напряжение при растяжении развивается только при длине саркомера не менее 4,5 мкм (180% длины в состоянии покоя). Физиологической считается длина саркомера до 3,8 мкм. Кроме того, при удлинении больше 200 % от состояния покоя происходит необратимое отделение титина от миозиновых филаментов (Wiemann et al., 1998). Растяжение до 4,5 мкм лежит, однако, далеко за обычными физиологическими пределами и встречается только приэкспериментировании с препарированными мышцами, но не в условиях in vivo. Например, максимально возможная степень растяжения ишиокруральных мышц составляет около 140% длины в состоянии покоя (Wiemann, 1991). Поэтому на основе полученных данных можно заключить, что промежуточные филаменты в физиологических пределах не оказывают влияния на напряжение в состоянии покоя (Klee, 2003). Напряжение в состоянии покоя, по-видимому, связано с параллельно расположенными филаментами титина. Их количество, в свою очередь, зависит от числа имеющихся филаментов миозина. В одном саркомере содержится от трех до шести филаментов титина и один филамент миозина. Поэтому можно предположить, что после гипертрофии следует ожидать либо повышенное, либо сниженное напряжение в состоянии покоя. При этом повышенное напряжение в состоянии покоя нельзя приравнивать к недостаточной растяжимости. Это означает только, что сопротивление растяжению не может не быть более высоким. В общем, в мышцах с высокой долей медленных волокон в пассивном состоянии наблюдается более высокий тонус, чем в мышцах с высокой долей быстрых волокон (Lindel, 2006). Краткосрочное понижение пассивного мышечного тонуса в обычных физиологических пределах объясняется тиксотропными свойствами мышц (Laube, Muller, 2002). Под «тиксотропией» понимают свойство некоторых гелей разжижаться под влиянием ультразвука и механической нагрузки (при размешивании, встряхивании) и опять сгущаться при отсутствии соответствующих факторов воздействия (Huttun, 1993). Аналогичное свойство мышц проявляется в том, что они как при активных, так и при пассивных движениях оказывают слабое сопротивление растяжению, не обладая особой жесткостью, однако после окончания действия двигательного раздражения возвращаются в прежнее состояние. В утомленных мышцах в связи с ослабеванием процесса обратного поступления ионов кальция в саркоплазматическую сеть иногда наблюдается состояние длительного сокращения мышц, не измеряемого ЭМГ, и, соответственно, повышение пассивного тонуса.

== Патологические факторы ограничения гибкости ==

Помимо способности мышц к активному сокращению показателем здоровых и работоспособных мышц является также их растяжимость.

Напряжение при растяжении передается от места прикрепления мышцы к кости через коллагеновые сухожильные фибриллы и ретикулярные микрофибриллы в области мышечно-сухожильного перехода, переходит на мехмбрану мышечных волокон и через соответствующие Z-диски саркомера на конечные актиновые филаменты внутри мышечных волокон. Отсюда титановые филаменты проводят напряжение при растягивании дальше — от одного Z-диска саркомера к следующему — в направлении вдоль мышечных волокон. При этом растягиваются миофибриллы с отдельными саркомерами и окружающей соединительной тканью. Также растягивается эластичная зона титановых филаментов (домен титина PEVK) (Klee, 2003). На концах мышечных волокон начинается обратный процесс передачи напряжения через мембраны на сухожилия и место перехода мышцы в сухожилие.

За счет электромиографического исследования в экспериментах с растяжением мышц было показано, что мышцы, у которых активировано 2-5 % от максимального числа волокон, имеют незначительный потенциал активности (Gliick et al., 2002; Wiemann, 1991, 1993). Следовательно, в основе напряжения при растяжении из состояния покоя лежат как несократительные (прежде всего титановые филаменты), так и сокращающиеся элементы.

'''Растяжимость''' — это способность мышцы удлиняться на участке между ее началом и концом. При малой анатомической длине мышц (уменьшение количества саркомеров) растяжимость меньше. Недостаточная растяжимость может тем не менее являться результатом воздействия и других факторов при нормальной анатомической длине мышц. В повседневной жизни мышцы, отличающиеся невысокой растяжимостью, называют короткими или укороченными. Функциональная длина мышц — длина мышц при таком угле в суставе, при котором мышцы могут развивать максимальную силу (Wiemann, 2000). При этом актиновые и миозиновые филаменты перекрываются оптимальным образом и создается максимальное количество поперечных мостиков. В мышцах человека это наблюдается при длине саркомера от 2,47 до 2,81 мкм, что соответствует степени растяжения от 93,6 до 106,4% (Walker et al., 1973). Как правило, это достигается при том угле (рабочий сектор), при котором выполняется основная доля движений в повседневной работе или спорте (Herring et al., 1984).

Существует множество причин снижения эластичности и гибкости. Ниже будут рассмотрены важнейшие причины, прежде всего встречающиеся в спорте.

=== Контрактуры ===

Под '''контрактурой''' понимают потерю эластичности и концентрической сократительной способности мышц. С патоморфологической точки зрения различают функциональные и структурные контрактуры (Koch-Remmele, Kreutzer, 2006).

=== Функциональные контрактуры ===

Под '''функциональной контрактурой мышц''' понимают нарушение сокращения мышц при отсутствии в них морфологических изменений (Rock, Petak-Krueger, 1998). Она может развиться в связи с определенными движениями или положением туловища, которые способствуют односторонней работе или односторонней активации одной функции (например, когда мышца постоянно находится в укороченном состоянии при определенном положении туловища). Так, например, у велогонщика, который сидит на велосипеде, наклонив вперед туловище, а работая, вынужден целый день сидеть за письменным столом в аналогичном положении, наибольшая часть нагрузки приходится на мышцы-сгибатели спины. Если такую нагрузку соответствующим образом не компенсировать, то активность мышц-сгибателей спины окажется значительно выше, чем у мышц-разгибателей. Если диапазон движения не всегда охвачен полностью, то снижается устойчивость механорецепторов и ноцицепторов к раздражению при растягивании, и в результате уменьшаются пределы подвижности и, соответственно, снижается растяжимость мышц (Albrecht, Meyer, 2005). Если попытаться пассивным или активным образом выйти за пределы функционального сокращения мышц (о чем сигнализируют механорецепторы), активность ноцицепторов возрастает. При достаточной интенсивности активируются защитные механизмы центральной нервной системы и возникают так называемые вспомогательные движения (наклон туловища вбок вместо разгибания) или даже болевые ощущения в мышцах-агонистах (разгибателях спины) (Briigger, 1980). Ограничения подвижности, встречающиеся в спорте и медицинской реабилитации, обычно возникают вследствие функциональных контрактур.

{{Wow}}'''Совет''': При формировании функциональной контрактуры мышц необходимо принять соответствующие терапевтические меры (например, растягивание мышц), которые повысят порог чувствительности механорецепторов путем их стимулирования при растяжении в конечной фазе движения, что повышает переносимость напряжения при растяжении. Для того чтобы закрепить полученные результаты, следует видоизменить одностороннюю модель движения или позы (например, в положении сидя при работе за письменным столом следить, чтобы спина была прямой, а не сгорбленной). Если имеющуюся модель в повседневной жизни или при занятиях спортом изменить невозможно (например, велогонщики не могут сидеть на велосипеде с прямой спиной), необходимо регулярно делать соответствующие компенсирующие упражнения (в том числе упражнения на растягивание).

Если функциональная контрактура мышц сохраняется в течение длительного времени, это может привести к структурной контрактуре.

=== Структурные контрактуры ===

Под '''структурной контрактурой''' понимают укорочение мышц вследствие их морфологических изменений. В мышцах могут возникнуть следующие морфологические изменения.

=== Уменьшение числа саркомеров ===

При иммобилизации мышц в укороченном состоянии происходит снижение числа расположенных друг за другом саркомеров и уменьшение анатомической длины мышц. Различные исследователи занимались изучением длительности иммобилизации. В исследованиях с животными было обнаружено, что уменьшение числа саркомеров начинается примерно через 3-4 нед. (Goldspink et al„ 1974,1992; Tabary et al., 1972). В других исследованиях мышц в укороченном спокойном состоянии снижение числа саркомеров на 40 % начиналось уже через 5 дней (van Wingerden, 1998). Возможно, что уменьшение количества саркомеров происходит не только в состоянии иммобилизации, но и при длительном укорочении мышц или при одностороннем характере тренировок с ограниченной амплитудой движений (функциональном укорочении мышц в течение длительного времени) как в спорте, так и в повседневной жизни (Wiemann, 2000). И наоборот, при иммобилизации мышц в удлиненном состоянии возможно включение новых саркомеров и удлинение компонентов соединительных тканей (Freiwald et al., 1999; Goldspink et al., 1974,1992; Williams et al., 1978, 1990).

{{Wow}}'''Совет''':  При регулярном максимальном растягивании мышц в течение длительного времени можно добиться увеличения числа саркомеров (van den Berg, 2001). Этот эффект сохраняется, только если приобретенная степень гибкости используется во всем своем диапазоне движений как в повседневной жизни, так и в спортивной деятельности. Поэтому при тренировках всегда следует обращать внимание на то, что при выполнении движений с полной амплитудой укрепляются и группы мышц, определяющих результативность (агонисты), и мышцы-антагонисты.

=== Структурные изменения в соединительнотканных оболочках мышц ===

Для поддержания всех видов тканей необходимы определенные специфические раздражители, которые обеспечивают регулярные процессы обновления ткани, сохраняя, таким образом, ее функциональность. Такие раздражители передаются мышцам в результате регулярного сокращения и растяжения. Недостаток соответствующих видов раздражения, например, в результате иммобилизации или односторонней функции мышц, приводит к замедлению процессов синтеза основного вещества в соединительнотканных оболочках мышц (Lindel, 2006). В результате потери воды и основного вещества (протеогликанов и гликозаминогликанов) коллагеновые волокна в эндо-, пери- и эпимизии приближаются друг к другу и сначала образуют водорастворимые поперечные связки (в основном Н<sup>+</sup>-мостики). При их сохранении в течение довольно длительного времени образуются другие поперечные соединения в форме нерастворимых в воде патологических поперечных связей (van den Berg, 1999). Если одновременно возникает атрофия, то в связи с уменьшением мышечной массы снижается и напряжение близлежащих соединительнотканных оболочек, что также способствует образованию патологических поперечных связей. Это препятствует разглаживанию волнистых волокон, которому обычно способствует удлинение мышц. Так, поперечные связки тормозят развитие коллагенной сети. Мышцы теряют эластичность и способность к растяжению (van den Berg 1999). Кроме того, изменяется структура основного вещества и его белковых свойств, вследствие чего оно теряет свою способность под воздействием движения переходить в полужидкое состояние (тиксотропное свойство) и этим облегчать движения (Lindel, 2006).

{{Wow}}'''Запомните''': В случае структурных изменений мышц нельзя утверждать, что напряжение оболочек мышечных волокон возможно только в предельном состоянии растяжения мышц — не менее 170% от длины в состоянии покоя (Magid, Law, 1985; Wiemann, 1999), при том, что в условиях in vivo наблюдается только около 140 %. Они могут в зависимости от своих особенностей и в физиологических пределах находиться в напряженном состоянии и, таким образом, ограничивать движения. Показателем ограниченности движений по причине структур изменений соединительной ткани является типичное для таких случаев плотноэластическое сопротивление (Lindel 2006). Если же пределы движения определяются титиновыми филаментами, то сопротивление носит обычно мягкоэластичный характер.

=== Адгезия ===

При иммобилизации мышц может возникнуть '''адгезия''' (склеивание) с окружающими тканями (с капсулами суставов, нервами, костями и находящимися в непосредственной близости фасциями).

{{Wow}}'''Совет''':  Водорастворимые поперечные связи довольно быстро разрушаются при выполнении простых движений в максимальном объеме и улучшении кровообращения (van den Berg, 2001). В случае контрактур по причине образования патологических поперечных связей во внутримышечных соединительных тканях необходима предельная нагрузка, например длительное регулярное растягивание.

Такие структурные изменения наблюдаются вспорте в основном после травм и последующей иммобилизации. Они устраняются с помощью занятий лечебной физкультурой.

=== Миогелоз, или фибробластическая пролиферация ===

Когда лимфатическая система не в состоянии быстро выводить продукты распада из мышц (например, компоненты белков актино-миозинового комплекса), количество которых увеличивается при однообразной и монотонной мышечной активности или при краткосрочной максимальной мышечной активности, в связи со скоплением белков происходит задержка жидкости в интерстициальной ткани (саркоплазме), что приводит к [[Отеки|отекам]]. Отек способствует проникновению фибробластов в мышцы, которые синтезируют соединительную ткань (Briigger, 1989). Таким образом, возникают структурные контрактуры (миогелозы), которые часто легко прощупываются, представляя собой уплотнения в виде валиков или узлов, вызывающие боль при надавливании и появляющиеся чаще всего в области [[Мышцы плечевого пояса|мышц плечевого пояса]], шеи и [[Мышцы спины|спины]] (Koch-Remmele, Kreutzer, 2006). Миогелозы ограничивают гибкость всей мышцы, поскольку происходит повышение тонуса всех мышц-агонистов.

{{Wow}}'''Совет''':  Для устранения миогелозов применяют методы, повышающие активность лимфатической системы (лимфодренаж, горячие компрессы, массажи, активные движения и т. д.). Дополнительно стимулировать процессы разрушения соединительной ткани в мышцах, а также активизировать синтез функциональных структур можно путем разных видов движения (например, растягивания мышц).
=== Повышение активного мышечного тонуса ===

Причиной ограничения растяжимости мышц может быть '''повышенный активный мышечный тонус''', вызванный интенсивной психической нагрузкой, тревогой, нервозностью и стрессом, например, перед соревнованиями или во время них. Другими патофизиологическими факторами являются повышенная мышечная нагрузка, повышенная проприоцептивная активность мышечных веретен, утомление, травмы и заболевания нервной системы и т.д. (Gisler, 2007). В отличие от структурных контрактур, ощущается мягкоэластическое сопротивление. При сокращении мышцы с повышенным тонусом на 30 % от максимальной силы происходит уменьшение кровотока в мышце, а при сокращении на 50% силы кровоток в мышце прекращается (Lindel, 2006). В результате длительного снижения кровоснабжения уменьшается количество основного вещества, что приводит к развитию структурной контрактуры за счет изменения соединительнотканных оболочек мышц.

{{Wow}}'''Совет''': Методы расслабления мышц и снижения их тонуса, например массаж, теплолечение, техника напряжения-расслабления (см. методы растягивания мышц), релаксационная терапия (например, йога, аутогенная тренировка) и т. д., вызывают снижение активности а- и у-мотонейронов и, соответственно, снижают мышечный тонус.

За вышеперечисленными изменениями в мышцах следует рефлекторное повышение тонуса мышц за счет импульсов ЦНС, которое выполняет защитную функцию в случае различных заболеваний. Различные виды нарушения функции сустава (механической, химической или воспалительной природы), а также находящихся вблизи суставов структур, мышц, сосудов, нервов, лимфатической системы, межпозвоночных дисков, кожи, внутренних органов и т. д. при высокой активности ноцицеп-торов могут сопровождаться мышечными защитными реакциями, которые проявляются либо в понижении тонуса (мышцы сокращаются с пониженным тонусом, развитие силы в мышце ослаблено), либо в повышении тонуса (мышцы сокращаются с повышенным тонусом, растяжимость мышцы ограничена) (Briigger, 1980; Freiwald, Engelhardt, 1999; Albrech, Meyer, 2005). Если, например, игрок в гандбол с субакромиальным бурситом со стороны рабочей руки попробует поднять эту руку для броска, то отводящие мышцы сокращаются с пониженным тонусом, а приводящие — с повышенным. Целью такой защитной реакции является предотвращение сдавления воспаленной синовиальной сумки и ускорение выздоровления. Так, становится очевидно, что мышцы, сокращающиеся с пониженным тонусом, препятствуют развитию силы, а мышцы с повышенным тонусом препятствуют их избыточному растяжению. Если все же попытаться произвести движение, оно будет сопровождаться контракционной болыо в мышцах с пониженным тонусом и тянущей болью в мышцах с повышенным тонусом. В таких случаях причина повышения или понижения тонуса (в данном случае бурсит) должна быть устранена для рефлекторной нормализации мышечного тонуса. Если рефлекторное повышение тонуса сохраняется в течение длительного времени, возможно структурное укорочение мышцы.

{{Wow}}'''Совет''': При неэффективности или болезненности растягивания мышцы можно предположить рефлекторное повышение тонуса для выполнения защитной функции. В этом случае спортсмену рекомендуют обратиться к врачу для диагностики.

=== Повышение пассивного мышечного тонуса ===

Эксперименты на животных показали, что в при иммобилизации кривая зависимости напряжения в покое от растяжения укорачивается и сдвигается влево (Tabary et al., 1972; Goldspinket al., 1974; Williams, Goldspink, 1978). Это означает, что при растяжении напряжение развивается быстрее и более выражено. Причиной могут служить как уменьшение числа саркомеров из-за иммобилизации, так и описанные выше структурные изменения в соединительнотканных оболочках мышц. Затем развивается повышение пассивного мышечного тонуса в связи с ослабеванием процесса обратного поступления ионов кальция в саркоплазматический ретикулум. Повышенное внутриклеточное содержание ионов кальция препятствует отсоединению головок миозина и разрушению поперечных мостиков между актином и миозином. Повышение пассивного мышечного тонуса не имеет специфических признаков на ЭМГ. Такие механизмы наблюдаются и в утомленных мышцах после интенсивной мышечной деятельности (Lindel,2006).

{{Wow}}'''Запомните''': В настоящее время исследователи критически относятся к возможности формирования контрактур тонических постуральных мышц, преимущественно состоящих из волокон типа I, при избыточной нагрузке (Janda, 1997). Степень укорочения мышцы не зависит в первую очередь от состава мышечных волокон (Albrecht, Meyer, 2005; Wiemann et al., 1998). В намного большей степени склонность к формированию контрактур зависит от того, каким образом задействована эта мышца. Так, тенденцию к укорочению имеют мышцы в сокращенном состоянии, мышцы с монотонной активностью, мышцы после однократной чрезмерной нагрузки или же постоянной повышенной нагрузки, мышцы в состоянии иммобилизации, а также мышцы, сокращающиеся с повышенным тонусом для выполнения защитной функции.

== Методика растягивания мышц ==

Описать все многообразие методов растягивания мышц в данном пособии не представляется возможным. Однако можно разделить их на три основные группы (Klee, Wiemann, 2001, Klee, 2003).

*'''Традиционное растягивание''' (до 1980 г., например, Наrrе, 1975) — статическое и динамическое растягивание с максимальной интенсивностью и частично взрывной скоростью.

*Американская методика '''мягкого растягивания''' ([[стретчинг]]) (Anderson, 1980) — отвергает традиционные методы растяжения из-за болевых ощущений. Основана на статическом растягивании с субмаксимальной интенсивностью.

*В 1946-1951 гг. в Америке Kabat разработал '''метод проприоцептивной нейромышечной фасилитации''' (ПНФ), распространенный в 1950-1960-х гг. учеными Knott и Voss. Первоначально метод ПНФ был направлен на восстановление движения парализованных мышц, с этой целью он используется и в настоящее время. Для растягивания же мышц этот метод был впервые предложен учеными Holt (Holt et al., 1970) и Tanigawa (Tanigawa, 1972).

Solveborn (1983), взяв за основу сочетание мягкого растягивания с техникой ПНФ, разработал метод чередования напряжения и расслабления мышц, распространенный сейчас в немецкоговорящих странах. В последующие годы появилось большое количество методов растягивания мышц с различными — частично немецкими, частично английскими — обозначениями, имеющими нередко одинаковое содержание. Полный обзор всех этих методов невозможен также и потому, что он осложняется многообразием разных сочетаний вариантов и техники выполнения.
[[Image:Mishci_sport154.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3.31. Пять наиболее часто применяемых методов растягивания]]
В общем можно разделить методы растягивания на самостоятельное растягивание и растягивание другим лицом (Gliick et al., 2002). Самостоятельное растягивание предполагает, что спортсмен или пациент сам занимается растягиванием мышц, а растягивание с помощью другого лица производится партнером по тренировке или специалистом, а также иногда с помощью соответствующего тренажера (например, стола с петлей для вытяжения). Самостоятельное растягивание отличается более высокой эффективностью (расширением диапазона выполняемых движений, уменьшением напряжения при растягивании и снижением мышечной активности) в связи с тем, что управление действиями носит прямой сенсомоторный характер и, соответственно, усиливается рефлекторное торможение (Gliick et al., 2002). Также методы растягивания можно разделить на статические и динамические. Ниже будут рассмотрены пять распространенных методов растягивания мышц, которые широко используются на практике (рис. 3.31). Эти методы можно использовать как самостоятельно, так и прибегая к помощи другого лица.

=== Динамическое растягивание (баллистическое, периодическое растягивание) ===

'''Динамическое растягивание''' отличается тем, что в конечной фазе многократно производятся мелкие ритмичные движения. Эти ритмичные возвратно-поступательные движения имеют пружинящий характер и выполняются медленно, без рывков. После появления мягкого растягивания динамическое растягивание стало подвергаться критике, т. к. при этом методе происходят микроразрывы мышц (Solveborn, 1982). Однако в исследованиях не было доказано, что при динамическом растягивании за счет активации рефлекса мышечных веретен снижается эффективность и увеличивается риск травм (Hoster, 1987). Данный метод был реабилитирован после проведения аналитических исследований, а также эмпирических исследований {см. Wydra et al., 1991 и Wiemann, 1993), в которых было установлено, что по степени достигнутой свободы движения динамическое растягивание не уступает статическому растягиванию и даже значительно превосходит его (Wydra et al., 1991). При наличии структурного укорочения мышц раздражение соединительной ткани при растягивании действует недостаточно продолжительно, чтобы активизировать процессы адаптации (Lindel, 2006). Способствует ли динамическое растягивание укреплению мышц-антагонистов (растягиваемых мышц) — пока неизвестно (Weineck, 2007), однако этот метод развивает межмышечную координацию (Lindel, 2006), улучшает кровоснабжение и повышает температуру мышц. Поэтому динамическое растягивание целесообразно использовать при разминке на тренировках и перед соревнованиями, в особенности по видам спорта с применением быстрой силы или разных видов метания. Кроме того, использование этого метода позволяет при подготовке к динамическим нагрузкам (например, при метании копья) приблизиться к модели движения, характерной для того или иного вида спорта. Следует иметь в виду, что динамическое растягивание эффективно может применяться только при работе с мышцами, имеющими сильные антагонисты. Если возвратно-поступательные движения выполняются с задержкой, при которой движущаяся часть тела медленно направляется в положение растягивания и затем возвращается в исходное положение, такой вариант называют направленно-периодическим растягиванием (Klee, Wiemann, 2005). Данный метод рекомендуют использовать при недостаточных координационных способностях, с целью избежать травм, прежде всего при реабилитации и занятиях спортом людей пожилого возраста.

=== Пассивное растягивание ===

==== Статическое растягивание ====

Под '''статическим растягиванием''', или '''пассивностатическим растягиванием''', понимают метод растягивания ([[стретчинг]]), разработанный Anderson (1982). Суть данного метода заключается в том, что мышцы приводятся в состояние максимального растягивания медленно и осторожно и это состояние поддерживается в течение достаточно длительного времени. В литературе даются различные рекомендации по продолжительности растягивания — от 5 с до 2 мин. Исследования показывают, что уже растягивание мышцы в течение 10 с уменьшает напряжение при растяжении (Taylor etal., 1990; Magnusson et al 1995). При увеличении длительности растягивания дополнительного расширения амплитуды движения не наблюдалось (Borms et al., 1987; Madding et al., 1987). Так же противоречивы рекомендации, касающиеся количества повторений, — от 3 до 10 раз. Если при ослабевании ощущения растягивания при статическом методе мышцы продолжают растягиваться с большей интенсивностью, этот способ называют прогрессивно-статическим растягиванием (Albrecht, Meyer, 2005), или нарастающим растягиванием (Weineck, 2007). Его используют преимущественно при тренировках опытных спортсменов/пациентов. Если же каждые 5-9 с положение несколько меняется с целью продлить процесс растягивания еще на 5-9 с, то в этом случае говорят о смещенно-статическом растягивании (Albrecht, Meyer, 2005). Поскольку при этом растягиваются различные мышечные волокна, данный метод рекомендуют для тренировки гибкости.

Последующие методы растягивания мышц, имеющие в основе принципы ПНФ, заключаются в статическом растягивании целевых мышц.

==== Активно-статическое растягивание ==== 

'''Активно-статическое растягивание, или АС-стретчинг''' (АС — antagonist-contract, сокращение антагониста), отличается от статического тем, что при одновременном максимальном напряжении мышц-анта-гонистов происходит растягивание целевой мышцы. Изометрическое сокращение мышц-антагонистов при реципрокном торможении приводит к рефлекторному расслаблению растягиваемой мышцы. Вопрос о том, насколько сильное сокращение мышц-антагонистов необходимо для преодоления структурного укорочения мышцы, пока остается невыясненным. Тем более что мышцы-антагонисты, защищая укороченную мускулатуру, как правило, сокращаются с пониженным тонусом и не развивают максимальную силу. Кроме того, они вынуждены напрягаться уже в укороченном состоянии, что также уменьшает сократительную силу. Поскольку при АС-стретчинге также укрепляются мышцы-антагонисты, его рекомендуют к использованию прежде всего в таких видах спорта, в которых важную роль играют определенный вид активной гибкости (например, бег с препятствиями, спортивная и художественная гимнастика) (Albrecht, Meyer, 2005) и скорость (Ullrich, Gollhofer, 1994).

==== Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц: AED ==== 

Синонимами метода растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц (AED) являются '''Contract-Hold-Relax-Stretching (CHRS), CR-стретчинг''' (CR — contract-relax, сокращение-расслабление) и растягивание с постизометрической релаксацией.

Разработанный Solveborn метод CR-стретчинга основан на изометрическом сокращении целевой мышцы с последующим пассивно-статическим растягиванием. Такая процедура может выполняться многократно, пока не будет достигнута максимальная амплитуда движения. Благодаря изометрическому предварительному напряжению целевой мышцы и повышению напряжения в сухожилии активизируются сухожильные тельца Гольджи. Они способствуют в результате аутогенного торможения расслаблению сокращающейся мышцы. Кроме того, а-мотонейроны тормозятся клетками Реншоу (возвратное торможение). Помимо этого, снижается чувствительность мышечных веретен и, соответственно, возбудимость мотонейроном, так что растягиваемая мышца на последующее растягивание реагирует с меньшим напряжением (Guissard etal., 1988; Etnyre, Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka, 1991). Что касается интенсивности изометрического сокращения, мнения исследователей расходятся. Однако наиболее вероятно, что из-за высокого порога чувствительности сухожильных телец Гольджи необходимо максимальное сокращение. Также не существует единообразных рекомендаций, касающихся продолжительности сокращений, — они колеблются от 2 до 30 с. В работе Guissard et al. (1988) приведены данные о том, что полное торможение наблюдается уже по прошествии первых 5 с, так что более продолжительное сокращение не требуется. Насчет длительности торможения, вызванного сокращением, в литературе также встречаются различные данные. В целом она незначительна (от 100 мс до 1 с, см. Guissard et al., 1988; Etnyre, Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka, 1991), так что необходимо сразу выполнять растягивание после расслабления мышцы. Продолжительность мышечного торможения, по всей вероятности, является недостаточной для того, чтобы ее можно было использовать в целях растягивания, тем более что на смену этому явлению приходит состояние повышенной возбудимости мышц (Meyer, Albrecht, 2003). Поскольку метод CR-стретчинга повышает чувствительность растягиваемых мышц, его целесообразно использовать при работе с людьми, не имеющими опыта растягивания мышц. Также применение этого метода рекомендуется для тренировок гибкости.

==== Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц при одновременном сокращении мышц-антагонистов: CR-AC-стретчинг ==== 

CR-AC-стретчинг заключается в комбинировании методов CR-стретчинга и АС-стретчинга. Он основан на суммарном эффекте аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания, что позволяет добиться наибольшей эластичности мышц.

=== Методика выполнения ===

Для того чтобы извлечь максимальную пользу при растягивании мышц, необходимо соблюдать важнейшие принципы данных методов.

==== Общие принципы ==== 

*Для профилактики травм растягивать мышцы следует только после разминки и разогрева. В некоторых исследованиях было показано, что соединительная ткань может растягиваться только при повышении температуры ткани (Currier, Nelson, 1992; Warren et al., 1971; Lehmann et al., 1970). Это достигается с помощью тепловых аппликаций, изометрического сокращения целевой мышцы или общей разминки (не менее 5 мин, например, бег).

*Исходное положение при растягивании мышц всегда должно быть стабильным и безболезненным, так чтобы спортсмен мог расслабиться. Исходное положение выбирается таким образом, чтобы растягиваемые мышцы не участвовали в удержании позы, поскольку повышенный активный мышечный тонус оказывает отрицательное влияние на результат растягивания. Оптимальным считается такое исходное положение, при котором вспомогательные движения сведены до минимума.

*В процессе растягивания важно ограничить нагрузку на близлежащие суставы, насколько это возможно. При растягивании прямой мышцы бедра, например, следует избегать полного выпрямления пояснично-крестцового отдела позвоночника, являющегося следствием распрямления бедра. Для этого можно согнуть в бедре не участвующую ногу в положении на боку или производить растягивание, стоя на одном колене.

*Невральные структуры во время растягивания не должны находиться в состоянии напряжения, что позволяет избежать рефлекторного повышения тонуса растягиваемых мышц. Например, растягивание ишиокруральных мышц должно производиться при подошвенном сгибании стопы и распрямлении пояснично-крестцового отдела позвоночника. Если этого недостаточно для разгрузки невральных структур, то верхнюю часть туловища следует наклонить в сторону по направлению к рабочей ноге.

*При растягивании двусуставных мышц важно следить за тем, чтобы мышца растягивалась над обоими суставами. Оптимальный результат достигается при растяжении мышцы в течение всего объема движений, что происходит в том случае, если мышца удлиняется при выполнении всех имеющихся у нее функций.

*Для более выраженного расслабления рекомендуется делать выдох во время принятия положения для растягивания (пассивного или активного). Во время растягивания следует также целенаправленно расслаблять мышцы, чтобы, таким образом, со стороны центральной нервной системы также содействовать снятию напряжения с целевой мышцы. Этого можно добиться, например, путем регулярного и спокойного дыхания или дыхательных упражнений — в том числе углубления дыхания, усиления вдоха и выдоха или путем изменения направления выдоха (например, в направлении растягиваемой мышцы).

*При растягивании с помощью партнера или специалиста эффективность упражнений зависит от согласованности действий обоих участников.

*Упражнения на растягивание мышц должны выполняться в спокойной обстановке, что дает возможность расслабиться и прислушаться к внутренним ощущениям.

==== Интенсивность раздражения ==== 

Marschall (1999) смог доказать, что максимальное растягивание приносит лучшие результаты, чем легкое, субмаксимальное растягивание. Именно поэтому в спортивной практике принято использовать максимальную интенсивность раздражения. Она характеризуется ощущением растяжения, которое можно выдерживать в течение не более нескольких секунд, после чего появляется боль. Во время упражнения может возникать интенсивное ощущение растяжения (приятное тянущее ощущение), однако появления боли следует избегать (супрамаксимальной интенсивности раздражения), т. к. она влечет за собой рефлекторное повышение мышечного напряжения в растягиваемых мышцах, что проявляется в повышенной активности, регистрируемой ЭМГ (Freiwald et al., 1999). При этом повышается риск травматиза-ции мышцы, прежде всего в области Z-дисков саркомеров. Фибробласты в соединительнотканных оболочках получают стимул синтезировать коллаген, что значительно ограничивает гибкость (Lindel, 2006). Кроме того, вследствие таких изменений возникает гипертрофия мышечной ткани (van den Berg, 2001). Чувство растяжения должно ощущаться только в целевой мышце. Если оно появляется в других областях, растягивание следует прекратить. Warren (2002) было установлено, что если растягивание мышц проводить вполсилы, то соединительнотканные структуры удается растянуть в 3 раза больше. При лечении структурных контрактур или травм растягивание необходимо выполнять с меньшей интенсивностью раздражения.

==== Объем раздражения ==== 

Объем раздражения может увеличиваться за счет того, что после перерыва (см. «Плотность раздражения») процедура растягивания возобновляется. В ходе исследований Wiemann (1994а) установил, что субмаксимальное напряжение при растяжении (сопротивление пассивной несокращающейся мышцы в субмаксимальном диапазоне растяжения) при следующих друг за другом упражнениях на статическое растягивание после четвертого повторения уже не понижалось. Дальнейшие исследования показали, что амплитуда движений после 4-5 повторений значительно не улучшалась (Gliick et al., 2002; Klee, Wiemann, 2004; Wiemann, 1994b; Wydra, 2002). Исходя из этих данных, в настоящее время рекомендуется выполнять 4 повторения.

==== Плотность раздражения ==== 

Klee (2003) установил, что уже через 3 мин перерыва наблюдается 20%-я потеря снизившегося в процессе растягивания субмаксимального напряжения. Следуя этому, рекомендуется делать более короткие перерывы — от 10 до 30 с.

==== Частота тренировок ==== 

*Долгосрочная программа растягивания мышц (т. е. серия тренировок до нескольких недель или месяцев с занятиями несколько раз в неделю) намного более эффективна, чем кратковременные занятия по 10-20 мин из 3-5 подходов с 3-10 повторениями (Klee, 2003). При этом намного более результативны многократные растягивания, выполняемые в течение короткого времени, чем однократные растягивания с высоким раздражением.

*Частота тренировок зависит от вида ограничений движения и требований вида спорта или повседневной жизни.

*Чем больше степень изменений в мышце, тем дольше и регулярнее должны выполняться упражнения на растягивание. Особенно это касается тех случаев, когда структурные нарушения нуждаются в лечении.

*При реабилитации пациентов определенные мышцы необходимо растягивать до тех пор, пока не будет достигнут уровень нормальной гибкости, соответствующей обычной модели движения и положению туловища в повседневной жизни.

*При занятиях спортом развитие гибкости необходимо начать как минимум за 6-8 нед. до начала тренировок по подготовке к сезону соревнований. В оптимальном случае такие тренировки проводятся круглый год, т. к. короткие перерывы могут привести к резкому снижению гибкости (Weineck, 2007). В зависимости от поставленных задач упражнения на растягивание рекомендуется выполнять от 3 до 7 дней в неделю. При этом тренировка на гибкость целесообразна только в таком объеме, насколько этого требует та модель движения, которая специфична для того или иного вида спорта (Matwejew, 1981). В случае высокой интенсивности раздражения при развитии гибкости необходимо учитывать то, что пассивно-эластичным структурам требуется достаточно длительное время для восстановления (Klee, Wiemann, 2005).

*Развитие гибкости в результате растягивания мышц может сохраняться только при условии, что достигнутая в процессе занятий амплитуда движений постоянно используется в моделях движения и положении туловища, характерных для повседневной жизни или занятий спортом.

== Эффективность ==

До сих пор исследователи не пришли к единому мнению о том, какие методы растягивания мышц являются самыми эффективными для развития гибкости (Klee, 2003; Albrecht, Meyer, 2005; Wydra et al., 1991). Каждый метод был предметом исследований, и каждое из таких исследований отдает предпочтение именно тому методу, который являлся предметом изучения. Klee (2003) провел оценку 28 эмпирических исследований в плане сопоставления их с точки зрения степени эффективности. Сделать это можно было только методом подсчета голосов, и поэтому научным заключением его можно назвать только условно. В своей работе Klee проводит границу между исследованиями долгосрочных программ тренировок, направленных на растягивание мышц, и изучением краткосрочных программ. Под последними понимаются однократные занятия на растягивание мышц продолжительностью 10-20 мин, состоящие из 3-5 подходов с 3-10 повторениями. Долгосрочная программа состоит из группы таких занятий, которые проводятся в течение нескольких недель или месяцев. Далее ученый разграничивает исследования, предметом которых был объем активных и пассивных движений. Поэтому сопоставляемые исследования были разделены на четыре оценочные группы (см. табл. 3.13, левый столбец, 1-4), так что в результате сравнения пяти методов было определено 40 полей сравнения (примеры таких полей: сравнение CR-AC-стретчинга с CR-стретчингом или CR-AC-стретчинга с динамическим растягиванием). Проведенный подсчет отдельных результатов (подсчет голосов) показал, что метод CR-AC превосходит все другие методы практически по всем четырем категориям, в то время как статический метода растягивания практически во всех областях уступает остальным методам.

'''Метод динамического растягивания (DD)''' в ряду оценочных категорий находится на 2-3-м месте, превосходя, таким образом, статическое растягивание. Интересно отметить, однако, что результаты различных исследований совпадали только по трем полям сравнения, в 13 полях были обнаружены данные, противоречащие друг другу. Это показывает, что на сегодняшний день ученые не пришли к единому мнению по вопросу эффективности существующих методов растягивания (Klee, 2003). Во многих исследованиях были отмечены методические недостатки (например, отсутствие контрольной группы, нерандомизированная выборка, недостаточные по размеру группы испытуемых, отсутствие или небрежность статистического анализа, неудовлетворительное или недостаточное описание мероприятий). Wydra (2000) говорит о методическом плюрализме, основой применения которого являются индивидуальные потребности спортсмена (постановка задачи, цель достижения результатов в определенные короткие сроки или на продолжительный период) (Wydra, 2000,1993; Wydra etal., 1991; Wiemann, Klee 1999; см. разд. 3.6.7, 3.6.8). Еще один недостаток проведенных исследований состоит в том, что группы испытуемых включали весьма ограниченный круг лиц (как правило, молодых спортсменов), так что результаты таких исследований не отражают потребности других групп лиц (пациентов или пожилых людей) (Frey, 2004). В спорте и особенно при проведении лечебной физкультуры эффективность растягивания мышц, как правило, зависит, по всей вероятности, не от метода, а в первую очередь от выбора нужного упражнения на растягивание, а также от правильного и регулярного его выполнения. Кроме того, в процессе тренировки иногда решающими для выбора метода оказываются наипростейшие критерии — например, присутствие партнера, наличие штанги или ящика, отведенное на тренировку время, а также в состоянии ли пациент/спортсмен лечь на пол (табл. 3.13).

Таблица 3.13. '''Ранжирование пяти методов растягивания мышц при различных видах лечения'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Область оценки /</p></td><td colspan="5" bgcolor="e5e5e5">
<p>Ранг</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>изучаемый вопрос</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>1</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>2</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>3</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>4</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Кратковременное растягивание, пассивный объем движений</p></td><td>
<p>АС</p></td><td>
<p>CR-AC</p></td><td>
<p>Динамическое</p>
<p>растягивание</p></td><td>
<p>CR</p></td><td>
<p>Статическое</p>
<p>растягивание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Кратковременное растягивание, активный объем движений</p></td><td>
<p>CR-AC</p></td><td>
<p>АС</p></td><td>
<p>CR,динамическое растягивание</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Статическое</p>
<p>растягивание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Длительное растягивание, пассивный объем движений</p></td><td>
<p>CR-AC</p></td><td>
<p>CR</p></td><td>
<p>Динамическое</p>
<p>растягивание</p></td><td>
<p>Статическое</p>
<p>растягивание</p></td><td>
<p>АС</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Длительное растягивание, активный объем движений</p></td><td>
<p>CR-AC</p></td><td>
<p>Динамическое</p>
<p>растягивание</p></td><td>
<p>АС</p></td><td>
<p>Статическое</p>
<p>растягивание</p></td><td>
<p>CR</p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p>Заключение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Кратковременное растягивание (строки 1 и 2)</p></td><td>
<p>CR-AC</p></td><td>
<p>АС</p></td><td>
<p>Динамическое</p>
<p>растягивание</p></td><td>
<p>CR</p></td><td>
<p>Статическое</p>
<p>растягивание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6. Длительное растягивание (строки 3 и 4)</p></td><td>
<p>CR-AC</p></td><td>
<p>Динамическое</p>
<p>растягивание</p></td><td>
<p>АС, CR</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Статическое</p>
<p>растягивание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7. Все исследования (строки 1-4)</p></td><td>
<p>CR-AC</p></td><td>
<p>АС</p></td><td>
<p>Динамическое</p>
<p>растягивание</p></td><td>
<p>CR</p></td><td>
<p>Статическое</p>
<p>растягивание</p></td></tr>
</table>

== Эффекты и механизмы растягивания мышц ==

=== Гибкость ===

Как было доказано, все методы растягивания мышц (в том числе и динамического растягивания) приводят к увеличению [[Амплитуда движений|амплитуды движения]] (Bandy, Iron 1994; de Weijer et al., 2003; Guissard etal, 2004; Hartley-O’Brien, 1980; Etnyre, Lee, 1988; Wiemann, 1999; Wydra et al., 1991). Степень подвижности повышается как при однократных упражнениях на растягивание (5-8%) (Henricson etal, 1984; Wiemann, 1993; Wydra, 1991), так и в ходе программ тренировок, как краткосрочных, так и длительных (15-24%) (Borms etal., 1987; Heyters, Leveque, 1989). После кратких программ эффект растягивания мышц может держаться до часа, а после длительных — в течение нескольких недель и даже месяцев (Wiemann, 1993; Klee, Wiemann, 2004). Механизмы развития гибкости до сих пор остаются до конца не изученными. Поскольку способность выдерживать напряжение при растяжении (устойчивость к максимальному напряжению при растяжении) улучшается в той же мере, что и амплитуда движения, можно предполагать, что субъективно более высокая степень устойчивости к максимальному напряжению при растяжении отвечает за увеличение размаха движения в суставах (Klee, Wiemann 2005; Wydra et al., 1999). В основе данного явления могут лежать следующие возможности нейрональной адаптации.

*В процессе растягивания мышц активизируются нервные тельца Пачини и клетки (нейроны) Догеля, которые расположены в соединительной ткани мышечного брюшка. Это приводит к возбуждению толстых миелиновых нервных волокон (например, А-(3-волокон) с высокой проводимостью. При действии механизма воротного контроля, описанного Melzack и Wall (1965 и 1991), высо-комиелинизированные нервные волокна тормозят на спинальном уровне проведение болевого импульса по тонким немиелиновых афферентным волокнам (С-волокнам) (пресинаптическое торможение). Болевой импульс, таким образом, не может попасть через таламус в большой мозг, где воспринимается в форме чувства боли.

*Активация толстых миелиновых афферентных волокон, прежде всего А-β-волокон, под действием давления и растягивания соединительных тканей мышц или движения суставов приводит к краткосрочному повышению симпатической рефлекторной активности. После прекращения воздействия раздражителя частота симпатических импульсов значительно снижается, падая ниже исходного уровня (Sato, Schmidt, 1973). В результате снижения симпатической рефлекторной активности повышается предел раздражения периферийных ноцицепторов и снижается активность у-мотонейронов, вследствие чего ослабевает мышечный тонус. Концентрация медиаторов боли снижается, а кровоснабжение тканей увеличивается (Lindel, 2006; Chagas, Schmidtbleicher, 2004; Guissard, Duchateau, 2004). Повышение кровотока способствует обратному поступлению ионов кальция в саркоплазматический ретикулум. При этом головки миозина отделяются и пассивный тонус снижается.

*В результате неоднократного воздействия раздражителя при растягивании снижается чувствительность различных рецепторов (в том числе сухожильных телец Гольджи и мышечных веретен), что вызывает торможение рефлекторной активности мышц (Albrecht, Meyer, 2005; Guissard et al., 2001).

*Если после однократных упражнений на растягивание удалось сразу же добиться улучшения подвижности, не исключено, что причина изначального напряжения заключается в тиксотропных свойствах соединительной ткани. Под влиянием механической нагрузки жесткие частицы разжижаются, что немедленно приводит к снижению пассивного тонуса мышц, который, однако, опять быстро повышается, когда движение заканчивается (Laube, Muller, 2002).

=== Устранение укорочения мышц ===

По поводу того, насколько возможно удлинить мышцы в результате их растягивания, существуют противоречивые точки зрения. Wiemann (1991) в ходе исследования результатов долгосрочной программы тренировок (растягивание ишиокруральных мышц 3 раза в неделю по 15 мин более 10 нед.) не удалось установить никаких изменений длины мышц. При этом длину мышцы Wiemann устанавливал по способности к развитию максимальной силы, в этом случае наблюдается оптимальная степень наложения нитей актина на нити миозина {см. разд. 3.6.4). Если в результате упражнений мышца удлинялась, угол в суставе, при котором мышца развивает максимальную силу, увеличивался. Поскольку при длительных упражнениях не было обнаружено изменений в положении суставов, можно сделать вывод о том, что функциональная длина мышц и, как считает Wiemann (1991), также и анатомическая длина мышц остались без изменений. Схожие наблюдения были сделаны исследователями Wiemann и Leisner (1996) при сравнении мышц гимнастов и людей, не занимающихся гимнастикой. Хотя у гимнастов была установлена значительно более высокая подвижность тазобедренного сустава, никаких различий в угле установки суставов, при котором ишиокруральные мышцы развивают максимальную силу, отмечено не было. Это показывает, что у гимнастов и людей, не занимающихся гимнастикой, длина мышц практически одинакова. Эксперименты над животными свидетельствуют о том, что в результате растягивания мышц их анатомическая длина увеличивается, т.е. увеличивается число включающихся друг за другом саркомеров (Alway et al., 1990; Freiwald et al., 1999; Goldspink et al., 1974; Tabary et al., 1972,1976; Williams et al., 1978,1990). Поскольку в экспериментах на животных уже непродолжительного ежедневного упражнения в течение 30 мин было достаточно для структурной адаптации мышц, предполагают, что и у людей происходят подобные изменения при краткосрочных тренировках на растягивание (Frankeny et al., 1983). Увеличение анатомической длины мышц (увеличение количества включающихся друг за другом саркомеров) необязательно связано, в отличие от экспериментов на животных, проведенных Williams и Goldspink (1978), с увеличением функциональной длины мышц, т. к. автоматизированные центральной нервной системой модели движения не всегда должны при этом также изменяться. Только сознательное изменение моделей движения в повседневной жизни при использовании вновь приобретенной подвижности (изменение рабочей амплитуды движений) (Wiemann et al., 1998) благодаря улучшению меж- и внутримышечной координации ведет к оптимальному отношению силы и длины мышц и, таким образом, к увеличению функциональной длины мышц. Кроме того, проводившиеся до сих пор исследования in vivo (Wiemann 1994; Wiemann, Leissner, 1996) были основаны на изучении очень ограниченного круга лиц (здоровых спортсменов), поэтому переносить полученные результаты на пациентов (в том числе спортсменов с травмами) можно лишь с большими ограничениями. В последнем случае необходимо учитывать исходные факторы, например развитие структурной контрактуры вследствие иммобилизации (с уменьшением числа включающихся друг за другом саркомеров) и изменения соединительных тканей (образование патологических поперечных связей в соединительнотканных мышечных оболочках).

Предполагаемые механизмы воздействия растягивания на мышцы со структурным укорочением заключаются в увеличении числа включающихся друг за другом саркомеров и в удлинении соединительнотканных структур. Растягивание активирует фибробласты в соединительнотканных оболочках, которые вырабатывают фермент коллагеназу. Этот фермент расщепляет коллаген, что способствует включению молекул коллагена в уже имеющиеся коллагеновые волокна и увеличению длины внутримышечной соединительной ткани (Brand, 1985; Warren, 2002). Кроме того, активируется синтез основного вещества соединительной ткани, так что расстояние между имеющимися коллагеновыми волокнами увеличивается. Вновь синтезированные волокна благодаря повышенному содержанию жидкости и воздействующим при растягивании раздражителям характеризуются большей структурной упорядоченностью. Кроме того, коллагеназа может разорвать и ликвидировать патологические поперечные связи (van den Berg, 2001) при условии, что продолжительность раздражения при растягивании мышц не превышает 3 мин (Carano, Siciliani, 1996). Кроме того, Сагапо и Siciliani установили, что при периодическом раздражении в конечной фазе выполняемого движения вырабатывается на 50 % коллагеназы больше, чем при удерживаемом раздражении. Структурная адаптация соединительной ткани возможна лишь в результате действия регулярных многократных раздражителей и увеличенной амплитуды движения в повседневной жизни (Freiwald, 2000). Лечение пациентов со структурными укорочениями мышц остается пока областью, требующей дальнейшего изучения.

=== Снижение мышечного тонуса ===

В течение длительного времени считалось, что причиной увеличения амплитуды движения в результате выполнения упражнений на растягивание мышц является снижение напряжения мышц в состоянии покоя (пассивного мышечного тонуса). Однако его снижение — в пределах от 10 до 41 % — происходит только в течение первых 5 занятий, направленных на растяжение мышц (Madding etal., 1987; Magnusson et al., 1995, 1996; Wiemann, 1994a). Это явление можно объяснить вязкоэластичной реакцией мышечной ткани и рассматривать его как «разминку» (Klee, Wiemann, 2004). Через 15 мин этот эффект уменьшается в 2 раза (Klee, Wiemann, 2002), а через 60 мин сходит на нет (Magnusson et al., 1996). Помимо повышения устойчивости к напряжению это также является причиной того, почему после упражнений на растягивание человек чувствует себя расслабленнее и свободнее. После выполнения упражнений в кратких и длительных программах дальнейшего уменьшения напряжения мышц в состоянии покоя не наблюдалось. Наоборот, в зависимости от интенсивности тренировок некоторые исследователи обнаружили даже более высокое напряжение в состоянии покоя (Klee, 1995; Wiemann, 1994а). Сильные нагрузки при растягивании пассивных структур могут вызывать микротравмы прежде всего в области Z-дисков саркомера, что приводит, как и в процессе силовой тренировки, к расщеплению миофибрилл и гипертрофии мышечной ткани (Wiemann et al., 1998). В результате наблюдались более высокая сократительная сила и повышение напряжения в состоянии покоя (Wiemann, 1994). Причиной постоянного напряжения в состоянии покоя в кратких и длительных программах являются эластичные титановые нити. Если мышцы не укорочены, то титановые нити находятся в состоянии напряжения под воздействием растяжения и их сопротивление растет по мере увеличения его интенсивности Их задача состоит в том, чтобы возвратить исходную длину растянутых мышц, не расходуя на это энергию. Если в результате растягивания мышцы удлинились, титановые нити не могут больше выполнять свою задачу оптимальным образом. В случае структурных укорочений мышц, рост напряжения которых в процессе растягивания связан нарушениями в соединительной ткани, после выполнения тренировок напряжение в состоянии покоя начнет уменьшаться.

Сопротивление при растяжении определяется не только упругим напряжением ткани, но и в небольшой степени активным мышечным тонусом, т.е. способностью мышц нерефлекторно сокращаться. Поэтому во время растягивания активизацию нейронов важно стараться свести к минимуму. Это возможно, например, путем медленного растягивания с целью избежать активации моносинаптического рефлекса. Следует избегать и болезненных ощущений во время растягивания, т. к. они сопровождаются рефлекторным повышением напряжения. Длительное растягивание мышц с супрамаксимальной интенсивностью раздражения часто оказывается причиной повреждений с последующей гипертрофией мышц. Wiemann (1991, 1994а) доказал снижение нейронной активности (снижение активного мышечного тонуса и повышение способности расслабляться) после выполнения упражнений в течение короткого и продолжительного периодов времени. Это может быть результатом снижения активности у-мотонейронов (Weineck, 2007) из-за уменьшения симпатических влияний и после раздражения толстых миелиновых афферентных волокон (Sato, Schmidt, 1973). Таким же образом мышечная рефлекторная деятельность тормозится вследствие уменьшения чувствительности мышечных веретен (Lindel, 2006; Guissard et al 2001).

=== Отставленная мышечная болезненность и профилактика травм ===

В настоящее время большинство исследователей причиной [[Боль в мышцах после тренировки|отставленной мышечной болезненности]] считают [[Микротравмы мышц|микротравмы]] в области Z-дисков саркомеров, сопровождающиеся частичным разрушением структур саркомеров в миофибриллах (Keil, 2007; Klee, Wiemann, 2004; Lindel, 2006). В результате возникает воспалительная реакция с формированием отека и болью. Боль может появиться уже через несколько часов или же только через несколько дней, причем интенсивность, как правило, максимальна на второй день (Wiemann, Kamphofner, 1995). Дополнительными симптомами отставленной мышечной болезненности являются слабость, болезненность при надавливании и уплотнение мышц. Боль в мышцах возникает после непривычных нагрузок или перенапряжения прежде всего при эксцентрических сокращениях (например, во время силовых тренировок, при спуске под гору, спрыгиваниях и при ускоренном изменении направления движения). До сих пор не доказано, что с помощью растягивания можно ослабить отставленную мышечную болезненность (Albrecht, Meyer, 2005; Lindel, 2006). Но тот факт, что многие спортсмены после легких упражнений на растягивание себя лучше чувствуют, объясняется, по-видимому, общей активизацией обмена веществ и ускорением процессов восстановления.

Также недостаточно доказательств того, что растягивание мышц перед, во время или после интенсивной либо эксцентрической тренировки может способствовать предотвращению синдрома отставленной мышечной болезненности (Buroker, Schwane, 1989; Johannsson, 1999; Wiemeyer, 2002). Исследователи Wiemann и Kamphofner (1995) показали даже, что во время эксцентрической силовой тренировки передних мышц бедра усилилось болезненное ощущение в той ноге, с уже тренированными мышцами которой проводились дополнительные упражнения на растягивание. Таким образом, после интенсивной эксцентрической тренировки не следует выполнять упражнения на растягивание, которые также являются определенной нагрузкой. В других работах (Smith et al., 1993) указывается, что интенсивной тренировки на растягивание уже достаточно для того, чтобы появились симптомы отставленной мышечной болезненности, болезненное ощущение утомления мышц. При этом такое ощущение бывает более сильным после статического, чем после динамического растягивания (Smith et al., 1993). В связи с этим статическое растягивание, по-видимому, нагружает миофибриллы так же, как и [[Силовые тренировки|силовая тренировка]].

Исследователи так и не пришли к единому мнению, обсуждая возможность использования растягивания мышц в качестве профилактики травм. С одной стороны, существуют научные публикации, в которых такая гипотеза подтверждается (Lysens et al., 1989; Safran et al., 1989; Schober et al., 1990; Smith, 1994), с другой — имеются также публикации, отрицающие положительное воздействие растягивания мышц как способ предупреждения травм (Herbert, Gabriel, 2002; Macera et al., 1989; Shrier, 1999). Weineck (2007) критикует методические и смысловые недостатки таких исследований, заключающиеся, например, в том, что они в недостаточной степени учитывают момент получения травмы. Часто получение травмы в конце тренировочного занятия связано скорее с состоянием усталости, чем с недостаточной эластичностью мышц. Многие исследователи не считают нужным разграничивать различные виды спорта при их изучении. Например, в видах спорта, в которых большую роль играет цикл растяжения и укорочения (спортивные игры, художественная и спортивная гимнастика и т.д.), растягивание может оказывать профилактическое влияние, предотвращающее травмы, а в других видах спорта (например, езда на велосипеде) растягивание мышц нельзя рассматривать как профилактическое мероприятие. Во многих исследованиях сравнивается только общее число травм, полученных при использовании упражнений на растягивание и без них. Исследователи Cross и Worrell (1999) при изучении видов спорта, развивающих скорость (спортивные игры, спринт), заметили, что в результате растягивания мышц удалось сократить число типичных для этих видов спорта растяжений мышц и сухожилий. Таким образом, приходится признать, что в данной области для того, чтобы сделать окончательные выводы, необходимы новые исследования.

=== Повышение работоспособности мышц и их восстановление ===

Рассматривая вопрос о том, насколько упражнения на растягивание мышц положительно сказываются на спортивной производительности, необходимо учитывать различия в упражнениях и разную продолжительность сохранения эффекта растяжения. С другой стороны, нельзя упускать из виду отдельные аспекты самого процесса растяжения — идет ли речь о предварительном либо заключительном растягивании мышц или же о тренировке на гибкость. Многие исследователи пришли к одному и тому же выводу: статическое растягивание в рамках разминки вскоре оказывает отрицательное влияние особенно на спортивную производительность, связанную с быстрой и взрывной силой (Hennig, Podzielny, 1994; Kokkonen et al., 1998; Wiemann, Klee, 1993; Wiemeyer, 2002; Shrier, 2004). Причины этого следует искать в биомеханических изменениях всех мышц и сухожилий, вызванных напряжением при растягивании (в связи с высокой нагрузкой на эластичные структуры мышечных волокон), в периферических нервно-мышечных изменениях, а также в центральных психофизиологических процессах деактивации и расслабления (Wiemeyer, 2003). Begert и Hillebrecht (2003) подтверждают отрицательное влияние на развитие быстрой силы только в отношении статического, но не динамического растягивания, объясняя возможную причину тем, что при статическом растягивании прерывается процесс кровоснабжения мышц. Поэтому в программу разминки, в особенности если далее следуют движения, требующие быстрой силы, рекомендуется включать только короткие упражнения на динамическое растягивание мышц. Специалисты рекомендуют делать перерыв между растягиванием мышц и непосредственно спортивной программой, который должен длиться как минимум 15-20 мин, и после растягивания выполнять упражнения на развитие быстрой силы (например, прыжки и резкие движения) для того, чтобы возвратить мышцы в такое состояние, которое является оптимальным для развития скоростно-силовых показателей (Weineck, 2007; Wydra, Gliick, 2004). Для тех видов спорта, в которых большую роль играет максимальный объем движений, для разминки рекомендуется динамическое растягивание, специфичное для вида спорта (Albrecht, Meyer, 2005; Lindel, 2006). Такое растягивание не имеет целью улучшение мышечной работоспособности, а направлено лишь на подготовку организма к последующим движениям. Промежуточное растягивание, направленное на восстановление мышц и проводящееся между отдельными сериями упражнений при силовой тренировке, не должно быть статическим в связи с характерными для него ограничениями кровоснабжения мышц. Динамическое растягивание способствует кровотоку, оно применяется, однако, в субмаксимальной области, чтобы избежать предварительной нагрузки на эластичные структуры.

{{Wow}}'''Совет''':  При силовой тренировке растягивание мышц в субмаксимальной области между отдельными сериями упражнений должно быть динамическим, а не статическим.

Заключительное растягивание с целью сохранить гибкость оказывает косвенное влияние на спортивную работоспособность. Единичная силовая тренировка, например, уменьшает подвижность на 5-13 %, и такой эффект сохраняется в течение последующих 48 ч. Дальнейшие упражнения на развитие гибкости опять улучшают ее (Solveborn, Weineck, 2007). Если спортсмен в результате односторонней тренировки и отсутствия в ней упражнений на подвижность утратил необходимую амплитуду движений, это сказывается на его общей спортивной производительности. После силовой тренировки, связанной со накоплением большого количества молочной кислоты в мышцах (например, при беге на средние дистанции), упражнения на растягивание мышц можно выполнять не раньше чем через час, чтобы уменьшение кровотока при пассивном растягивании не оказало отрицательного влияния на механизмы восстановления мышц (Freiwald, 2000). Weineck (2007) рекомендует после бега или езды на велосипеде периодическое растягивание (от одной до нескольких секунд) или прогрессивно-статическое растягивание средней интенсивности (Albrecht, Meyer, 2005) вместо классического статического растягивания. Растягивание мышц в длительной программе тренировок на гибкость оказывает также косвенное влияние на спортивную производительность. Если степень подвижности для того или иного вида спорта недостаточна, то это отрицательно сказывается на общей спортивной производительности (например, в таких видах спорта, как бег с препятствиями, художественная гимнастика и т.д.). Повышение производительности в результате растягивания мышц можно ожидать только у спортсменов с дефицитом подвижности. В некоторых видах спорта (бег, плавание, езда на велосипеде) тренировка на гибкость оказывает отрицательное влияние на производительность. В одной работе (Craib et al., 1996) утверждается, что у бегунов с меньшей подвижностью наблюдается более экономичный стиль в беге, чем у спортсменов с большей подвижностью. Длительные программы упражнений на растягивание после исчезновения первого эффекта растягивания уже не оказывают отрицательного влияния на максимальную силу (Wiemann, 1991). В некоторых случаях (при исследовании спортсменов женского пола) максимальная сила даже увеличивалась. Исследователь Shrier (2004) при анализе девяти длительных программ упражнений на растягивание обнаружил, что семь из них оказали положительное влияние на мышечную силу, скорость и быструю силу. Тот факт, что растягивание мышц влияет на формирование и развитие мускулатуры, доказан и в других работах (Alway et al., 1990; Antonio et al., 1993; Paul, Rosenthal, 2002), в которых изложены наблюдения о том, что параллельно с удлинением мышц (увеличением числа саркомеров) происходит значительное увеличение площади поперечного сечения мышц (гипертрофия мышечной ткани и соединительной ткани).

Таблица 3.14. Показания и рекомендации по выполнению

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Показание</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Задача</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Техника растягивания</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Интенсивность</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Область применения</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Важные замечания</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>Предварительное растягивание</p></td><td>
<p>*Подготовка к максимальным амплитудам&nbsp;движения</p>
<p>*Временное улучшение гибкости</p>
<p>*Повышение скорости кровотока</p>
<p>*Улучшение самочувствия</p></td><td>
<p>*Динамическое растягивание с учетом специфики вида спорта</p></td><td>
<p>*От субмаксииальной до максимальной при правильном дозировании</p></td><td>
<p>*Во всех видах спорта, связанных с высокой степенью гибкости</p></td><td rowspan="2">
<p>*Избегать упражнений со статическим&nbsp;растягиванием, которые впоследствии могут&nbsp;оказывать отрицательное влияние</p>
<p>на развитие быстрой и максимальной силы</p>
<p>*Перед началом спортивной программы&nbsp;сделать перерыв 15-20 мин</p>
<p>*После растягивания рекомендуется&nbsp;выполнение упражнений на быструю силу,&nbsp;чтобы возвратить мышцы в состояние,&nbsp;оптимальное для развития быстрой силы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>*Временное улучшение гибкости</p>
<p>*Повышение скорости кровотока</p>
<p>*Улучшение самочувствия</p></td><td>
<p>*Динамическое растягивание в течение непродолжительного времени</p></td><td>
<p>*Субмаксимальиая</p></td><td>
<p>*Факультативна для всех остальных видов&nbsp;спорта</p>
<p>*Лучше избегать в видах спорта,&nbsp;связанных с высокой степенью быстрой&nbsp;и взрывной силы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное растягивание</p></td><td>
<p>*Ускорение восстановления</p></td><td>
<p>*Динамическое растягивание</p></td><td>
<p>*Субмаксимальная</p></td><td>
<p>*Силовая тренировка</p></td><td>
<p>*Избегать упражнений со статическим растягиванием, т.к. они ухудшают&nbsp;кровоснабжение мышц</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Заключительное растягивание</p></td><td>
<p>*Сохранение гибкости</p>
<p>*Расслабление</p>
<p>*Ускорение восстановления</p>
<p>*Улучшение самочувствия</p>
<p>*Психологическое расслабление</p></td><td>
<p>*Периодическое или прогрессивно-статическое растягивание</p></td><td>
<p>*Субмаксимальная</p></td><td>
<p>*Все виды спорта • Оздоровительный спорт</p></td><td>
<p>*После интенсивной тренировки силовой выносливости следует сделать перерыв&nbsp;не менее 1 ч. прежде чем начинать&nbsp;упражнения на растягивание</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>Тренировка на гибкость</p></td><td>
<p>*Восстановление, повышение и сохранение&nbsp;общей и специфической подвижности</p>
<p>на продолжительное время</p>
<p>*Улучшение самочувствия</p></td><td>
<p>*Все методы растягивания, в особенности CR AC-стретчииг</p></td><td>
<p>*Максимальная</p></td><td>
<p>*все виды спорта</p></td><td>
<p>*Тренировка должна проводиться отдельно&nbsp;или в заключение после тренировки</p>
<p>на общую физическую подготовленность или координацию 3-4 раза в неделю</p>
<p>*Между тренировкой с растягиванием мышц&nbsp;и следующим занятием или соревнованием&nbsp;должно пройти несколько дней</p>
<p>для восстановления</p>
<p>*Начинать тренировку на гибкость следует&nbsp;как минимум за 8 мед. до начала основных&nbsp;тренировок, лучше проводить тренировки</p>
<p>на подвижность непрерывно</p></td></tr>
<tr><td>
<p>* Восстановление, повышение и сохранение общей и специфической подвижности&nbsp;на продолжительное время&nbsp;*Улучшение самочувствия</p></td><td>
<p>*Все методы растягивания, в особенности CR-АС-стретчииг</p></td><td>
<p>*Индивидуальная-от легкой до максимальной</p></td><td>
<p>*Оздоровительный спорт</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>*Восстановление, повышение и сохранение&nbsp;общей и специфической подвижности</p>
<p>на продолжительное время</p>
<p>*Улучшение самочувствия</p></td><td>
<p>*Все методы растягивания, в особенности&nbsp;CR-AC-стретчинг</p>
<p>*Динамическое растягивание: направленно-периодическое растягивание</p>
<p>для профилактики травм</p></td><td>
<p>*Индивидуальная —</p>
<p>от легкой до максимальной</p>
<p>*При структурных укороченияк мышц&nbsp;необходимы более высокая&nbsp;интенсивность и продолжительность,&nbsp;чем для мышц с повышенным тонусом</p></td><td>
<p>Лечение:</p>
<p>*Ограничение движений</p>
<p>при функциональном или структурном укорочении</p>
<p>*Ограничение движений вследствие&nbsp;повышенного пассивного и'или активного&nbsp;мышечного тонуса</p></td><td>
<p>*В зависимости от степени укорочения мьшц может быть рекомендовано ежедневное&nbsp;выполнение упражнений на растягивание</p></td></tr>
</table>


=== Хорошее самочувствие и психологическое расслабление ===

Растягивание мышц при правильном выполнении может способствовать улучшению самочувствия. Это объясняется активизацией лимбической системы, которая в результате стимуляции гипоталамуса понижает выделение таких стрессовых гормонов, как кортизол и адреналин, что способствует эмоционально-психологическому расслаблению. Кроме того, лимбическая система, оказывая влияние на ретикулярную формацию (сеть нейронов в стволе мозга), способствует уменьшению активности у-мотонейронов и, соответственно, снижению мышечного тонуса. Расслабление обусловливает уменьшение активности симпатической нервной системы. Одновременно выделяются эн-дорфины и серотонин, благодаря чему улучшается общее самочувствие (Lindel, 2006). Такое изменение самочувствия ощущают, однако, как правило, только спортсмены/пациенты, уже имеющие определенный опыт выполнения упражнений на растягивание. Психологическое расслабление происходит обычно при заключительном растягивании мышц (Albrecht, Meyer, 2005), что ускоряет восстановление мышц после нагрузки (Weineck, 2007). При этом растягивание следует начинать не раньше чем через час после окончания силовой тренировки, используя при этом желательно технику периодического или прогрессивно-статического растягивания. Такие виды растягивания не следует применять перед выполнением спортивной программы (Albrecht, Meyer, 2005), или же вслед за ними рекомендуется провести тренировку с упражнениями, направленными на развитие быстрой силы.

== Показания и противопоказания ==

Растягивание мышц целесообразно и необходимо не только для лечения, но и в рамках как профессиональных, так и оздоровительных занятий спортом. Выбор и использование различных методов растягивания зависят от поставленной задачи, области применения и специфики соответствующего вида спорта. Показания, рекомендации по использованию и противопоказания представлены в табл. 3.14 (с. 306, 307), 3.15.

Таблица 3.15. '''Противопоказания и рекомендации по выполнению'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Противопоказания</td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Примеры</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ограничения подвижности, обусловленные повышением мышечного тонуса в целях защиты опорно-двигательного аппарата</p></td><td>
<p>Защитная функция:</p>
<p>*В области суставов</p>
<p>*В области связок</p>
<p>*В области сухожилий</p>
<p>*В области других мышц</p>
<p>*При заболеваниях внутренних органов и т.д.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сильные повреждения</p></td><td>
<p>*Разрывы мышечных волокон</p>
<p>*Разрывы связок и сухожилий</p>
<p>*Растяжения</p>
<p>*Переломы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воспалительные заболевания мышц</p></td><td>
<p>*Острый тендовагинит</p>
<p>*Тендопатии</p>
<p>*Миозит</p>
<p>*Оссифицирующий миозит</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Системные заболевания</p></td><td>
<p>*Инфекции</p>
<p>*Высокая температура</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сосудистые или сердечно-сосудистые заболевания</p></td><td>
<p>*Острый тромбоз</p>
<p>*Нарушение артериального кровоснабжения</p>
<p>*Окклюзия артерий</p>
<p>*Тромбофлебит</p>
<p>*Декомпенсированная сердечная недостаточность</p>
<p>*Состояние после острого инфаркта миокарда</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Неврологические заболевания</p></td><td>
<p>*Острый компрессионный синдром с неврологическими&nbsp;нарушениями</p>
<p>*Корешковые симптомы</p>
<p>*Невралгии</p>
<p>*Синдром конского хвоста</p>
<p>*Нарушения кровоснабжения мозга</p></td></tr>
</table>

Если при выполнении упражнений на растягивание мышц возникают болевые ощущения или если после их регулярного выполнения степень подвижности не повысилась, следует сначала проверить методику выполнения упражнений. При правильном проведении упражнений на растягивание следует обратиться к специалисту и выяснить, сокращается ли растягиваемая мышца рефлекторно, имеет ли повышенный тонус или снижение подвижности является защитной реакцией.
== Что нужно знать о гибкости? ==
<small>Автор статьи эксперт Sportwiki:</small> [[Цацулин Борис]]

Проявление гибкости (как и любого другого физического качества человека) зависит от конкретных морфологических структур организма, которые, с одной стороны, лимитируют количество и размах движений в суставах, а с другой - подвергаются структурным и функциональным изменениям в процессе тренировки на гибкость.

В процессе любых упражнений на растягивание наиболее значительное воздействие испытывает [[Опорно-двигательный аппарат спортсмена|опорно-двигательный аппарат]] (ОДА) - (все его компоненты за исключением костей) - мышцы, суставы, связки, сухожилия, фасции мышц, а также морфологические структуры, обеспечивающие функционирование рефлексов спинного мозга, связанных с проприорецепцией и ноцирецепцией (восприятием болевых ощущений).

Конечно, эти факторы по-разному ограничивают [[гибкость]]. Это обусловлено их анатомическим строением и физиологическим устройством. 

Соединительная ткань в основном состоит из волокон [[коллаген]]а и эластина. Эти два вида волокон тесно взаимосвязаны. Именно они обеспечивают соединительной ткани достаточную прочность (в этом залог безопасности и точности движений), но в то же время обладают способностью к растяжению (что обеспечивает плавность движений).

В строении коллагена и эластина есть определенные сходства, но и существенные различия, которые влияют на такие их свойства, как растяжимость и эластичность. Коллаген практически нерастяжим. Именно коллаген обеспечивает соединительной ткани запас прочности. Эластин, напротив, легко поддается растягиванию. Но по мере снятия нагрузки он возвращает свою исходную длину. Растянувшись на 150% по сравнению со своей исходной длиной, волокно разрывается. 

Эластиновая ткань присутствует во многих различных структурах тела человека. Именно она определяет возможную меру растягивания мышечных клеток, входя в большом количестве в состав сарколеммы [[Мышечный аппарат|мышечного волокна]]. Некоторые связки позвоночного столба почти целиком состоят из эластиновой ткани. Она выполняет также ряд других функций, таких как распространение стрессов, возникающих в изолированных участках организма, улучшение координации ритмических движений частей тела, сохранение энергии путем поддержания тонуса расслабленной мышцы, защита от внешних деформирующих воздействий и т. д. Применительно к соединительной ткани эластиновые волокна обеспечивают необходимую растяжимость связок, сухожилий, фасций и т. д. и плавность движений.

Соотношение эластина и коллагена в разных соединительнотканных образованиях ОДА различно. Так, сухожилия почти целиком состоят из коллагена. В связочном аппарате суставов и в самой суставной сумке присутствует больший процент эластина. Следовательно, связки больше поддаются растяжению, и опасность их разрыва гораздо меньше. Это - один из механизмов защиты от травм. Фасции, оборачивающие, подобно листам, бывают трех видов и покрывают соответственно — отдельные мышечные волокна, их пучки и мышцу целиком. Соотношение эластина и коллагена в фасциях различных мышц различается. Однако в среднем соединительная ткань составляет до 30% массы мышцы, она позволяет изменять длину мышцы в процессе развития гибкости. Присутствие такого количества соединительной ткани в мышце оказывает сильное сопротивление при растягивании.

Несмотря на разницу в эластичности и растяжимости связок, сухожилий, фасций и других соединительнотканных образований (СТО) ОДА, в организме они функционируют как единое целое. И невозможно обеспечить избирательно направленное воздействие на какую-либо отдельную структуру. Поэтому далее мы будем рассматривать мышцы, входящие в их состав СТО, а также сухожилия, связки и суставные сумки в совокупности. Кроме того, самого по себе удлинения мышц (а точнее их СТО) вполне достаточно для проявления хорошего уровня гибкости. И для удобства далее в тексте применительно к стретч-упражнениям мы будем указывать группу мышц, которая подвергается растягиванию (например: стретч мышц задней поверхности бедра).

Но, помимо соединительнотканных образований ОДА, сами мышцы могут оказывать сопротивление растяжению. Мы не преследуем цели подробно рассмотреть внутреннее строение и физиологию мышечного волокна. Необходимо упомянуть только функциональные части мышечных волокон - саркомеры, которые в свою очередь состоят из миофиламентов актина и миозина, расположенных относительно друг друга наподобие черепицы. С помощью специальных «мостиков», соединяющих их, они перемещаются, вследствие чего мышца укорачивается (сокращается).

''Насколько можно растянуть мышцу?'' Исследования показывают, что даже если между «черепицами» актина и миозина остается хотя бы один «мостик», саркомер не разорвется. Это значит, что, если бы в мышце отсутствовали соединительнотканные образования, болевые и проприорецепторы, мышца могла бы удлиниться более чем на 50% от исходного состояния! Причем для этого потребовалась бы совсем незначительная сила. И после этого любое произвольное сокращение возвратило бы мышцу к ее исходной длине.

В реальности, конечно, этого не происходит. Когда мышечное волокно достигает своей максимальной длины покоя (полностью расслаблено, и все саркомеры целиком растянуты), последующее растягивание воздействует на окружающую соединительную ткань. Соединительная ткань сильно ограничивает возможность растяжения мышцы. Да и мышечное сокращение (произвольное либо рефлекторное) препятствует растягиванию. Наименьшее сопротивление растягиванию мышца оказывает в расслабленном естественном (неудлинненом) состоянии. Во время сокращения мышечное волокно генерирует силу, направленную против вектора растяжения. А во время растягивания (даже в ненапряженном состоянии) срабатывает рефлекс растяжения, вызываемый проприорецепторами (о нем речь пойдет ниже). Данный рефлекс запускает механизм непроизвольного мышечного сокращения, что, опять же, создает противонаправленный вектор силы.
Существуют и другие факторы, ограничивающие проявление гибкости. К ним относятся:

* природные особенности организма, в том числе соотношение коллагеновой и эластиновой ткани, химический состав соединительной ткани, влияющий на ее эластичность и растяжимость;
* особенности проявления рефлексов растяжения и болевых рефлексов;
* мышечный дисбаланс - отсутствие структурного гомеостаза в мышцах (слабость мышц и гипертонус мышц из-за слабости мышц-антагонистов);
* мышечный контроль, который заключается в наличии адекватного мышечного баланса, координации положения звеньев тела и движений, а также достаточного уровня силы мышц для проявления качества гибкости. Чем выше уровень сложности требуемого движения, тем более высоким должен быть уровень координированности человека;
* возраст — с возрастом мышцы и соединительная ткань изменяют свои свойства.

В целом, чем старше организм, тем меньше эластичность и растяжимость СТО; причем процесс старения соединительной ткани сильно опережает старение мышц, поэтому возрастает риск [[Травмы в бодибилдинге|травм]] связок и сухожилий;

• иммобилизация - состояние, когда суставы не работают в течение какого-либо промежутка времени. В результате соединительнотканные элементы сумок, сухожилий, связок, мышц и фасций теряют свои качества растяжимости, увеличивается их жесткость.

Все вышеперечисленные факторы необходимо учитывать для обеспечения индивидуального подхода к занимающимся. Для того, чтобы еще более углубиться в детали, необходима дополнительная информация об анатомии и физиологии, выходящая за рамки данного пособия.

В обычных условиях при растягивании соединительная ткань деформируется (удлиняется), а после снятия растягивающего воздействия возвращает свое первоначальное положение. Однако при достаточной длительности и интенсивности растягивания возврата в первоначальное положение не произойдет, проявится свойство «несовершенной эластичности». В принципе, чем дольше и интенсивнее будет растягивающее воздействие, тем больше проявится несовершенная эластичность и тем более значительным будет остаточное удлинение. Это достигается за счет пластических и функциональных изменений в околосуставных тканях.

Итак, чем более интенсивному и продолжительному растягиванию подвержены околосуставные ткани - тем больше подвижность в суставе и уровень гибкости. Значит ли это, что метод «чем больше - тем лучше» - единственный и наиболее эффективный метод развития гибкости? Конечно нет, так как в реальности в проявлении гибкости участвует несколько нейрофизиологических и психологических механизмов.

== НАСКОЛЬКО ВЫ ГИБКИ? ==
{{Шаблон:Растяжки}}

Мы говорили о необходимости провести честную оценку уровня вашего физического состояния. Вот метод, который, по нашему мнению, дает наилучшие показатели.

Когда мы начинаем работать со спортсменом, в самом начале мы оцениваем его диапазон [[Гибкость|гибкости]]. В далекие времена «первобытных» тренировок мы использовали тест «Сесть и дотянуться». Спортсмен садился на полу, опираясь спиной о стену, между колен, параллельно ногам клалась метровая линейка. Спортсмен наклонялся к ступням, и место, в котором его пальцы касались линейки, указывало степень его гибкости. Проблема состояла в том, что этот метод задействовал большое количество мышц и невозможно было сказать, какие именно были гибкими. Теперь-то мы знаем, что короткий наклон, который называли «зажатая поясница», мог на самом деле означать гибкую поясницу, но зажатые бицепсы бедра.

Наш метод активно-изолированного [[стретчинг]]а является гораздо более точным инструментом. Вы будете измерять гибкость 59 мышц и групп мышц, влияющих на движение ваших суставов. Наш метод делит тело на пять зон:

'''Зона 1'''   Верхняя часть ног, бедра и корпус (основа)

'''Зона 2'''    Плечи

'''Зона 3'''   Шея

'''Зона 4''' Руки, локти, запястья и кисти

'''Зона 5''' Нижняя часть ног, щиколотки и ступни

Некоторые диапазоны гибкости подразделяются на левую и правую части. Равновесие — одинаковая гибкость с обеих сторон — важно для максимизации спортивных результатов и предотвращения травм.

Каждая мышца в каждой зоне имеет собственный диапазон гибкости. Для этого мы используем систему двойного обозначения — цвет и описание. Ниже приводится краткое описание двойных обозначений и их значение:

'''Красный диапазон''' Мышца слишком зажата. У вас будут проблемы.

'''Желтый диапазон''' Мышца в нормальном состоянии. Неплохо. Но и не хорошо.

'''Зеленый диапазон''' Это мышца профессионального спортсмена. Вот к чему надо стремиться.

'''Синий диапазон''' Это гипергибкая мышца — выходит за все границы. Проблемы в этом нет, но надо быть уверенным в своей силе.

Запомните эти обозначения и их значения, чтобы вы сразу понимали, о чем идет речь. Ваш диапазон гибкости указывается цифрами, и вы будете знать, в каком диапазоне вы находитесь.

Ваша цель — оказаться в '''ЗЕЛЕНОМ ДИАПАЗОНЕ'''. Если вы в нем, наши поздравления; но продолжайте работать над своим диапазоном гибкости, пока ваши показатели не будут в этом диапазоне уверенно. Чем выше показатель гибкости мышцы, тем лучше.
== ВЫ НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНОМУ СПОСОБУ РАСТЯЖКИ ==

По мере оценки каждого диапазона гибкости движения вы научитесь правильно делать растяжки и выучите основы анатомии, которые понадобятся при оценке. Помните, что это АКТИВНО-ИЗОЛИРОВАННЫЙ стретчинг. Мы расскажем, какие мышцы вам необходимо будет активировать или сократить, а какие надо будет изолировать и растянуть. Некоторые растяжки очень просты. Некоторые более сложные и требуют использования веревки или ремня, обернутых вокруг какой-либо части тела, чтобы помочь создать «тягу» на конце растяжки. Если вам нравится тренироваться с партнером, мы покажем, как ассистент может помочь выжать из растяжки по максимуму.
Может ли мышца растянуться или расслабиться слишком сильно?

Но при этом будет очень больно. Можно растянуть мышцу более чем в полтора раза, но мать-природа так создала человека, чтобы ограничить диапазон движений с целью предотвращения травм. Ваша гибкость в определенной степени зависит от генетики. Вас ограничивает строение ваших костей, к тому же некоторые люди от природы более гибкие. Вы не всегда сможете достичь '''ЗЕЛЕНОГО ДИАПАЗОНА''', но работа позволит вам по максимуму использовать природную гибкость.

Мышцу можно растянуть до точки случайного разрыва, к счастью, во время тренировок подобные несчастные случаи редки.
Могу ли я быть чересчур гибким?

Нет, но как и танцор балета или барьерист, если вы достигли ЗЕЛЕНОГО или СИНЕГО диапазона, необходимо уравновесить это силой.
== САМОСТОЯТЕЛЬНО ПРОВЕДИТЕ ОЦЕНКУ ГИБКОСТИ ==

Для оценки вашего тела так, как это сделали бы мы, выделите два часа свободного времени и сделайте это частью тренировки.

Наденьте свободную одежду, если необходимо, передвиньте мебель и возьмите следующее:

*Веревку длиной ок. 2,5 м или два прочно связанных тканевых ремня.

*Распечатки «Оценки диапазона движения» (ксерокопии страниц 272—276 этой книги).

*Карандаш или ручку для записи показателей (если хотите, можете взять красный, желтый, зеленый и синий маркеры).

*Часы с крупным циферблатом или нарисуйте циферблат на бумажной тарелке, разметив его от 1 до 12.

*Большое зеркало, поставленное таким образом, чтобы вы могли видеть себя, когда стоите или лежите.

Каждый ваш сустав имеет собственный диапазон гибкости движения. Мы предлагаем три метода измерения этого диапазона:

1.    Реальный угол отклонения.

2.    Циферблат, который наглядно покажет, как цифры на нем связаны с углом отклонения ваших суставов.

3.    Цветовая кодовая система, которая работает как своеобразный светофор: красный означает, что мышцы остановились, желтый означает внимание, а зеленый — что все системы движутся. Синий же означает, что ваш диапазон выходит за рамки.

В [[Растяжка мышц для всех видов спорта]] вы найдете статьи по 59 растяжкам во всех пяти зонах вашего тела. Вы изолируете мышцу или группу мышц, которую оцениваете, сожмете противоположную мышцу и растянете изолированную мышцу или группу мышц, пока не почувствуете небольшое сопротивление.

Потом, используя циферблат (настоящий или нарисованный) в качестве кустарного угломера, вы измерите, на сколько градусов движутся ваши суставы при сокращении и расслаблении мышц. Где это возможно, мы покажем, где поместить центр циферблата при растяжке. Если вы не можете «почувствовать» свое положение, посмотрите на него в зеркале, поставленном на полу. Например, лягте на спину, зажмите правую коленку и поднимите правую ногу вверх от бедра. Поместите циферблат у бедра так, чтобы перпендикулярное положение ноги соответствовало 12 часам на циферблате.

Ваше положение 90° в '''ЖЕЛТОМ ДИАПАЗОНЕ''' (нормально). Если вы сможете перевести ногу на 2 часа, или 110°, вы окажетесь в '''ЗЕЛЕНОМ ДИАПАЗОНЕ''' (норма спортсмена), а это намного лучше.

Вы заметите, что некоторые растяжки заканчиваются до того, как они достигнут '''СИНЕГО ДИАПАЗОНА'''. Это значит, что растяжка блокируется вашим телом или полом.

В большинстве растяжек вы хорошо почувствуете свое положение или сможете увидеть его в зеркале. Например, когда вы стоите и поднимаете руку, весьма просто почувствовать, подняли вы ее на 9, 11 или 12 часов. Когда вы лежите на спине, то не всегда просто увидеть в зеркале ваше точное положение. В таких ситуациях (в частности, для того, чтобы не «приукрасить» самому) попросите помочь друга (или супруга) провести измерение. Работа в паре может быть более успешной в программе упражнений. Меняясь в растяжках и измерениях, вы можете измерить гибкость друг друга, а потом тренироваться в паре.

Как только вы выяснили свою нынешнюю гибкость, вы знаете, какие мышцы требуют большего внимания, чтобы попасть в зеленый диапазон. Через три недели проверьте прогресс. Потом проверяйте себя каждую неделю. То, насколько быстро вы продвинетесь к '''ЗЕЛЕНОМУ ДИАПАЗОНУ''' и достигните ли вы его вообще, зависит от множества факторов. Мы не можем гарантировать, что вы каждый раз будете попадать в «зеленую зону», но, используя активноизолированный стретчинг, вы наверняка улучшите свою гибкость и получите те преимущества, которые это улучшение несет с собой.

== ВОСПИТАНИЕ ГИБКОСТИ ==
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
Когда вы тренируетесь, вы хотите, чтобы это принесло результат. Убедитесь, что то, что вы делаете, приносит вам пользу, а не является пустой тратой времени. Это относится и к вашим регулярным беговым, и к дополнительным тренировкам. Доказательств того, что вы делаете что-то полезное, два. Во-первых, ваши обычные нагрузки и уровень интенсивности станут ощущаться как более легкие; во-вторых, ваши соревновательные результаты вырастут. Если этих изменений не происходит, то со временем вам надо будет задать вопрос, окупается ли то, чем вы занимаетесь.

Первое, что вы должны спросить у человека, предлагающего быстрое решение ваших проблем или гарантированный взлет результатов, — это: «У вас есть неопровержимые доказательства того, что вы говорите?» Я понял это, работая в конце 1970-х годов в легкоатлетической команде Athletics West. Ко мне часто подходили люди, расхваливавшие «великолепные приборы» или «могущественные таблетки», которые они предлагали опробовать на Альберто Салазаре, Джоан Бенуа или Мэри Слани, утверждая, что использование их продукта приведет к росту результатов. Когда я просил их предъявить доказательства, они обычно отвечали; «Ну, мы как раз хотели» чтобы вы это и проверили!» Они почему-то хотели, чтобы я выполнил их работу, да еще используя при этом выдающихся бегунов в качестве морских свинок.

Однако в отношении некоторых видов дополнительных тренировок метод проб и ошибок является единственным способом узнать, что полезно вам на самом деле. Когда вы решите проверить новый подход к тренировкам, сделайте эту пробу честно: занимайтесь не менее 4-6 недель. Если вы, например, будете делать упражнения на растяжку несколько дней, не почувствуете разницы в результатах и забросите их, то, скорее всего, ошибетесь. Если что-то стоит испытывать вообще, то это испытание должно быть достаточно длительным.

Выбирать упражнения на [[Растяжка для бегунов|растяжку]] надо разумно. Вас беспокоили икры или ахилл? Вы замечали неэластичность бицепсов бедра? Значит, именно их и надо растягивать. Как только вы определите, какие части тела больше всего выиграют от развития [[Гибкость|гибкости]], выделите несколько минут в день на занятия растяжками в этой области. Присвойте этим занятиям такой же приоритет, как и [[бег]]у. Понятно, что не надо тратить на них столько же времени, как и на бег, тем более что такие упражнения в принципе требуют гораздо меньше времени, чем бег. Просто относитесь к ним серьезно и выполняйте регулярно.

Предотвратить проблемы, как известно, намного лучше, чем потом решать их, так что начните программу воспитания гибкости заранее. С другой стороны, не совсем правильно будет начинать заниматься растяжками в проблемной области, когда вы ощущаете боль в ней, — это может привести к обратным результатам. Если у вас есть застарелая травма, не проходящая сама по себе, обратитесь к профессионалам.

Лучше всего начинать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы разогреты примерно десятью минутами легкого бега, который увеличивает ток крови и температуру работающих [[Мышцы работающие при беге|мышц]]. Если травма не позволяет вам бегать, начинайте выполнять упражнения на растяжку постепенно и добавьте [[Ходьба|ходьбу]] или другие типы движения между упражнениями для разогрева мышц и удержания в них тепла. Если из-за травмы вы почти не можете бегать, потратьте это время на воспитание гибкости и другие типы дополнительных упражнений. Но обязательно заранее обсудите это с доктором или тренером.

== Читайте также ==

*[[Упражнения на растяжку для женщин]]
*[[Упражнения развивающие гибкость]]
*[[Тренировка на развитие скорости бега]]
*[[Тренировочные зоны в беге]]
*[[Темп бега]]
*[[Правильное дыхание при беге]]
*[[Как пить при занятиях бегом]]