Редактирование: Подготовка к соревнованиям по бегу

[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
== ПОДГОТОВКА к СОРЕВНОВАНИЯМ ==

''Первые две трети дистанции беги при помощи головы, а последнюю треть — при помощи сердца.''

'''Идея соревнований''' — в соревновании. Наверняка это уже говорил кто-нибудь раньше, но я хочу повторить эти слова, чтобы вы могли настроиться на правильную волну. Соревнования — это отдельная часть бегового спорта. Грамотнее всего будет запланировать несколько соревнований в качестве составных частей тренировочного плана и помнить о том, что каждое соревнование важно и требует серьезного подхода. '''Суть соревнования''' — достижение определенной цели или результата. Вы должны точно знать, почему участвуете в каждом забеге, — так же, как вы должны знать цель любого упражнения, которое выполняете на тренировке. Развитие способности длительное время поддерживать высокий [[Темп бега|темп]], способность удержаться в группе сильных соперников, обретение уверенности в себе или содействие в развитии физиологических или психологических качеств — все это поводы для того, чтобы участвовать в соревнованиях. Понятно, что поводы могут быть и более очевидными: желание выиграть чемпионат, квалифицироваться для участия в соревнованиях более высокого уровня, получить награду.

Целью соревнования не должно быть, например, любопытство — желание узнать, насколько быстро вы можете пробежать данную дистанцию. Но при этом вашей целью может стать испытание новой тактики в боевых условиях. Например, вы привыкли начинать забег очень быстро, и в конце вам приходится за это расплачиваться. Если это так, то вы можете поставить целью участия в предстоящих соревнованиях задачу удержаться от слишком быстрого начала забега. Попробуйте придерживаться ровного темпа в течение всего забега или попытайтесь бежать с отрицательными сплитами (то есть увеличивая темп прохождения каждого отрезка дистанции).

== ОПРЕДЕЛЕте ЦЕЛЕЙ ВАШЕГО УЧАСТИЯ В СОРЕВНОВАНИЯХ ==

Целью участия в гонке может стать желание удержаться за кем-то из конкурентов или продержаться на выбранном темпе как можно дольше. Такая цель поможет вам преодолеть страх перед некоторыми соперниками или дистанциями. Например, вы хотите в забеге на 5000 метров пробежать как минимум 3000 метров вместе с товарищем по команде или с конкурентом, темп которого всегда был быстрее вашего. Этой цели вполне можно добиться в отличие, например, от цели обогнать его в финишном створе. Уверенность, которую вы обретете, добившись реалистичной цели, будет ступенькой к осуществлению новых целей. Такой же реалистичной целью будет, например, желание провести начало забега более осторожно, с тем чтобы заставить конкурентов выйти вперед, а затем обогнать их на второй половине дистанции.

Выбирайте цели, которые будут поддерживать вашу уверенность в собственных способностях соревноваться и конкурировать. Если все время устанавливать нереалистичные цели и не достигать их, это может привести только к разочарованиям. Нет ничего проще, чем настроиться на поражение в гонке. Поэтому устанавливайте цели труднодостижимые, но при этом оставляющие шансы на успех.

Даже мировым рекордсменам не избежать неуспеха, если в качестве цели они будут выбирать улучшение своего времени в каком-то забеге. На пути, например, к 4-минутному результату на миле или 2:20 в женском [[марафон]]е множество спортсменов потерпели неудачи. Существуют тысячи марафонцев, чья цель выбежать из трех часов также никогда не будет достигнута. Меня всегда поражало то, что добиваться успеха в соревнованиях намного проще, если ставить, например, такие цели, как пробежать всю дистанцию с хорошей техникой или в заданном ритме, вместо того чтобы беспокоиться о финальном результате.

Определяя для себя цель в соревнованиях, вы должны искать такую, на достижение которой у вас есть неплохие шансы. Если все участники забега поставят себе цель победить, то для всех, кроме одного, она будет нереалистичной. Шансы на достижение командной победы намного вырастут, если каждый участник команды достигнет своей — реалистичной — цели.

Для неопытного, но полного энтузиазма [[Программа тренировки по бегу для начинающих|начинающего бегуна]] вполне подойдет участие в длинном забеге или марафоне с целью проверить свои возможности по потреблению жидкости в определенном режиме. [[Как пить при занятиях бегом|Потребление жидкости в марафоне]] значит почти столько же, сколько и сам [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]], так что обучение потреблению жидкости в определенном режиме — это важная ступенька на пути к хорошим результатам в будущих соревнованиях.

Ни в коем случае я не хотел бы убедить вас в том, что надо ставить перед собой только те цели, которых вы можете достичь наверняка. Иногда поражение не менее ценно, чем победа, и цели должны ставиться такие, чтобы их достижение не было вам гарантировано. Если вы сможете честно разобраться, почему не достигли поставленной трудной цели, то получите больше пользы, чем от достижения легкой цели.

Сила основана на уверенности в возможность победы и на умении принимать и понимать поражения. Иногда для участия в гонке нужен сверхоптимизм, чтобы по-настоящему проверить себя и узнать, где находятся пределы ваших способностей. Итак, придерживайтесь положительного отношения как к победам, так и к поражениям, но при этом старайтесь немного «подкрутить весы», чтобы у вас было больше личных побед, чем поражений.

Большинство соревнующихся бегунов сталкиваются с тремя важными вопросами:

#	В каком соревновании участвовать?
#	Когда наступает нужное время для участия в соревнованиях на разные дистанции?
#	Как часто надо бегать на отдельные дистанции?

== КОГДА И В КАКИХ ГОНКАХ УЧАСТВОВАТЬ ==

Когда у вас на сезон запланировано много соревнований, правильным будет варьировать дистанции, но при этом бегать на каждой дистанции достаточно часто, чтобы иметь возможность применить опыт прошедших гонок к будущим. Это лучше работает [[Бег 1500-3000 метров (тренировка)|для средних дистанций]] (примерно до 5000 метров), чем для длинных, поскольку пробежать несколько марафонов в неделю, чтобы использовать опыт первого из них, невозможно.

Имейте план подготовки к соревнованиям. Например, бегун, планирующий соревноваться на 10 000 метров в конце сезона, должен подойти в хорошей форме к квалификации, которая будет проведена в середине сезона. После того как задача квалификации решена, можно сосредоточиться на тренировках и соревнованиях на более короткие дистанции, пока не подойдет время главного забега на 10 000 метров.

Многие бегуны планируют для начала сезона [[бег]] [[Техника бега на короткие дистанции|на более короткие]] или [[Техника бега на средние и длинные дистанции|длинные дистанции]], чем те, на которых они специализируются, оставляя их на конец сезона. Это разумно по двум причинам. Во-первых, бег на меньшую дистанцию улучшает [[эффективность использования кислорода]], придает уверенность в том, что вы можете поддерживать [[Темп бега|темп]], характерный для более длинной дистанции, и улучшает [[Мышцы работающие при беге|механику бега]]. Во-вторых, бег на более длинную дистанцию развивает [[выносливость]].

Какую дистанцию — короткую или длинную — выбрать в качестве разогрева, зависит от индивидуальных особенностей бегуна, условий соревнования и уровня конкуренции. Если вам нужен психологический допинг, лучше пробежать более короткую дистанцию и поставить на ней личный рекорд, чем пытаться соревноваться на более длинной, где конкуренция наверняка сильнее, что практически лишает вас шансов на личный рекорд.

Если погодные условия неблагоприятны ([[Бег в жаркую погоду|жара]] или ветер), то участие в длинной гонке может оказаться более сложным делом, чем вы рассчитывали. Однако, если неблагоприятные условия относятся к разряду тех, что дают вам преимущества, стоит рассмотреть этот вариант. Например, «не боящийся грязи танк» на сырой и скользкой дистанции кросса может обогнать тех конкурентов, которых в более благоприятных условиях он видел только со спины. Это же может относиться и к хорошо акклиматизировавшемуся [[Бег на высоте в горах|к высоте бегуну]] или к тому, кто хорошо переносит жару(см. [[Бег в жаркую погоду]]).

Когда условия не сильно отличаются от обычных (а это почти всегда бывает на соревнованиях в закрытых помещениях), главными факторами будут дистанция и соперники. Если вы хотите проверить свои бойцовские качества, выберите забег с самым высоким уровнем конкуренции. Если уровень конкуренции вас не волнует, то выберите ту дистанцию, которая лучше всего поможет в развитии физиологических систем, которые вы считаете самыми важными для себя.

При прочих равных условиях я предпочитаю для разогрева более короткие дистанции, чем те, на которых мои подопечные специализируются. Конечно, в любом правиле бывают исключения. Отдельные бегуны лучше бегают именно более длинные дистанции, и польза от успеха на длинной дистанции может перевесить выгоды от более быстрой и более короткой дистанции.

Кому-то нравится варьировать дистанции от соревнования к соревнованию, а кто-то предпочитает одну и ту же дистанцию. Обычно я советую бегать одну и ту же дистанцию два-три раза подряд, потому что такой подход позволяет научиться большему. Особенно это касается новичков, для которых любые соревнования становятся хорошим уроком. Очень важно закрепить этот урок на ближайшем соревновании и начать использовать его на тренировках. Конечно, дистанцию 10000 метров вы вряд ли захотите повторять слишком часто, но в начале сезона даже ее можно пробежать два раза подряд с небольшим интервалом. Более короткие дистанции можно повторять чаще, чем два раза подряд, после чего стоит провести такую же серию соревнований на другой дистанции, а затем вернуться к первой. Понимающий тренер может оказать особо ценную помощь в выборе дистанций соревнования и частоты участия в них.

== КАК ЧАСТО УЧАСТВОВАТЬ В СОРЕВНОВАНИЯХ ==

Как часто участвовать в соревнованиях — это главный предмет заботы большинства тренеров и бегунов. Начинающим бегунам большую пользу может принести еженедельное участие в соревнованиях на короткие дистанции (800-3000 метров) в течение пары месяцев подряд. На таких состязаниях учатся соревноваться и улучшают свои результаты. Однако участвовать в соревнованиях [[Бег 5000-15000 метров (тренировка)|на дистанции 5000 и 10 000 метров]] чаще 2-3 раз за сезон не стоит, потому что восстанавливаться после таких дистанций надо довольно долго и это восстановление требует сокращения тренировочных нагрузок. Ветеранам, напротив, не нужно много соревноваться, чтобы чему-то учиться. Некоторым [[Элитная программа подготовки к марафону|элитным бегунам]] уверенность в готовности к высшим результатам придает проведение определенных упражнений и контрольных тестов.

У занимающихся бегом школьников и студентов, как правило, больше соревнований в графике, чем у клубных бегунов, так что тренеры студентов и школьников должны отбирать соревнования, которые соответствуют уровню развития их подопечных и их готовности к главным соревнованиям конца сезона. Вот несколько удивительных фактов о соревнованиях, в которых участвовали элитные бегуны в течение года накануне Олимпийских игр. Среднее количество состязаний равнялось 36, но один бегун назвал цифру 80. Как и следовало ожидать, это оказался студент, который участвовал в университетских чемпионатах и всякого рода эстафетах по 4-5 раз за 2-3 дня. Я все-таки думаю, что 80 гонок за год — это слишком много и к планированию соревновательного графика стоит подходить с большей осторожностью.

Определитесь с сообразностью участия в соревнованиях. Они не должны занимать слишком много места в вашем тренировочном графике. Бегунам, которые доверяют выбору своих тренеров, следует задуматься о том, насколько каждое соревнование соответствует общей программе сезона. Когда я черчу программу тренировочного сезона для бегуна, то первым делом отмечаю, сколько недель отводится для тренировок, затем отмечаю даты, на которые могут прийтись интересные для него соревнования. Это позволяет подобрать те типы тренировок, которые больше всего соответствуют соревнованиям, и наоборот. Не забывайте, что, прежде чем вы решитесь включить соревнование в тренировочный график, вы должны ответить на следующий вопрос: почему я участвую в этом соревновании и что это принесет мне? Если у вас нет хорошего и практичного ответа на этот вопрос — зачем вам тогда участвовать в соревнованиях?

== ПОДГОТОВКА К ГОНКАМ ==

Итак» если вы отобрали соревнования, в которых хотите участвовать, начинайте к ним готовиться. Есть некоторая разница в подготовке к соревнованиям в середине и в конце сезона. Но сначала обсудим их общие черты. Вы должны иметь план каждой гонки, но у вас должна оставаться возможность изменить этот план, если этого потребует ситуация (изменение погоды или тактики соперников, например).

=== СОН ===

Достаточный сон — очень важный момент накануне любого соревнования. Проще всего добиться полноценного отдыха, если выработать систему, ритуал отхода ко сну и придерживаться его всегда. Старайтесь не компенсировать короткий сон более длительным в следующие дни. Если вы постоянно хорошо отдыхаете, то более короткий сон накануне забега не повлияет на результат, но несколько коротких ночей подряд способны значительно ухудшить ваше физическое состояние.

'''Читайте также:''' 

*[[Питание для бегунов]]
*[[Обувь для бега]]
*[[Одежда для бега]]
*[[Разогрев перед бегом]]

== КАЧЕСТВЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ==

Выполняя качественное упражнение, например серию 1000-метровых [[Интервальные тренировки|интервалов]], вы повторяете определенную задачу с [[Определение уровня интенсивности тренировки|заданным уровнем интенсивности]] и количеством [[Отдых в беге|отдыха]]. Результатом такого упражнения может стать ощущение дискомфорта или удовольствия. Если ваша [[Программа интервальной тренировки|тренировочная программа]] вам подходит, то, повторяя это упражнение из недели в неделю, вы будете увеличивать темп его выполнения, при этом ощущая все меньший дискомфорт и восстанавливаясь все быстрее.

Соревнования, проводимые в середине сезона, позволяют увидеть, где вы находитесь с точки зрения вашей спортивной формы. Вы можете запланировать пробежать гонку в определенном темпе, чтобы посмотреть, как это на вас повлияет, или пробежать с максимальной скоростью, чтобы узнать, какой уровень результатов вам сейчас доступен. В любом случае у вас должен быть какой-то план, который вы выполняете и результаты которого анализируете.

С другой стороны, на чемпионате у вас есть все причины рассчитывать на то, что вы пробежите лучшую гонку сезона, а может быть, и всей своей карьеры бегуна. Вы выполнили всю тренировочную работу, необходимую для успеха. К главной гонке (или серии гонок) сезона вы подошли в режиме тренировки фазы финального качества, который позволит вашему организму извлечь все из тех нагрузок, которым он подвергался в течение целого сезона. Пришло время вспомнить обо всех трудных тренировочных сессиях, которые вы выполнили, о забегах, которые вы выиграли, и о радости преодоления своих пределов. Используйте это преимущество!

== СНИЖЕНИЕ НАГРУЗКИ ==

Тренировочный сезон должен быть разбит на фазы, каждая из которых готовит вас к следующей. Согласно этой философии фаза финального качества (фаза IV) перед важными соревнованиями должна включать в себя все, что направлено на наилучшую подготовку к предстоящим соревнованиям. По возможности в нее должны входить перемещение в соответствующий часовой пояс, в соответствующие климатические условия и переход к тренировкам, которые позволят поддерживать выработанные на предыдущих фазах соревновательные качества. Это лучшее время для оптимизации физиологических параметров и оттачивания качеств, необходимых для успеха. Часть поставленных задач решается за счет снижения нагрузки.

Последние исследования. посвященные вопросам снижения нагрузки, в чем-то согласуются между собой, а в чем-то расходятся. Согласуются — в том, что снижение нагрузки должно включать в себя уменьшение общего объема работы и объема качественных тренировок, при этом оставляя неизменным уровень работы, к которому спортсмен привык.

Надо отметить важный момент: снижать следует именно объем качественной работы, но не скорость. Скорость надлежит поддерживать на прежнем уровне, но объем бега снизить. В период снижения нагрузки вы можете следовать такому же правилу, потому что если вы снижаете общий километраж, то надо снизить и объем качественного бега, который является долей общего недельного километража. В общем, ваш километраж (и относительная доля качественного бега) должен быть снижен во время фазы IV типичной четырехфазной программы.

Идея снижения тренировочных нагрузок без потери уровня спортивной формы возвращает нас к базовому принципу 7 (легкость поддержания уровня), который утверждает, что поддерживать определенный уровень формы легче, чем выходить на него впервые. Так что снижение количества тренировок позволяет вам оставаться на достигнутом уровне формы, не накапливать усталость и чувствовать себя свежим и готовым к максимальному напряжению главных соревнований.

Основные разногласия исследователей, связанные со снижением нагрузок, касаются продолжительности этого периода. Одни предлагают ограничить его сроком в четыре-пять дней накануне соревнований, а другие говорят, что нужно снижать нагрузки как минимум за три недели до соревнований. Частично эти различия в оценках времени связаны с различиями в соревнованиях, к которым идет подготовка, частично зависят от степени трудности и продолжительности предыдущих тренировок. Кроме того, здесь учитываются индивидуальные особенности спортсменов и их личные предпочтения.

Я склонен думать, что [[Бег на 800 метров (тренировка)|программы для бегунов на 800]] и 1500 метров, обычно включающие в себя переключение качественных сессий со средних скоростей на высокие в последней фазе тренировок, предусматривают автоматическое снижение нагрузки (в первую очередь недельного километража), так что это снижение нагрузки начинается фактически за 6-8 недель до главных соревнований сезона. С другой стороны, марафонцы снижают километраж в последние 4-5 недель перед важными соревнованиями.

Бегунам, не достигшим высоких уровней формы, лучше начать снижение уровня нагрузки совсем незадолго до соревнований — потому что они продолжают наращивать свою форму с каждой неделей, и этот прогресс может дать лучший результат, чем снижение нагрузки.

Чем короче фаза снижения нагрузок, тем меньше остается возможностей для проведения последних контрольных забегов, важность которых различается для разных бегунов в зависимости от дистанции, предыдущего опыта и длительности сезона. В период финального снижения нагрузок не следует подвергать организм напряжению, тем более что его результаты не обязательно будут положительными. Когда километраж снижен, может возникнуть искушение выполнять все быстрее, чем обычно, но это ошибочная стратегия.

Не торопитесь. Правильный способ снижения нагрузки для каждого бегуна можно найти, только опробовав несколько различных вариантов. Придерживайтесь базовой модели снижения объема работы и качественного бега в ходе фазы IV, сохраняя при этом нормальную интенсивность качественных упражнений.

== РИТУАЛ ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ ==

Обязательно выработайте собственный ритуал подготовки к соревнованиям.

День (или даже несколько дней) накануне большого соревнования будет заполнен разными заботами, так что лучше начать готовиться к соревнованию пораньше. Упакуйте все [[Обувь для бега|беговые туфли]] (и шипы всех размеров, если они нужны). Сумка, с которой вы выходите к старту, должна быть готова задолго до отъезда. В ней должны лежать [[Обувь для бега|обувь]], униформа, запасная [[Одежда для бега|одежда]] (включая одежду для награждения), вода и еда. Не забудьте о воде и еде, которые вы будете употреблять перед забегом и в его ходе. Могут потребоваться и другие вещи, такие как мыло, полотенце, замок для ящика в раздевалке, секундомер. Возьмите все, что вам может понадобиться.

Беговую обувь и официальную униформу лучше взять с собой как ручную кладь, если вы летите на соревнования самолетом. Вероятно, стоит захватить и второй комплект униформы на тот случай, если первый покажется некомфортным или промокнет перед стартом (соревновательную форму лучше надевать только после разминки). Если правила марафона допускают употребление собственных напитков, то вам надо подготовить бутылки, маркер, а также продумать, где разместить напитки по дистанции.

Для соревнований по [[Кросс: тренировка и подготовка|кроссу]] некоторые бегуны предпочитают использовать особые модели обуви или длины шипов. Желательно иметь и шипованную, и нешипованную обувь. Условия на трассе могут меняться» так что альтернативный комплект всегда пригодится.

Мне не забыть лицо молодого бегуна, когда он, сняв тренировочный костюм после разминки, обнаружил, что на нем нет беговых трусов. Другой спортсмен вместе с тренировочными штанами снял и беговые трусы — стоя в зоне передачи эстафеты, на которой он должен был бежать заключительный этап. Его партнер ухитрился передать ему трусы вместе с эстафетной палочкой, так что он бежал, держа палочку в одной руке, а трусы — в другой. Он пришел на финиш первым и, не снижая темпа, побежал к выходу со стадиона. Насколько я помню, его команду не дисквалифицировали за бег в одежде, не соответствующей правилам.

== ПЕРЕД РАЗОГРЕВОМ ==

Прежде чем приступить к обсуждению [[Разогрев перед бегом|общего разогрева перед забегом]], позвольте мне выразить одобрение практике легкой пробежки в день соревнований. Обычно она длится 20-30 минут и проводится утром, если забеги назначены на середину дня или позже. В кроссе забеги часто начинаются до полудня, и такую пробежку можно сделать достаточно рано, чтобы успеть еще перекусить. Преимущество такой пробежки состоит в том, что она позволяет вам взбодриться, принять освежающий душ и перекусить заранее вместо того, чтобы спать допоздна или ходить из угла в угол, размышляя о гонке.

В последний час до старта, вне зависимости от важности соревнований, перейдите к выполнению установленного вами привычного ритуала. Это будет полезно по двум причинам. Во-первых, хороший разогрев и мысленная концентрация позволяют лучше всего подготовиться к борьбе. Во-вторых, совершение привычных действий поможет вам избавиться от нервозности.

Некоторых бегунов приходится еще и отучать от использования всякого рода «приносящих удачу» вещей. Если я знаю, что спортсмен и так победит, то стараюсь спрятать от него такие «амулеты». Видя, что он может добиться успеха и без них, спортсмен получает шанс и в будущем добиваться успеха без помощи магии и мистики.

'''РАЗОГРЕВ''': читайте основную статью: [[Разогрев перед бегом]]

== МОМЕНТ ИСТИНЫ ==

Соревнование — это выражение вашей возможности выполнять определенную работу в определенных условиях. Неважно, соревнуетесь вы на время или с соперником, эту работу можете выполнить только вы, призвав на помощь все свои силы, всю энергию, которую вы выработали за недели, месяцы и годы тренировок, всю мотивацию, которую вы получили на предыдущих соревнованиях. Цель всего этого — показать заданное время или занять заданное место. Лучшее, что может произойти, — это если вы превысите ожидания, которые на вас возлагались до соревнований. Худшее — если вы этим ожиданиям не сможете соответствовать. Оцените урок, который вам преподносит каждая гонка, и найдите положительную сторону этого опыта. Получив отрицательный результат, подумайте, что вы могли бы сделать, чтобы пробежать лучше. Получив положительный результат, запомните свои ощущения от него и определитесь с тем, какой вклад в успех внесли разные аспекты вашей работы.

Лучше финишировать со словами «возможно, я смог бы пробежать немного быстрее, если бы мне удалось войти в правильный ритм с самого начала», чем «удивительно, насколько лучше я бы пробежал, если бы не рванул сначала и не сдох». Большинство ошибок в забегах делается в первые одну-две минуты. Слишком медленный бег в первые минуты не обязательно приводит к тому, что весь забег оказывается медленным. Но слишком быстрый темп в начале почти всегда становится причиной слишком медленного темпа на оставшейся части. Вели пробежать первые 400 метров забега на 5000 метров на 10 секунд быстрее нужного темпа, то на всех остальных 400-метровых отрезках вы обязательно по несколько секунд потеряете. Так что вы можете заработать 10 секунд вначале, но потерять 30 секунд в конце, в результате чего у вас появятся 20 секунд отставания. С другой стороны, отставание на 5 секунд на первых 400 метрах забега на 5000 метров, скорее всего, не приведет к дополнительным потерям на остальной части дистанции. Вы потеряете 5 секунд, но на остальной части дистанции обгоните множество бегунов (а ведь намного приятнее быть обгоняющим, чем обгоняемым).

== ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ПОСТОЯННЫЙ УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ ==

Некоторые бегуны хорошо бегают впереди группы, а другие предпочитают держаться за лидером и позволяют другим задавать темп гонки. В любом случае большинство бегунов лучше пробегают дистанцию, если уровень их интенсивности постоянен, а сами они находятся в голове забега. Я предпочитаю термин «постоянный уровень интенсивности», а не «постоянный темп» для объяснения того, что считаю наилучшим подходом к большинству забегов на средние и длинные дистанции. Такие условия, как ветер, сцепление с покрытием и наличие перепадов высоты, могут изменить темп гонки даже при постоянной интенсивности работы. Изменение интенсивности всегда обходится довольно дорого, чего нельзя сказать про изменение темпа, если это обусловлено какими-то внешними факторами. Только, видимо, в закрытых помещениях темп и уровень интенсивности можно считать синонимами.

Если вы поймете, что бежите быстрее, чем планировали, не замедляйтесь резко. Просто расслабьтесь, сконцентрируйтесь на текущей задаче и позвольте темпу снизиться самому. Исключение можно сделать для марафона или других длинных забегов, на которых изменять темп надо в ту же секунду, как вы заметили проблему. Можете воспользоваться подсказкой : если вы не можете дышать в ритме 2-2 в течение первых двух третей дистанции, то, возможно, вы взяли слишком быстрый темп.

== СКОНЦЕНТРИРУЙТЕСЬ НА СОБСТВЕННЫХ ДЕЙСТВИЯХ ==

Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, а не на том, что происходит вокруг. Некоторые участники олимпиад рассказывали мне, что если они замечали, что слышат отметки времени на круге, то это было верным признаком того, что они недостаточно сфокусированы на беге. Молодые бегуны получают большую помощь, когда им сообщают время на круге, но хорошо подготовленный спортсмен должен сам понимать, как идет забег. Конечно, когда достижение определенного времени является целью забега, время на круге может быть необходимой информацией и тогда игнорироваться должны другие аспекты бега (включая и соперников в некоторых случаях).

Когда во время гонки дела идут туго, попробуйте думать только о предстоящем круге или о том расстоянии, которое вы пробежите до определенной отметки в кроссе или забеге по шоссе. Один мой подопечный как-то сбросил 30 секунд со своего личного рекорда в беге на две мили, когда я сказал ему перед забегом: «Думай только о том, как пробежать каждый круг». После финиша я спросил, помог ли ему мой совет, и он ответил, что думать об одном круге — это оказалось слишком много для него: «Я мог думать только о следующем шаге». Если это дает результат, то думайте именно о шаге.

== ОСТАВАЙТЕСЬ РАССЛАБЛЕННЫМ ==

Когда вы начинаете чувствовать дискомфорт, постарайтесь не думать о том, как долго еще осталось бежать. Сконцентрируйтесь на том, что вы делаете, и на том, чтобы оставаться максимально расслабленным. Перед забегами на длинные дистанции (особенно в кроссе) я напоминаю своим бегунам, что, если они почувствуют себя плохо, когда бегут в группе других бегунов, они должны задуматься о том, что их соперники могут чувствовать себя еще хуже — иначе они были бы впереди.

Некоторые бегуны и, возможно, некоторые тренеры считают, что сходить с дистанции нельзя ни при каких условиях. Я согласен, что это не лучшая идея, особенно если сход связан с нежеланием продолжать борьбу сразу после того, как бегун почувствовал себя плохо. Однако бывают случаи, когда такое поведение является приемлемым. Один из них — когда вы перенесли травму и продолжение бега может привести к осложнениям или новым травмам. Другой случай — когда болезнь или проблема со здоровьем превращают гонку в борьбу за выживание.

Я видел людей, которые продолжают бег, несмотря на сильнейшую боль в боку, — и усугубляют дело до такой степени, что выпадают из тренировочного процесса на недели и даже месяцы. Лучше прекратить забег, чем поставить под угрозу свое будущее. Обычно больше всего проблем приносят боли в правом боку. Если вы почувствуете подобный дискомфорт, сделайте несколько медленных и глубоких дыхательных движений (обычно хорошо помогает схема 3-3). Быстрое и поверхностное дыхание часто усугубляет боль.

В особой ситуации находятся участники командных соревнований (например, кроссовых). Спортсмен, идущий шестым в своей команде, может решить,что поскольку засчитываются результаты только первых пяти, то его сход ни на что не повлияет. Однако нельзя гарантировать, что вся первая пятерка добежит до финиша в полном составе, так что и шестому, и седьмому бегунам надо идти до конца, чтобы команда не была снята.

Жалость к себе — это плохая мотивация для прекращения гонки. С другой стороны, желание избежать серьезного спада, который может случиться, если вы продолжите гонку, я считаю вполне разумным основанием для ее прекращения.

== Читайте также ==

*[[Подготовка к марафону]]
*[[Программа подготовки к марафону]]
*[[Выбор марафона]]
*[[Правила соревнований по бегу]]