Редактирование: Накачка ягодичных мышц

{{DISPLAYTITLE:Как накачать ягодицы (руководство)}}
{{Expert}}
== Как накачать ягодицы (тренировочное руководство) ==
{{#evp:youtube|IPyzk2rk5ms|Тренировка ягодиц для новичков|right|300}}
{{#evp:youtube|OjShv5eKpRE|9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома|right|300}}
'''Ягодицы''' являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и [[Подтяжка груди|грудь]], а девушку интуитивно интересуют [[Как накачать плечи (дельты)|ширина плеч]] и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных [[Как понравиться парню|факторов привлекательности как для мужчин]], так и [[Как понравиться девушке|для женщин]] поскольку они отражают способность человека к [[бег]]у на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.<ref>https://www.karger.com/Article/Pdf/441029</ref>

{{#evp:youtube|fH72VSH7lv0|Накачка ягодичных мышц|right|300}}

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются '''дополнительные подходы''' (в порядке значимости).

''При избыточном весе:''

*[[Правильное питание]]. При [[Ожирение|избыточном весе]] необходимо соблюдать [[Диета для похудения|диету для похудения]]. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах. 
*В данном случае наиболее эффективны [[Тренировки для похудения|аэробные тренировки]] ([[Кардиотренировки в домашних условиях|кардио]], [[Интервальный тренинг|интервальные]]). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
*[[Жиросжигатели]]

''При худощавом [[Типы телосложения|телосложении]]:''

*Субтильным людям необходимо повысить [[Анаболизм и катаболизм|анаболизм]]: увеличить [[Калорийность рациона спортсмена|калорийность рациона]], потреблять больше [[протеин]]а, многие профессиональные атлеты применяют [[Анаболические стероиды|анаболические средства]].
*Для стимуляции [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на [[Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин (Велла)|силовые тренировки]].
*Применение [[Гормональные контрацептивы|гормональной контрацепции]] у женщин (а именно [[Эстрогенные препараты - применение|эстрогенов]]) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.

=== Анатомия ягодиц и таза ===
[[Image:Silovii_women5.jpg|250px|thumb|right|Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку]]
Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными. 

'''Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:'''
[[Image:Silovii_women6.jpg|250px|thumb|left|Анатомия ягодичных мышц]]
# '''[[Большая ягодичная мышца]]''' — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
# '''[[Средняя ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
# '''[[Малая ягодичная мышца]]''' — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на [[бег]], ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнениях для ног]], от [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] до [[Прыжки в высоту|прыжков]] и [[бег]]а. Если вы опустились в [[приседания со штангой]] на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.
[[Image:Am0A9P2_700b.jpg|300px|thumb|right|Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая "V"; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. "Сердечко"]]
[[Image:Yagoditsy.jpg|200px|thumb|right|Легкий способ мгновенно "накачать" ягодицы ]]
<gallery>
Файл:yagodichnie_mishci1.jpg|<small>Строение ягодичных мышц</small>
Файл:O_64.jpg|<small>Мышцы</small>
Файл:O_64_1.jpg|<small>Мышцы</small>
Файл:yagodichnie_mishci.jpg|<small>Строение ягодичных мышц</small>
Файл:Yagodichi.jpg|<small>Цель тренировок ягодиц</small>
</gallery>

== Основные упражнения для накачки ягодиц ==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседание со штангой|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и [[Махи ногами лежа на боку|лежа на боку]].

'''Упражнения для большой ягодичной мышцы'''

<gallery>
Файл:SAM_4873a.jpg|<small>[[Подъем на степ-платформу]]</small>
Файл:SAM_48722.jpg|<small>[[Обратный выпад со штангой|Выпады]]</small>
Файл:SAM_48712.jpg|<small>[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]]</small>
</gallery>

'''Упражнения для средней и малой ягодичных мышц'''

<gallery>
Файл:Atlas_fitnesa75.jpg|<small>[[Боковая планка]]</small>
Файл:Atlas_fitnesa31.jpg|<small>[[Подъем ног лежа на боку]]</small>
Файл:SAM_5579.jpg|<small>[[Махи ногами стоя на колене]]</small>
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>[[Отведение ноги на блоке]]</small>
Файл:SAM_4901.jpg|<small>[[Растяжка ягодичных мышц]]</small>
Файл:Atlas_fitnesa92.jpg|<small>[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу|Растяжка мышц]]</small>
</gallery>

=== Идеальная форма ягодиц ===

Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.

<gallery>
Файл:Popa.png|
Файл:popa2.jpg|
Файл:popa3.jpg|
Файл:popa4.jpg|
Файл:popa5.jpg|
Файл:popa6.jpg|
Файл:popa7.jpg|
Файл:popa8.jpg|
Файл:popa9.jpg|
Файл:popa10.jpg|
Файл:popa11.jpg|
Файл:popa12.jpg|
Файл:popa13.jpg|[[Rosanna Arkle]]
Файл:popa14.jpg|
</gallery>

=== Причины атрофии ягодиц ===
[[Image:Silovii_women7.jpg|250px|thumb|none|Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц]]
Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

{{Wow}} Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

== Составление тренировки для прокачки ягодиц ==

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

*'''Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке''': 3-6 (2-4 [[Базовые упражнения|базовое]] и 1-3 [[Изолирующие упражнения|изолирующее]])
*'''Общее количество [[Подход|подходов]] за тренировку:''' 8-15
*'''Количество повторений в каждом подходе:''' 10-15 
*'''Частота тренировки ягодиц:''' 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая [[рабочий вес]]. {{Wow}} Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до [[отказ]]а, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной [[Периодизация|периодизацией]]. Таким образом, вы линейно повышаете [[Интенсивность тренировки|интенсивность]].

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

'''[[Сплит-тренировка]] (двухдневная):''' 

*День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
*День 2: день верхней половины тела

=== Утяжелители ===

Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя [[Спортивные утяжелители|утяжелители]] для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

=== [[Блочный тренажер]] ===

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажера. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам для ягодичных мышц.

=== Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа ===

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении [[Приседание со штангой|приседаний]]. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является [[Румынская тяга|румынская становая тяга]] с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Используйте метод [[Эффективные принципы набора мышечной массы|пирамиды]]. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать [[периодизация|периодизацию]] нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

= Программа тренировок для мужчин и женщин =

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

'''Читайте также статью:''' [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]].

== Комплекс упражнений на ягодицы ==

*[[Румынская становая тяга]] 5х10,8,6,6,6 <small>(''альтернатива:'' [[выпады]])</small>
*[[Жим ногами на тренажере|Жим одной ногой]] 3х10
*[[Гиперэкстензии]] 3х10
*Подъем таза 3х15,12,10
*Отведение ноги назад 3х15,12,10

=== Румынская становая с гантелями ===

[[Image:R_stanovaya.jpg|300px|thumb|right|Румынская становая с гантелями]]''СТАРТ:'' Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

=== Жим одной ногой ===

[[Image:Jim_1_nogoj.jpg|300px|thumb|right|Жим одной ногой]]''СТАРТ:'' Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

=== Гиперэкстензии спины ===

[[Image:Ge_spini.jpg|300px|thumb|right|Гиперэкстензии спины]]''СТАРТ:'' Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу. 

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета. 

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

=== Подъем таза ===

[[Image:Pod_taza.jpg|300px|thumb|right|Подъем таза]]''СТАРТ:'' Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу. 

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически. 

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

=== Отведение ноги назад ===

[[Image:Otvedenie_nogi.jpg|300px|thumb|right|Отведение ноги назад]]''СТАРТ:'' Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

''ВЫПОЛНЕНИЕ:'' Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. 

''ПРИМЕЧАНИЕ:'' Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.
----

'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7'''

== Суперсеты ==

'''Суперсет №1'''

* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в Смите]]
** 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.
* [[Подъем на степ-платформу|Зашагивания на платформу]]
** 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

'''Суперсет №2'''

* [[Приседания на тренажере Смита#Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита|Выпады в Смите]]
** 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
* [[Подъем на носках сидя|Подъемы на носки сидя]]
** 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

'''Суперсет №3'''

* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами|Приседания сумо]]
** 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.
* [[Выпады с гантелями#Варианты|Выпад- реверанс]]
** 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 сек.

'''Суперсет №4'''

* [[Разгибание ноги на блоке||Отведение ноги]] назад в кроссовере
** 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ног в стороны]]
** 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых 30-45 сек.

'''Суперсет №5'''

* [[Жим ногами на тренажере|Жим вертикальной платформы]]
** 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек.
* [[Разгибания ног в тренажере|Жим горизонтальной платформы]]
** 3 подхода по 20 повторений, отдых 30-45 сек.

'''Трисет'''

* [[Мертвая тяга]]
** 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
* Подтягивание коленей к груди на фитболе
** 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
* [[Подъем таза на фитболе|Подъемы таза с фитбола]]
** 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

== Приложения для смартфонов ==

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

* Красивая попа, ноги и бедра
* Тренировка Ягодиц
* Упражнения для попы
* Runtastic Butt Trainer Ягодицы

=== Красивая попа, ноги и бедра ===
[[Image:ShvagerFM.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бедра»]]
'''Основные функции:'''

* Готовый набор упражнений для тренировки
* Возможность формировать свой набор упражнений
* Анимация упражнений
* Таймер 
* Возможность задавать время тренировки и количество подходов
* Подсчет затраченных калорий
* Отслеживайте свои параметры 
* Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
* Напоминания

'''Дополнительная информация:'''

* Количество установок: 100 000–500 000;
* [http://bestronger.club/ Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''

=== Тренировка Ягодиц ===
[[Image:Passion4Profession-Apps.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»]]
'''Основные функции:'''

* Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
* Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.

'''Дополнительная информация:'''

* Количество установок:  1 000 000–5 000 000;
* [http://www.passion4profession.net/ Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''

=== Упражнения для попы ===
[[Image:App-Holdings.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Упражнения для попы»]]
'''Основные функции:'''

* лучшие упражнения для нижней части тела
* с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования. 
* упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год. 
* Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.

'''Дополнительная информация:'''

* Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
* [http://www.wlmarketing.com/ Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,1'''

=== Runtastic Butt Trainer Ягодицы ===
[[Image:Runtastic-Butt-Trainer.jpg|150px|thumb|right|Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»]]
'''Основные функции:'''

* Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
* Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
* Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
* Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
* Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учетом ваших проблемных зон (например бедра), целей и ежедневного расписания
* Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
* Более 50 уникальных "Советов дня"
* Работает на смартфонах и планшетах
* Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
* Не требуется абсолютно никаких тренажеров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
* Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
* Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
* Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
* Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com

'''Дополнительная информация:'''

* Количество установок: 500 000–1 000 000;
* [https://www.runtastic.com/ru/apps/butttrainer Разработчик]
* Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: '''4,5'''

== Дополнительная информация ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Тренировка мышц ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Упражнения для мышц ног и голени]]

=== Для девушек ===

*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Как накачать ноги девушке]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]

== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]