Редактирование: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин ==
{{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}}
{{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}}

Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы.

<gallery>
Файл:Perfect legs2.jpg|<small>Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин</small>
Файл:Girl_legs.jpg|<small>Женские ноги на фоне применения [[Анаболические средства|анаболических средств]]</small>
</gallery>

== Основные упражнения ==

'''[[Базовые упражнения|Базовые]] упражнения для ног и ягодиц'''

* [[Приседания со штангой]]
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift)
* [[Гоблет приседания]]
* [[Выпады]] (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge)
* [[Полезный вариант становой тяги|Становая тяга "сумо"]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]]

'''[[Изолирующие упражнения]]'''

* [[Жим одной ногой]]
* [[Упражнение мостик|Мостики]] ([[подъем бедер]] лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями
* [[Сплит]]-[[приседания]] (Bulgarian Split Squats)
* [[Приседания на тренажере Смита|Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед]]
* Отведение ноги назад (на блоке)
* [[Отведение ноги на блоке|Отведение ноги в сторону (на блоке)]]

== Упражнения для ягодиц ==

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] для ног – [[Приседания со штангой для девушек|приседаний]], [[Выпады|выпадов]] и [[Становая тяга|становых тяг]]. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – [[Махи ногами стоя на колене|махи ногами]] в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку. ''Читайте подробнее:'' [[Накачка ягодичных мышц]]

=== Упражнения в домашних условиях ===

'''Базовые упражнения:'''
 
* [[Выпады]] без отягощений
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью
* [[Приседания с мячом между ногами]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]]
* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Упражнение ласточка с мячом]]

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]]
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] 
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]

<gallery>
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом
Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад
Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>
=== Упражнения с отягощением ===

'''Базовые упражнения:'''

* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]]
* [[Наклоны вперед со штангой]]
* [[Мертвая тяга]] 
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой
* [[Приседания с гантелями]]
* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]]
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями
* Гоблет приседания

'''Изолирующие упражнения:'''
* [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] с утяжелителями
* [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] с утяжелителями
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] с утяжелителями

<gallery>
Файл:Bb_4_243.jpg|Приседания с опущенной перед собой гантелью
Файл:naklon.jpg|Наклоны вперед со штангой
Файл:Atlas_fitnesa97.jpg|Мертвая тяга
Файл:Konstruktor_tela83.jpg|Выпады с гантелями
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой на спине
Файл:Bb_4_190.jpg|Приседания с гантелями
Файл:Silov_men112.jpg|Приседания со штангой
Файл:SAM_48702.jpg|Приседания со штангой с широко разведенными ногами
Файл:Atlas_fitnesa21.jpg|Приседание со штангой на плечах «Рlie»
Файл:Pris_st.jpg|Приседы у стены
</gallery>

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]]
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]]
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]]

'''Изолирующие упражнения:'''

* [[Отведение ноги на блоке#Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя|Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя]]
* [[Жим одной ногой]]
* [[Подъем ног в тренажере]]

<gallery>
Файл:Bb_4_186.jpg|Выпад вперед одной ногой со штангой
Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита
Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания
Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере
Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек
Файл:Silovii_women198.jpg|Гиперэкстензия
Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|Подъем ног лежа животом на скамье
Файл:Atlas_fitnesa27.jpg|<small>Разгибание прямой ноги в тазобедренном суставе на блочном тренажере в положении стоя</small>
Файл:Bb_4_261.jpg|Подъем ноги на тренажере
</gallery>

=== Упражнения для средних и малых ягодичных ===

Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют

* [[Отведение ноги на блоке]]
* [[Разведение ног на тренажере]]
* [[Подъем ног лежа на боку]]
* [[Махи ногами стоя на колене]]
<gallery>
Файл:SAM_4877a.jpg|Отведение ноги на блоке в бок
Файл:SAM_4876.jpg|Разведение ног на тренажере
Файл:SAM_5527.jpg|Подъем ног лежа на боку
Файл:SAM_5579.jpg|Махи ногами стоя на колене
</gallery>

== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Приседания: Складной нож]]
* [[Приседания с поддержкой]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] 
* [[Узкие и разновысокие приседания#Узкие приседания|Узкие приседания]]
* [[Узкие и разновысокие приседания#Разновысокие приседания|Разновысокие приседания]]
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания на одной ноге|Неполные приседания на одной ноге]]
* [[Приседания с поддержкой#Приседания на одной ноге с поддержкой|Приседания на одной ноге с поддержкой]] 
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Приседания на одной ноге|Приседания на одной ноге]]
* [[Подъем на степ-платформу]] 
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]]
=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой]]
* [[Приседания со штангой для девушек]]
* [[Приседания в стойке на плечах]]
* [[Приседания со штангой на груди]]
* [[Приседания со штангой на плечах]]
* [[Фронтальные приседания]]

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Разгибания ног в тренажере]]
* [[Приседания на тренажере Смита]]
* [[Гакк-приседания]]
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]]

== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра ==

Бицепсы располагаются на задней поверхности бедра и участвуют в сгибании колена. 
 
=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Подъем ног из упора лежа]]
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]]
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]]
<gallery>
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа
Файл:Sila_kavaldo25.jpg|Мостик
Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа
</gallery>

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах
* [[Румынская становая тяга]]
* [[Мертвая тяга]]

=== Упражнения на тренажерах ===

Упражнения перечислены в порядке снижения эффективности.

* [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]
* [[Гиперэкстензии]]
* [[Румынская становая тяга]] в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]]
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита
* [[Выпады]] - незначительное воздействие

== Упражнения для внутренней поверхности бедра ==

=== Упражнения с собственным весом ===

* [[Сведение ног|Проработка лежа на боку с согнутой ногой]]
* [[Приседание плие|Приседания плие]] 
* [[Полезный вариант становой тяги|Приседание сумо]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
* [[Сведение ног|Проработка внутренней поверхности бедра с помощью мяча]]

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Сведение ног на тренажере]]
* Приведение ноги стоя на тросовом тренажере

== Упражнения для мышц голени (икр) ==

=== Упражнения с собственным весом ===

[[Подъем на носках стоя]]

=== Упражнения с отягощением ===

* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой

=== Упражнения на тренажерах ===

* [[Подъем на носках сидя]]
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере
* [[Подъем на носки "осликом"]]

== Мышцы ног и таза ==

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Название'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Начало'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Окончание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Икроножная мышца]]</p></td><td>
<p>[[Стопа,_голеностопный_сустав_и_голень|Голеностопный]] и [[Коленный_сустав|коленный]]</p></td><td>
<p>Мыщелки в нижней части бедренной кости</p></td><td>
<p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td>
<p>Подошвенное сгибание стопы, сгибание колена (в меньшей степени)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Камбаловидная мышца]] </p></td><td>
<p>Голеностопный</p></td><td>
<p>Верхние две трети задней поверхности большеберцовой и малоберцовой костей</p></td><td>
<p>Задняя поверхность пяточной кости</p></td><td>
<p>Подошвенное сгибание стопы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Прямая мышца бедра]] (входит в [[Четырехглавая_мышца_бедра|четырехглавую мышцу бедра]])</p></td><td>
<p>[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный]] и коленный</p></td><td>
<p>Передняя нижняя часть подвздошной ости таза</p></td><td>
<p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td>
<p>Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе. Кроме того, прямая мышца бедра участвует в повороте ноги наружу.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра (входят в четырехглавую мышцу бедра)</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Наружная, передняя и внутренняя поверхность бедренной кости</p></td><td>
<p>Надколенник (коленная чашечка), бугристость большеберцовой кости (через связку надколенника)</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Мышцы_задней_поверхности_бедра|Задняя группа мышц бедра]]: короткая и длинная головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
<p>Тазобедренный и коленный</p></td><td>
<p>Короткая головка двуглавой мышцы бедра: нижняя часть шероховатой линии бедренной кости и латеральная межмышечная перегородка. Остальные мышцы: седалищный бугор.</p>
<p></p></td><td>
<p>[[Двуглавая мышца бедра]]: головка малоберцовой кости и латеральный мыщелок большеберцовой кости; полусухожильная и полуперепончатая мышцы: медиальный мыщелок большеберцовой кости</p></td><td>
<p>Разгибание в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе. Кроме того, полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют во вращении ноги внутрь.</p></td></tr>

<tr><td>
<p>[[Приводящие мышцы |Приводящие мышцы бедра]]: [[гребенчатая мышца]], [[короткая приводящая мышца]], [[длинная приводящая мышца]], [[большая приводящая мышца]], [[Тонкая мышца бедра|тонкая мышца]] (обычно действуют как одна мышца)</p></td><td>
<p>[[Бедро,_тазобедренный_сустав_и_таз|Тазобедренный сустав]] (тонкая мышца огибает также коленный сустав)</p></td><td>
<p>Лобковая и седалищная кости таза</p></td><td>
<p>Малый вертел бедренной кости, шероховатая линия бедра и медиальный надмыщелок бедренной кости. Тонкая мышца: верхняя медиальная поверхность большеберцовой кости</p></td><td>
<p>Главным образом приведение</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Напрягатель широкой фасции ]]</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Передняя верхняя ость подвздошной кости</p></td><td>
<p>Подвздошно-большеберцовый тракт</p></td><td>
<p>Отведение и сгибание, частично — вращение внутрь</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Большая ягодичная мышца]]</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Задний гребень подвздошной кости, крестец и пояснично-грудная фасция</p></td><td>
<p>Подвздошно-большеберцовый тракт</p></td><td>
<p>Разгибание, вращение наружу</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Средняя ягодичная мышца|Средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные мышцы]] (группа отводящих мышц)</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Наружная поверхность подвздошной кости</p></td><td>
<p>Большой вертел бедренной кости</p></td><td>
<p>Отведение, вращение наружу (средняя ягодичная мышца), вращение внутрь (средняя и малая ягодичные мышцы)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>[[Подвздошно-поясничная мышца]]</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Внутренняя поверхность подвздошной кости, основание крестца, последний грудной и пять поясничных позвонков</p></td><td>
<p>Малый вертел бедренной кости</p></td><td>
<p>Сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мышцы-вращатели бедра: [[грушевидная мышца]], [[Верхняя близнецовая мышца|верхняя]] и [[Нижняя близнецовая мышца|нижняя близнецовые мышцы]], [[Наружная запирательная мышца|наружная]] и [[Внутренняя запирательная мышца|внутренняя запирательные мышцы]], [[квадратная мышца бедра]]</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Передняя поверхность лобковой кости, задняя поверхность седалищной кости, запирательное отверстие</p></td><td>
<p>Верхняя и нижняя части большого вертела бедренной кости</p>
<p></p></td><td>
<p>Вращение наружу</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>''Примечание''. К числу других важных мышц ног, не указанных в таблице с целью упрощения изложения, относятся передняя и задняя большеберцовые мышцы, малоберцовые мышцы и портняжная мышца. Широчайшая мышца спины, трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы будут подробно рассмотрены в статье [[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]].</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Как накачать икроножные мышцы]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]