Редактирование: Спортивная диета для вегетарианца

{{Wow}} Читайте основную статью: [[диета для набора мышечной массы]] и [[Вегетарианство]]
== Спортивная диета для вегетарианца == 
{{#evp:youtube|wZJfJ8bWbaI|Сыроедение/веганство. Что говорит наука? Смертность, рак, интеллект, кости, витамины. Автор: [[Цацулин Борис|Борис Цацулин]]|right|300}}

[[Image:Kimberly Mueller.jpg|right|link=http://sportwiki.to/The_Athlete%27s_Guide_to_Sports_Supplements_-_Kimberly_Mueller]]
Поскольку среди атлетов растет популярность диет, основанных на употреблении преимущественно растительной пищи, риск использования плохо составленных планов и последующей нехватки важных нутриентов также возрастает. Энергетический дисбаланс не только уменьшает скорость [[Обмен веществ|обмена веществ]] в организме, но и негативным образом влияет на гормональный фон, здоровье костей и поглощение в процессе приема пищи [[Белки в питании человека|белка]], [[Кальций|кальция]], [[Цианокобаламин|витамина В12]], [[железо|железа]] и [[цинк]]а. Ненадлежащая абсорбция указанных нутриентов возымеет негативный эффект на здоровье и спортивные показатели атлета. С другой стороны, от правильным образом сбалансированной [[Вегетарианская диета|вегетарианской диеты]] атлет может извлечь много пользы, как в отношении общего состояния здоровья, так и в отношении атлетических показателей. Следование нижеуказанной системе принципов и  рекомендации позволит вести здоровый вегетарианский образ жизни.

*Добивайтесь здорового энергетического баланса посредством употребления достаточного количества [[Калорийность рациона спортсмена|калорий]] для удовлетворения нужд организма во время тренировок и подготовки к соревнованиям. Обычному атлету требуется примерно от 32 до 60 калорий на 1 килограмм веса тела, чтобы удовлетворить высокие потребности организма при занятиях по легкой атлетике;  вегетарианцу-легкоатлету может понадобиться на 10% процентов больше. Для обеспечения нужд организма в таких условиях, спортсмену-вегетарианцу рекомендуется есть 6 и более раз в день средних порций или небольших закусок, содержащих в себе такие энергоемкие продукты, как орехи, авокадо, сухофрукты и молочные продукты. 
*Следите за своим гормональным фоном. Вопреки существующей точке зрения, отсутствие тех или иных гормонов, в особенности [[нарушение менструального цикла]] у атлетов женского пола, не означает, что тренировочный процесс проходит правильно. Для атлетов мужского пола низкие уровни тестостерона могут послужить проблемой для плотности костей и спортивных результатов. 
*Прислушивайтесь к своему организму. Если Вы чувствуете усталость, тренировки проходят вяло и неинтенсивно и Вы постоянно болеете, то Ваши [[гормоны]] могут быть не совсем в порядке. Попробуйте уменьшить Ваши тренировочные веса или начать употреблять более энергоемкие продукты в течение дня, а затем обратите внимание на то, вернется ли нормальное функционирование гормональной системы. 
*Используйте много [[Белковые продукты|высокобелковых продуктов]] в своей диете. Среднему атлету требуется примерно 1-1.6г белка на 1 кг веса его тела для того, чтобы его ткани быстро и качественно восстанавливались после физических нагрузок. В связи с плохой перевариваемостью белка, полученного из продуктов растительного происхождения, спортсменам-вегетарианцам рекомендуется его употреблять на 10% выше указанной нормы. 
*Не экономьте на полезных для костей нутриентах. Вегетарианцам следует употреблять 3-4 порции молочных продуктов для удовлетворения ежедневных потребностей организма в кальции (например, 1 чашка сливок, соевого молока, миндального молочка. Можно съесть 170г греческого йогурта, полчашки (113г) нежирного творога). 
*Качайте железо. Рекомендуемые нормы ежедневного потребления железа могут быть получены из половины чашки твердого тофу (примерно 113г) и чечевицы тех же объемов. Железо, получаемое из источников растительного происхождения, лучше усваивается вместе с витамином С. 
*Увеличьте потребление витамина В12. Пусть дополнительное количество витамина В12 и не увеличивает насыщение крови кислородом, В12 крайне необходим для получения максимальной энергии и нормального функционирования нервной системы. К числу продуктов, позволяющих достичь указанной цели, относятся: обогащенное соевое молоко, аналоги мяса и хлопья для завтрака. 
*Больше цинка! Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу чечевицу, бобовые, цельнозерновые, орехи и соевые продукты для восполнения потребностей организма в цинке. 

== Пример спортивной диеты для вегетарианца ==
<small>'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №7'''</small>
[[Image:Piramida_veg.jpg|250px|thumb|right|Вегетарианская пищевая пирамида]]
''Уважаемая редакция, Я - убежденный вегетарианец. Хочу накачать мышцы, но услышал, что, мол, без мяса мускулатура не растет. Попытался заменить животный белок порошковым концентратом, но от тренинга мало толку. Есть ли выход? Я вешу 78 кг при росте 185 см. Вот мой примерный рацион питания:''

'''Завтрак'''

1 чашка обезжиренного йогурта<br>
1/4 чашки мюсли<br>
1 ст. ложка меда<br>
50 г [[Сывороточный протеин|сывороточного белка]]<br>
1 капсула витаминов

'''2 завтрак'''

50 г сывороточного белка <br>
1 банан

'''Обед'''

1 чашка обезжиренного домашнего сыра<br>
1/2 чашки консервированных ананасов

'''Полдник'''

50 г сывороточного белка

'''Перед тренингом'''

25 г сывороточного белка

'''После тренинга'''

20 г [[Соевый протеин|соевого белк]]а<br>
20 г сывороточного белка<br>
20 г [[Казеин|казеина]]

'''Ужин'''

1 буритто с фасолью <br>
1 яблоко

'''Дорогой читатель''',
История бодибилдинга знает нескольких чемпионов, которые, как и вы, отрицали прием мясной пищи и даже рыбы. Их пример доказывает, что мышцы хорошо растут и без животного белка. Заменой ему вполне может стать белок растительный и молочный. Кстати, с вегетарианцами солидарна современная наука. Диетологи считают, что в новом тысячелетии потребление мяса отойдет в прошлое. Мясные продукты «неудобны» здоровью. Они содержат слишком много холестерина, а также особые вещества, которые провоцируют воспалительные процессы в организме. Возможно, по этой причине больные люди интуитивно избегают мясные блюда. Как бы там ни было, но белка ваш рацион содержит с избытком. Потребление вами протеина с лихвой покрывает культуристическую норму, равную 2,5-3 г на килограмм веса тела.

Если ваши мышцы и не растут, то лишь потому, что вашему меню не хватает калорий. Запомните главное правило: чтобы ваша мускулатура прибавляла объемы, вы должны потреблять не менее 35 калорий на килограмм собственного веса. Простая оценка на глаз вашего рациона дает меньше 2000 калорий, тогда как с вашим весом вы должны принимать почти 3000.
Дефицит калорийности, другими словами, энергоемкости питания и есть причина вашего медленного прогресса. Мы советуем вам добавить в меню... жиры. Общеизвестно, что жиры - вредны, однако лишь в том случае, если на них приходится больше 40% калорийности питания. Вам жиров явно не достает. Между тем, они должны составлять 30% энергоемкости спортивного рациона.

К тому же вы едите совсем мало углеводов. Между тем, норма равняется 2 г на килограмм веса тела. Съедайте после тренинга белую булочку с джемом, а на завтрак и ужин - большую тарелку риса или овсянки.

Если вы - вегетарианец, т.е. поклонник овощей, то почему вы их не едите? Обязательно съедайте в обед и ужин овощной салат с оливковым маслом или лимонным соком. Овощи содержат фитовещества, которые помогают ускорить восстановление.

ПО-НОВОМУ!

'''Завтрак'''

1 чашка овсянки <br>
1 чашка натурального йогурта <br>
1/4 чашки мюсли <br>
1 ст. ложка меда <br>
50 г сывороточного белка<br>
1 капсула витаминов

'''2 завтрак'''

50 г сывороточного белка <br>
1 банан<br>
1 ст. ложка льняного масла 

'''Обед'''

2 чашки овощного салата <br>
1 чашка домашнего сыра <br>
1/2 чашки консервированных ананасов

'''Полдник'''

50 г сывороточного белка <br>
1 ст. ложка льняного масла

'''Перед тренингом'''

25 г сывороточного белка

'''После тренинга'''

20 г соевого белка <br>
20 г сывороточного белка <br>
20 г казеина <br>
1 булочка с джемом

'''Ужин'''

1 чашка риса<br>
2 чашки овощного салата<br>
1 буритто с фасолью <br>
1 яблоко

ВСЕГО: 2740 калорий, 305 г белка, 200 г углеводов, 85 г жиров

ПРИМЕЧАНИЯ: Готовьте белковый коктейль на воде

== Читайте также ==

*[[Вегетарианство]]
*[[Вегетарианство и спорт]]
*[[Вегетарианская диета]]
*[[Вред вегетарианства]]
*[[Спортивное питание для вегетарианцев]]

[[Категория:Питание_и_диеты]]