Редактирование: Вред и побочные действия креатина

{{Expert}}
== Вред и побочные действия креатина ==

Один из наиболее часто поднимаемых вопросов - [[Побочные эффекты|побочные действия]] [[креатин]]а и какой вред он может нанести здоровью атлета. Опыт показывает, что частота побочных эффектов у креатина довольно низкая (менее 4%), а необратимого вреда для здоровья практически не бывает<ref>Groeneveld, G.J., Beijer, C., Veldink, J.H., Kalmijn, S., Wokke, J.H.J., & van den Berg, L.H. (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25</ref>. Несколько исследований подтвердили, что креатин является безопасной [[Пищевые добавки|пищевой добавкой]] <ref>Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). "Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12 (4): 453–60</ref>, а в одном эксперименте на мышах было обнаружено, что креатин улучшает качество и продолжительность жизни <ref>Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. (September 2008). "Creatine improves health and survival of mice". Neurobiol. Aging 29 (9): 1404–11.</ref>, кроме того, безопасность креатина может подтверждаться тем, что в некоторых исследованиях были использованы очень крупные дозы (25 г в сутки) в течение длительного времени, при этом у испытуемых не возникло никаких проблем со здоровьем.<ref>Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460</ref> Тем не менее побочные действия креатина иногда встречаются.

Некоторые побочные эффекты связаны не только с креатином, но и с компонентами, с которыми его часто комбинируют, например, простые сахара, вазоактивные [[аминокислоты]] и др. В данной статье описаны побочные действия креатина, которые напрямую связаны с ним и не зависят от сторонних факторов. В виду того, что механизм действия и биологическая активность креатина еще не до конца изучены, многие побочные эффекты не имеют однозначных объяснений.

== Задержка воды ==

Наиболее прочное обоснование имеют побочные эффекты, которые связаны с осмотической активностью креатина, проще говоря, потребление креатина связывают с увеличением задержки воды в организме. Это явление возникает практически у всех, кто потребляет креатин, в то же время задержка воды не оказывает вреда организму, и возникает как компенсаторная реакция, чтобы уравновесить осмотический дисбаланс. Сама по себе задержка воды практически не заметна, и определить ее можно только по весам, никаких отеков и "опухания" лица у здоровых людей не возникает. Обычно увеличение процента жидкости незначительно, в среднем ее объем составляет 0,5 - 2 литра, что не может определяться внешне или субъективно. 

{{Wow}} Не старайтесь ограничить потребление жидкости, и тем более не принимайте [[Диуретики в спорте|мочегонных средств]], что бы восприпятствовать задержке жидкости. Снизив проявления этого безопасного явления, вы можете нанести вред организму за счет дегидратации. 

Как правило после отмены креатина происходит падение веса (20 - 30% от набранного), это связывают с выведением накопленной жидкости.

== Дегидратация ==

Дегидратация напрямую связана с предыдущим эффектом. Осмотическая активность креатина приводит к переходу жидкой части крови в мышцы, таким образом, в некоторой степени организм обезвоживается, при этом нарушается [[обмен веществ]], [[Тепловой баланс организма: термогенез, теплоотдача|теплорегуляция]], [[кислотно-щелочной баланс]] и др. Это диктует необходимость потребления достаточного количества жидкости в объеме до 3х литров в сутки. Адекватная [[регидратация]] позволяет нормализовать электролитный баланс внутренней среды организма, а так же предотвратить некоторые другие побочные действия креатина. 

Особенно актуальна эта проблема в [[бодибилдинг]]е, так как многие атлеты, принимая креатин, начинают так называемую сушку с помощью [[Диуретики|диуретиков]] и [[Стимуляторы|стимуляторов]], которые выводят жидкость из организма, в этом случае организму может быть нанесен существенный вред.

== Нарушение пищеварения ==

Второе по частоте побочное действие креатина - гастроинтестинальный дистресс, который проявляется болью в животе, [[Тошнота|тошнотой]], флатуленцией и [[Лечение поноса|диареей]]. Особенно часто проблемы с пищеварением возникают во время [[Как принимать креатин (научный подход)|фазы загрузки]], когда используются большие дозы креатина. Гастроинтестинальный дистресс возникает в результате нахождения в желудке в довольно большом объеме медленнорастворимых кристаллов креатина. Часто, проблемы с пищеварением связаны с плохой очисткой креатина, поэтому предпочтение следует отдавать качественным добавкам. Для предотвращения этого побочного эффекта созданы микронизированные, капсулированные и жидкие формы креатина, хотя последние применять не рекомендуется в связи с низкой эффективностью. 

{{Wow}} Новые химические [[формы креатина]] ([[Creatine Ethyl Ester|Этил эстер]], [[креалкалин]], и другие) оказывают такое же побочное действие на кишечник как [[Креатин моногидрат|моногидрат]], вопреки рекламным слоганам. Довольно часто производители идут на хитрость и советуют применять новые формы в малых дозах. Разумеется, это снижает частоту побочных эффектов, однако в месте с этим снижается и эффективность. Исследования показали, что дозы новых форм для получения должного эффекта должны быть такими же как и моногидрата.

Есть данные что [[креатин цитрат]] и [[креатин малат]] вызывают меньше побочных эффектов на желудочно-кишечный тракт в связи с хорошей растворимостью.

== Судороги и спазмы ==

Эти побочные эффекты часто звучат на форумах и в прессе. На практике, судороги возникают очень редко. {{Wow}} Некоторые ученые вообще отрицают связь судорог и спазмов с креатином, так как испытания на атлетах не выявляют четкой закономерности.<ref>Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL. (1998). "Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping, injuries and GI distress.". Journal of Strength Conditioning Research 12 (275).</ref> Мышечные спазмы могут возникать в результате электролитных нарушений и обезвоживания во время приема креатина, в качестве профилактики следует потреблять достаточное количество жидкости. Кроме того, предполагается роль увеличения силовых показателей, иначе говоря судороги могут возникать вследствие увеличения силы мышц, поэтому на тренировке они подвергаются большей нагрузке, а в момент отдыха, как восстановительная реакция, возникают спазмы. 

== Акне ==

[[Акне]] или прыщи при употреблении креатина выявляются очень редко, это происходит за счет увеличения продукции [[тестостерон]]а и является положительным показателем в отношении набора мышечной массы.

== Побочные эффекты креатина на печень ==

Креатин не оказывает побочного действия на [[печень]], даже в больших дозах (более 30 г однократно). <ref>Kreider, R.B., Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P., & Almada, A.L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 95-104</ref>

''Читайте основную статью:'' [[Влияние креатина на печень и почки|Влияние креатина на печень]]

== Побочные эффекты креатина на почки ==

Исследование показало, что креатин не вызывает изменения концентрации почечных маркеров и клинически значимого побочного действия на [[почки]] у здоровых людей, даже в больших дозах (более 30 г однократно).<ref>Kreider, R.B.; Melton, C., Rasmussen, C.J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E.C., Milnor, P. & Almada, A.L. (2004-11-01). "Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes"</ref>

''Читайте основную статью:'' [[Влияние креатина на печень и почки|Влияние креатина на почки]]

== Несуществующие побочные эффекты и вред ==

В настоящее время можно найти много недостоверной информации в отношении побочного действия креатина. Чтобы разрешить сомнения, представлен список несуществующих побочных действий и вреда креатина: 

* Креатин не повышает [[артериальное давление]]<ref>Armentano MJ, Brenner AK, The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Mil Med. 2007 Mar;172(3):312-7.</ref><ref>Vannas-Sulonen, K., Sipila, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J.  A five year follow-up of creatine supplementation</ref><ref>Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O’Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. Smith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest and Richard B. KreiderEmail. Journal of the International Society of Sports Nutrition201613:12 DOI: 10.1186/s12970-016-0124-0© Galvan et al. 2016 Веб-адрес научной статьи: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0 </ref>
* Від креатину піська не стоїть
* Креатин не обладает [[Канцерогенез - образование злокачественных опухолей|канцерогенным действием]]
* Креатин не перегружает сердце<ref>Murphy AJ, Watsford ML, Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 2005 Sep;8(3):305-13.</ref>
* Креатин не вызывает [[Реакции организма па повторное введение лекарственных средств|привыкания]]

И наконец, следует заметить, что после окончания курса, набранная мышечная масса сохраняется на 70-80%. Некоторое снижение массы (20-30%) происходит за счет выведения лишней жидкости.

== Приобретение ==

*[http://www.viofit.ru/shop/creatine/ Заказать на Viofit.ru]
*[http://vitahit.ru/katalog/kreatin/ Заказать на Vitahit.ru]
*[http://www.sportfood40.ru/section/11/ Заказать на Sportfood40.ru]
*[http://nutrafit.ru/catalog/19/0/ Заказать на Nutrafit.ru]
*[http://www.fit-health.ru/creatine-supplements.html Заказать на Fit-health.ru]

== Читайте также ==

*[[Креатин]]
*[[Креатин FAQ]]
*[[Креатин моногидрат]]
*[[Как принимать креатин (научный подход)]]
*[[Исследования эффектов креатина]]

== Ссылки ==

<references/>

[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Здоровье]]