Редактирование: Программа тренировок с гирями

{{Гиревой_спорт_дисциплина}}{{Гиревой спорт}}
== Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме ==
*Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте [[Махи гирей|махи]] и [[Бег трусцой|бегайте трусцой]].

*Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.

*Цель [[бег]]а — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.

*Дважды в неделю по 5 минут выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], меняя руки.

*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте [[Повторение|повторы]] и не увеличивайте их количество.

*Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.

*Перед тренировкой: 10 минут [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и [[Упражнения с гирей#Растяжка насосом (качания)|качания]]. См. [[Упражнения с гирей#Подготовительные и разминочные упражнения с гирей|Подробнее]].

*Если вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни и ознакомьтесь со статьей [[Гиревая тренировка: основы техники]].

== Пошаговый план тренировок с гирями ==

[[Принцип вариативности|Разнообразие]] упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге ''Weight Lifting'' («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.

Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты [[Периодизация|волнообразно]] меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.

'''Распределение [[Интенсивность тренировки|интенсивности тренировок]] в неделе:'''

*Понедельник — тренировка средней интенсивности.
*Вторник — разные упражнения.
*Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
*Четверг — разные упражнения.
*Пятница — выходной.
*Суббота — тренировка на пределе сил.
*Воскресенье — выходной.

По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и [[Жимы с гирей|жимах]]. Выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.

'''Недельная программа тренировок с гирями:'''

*Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
*Вторник — выходной.
*Среда — легкие жимы и тяги.
*Четверг — разные упражнения.
*Пятница — средние жимы и тяги.
*Суббота — разные упражнения.
*Воскресенье — выходной.

Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.

Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.

*Понедельник — средние жимы и тяги.
*Вторник — разные упражнения.
*Среда — выходной.
*Четверг — тяжелые жимы и тяги.
*Пятница — легкие жимы и тяги.
*Суббота — выходной.
*Воскресенье — разные упражнения.

Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.

== План тренировок для тяг ==

В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут.

*Понедельник — легкие [[Рывок гири|рывки]]. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
*Среда — средние [[Махи гирей|махи]]. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились.
*Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время.

Вам брошен вызов — переходите к более тяжелой гире.

Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами.
=== Подходы и повторения ===
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди».

Работа на время позволяет «соскочить с крючка» [[подход]]ов и [[Повторение|повторений]]. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне».

Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений».

Мастер русского гиревого спорта Джаред Савик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность».

[[Отдых между подходами|Отдыхая между подходами]], нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха».

Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват».

После выполнения тяг сделайте пять-шесть прогибов назад. Положите руки на поясницу, пальцы направлены вниз, прогнитесь назад, используя руки в качестве точки опоры. Вернитесь в вертикальное положение. При каждом последующем повторении старайтесь прогнуться немного больше. Между рывковыми или маховыми подходами полезно выполнять легкие упражнения, например «бой с тенью». 

Но зачем же бросать кости и полагаться на случайное число от 2 до 12? Русская наука [[Периодизация|периодизации]] учит, что атлет должен практиковать какое-то одно упражнение без изменений в определенный промежуток времени, а нагрузка, интенсивность, объем должны меняться от тренировки к тренировке. Эффективные тренировки — это «то же, но другое». Рабочие упражнения остаются прежними, но их интенсивность и объем всегда разные. Олег Челищев, тренер по русскому гиревому спорту, подчеркивает: «Рабочая нагрузка должна колебаться, как морская волна, вверх и вниз, от зеркальной глади до шторма». Кости обеспечивают такую возможность: двойка — это гладь, две шестерки — шторм.

Всего от 2 до 12 минут. Кажется не много, пока не попробуете. Обратите внимание, что знаменитый тренинг [[Табата]] длится всего лишь 4 минуты и состоит из периодов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. «Всего» 4 минуты. Имейте в виду, что те, кто попробовал его на себе, уже никогда не говорят «всего».

'''Если болят плечи или локти'''

Как вы уже знаете, если болят плечи или локти, виноваты в этом только вы. Что-то делали слишком много, слишком рано, слишком небрежно.

Используйте здравый смысл для восстановления плеча или локтя. Если повреждение незначительное, не требующее медицинского вмешательства, делайте в легкий день вместо рывков махи и замените жимы пятью минутами турецких подъемов по программе минимум, как говорят пауэрлифтеры — закачайте травму.

'''Если дух сильнее рук'''

Джаред Савик, чемпион Америки по гиревому спорту, написал на наш форум: «Любой, кто знаком с гирями, знает, что рывки могут привести к повреждению ладоней, что сказывается на тренировках».

«Я нашел решение, которое немного сильнее нагружает хват, но позволяет делать 80-90 % повторений от максимума. Это тканевые перчатки без пальцев. Они позволят вам вращать ручку без вреда для ладоней, а свободные пальцы смогут удерживать рукоять при рывках. Если вы хотите поработать над хватом, но вам не нравятся перчатки или мыло, попробуйте армейские шерстяные перчатки. Это еще один хороший и недорогой инструмент».

«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх».

== Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт ==

'''Легкий понедельник'''

#Легкие комбинации из [[Взятие гири на грудь|взятия веса на грудь]] и [[Жимы с гирей|жима]] или [[Армейский жим|армейские жимы]]: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
#Легкие [[Рывок гири|рывки]]: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.

'''Разнообразный вторник (не обязательно)'''

Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

'''Средняя среда'''

#Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
#Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.

'''Разнообразный четверг (не обязательно)'''

#Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
# Сделайте лестницу 5x5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5x1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
#Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
#Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.

'''Пятница — выходной'''

'''Тяжелая суббота'''

1.    Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.

*Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5-8 раз.
*Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
*Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
*Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
*Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
*Не спешите между подходами и лестницами.

2.    Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.

3.    Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.

'''Воскресенье — выходной'''

Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.

== Рекомендации по составлению тренировочной программы ==

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели. 

Марти Галлахер говорил, что идеальный год [[Силовые тренировки|силовых тренировок]] состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на [[пауэрлифтинг]]е, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.

*Тренируйтесь по [[Программа тренировок с гирями для начинающих|программе посвящения]] в гиревой спорт 12 недель, затем переходите постепенно к более [[Программа тренировок с гирями|профессиональной программе]].
*Вы можете тренировать [[отжимания на одной руке]] и прочие [[Силовые упражнения с собственным весом|упражнения с собственным телом]].
*Для улучшения [[Общеразвивающие упражнения и тренировка|общефизической подготовки]] в тренировки добавьте прыжки на скакалке и/или [[Спринт тренировка|спринтинтервалы]].

Вот '''спринт-интервал''', предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

'''Тренировка пресса'''

*Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
*Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
*Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.

== Читайте также ==

*[[Программа интервальной тренировки]]
*[[Программа на массу для начинающих]]
*[[Программа тренировки для сушки мышц]]
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Программа тренировок: тяги и жимы]]
*[[Программа тренировок для девушек]]

[[Категория:Тренинг]]