Редактирование: Омега-3

{{DISPLAYTITLE:Омега-3 (научный обзор)}}
{{Expert}}
== Омега-3 жирные кислоты ==
{{#evp:youtube|8CG9p9Iejko|10 фактов об омега-3 жирных кислотах|right|300}}
'''Омега-3''' - группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.

В 2017 г. учеными из Массачусетского госпиталя был проведен эксперимент в ходе которого было отмечено, что кислоты на 50% снижают уровень воспаления и окислительного стресса, спровоцированных вдыханием загрязненного воздуха.<ref>https://www.theguardian.com/environment/2017/mar/03/oil-supplements-could-tackle-harmful-health-effects-of-air-pollution</ref>

Омега-3 включают в себя [[Альфа-липоевая кислота (lipoic acid)|α-linolenic acid (ALA)]], eicosapentaenoic acid (EPA) и docosahexaenoic acid (DHA), все из которых полиненасыщенные. 

=== Омега-3 и бодибилдинг ===

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. В данной статье пойдет речь о [[Полезные жиры|"хороших" жирах]], а точнее об Омега-3 и [[Омега-6 жирные кислоты|Омега-6]] [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенных жирных кислотах]], о том, какую роль они играют в спорте и как получить их достаточное  количество.

== История ==
[[Image:Omega-3_where_to_look.jpg|250px|thumb|right|Основная информация об омега-3 жирных кислотах]]
[[Image:Omega3ist.jpg|250px|thumb|right|Омега-3 жирные кислоты: продукты источники]]
Хотя Омега-3 жирные кислоты были известны как необходимые компоненты для нормального роста еще с 1930 года, осознание их полной важности для здоровья пришло только в последние несколько лет. Недавно, новые технологии явили свету этил-этерифицированные Омега-3 жирные кислоты, такие как E-EPA и комбинации E-EPA и E-DHA. Они привлекли внимание, как высокоочищенные и более эффективные, чем традиционные Омега-3. В Европе они доступны в виде спортивных добавок.

Полезные эффекты для [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистой системы]] стали хорошо известны в 1970 годах, после исследований, проведенных учеными. Испытуемые, в ходе исследования, потребляли большое количество жиров из морепродуктов с целью выявления их негативного влияния на здоровье, но, фактически, не было выявлено ни одного кардиоваскулярного заболевания. Высокий уровень Омега-3 жирных кислот, широко потребляемые эскимосами, позволяет снизить концентрацию "плохих" жиров, которые являются основными причинами повышенного кровяного давления, атеросклероза, инфарктов, инсультов и многих других заболеваний.

8 сентября 2004 года, U.S. Food and Drug Administration официально признала эффективность Омега-3 жирных кислот, и заявила, что "неокончательные, но вполне обоснованные исследования показывают, что потребление EPA и DHA жирных кислот уменьшает риск коронарной болезни сердца". В настоящее время, практически все официальные учреждения здравоохранения согласны с полезными свойствами Омега-3 жирных кислот, и не только связанные с кардиоваскулярными заболеваниями, но и многими другими.

В связи с полным признанием важности Омега-3 жирных кислот для здоровья, стало возникать большое количество добавок и [[Спортивное питание|спортивного питания]] на основе Омега-3.

В 2017 году исследователи Тайваньского университета разработали специальный датчик для диагностики свежести рыбы, поскольку инциденты связанные с мошенничеством в продаже и сбыте морепродуктов участились. На данный момент большинство проверок свежести рыбы выполняются визуально, потому что золотой стандарт для тестирования требует сложной химии и занимает четыре часа.<ref>http://www.acsh.org/news/2017/05/12/one-minute-sensor-detects-fish-freshness-11275</ref>

== Спектр эффектов Омега-3 ==
[[Image:Omegaoil-benefits.jpg|250px|thumb|right|Основные эффекты на органы]]
Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в [[бодибилдинг]]е. Перечислим только главные из них:

* Увеличение скорости [[Обмен веществ|обмена веществ]]. 
* Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки.<ref>http://www.jissn.com/content/7/1/31</ref> Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.
* Увеличение чувствительности к [[инсулин]]у за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, [[углеводы]] медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
* Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, [[Тромбообразование|образования тромбов]], инсультов и инфарктов.
* Поднимает общий тонус, повышает [[выносливость]] и нейро-мышечную функцию. В исследовании, проведенном в 2015 году, продемонстрировано улучшение всех приведенных качеств у мужчин во время тренировок в сравнении с контрольной плацебо группой, в которой использовали [[оливковое масло]].<ref>Lewis E. J. H. et al. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo //Journal of the International Society of Sports Nutrition. – 2015. – Т. 12. – №. 1. – С. 1-11.</ref> 
*Являются предшественниками противовоспалительных простагландинов Е3, а также подавляют путь синтеза провоспалительных простагландинов E2, которые образуются из омега-6.<ref>http://web.stanford.edu/group/hopes/cgi-bin/hopes_test/omega-3-fatty-acids/</ref><ref>https://www.sciencedaily.com/releases/2006/04/060404085719.htm</ref> Простагландины Е3 снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения, тогда как простагландины Е2 обладают противоположным действием и способны подавлять [[липолиз]].<ref>Rang, H. P. (2003). Pharmacology (5th ed.). Edinburgh: Churchill Livingstone. p. 234. ISBN 0-443-07145-4.</ref> Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления и повышается утилизация жира.
* Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах. В нескольких исследованиях отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов, улучшают их подвижность и подавляют воспалительные процессы.<ref>https://www.sciencedaily.com/releases/2011/10/111017111600.htm</ref><ref>http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/12/29/omega-3-radically-improve-arthritis.aspx</ref>
* Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. Долгосрочное исследование влияния омега-3 жирных кислот на мозг, доказало возможность применения их даже в качестве профилактики шизофрении у подростков.<ref>http://www.nature.com/ncomms/2015/150811/ncomms8934/full/ncomms8934.html#t</ref>  
* Делают кожу более мягкой и чистой.
* Здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.
* Усиливают продукцию [[Гормоны|гормонов]], включая наиболее важный в бодибилдинге [[тестостерон]] <ref>http://www.peaktestosterone.com/Testosterone_FishOil.aspx</ref>.
* Подавляют выделение [[Катаболизм|катаболического]] гормона [[кортизол]]а.<ref>Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer and Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:31 doi:10.1186/1550-2783-7-31</ref>

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 также необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

=== Холестерин и атеросклероз ===

На [[холестерин]] (ЛПВП, ЛПНП) омега-3 влияют незначительно<ref>Weintraub HS (November 2014). "Overview of prescription omega-3 fatty acid products for hypertriglyceridemia". Postgraduate Medicine. 126 (7): 7–18. doi:10.3810/pgm.2014.11.2828. PMID 25387209.</ref><ref>Wu L, Parhofer KG (December 2014). "Diabetic dyslipidemia". Metabolism: clinical and experimental. 63 (12): 1469–79. doi:10.1016/j.metabol.2014.08.010. PMID 25242435.</ref>, однако понижают триглицериды. Точный механизм не установлен, однако есть данные, что это связано с подавлением липогенеза и повышением бета-окисления жирных кислот в печени.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16832161</ref>

Несмотря на то, что омега-3 не оказывают существенного влияния на уровень холестерина, они могут препятствовать развитию атеросклероза за счет подавления воспалительного процесса, который приводит к образованию холестериновых бляшек в стенках сосудов, а также их разрыву.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22760980</ref> Это связано с влиянием на экспрессию липопротеинлипазы, воздействием на лейкоциты и подавлением образования провоспалительных цитокинов.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594712</ref> Как следствие, это обуславливает защитный эффект на сердечно-сосудистую систему и позволяет применять незаменимые омега-3 жирные кислоты для профилактики инфаркта миокарда и инсультов.<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12800463</ref>

== Соотношение Омега-6 и Омега-3 ==
[[Image:Omegasootn.jpg|250px|thumb|right|Влияние соотношения на смертность]]
Клинические исследования позволили недавно установить, что важную роль играет и соотношение Омега-6 и Омега-3 (особенно Линолевая и альфа-линоевая) жирных кислот. Однако эти данные требуют подтверждения, так как последующие испытания такой корреляции не установили.

Омега-3 и Омега-6 конкурируют за одни и те же ферменты, таким образом, соотношение этих жирных кислот будет оказывать влияние на соотношение эйкозаноидов (их метаболические последователи - гормоны, медиаторы и цитокины) таких как простагландины, лейкотриены, тромбоксаны, а это значит, что будет оказано существенное влияние на весь организм.

Метаболиты Омега-6 могут значительно усиливать воспалительные реакции (особенно [[Арахидоновая кислота]]), в отличие от Омега-3. Из этого следует, что для сохранения баланса биологически активных веществ, Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях. Рекомендованные соотношения колеблются в пределах от 1:1 до 4:1 Омега-6:Омега-3. Как было рассчитано, именно такие пропорции являются эволюционно наиболее адекватными. По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ оптимальное соотношение в суточном рационе Омега-6 к Омега-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

В наше время мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100-150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу растительных масел, таких как кукурузное, [[Подсолнечное масло|подсолнечное]], сафлоровое, хлопковое и [[Соевое масло|соевое]]. Причиной этого явились рекомендации заменить насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10-30:1, вместо необходимых 1-4:1.

Этот факт объясняет, почему именно жирам Омега-3 уделяется особое внимание.

== Омега-3 и Омега-6 жиры в продуктах питания ==
[[Image:seatable_table.jpg|300px|thumb|right|Содержание Омега-3 в морепродуктах]]
Полноценным источником омега-3 жиров являются морепродукты (без учета фармацевтических препаратов). В вышеперечисленных маслах омега-3 жиры содержатся в виде альфа-линоленовой кислоты, а в рыбе и морепродуктах в виде эйкозапентаеновой и декозагексаеновой жирных кислот, которые как раз наиболее полезны и активны. Конечно в организме альфа-линоленовая кислота может превращаться в эйкозапентаеновую и декозагексаеновую кислоты, но этот процесс мало эффективен, в особенности у пожилых людей, у страдающих диабетом и др.

В отличие от омега-3 жиров полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах. Также омега-6 жиры в небольших количествах содержатся во многих других продуктах, например, в свежих овощах, поэтому недостатка в омега-6 жирных кислотах мы не испытываем. Подсолнечное и кукурузное масло  вообще не содержат омега-3 жиры, но зато омега-6 в них слишком  много.

Орехи и семечки являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот, но только жиров омега-6 класса. Если вы посмотрите сравнительные таблицы содержания омега жиров в орехах, то увидите, что омега-3 в них содержатся в незначительном количестве.

=== Рыба в качестве источника омега-3 ===

В исследовании 2017 года было показано, что употребление жирной рыбы способствует снижению уровня триглицеридов и повышению ЛПВП или "хорошего" холестерина, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой системы<ref>http://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(17)31314-X/fulltext</ref>. Однако, следует отметить, что почти вся красная рыба сейчас выращивается на рыбных фермах. Для быстрого набора веса вода там значительно теплее, а корм — с обязательным добавлением зерновых продуктов и очень небольшим содержанием водорослей. Поэтому Омега 3 накапливается меньше. Рыба остается жирной, но это другой по составу жир, близкий по строению к животному. Если у красной рыбы голова маленькая, а туловище большое и внутренности окутаны достаточно плотным жиром — эта рыба выращена на ферме. У дикой красной рыбы голова очень крупная и жир распределён по мышцам. В искусственных условиях невозможно вырастить сельдь, мойву, кильку и скумбрию. Им и надо отдавать предпочтение.

Омега-3 разрушаются при нагревании, а рыбу принято тушить или запекать, поэтому большая часть ненасыщенных жирных кислот разрушается во время приготовления.

'''Содержание длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление 1 г омега-3 полиненасыщенных жирных кислот'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Вид рыбы</p></td><td>
<p>Содержание длинноцепочечных омега-3&nbsp;полиненасыщенных&nbsp;жирных кислот (г)&nbsp;в 100 г рыбы&nbsp;(пищевая порция)</p></td><td>
<p>Количество рыбы (г), требуемой для обеспечения&nbsp;потребления 1 г&nbsp;длинноцепочечных омега-3&nbsp;полиненасыщенных&nbsp;жирных кислот</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тунец (свежий)</p></td><td>
<p>0,28-1,51</p></td><td>
<p>66-357</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Атлантический лосось</p></td><td>
<p>1,28-2,15</p></td><td>
<p>42,5-70,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Скумбрия</p></td><td>
<p>0,4-1,85</p></td><td>
<p>54-250</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Атлантическая сельдь</p></td><td>
<p>2,01</p></td><td>
<p>50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Радужная форель</p></td><td>
<p>1,15</p></td><td>
<p>87</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сардины</p></td><td>
<p>1,15-2,0</p></td><td>
<p>50-87</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Палтус</p></td><td>
<p>0,47-1,18</p></td><td>
<p>85-213</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тунец (консервированный)</p></td><td>
<p>0,31</p></td><td>
<p>323</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Треска</p></td><td>
<p>0,2-0,3</p></td><td>
<p>357</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пикша</p></td><td>
<p>0,24</p></td><td>
<p>417</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сом</p></td><td>
<p>0,18</p></td><td>
<p>556</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Карп</p></td><td>
<p>1,0-1,1</p></td><td>
<p>91-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Окунь</p></td><td>
<p>0,2-0,6</p></td><td>
<p>167-500</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Камбала или морской язык</p></td><td>
<p>0,49</p></td><td>
<p>204</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Семга</p></td><td>
<p>1,0-1,4</p></td><td>
<p>71-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Устрицы</p></td><td>
<p>0,4-0,6</p></td><td>
<p>227</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Креветки</p></td><td>
<p>0,2-0,5</p></td><td>
<p>313</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гребешки</p></td><td>
<p>0,2</p></td><td>
<p>500</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крабы</p></td><td>
<p>0,2-0,4</p></td><td>
<p>250-500</p></td></tr>
</table>

=== Растительные источники Омега-3 ===
[[Image:Flaxseed.jpg|250px|thumb|left|Семена льна]]
Многие авторы пишут о невероятной пользе [[Льняное масло|льняного масла]], которое наиболее богато Омега-3 жирными кислотами. К тому же Омега-3 и Омега-6 жиры в льняном масле содержатся в идеальном соотношении. К сожалению, эти авторы забывают об одной особенности полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, у них есть один существенный недостаток – они чрезвычайно подвержены окислению. Особенно быстро окисление происходит при нагревании жиров и при взаимодействии с воздухом. В результате образуется огромное количество [[Свободные радикалы|свободных радикалов]], оказывающих множество негативных реакций на весь организм.

В льняном масле действительно содержится много Омега-3 жиров, но, к сожалению, оно окисляется слишком быстро. Число пероксидов, то есть продуктов окисления липидов, в нем огромное. Такое масло принесет организму вместе со свободными радикалами гораздо больше вреда, чем пользы.  Это масло окислится слишком быстро, даже если бутылка будет стоять в холодильнике. Лавинообразно этот процесс протекает при нагревании, поэтому ни в коем случае, на льняном масле нельзя ничего жарить.
[[Image:vegetable_table.jpg|300px|thumb|right|Растительные источники Омега-3]]
В России льняное масло можно спокойно купить в аптеке, а, например, во Франции продажа льняного масла в бутылках запрещена из-за слишком высокого уровня содержания пероксидов. Поэтому решайте для себя сами, нужно вам это или нет (к примеру в Германии, Швейцарии, Англии, США оно свободно продается в супермаркетах). 

Если вы все-таки решили приобрести его и употреблять в пищу, то обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней. Либо покупайте масло в капсулах.

Льняное масло содержит множество полезных веществ, кроме ненасыщенных жирных кислот: [[Витамин А]], [[Витамин В1]], [[Витамин В2]], Витамин В3 (вит. РР), Витамин В4, [[Витамин В6]], Витамин В9, [[Витамин Е]], [[Витамин К|Витамин K]], Витамин F; [[Макроэлементы|Макро]]- и [[микроэлементы]] ([[калий]], [[фосфор]], [[магний]], [[железо]], [[цинк]]),
Линамарин, Фитостеролы, Cквален (до 8%), Тиопролин, Лецитин, Бета-каротин.

Омега-3 жиры содержатся  также в [[Льна семя|семенах льна]] (в таком состоянии полиненасыщенные жиры более стабильны), зародышах овса, зародышах пшеницы. Найти их можно в магазинах здорового питания или в обычных супермаркетах в отделе диетических продуктов. Их следует всегда держать в холодильнике и использовать только свежими, иначе вы рискуете вместо омега-3 жиров перенасытить свой организм свободными радикалами.

Ценным источником Омега-3 растительного происхождения является рыжиковое масло. Оно отличается высоким содержанием [[Каротиноиды|каротиноидов]] (0,5—2,0 мг %), витамина Е (40—120 мг %), а также [[Фосфолипиды (фосфатидная кислота)|фосфолипидов]] (0,8 %). Благодаря этому, неочищенное рыжиковое масло превосходит по стойкости к окислению другие растительные масла с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Основная ценность рыжикового масла заключается в высоком содержании полиненасыщенных жирных кислот: 35-39% линоленовой (Омега-3) и 14-22% линолевой (Омега-6). Таким образом неочищенное рыжиковое масло лишено недостатков льняного масла, сохраняя его достоинства. 

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12370843 Клинические исследования] показывают, что ежедневное употребление 30 г рыжикового масла, в значительно большей мере снижает содержание холестерина низкой плотности в плазме крови по сравнению с употреблением рапсового и [[Оливковое масло|оливкового масла]].

В соевом, тыквенном, конопляном масле, в масле грецкого ореха омега-3 жиры тоже содержатся. К сожалению, во всех этих маслах количество омега-6 жиров  в 3, 4, 5 раз превышает содержание омега-3 жиров, которых нам катастрофически не хватает. Как мы помним из предыдущих строк, омега-3 и омега-6 жиры конкурируют между собой за одни и те же ферментные системы, поэтому, чем больше вы едите таких масел с огромным количеством омега-6, а также подсолнечного и кукурузного, тем труднее омега-3 жирам реализовать свое полезное действие в организме. Потребляя эти масла, вы еще больше загружаете организм омега-6 жирами.

=== ГМО ===

Британское министерство окружающей среды, продовольствия и сельского хозяйства (DEFRA) утвердило проект выращивания генно-инженерной сельскохозяйственной культуры для получения синтетической формы [[рыбий жир|рыбьего жира]]. Как показали лабораторные опыты,вставка семи генов водорослей в геном рыжика посевного (Camelina sativa) из семейства капустных привела к образованию в его семенах омега-3-ненасыщенных жирных кислот - эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот, которые полезны для сердечно-сосудистой и нервной систем; показано, что они снижают риск развития атеросклероза и [[Болезнь Альцгеймера (препараты)|болезни Альцгеймера]]. Если клинические испытания пройдут успешно и будет доказана эффективность и безопасность такого продукта, то он появится в магазинах к 2020 году. <ref>http://www.rothamsted.ac.uk/news/rothamsted-research-granted-permission-defra-carry-out-field-trial-with-gm-camelina-plants</ref>

== Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга ==
[[Image:Spp.gif|link=http://sportwiki.to/Спортивное_питание_победителей]]

В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.

В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.

Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.

Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.

== Окисление Омега-3 жирных кислот под воздействием тепловой обработки ==

Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.

== Рыбий жир как источник Омега-3 жирных кислот ==

Покупая [[рыбий жир]], вы можете в действительности не получить достаточное количество Омега-3 жирных кислот, заявляет Rufus Turner, ученый который изучает липиды в Crop & Food Research. Он и его коллега Dr Carlene McLean исследовали коммерчески доступные рыбные жиры. Они обнаружили, что образцы содержат разные уровни первично и вторично окисленных жирных кислот. Более того, было выявлено, что окисленные жирные кислоты обладают канцерогенным эффектом и провоспалительным действием. Они имеют практически полностью противоположный набор действий, по сравнению с Омега-3 жирными кислотами: повышают риск атеросклероза, тромбозов, гипертонии и т. д. Dr Turner говорит, что, к сожалению, содержание омега-3 жирных кислот в рыбьем жире непостоянно, и имеется гораздо большая предрасположенность к окислению по сравнению с жирами овощей или другими животными жирами. Окисление рыбьих жиров начинается в ускоренном темпе сразу после экстракции, и активно продолжается на протяжении периода хранения.

=== Рыбий жир для роста мышц ===

Рыбий жир также может помочь увеличить мускулы. По данным исследования, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2010 году, прирост мышечной массы был замечен после шести недель приема препаратов из рыбьего жира (3-4 грамма в день). Полученные результаты засвидетельствовали, что рыбий жир положительно влияет на синтез белков в мышечных клетках, также было замечено и увеличение самих клеток.

=== Сколько нужно принимать рыбьего жира в день ===

Есть много различных мнений о том, сколько рыбьего жира нужно принимать в день. Американская Ассоциация Сердца рекомендует низкие дозы – от 0,5 до 2 г в день, тогда как другие рекомендуют принимать 1 г, на каждый процент подкожного жира. Однако умеренный и оптимальный прием это – 1- 2 г рыбьего жира вместе с едой 2- 3 раза в день.

Множество источников указывают информацию о том, что нельзя принимать рыбий жир длительное время. Прием должен проходить курсами. Примерно 3 курса в год по 1 месяцу.

По данным опубликованным в журнале Journal of the National Cancer Institute стало известно, что повышенный уровень Омега-3 может быть фактором риска, влияющим на развитие рака простаты.

Однако, простой расчет показывает, что если съедать 2-3 порции рыбы в неделю по 100-140г, как советуют многие источники, ссылаясь в том числе на рекомендации ВОЗ, то это даёт примерно 11г рыбьего жира в неделю или по 1,5г в день. Следовательно, если в вашем рационе отсутствует жирная морская рыба в достаточном количестве, то прием 1-2г рыбьего жира в день не должен представлять никакой опасности.

== Дневная норма Омега-3 ==

*Для укрепления здоровья и нормализации уровня холестерина достаточно принимать 1-1,5 г Омега-3 в сутки
*При занятиях бодибилдингом для увеличения мышечной массы требуются дозы 2-3 г ежедневно. 
*При снижении массы тела принимайте по 3-4 г Омега-3
*По методическим рекомендациям Роспотребнадзора РФ физиологическая потребность для взрослых составляет 0,8-1,6 г/сутки Омега-3 жирных кислот (ALA/ЕРА/DHA)
*Американская ассоциация кардиологов рекомендует 300 мг ЕРА/DHA в сутки для здоровых взрослых людей и около 1г для больных ишемической болезнью сердца
*Перерыв в приеме не требуется

''Источник:'' [http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372]

== Спортивное питание и Омега-3 жирные кислоты ==

Итак, становится ясно, что современному человеку очень сложно получать достаточное количество Омега-3 жирных кислот из обычной пищи. Кроме того, возникают сложности с хранением продуктов, которые богаты Омега-3 жирными кислотами - часто вы рискуете подвергнуть свой организм атаке активных радикалов, принося крупный урон, вместо полезных свойств незаменимых жирных кислот.

Диетически скомбинировать питание, чтобы создать оптимальное соотношение Омега-6 и Омега-3 жирных кислот тоже практически невозможно. Не каждый человек захочет употреблять в пищу рыбу 4-5 раз в неделю. А учитывая высокое содержание жира в мясе рыб, богатых Омега-3, можно создать помехи в формировании красивой и стройной фигуры, а так же рельефной мускулатуры. Но выход есть, в настоящее время рынок [[Спортивное питание|спортивного питания]] представляет очень большое разнообразие добавок с Омега-3 жирными кислотами. Ученые тщательно позаботились о том, чтобы защитить Омега-3 от окисления и добавили в состав [[антиоксиданты]], такие как витамин Е, Астаксантин и другие.

=== Популярные спортивные добавки ===

*[[Fish Oil (Optimum Nutrition)|Fish Oil от Optimum Nutrition]] 
*EFA Lean Gold Gel  от Labrada
*Lipidex от SAN 	 
*Vaporize от MAN 
*Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition 	 
*Animal Omega от Universal Nutrition

{{Wow}} По данным анализа Consumerlab.com почти треть добавок содержит меньше жирных кислот, чем заявлено производителем.

'''Омега-З-содержащие биологически активные добавки и лекарственные препараты, представленные в российских аптеках'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Название</p></td><td>
<p>Содержание омега-3 полиненасыщенных&nbsp;жирных кислот&nbsp;в 1 капсуле, мг</p></td><td>
<p>Количество капсул в сутки для&nbsp;достижения суточной&nbsp;потребности</p></td><td>
<p>Количество капсул&nbsp;в упаковке</p></td><td>
<p>Количество упаковок&nbsp;на двухмесячный&nbsp;курс</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Атероблок(Исландия)</p></td><td>
<p>650</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>64</p></td><td>
<p>1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Витрум кардио омега-3 (США)</p></td><td>
<p>500</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>60</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Омакор (Дания)</p></td><td>
<p>1000</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>28</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Омеганол (Россия)</p></td><td>
<p>220</p></td><td>
<p>4</p></td><td>
<p>90</p></td><td>
<p>2,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Омега-3 (США)</p></td><td>
<p>150</p></td><td>
<p>6</p></td><td>
<p>100</p></td><td>
<p>3,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Океанол (Россия)</p></td><td>
<p>385</p></td><td>
<p>2</p></td><td>
<p>30</p></td><td>
<p>4</p></td></tr>
</table>

== Побочные эффекты ==

''Читайте основную статью:'' [[Побочные эффекты омега-3]]

== Читайте также ==

* [[CLA (Конъюгированная линолевая кислота)]]
* [[Добавки Омега-3]]
*[[Омега-3 жирные кислоты: научный обзор]]
*[[Омега-5 жирные кислоты: научный обзор]]
*[[Омега-7|Омега-7 жирные кислоты: научный обзор]]
* [[Полезные жиры]]
* [[Плохие жиры]]
*[[Витамины и минералы|Спортивные витамины]]
* [http://news.rambler.ru/7439530 Омега 3 способны спасти 10 тыс. жизней в год]
*[[Omega-3 (NOW)]]
*[[Omega 3-6-9 (NOW)]]
*[[Omega-3 Gold (Maxler)]]
*[[Omega-3 (Ultimate Nutrition)]]
*[[Fish Oil (Optimum Nutrition)]]

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Питание и диеты]]
[[Категория:Спортивное питание]]
[[Категория:Старше 40]]
[[Категория:Сжигание жира]]
[[Категория:Набор массы]]