Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Базовые упражнения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | |||
== Базовые упражнения == | == Базовые упражнения == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|XOOWCxTMH6E|Базовые упражнения|right|300}} |
− | + | Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. | |
''Классические базовые упражнения'' | ''Классические базовые упражнения'' | ||
Строка 17: | Строка 16: | ||
*[[Отжимания на брусьях]] | *[[Отжимания на брусьях]] | ||
*[[Выпады]] | *[[Выпады]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]]. | Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] исключительно из базовых упражнений. Опытным атлетам так же не рекомендуется включать в программу более 20-30% [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]]. | ||
На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье [[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]] | На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы. Принципы составления оптимальной программы детально описаны в статье [[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== База или изоляция == | == База или изоляция == | ||
− | |||
'''Источник''': [[Железный мир 2013 №12]] | '''Источник''': [[Железный мир 2013 №12]] | ||
Строка 58: | Строка 26: | ||
=== База и эндогенные гормоны === | === База и эндогенные гормоны === | ||
− | |||
− | |||
О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга - т. н. центральная двигательная команда. | О том, что физические нагрузки вызывают гормональный отклик, известно достаточно давно. Проведенными исследованиями было установлено, что одними из основных факторов, способствующих этому, являются интенсивность и продолжительность упражнений. То есть не любая нагрузка вызывает гормональный отклик. Кроме того, влияние этих факторов модулируется эмоциональным напряжением. Предполагается, что связь между физическими упражнениями и активностью эндокринной системы обусловлена распространением нервного возбуждения от двигательных центров от головного мозга к мотонейронам спинного мозга - т. н. центральная двигательная команда. | ||
− | Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня [[Катехоламины|катехоламинов]], [[ | + | Более «сильная» центральная двигательная команда связана с более выраженными изменениями уровня [[Катехоламины|катехоламинов]], [[соматропин]]а, [[тестостерон]]а и [[Адренокортикотропный гормон|адренокортикотропного гормона]] при выполнении упражнений. Чем больший вес мы используем в упражнении, тем интенсивнее нагрузка и тем более сильная центральная двигательная команда, инициирующая гормональный ответ. Однако параллельно с интенсивностью должен соблюдаться и второй фактор - длительность нагрузки. Так, при использовании двух различных программ занятий с нагрузкой 10 и 5 повторов до отказа изменения уровня тестостерона в крови были более существенными после выполнения упражнений с нагрузкой 10 повторов по сравнению с аналогичным занятием с нагрузкой 5 повторов <ref>Ahtiainen, J.P, Pakarinen, A., Kraemer, W.J. & Hakkinen, К. (2003)</ref> <ref>Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs. maximum repetitions multiple resistance exercises. International Journal of Sports Medicine 24, 410-418</ref>. Эти результаты подтверждают выявившийся в бодибилдинге практическим путем тезис, что для роста мышц важен прогресс в рабочих весах, а не в максимальных. Пауэрлифтинг - это не самый лучший спорт для набора мышечной массы. Совершенно естественно, что при выполнении приседаний со штангой нервное возбуждение, идущее от головного мозга к спинному, более сильное, чем при выполнении, например, разгибаний или сгибаний голени, так как при приседе необходимо активировать сразу несколько больших мышечных групп и перемещать гораздо большее отягощение. Поэтому сильнее и гормональный отклик. Кстати, приседание не зря называют самым тестостероновым упражнением, поскольку также было подтверждено, что гормональный ответ на занятия с отягощениями зависит и от объема участвующих в выполнении работы мышц. Тренировка такой маленькой мышцы, как бицепс, не вызывает никаких гормональных изменений. В этом вопросе преимущество базовых упражнений очевидно. |
=== Плюсы изолирующих упражнений === | === Плюсы изолирующих упражнений === | ||
Строка 81: | Строка 47: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | |||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
*[[Тренировочная программа для профессионалов]] | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
Строка 87: | Строка 52: | ||
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] - Базовые упражнения для роста массы - стр.88. | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №4|Muscle and Fitness 2011 №4]] - Базовые упражнения для роста массы - стр.88. | ||
− | == | + | == Приобретение == |
− | + | ||
+ | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] | ||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |