Редактирование: Баня и сауна после тренировки

{{Expert}}
== Баня и сауна после тренировки: за и против ==

Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.

'''Положительные стороны'''

*Психическое удовлетворение
*Сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект [[закаливание|закаливания]], так как высокая температура - это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
*Улучшение микроциркуляции и удаление молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки
*Снижение рисков внезапной сердечной смерти, фатальной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельных сердечно-сосудистых заболеваний.<ref>http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2130724</ref>

'''Спорные и отрицательные стороны'''

*Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются [[кортизол|катаболические гормоны]], разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна. 
*Жиросжигание - высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к [[Признаки обезвоживания|обезвоживанию]], которое лишь затормозит [[восстановление после тренировок|восстановление]].
*Выведение электролитов
*Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца. 
*Очищение - это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.
*Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома. 

{{Wow}} '''Заключение:''' Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

== Бани после тренировки ==
{{Спортивная медицина}}
В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани.

'''Русская баня''' характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.

'''Римская баня''' обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) - 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, - около 35 °C, в писцине - около 12 °C.

'''Турецкая баня''' имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.

'''Ирландские бани''' распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.

'''Финская баня (сауна)''' обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.

Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 3-5.

'''Таблица 3. Режим первый приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</p></td><td>
<p>Место выполнения элементов процедуры</p></td><td>
<p>Температура среды и продолжительность&nbsp;процедуры</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период адаптации</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>37-28 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Осушение. 1-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната для отдыха</p></td><td>
<p>22-25 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. по 5-6 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха или открытая веранда</p></td><td>
<p>22-25 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период основного прогревания</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 *С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение и отдых на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха, в теплое время года — открытая&nbsp;климатоплощадка</p></td><td>
<p>22-23 °С 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка</p></td><td>
<p>20-22 “С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>Не более 80-80 °С. 5-7 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха</p></td><td>
<p>Бассейн</p></td><td>
<p>28-32*С.2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-и заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С.3-5 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период пропотевания и окончательного охлаждения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в бассейне или под душем</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>28-32 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
</table>


'''Таблица 4. Режим второй приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</p></td><td>
<p>Место выполнения элементов процедуры</p></td><td>
<p>Температура среды и продолжительность&nbsp;процедуры</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период адаптации</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>37-38°С. 3-5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Осушение 1-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. 7-15 мим</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-25°С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период интенсивного прогревания</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 5-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мим</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм)</p></td><td>
<p>Массажная</p></td><td>
<p>5-8 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником</p></td><td>
<p>3-я полка</p></td><td>
<p>80-85°С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Период заключительного охлаждения</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм).</p></td><td>
<p>Массажная или ванна для</p></td><td>
<p>10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>самомассаж</p></td><td>
<p>гидромассажа</p></td><td>
<p>7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в бассейне</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>14-18 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Окатывание под душем</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>26-28 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Воздушные ванны</p></td><td>
<p>Климатоплошадка</p></td><td>
<p>Не более 5-7 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-25 °С. 20-30 мин</p></td></tr>
</table>


'''Таблица 5. Режим третий приема жаровоздушных ванн''' (общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения</p></td><td>
<p>Место выполнения элементов процедуры</p></td><td>
<p>Температура среды и продолжительность&nbsp;процедуры</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период адаптации</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Теплый гигиенический душ с мылом</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>38 °С. 3-5 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Осушение 1-е взвешивание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1 -и заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-60 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 'С 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>1-я полка</p></td><td>
<p>50-80 °С. 7-10 мим</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых и охлаждение на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период основного прогрева</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в воде</p></td><td>
<p>Д/ш. бассейн</p></td><td>
<p>38-30 °С 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых на воздухе</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4-й заход в термокамер/</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 15-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5-й заход в термокамеру</p></td><td>
<p>2-я полка</p></td><td>
<p>60-70 °С. 7-10 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение</p></td><td>
<p>Д/ш. басозйн</p></td><td>
<p>20-16 ”С 2-3 иин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых, пропотевание</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 10-15 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи)</p></td><td>
<p>3-я полка</p></td><td>
<p>80-85 °С. 5-7 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом</p></td><td>
<p>Открытая климатоплощадка</p></td><td>
<p>До -10 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме)</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p>Не ниже 10 °С. 1-2 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С 16-20 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7-й заход о термокамеру</p></td><td>
<p>3-я полка</p></td><td>
<p>85-90 °С. 5-7 иии</p></td></tr>
<tr><td colspan="3">
<p>Период заключительного охлаждения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Охлаждение в воде или на открытом воздухе</p></td><td>
<p>Бассейн</p>
<p>Климатоплощадка</p></td><td>
<p>16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Холодный душ</p></td><td>
<p>Душевая</p></td><td>
<p>Не выше 10°С. 1-2мин</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп)</p></td><td>
<p>Комната отдыха</p></td><td>
<p>22-23 °С. 20-30 мин</p></td></tr>
</table>


При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.

*Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.
*Если в сауне парятся в день физических нагрузок, то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для тех, у кого нет такой работы, - 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.
*Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.
*В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Температура тела, активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки, находиться на сквозняке. Если есть возможность, нужно отдохнуть в теплом помещении, полежать, завернувшись в простыню, выпить стакан чаю с лимоном.
*При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.
*Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок, слабощелочные минеральные воды, освежающие напитки, фруктовые соки, свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием).

В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л.

Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.
== Баня и сауна после тренировки ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством [[Восстановление после тренировок|восстановления]] для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц: 

*«Баня парит, баня правит, баня все исправит»
*«Вылечился Ваня — помогла ему баня»
*«Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
*«В который день паришься, тот день не старишься»

В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания. 

=== Виды ===

Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:

*бани суховоздушные: городская общественная баня-каменка, русская, песчаная, финская сауна (с температурой воздуха от 60 до 120 С и влажностью от 5 до 25%);
*бани сырые: паровая баня, русская, финская сауна (температура воздуха в них может быть от 50 до 70 *С, а влажность — от 80 до 100%);
*бани водяные, или японские.

При интенсивных тренировках опытные спортсмены посещают парную не менее 2 раз в неделю. Для тех же, кто не стремится к высоким спортивным результатам, достаточно посещать баню 1 раз в неделю.

Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.

=== Отличия ===
Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела. 
Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура. 
В связи с этим корректнее использовать для сравнения не "русские бани" и "финские сауны", а "турецкие бани" (хамамы) и "финские сауны".
В "финских саунах" эффективная передача тепла от источника (печи) телу человека обеспечивается за счет экстремально высокой температуры при низкой влажности.
В турецкой бане теплопередача осуществляется, наоборот, за счет воздуха высокой влажности при гораздо более низкой температуре.
При этом воздействия на организм человека и механизмы потоотделения в обоих случаях различны.
Русская баня- невообразимое число вариаций в диапазоне от финской до турецкой.
Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны),использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными.

=== Процесс ===

Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия:

*сполоснуть березовый или дубовый веник холодной водой;
*березовый веник на некоторое время (10-15 минут) опустить в таз с горячей водой, накрыв его вторым тазом (дубовый достаточно облить холодной водой).

Пока веник запаривается, необходимо подготовить к "священнодействию" свое тело, чтобы организм легче адаптировался к горячему пару. Особенно важно это для тех, кто не имел до сей поры большого банного опыта и ограничивался купанием в душе или ванной.

Для этого необходимо начать с 2—3-минутного теплого душа (без мыла), после которого совершить первый предварительный заход в парилку без веника.

С собой необходимо захватить неказистые на первый взгляд, но совершенно необходимые в бане атрибуты:

*вязаную шапочку;
*рукавицы (из суконной или хлопчатобумажной ткани);
*шлепанцы (для предохранения кожи ног от горячего пола в парилке).

Итак, вы посетили баню или сауну после тренировки, после этого следует выйти в предбанник и отдохнуть 2-4 минуты, предварительно завернувшись в простыню или махровое полотенце, чтобы сохранить тепло.

За проведенное в душе и предбаннике время веник успеет запариться, поэтому после короткого отдыха можно смело переходить к основному посещению парилки (на этот раз уже с веником). Для этого, стряхнув с веника капли воды и надев на голову шапочку, на руки рукавицы, а на ноги — шлепанцы, отправляются в парилку.

Париться нужно начинать с поглаживания веником всего тела. Для этого веник сначала кладут на стопы, прижимают рукавицами и держат его в таком положении несколько секунд..

Не стоит сразу же влезать на самый верхний и жаркий полок: кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая система пока еще не готовы к высокой температуре. В первом заходе в парилке можно провести 5-7 минут, не дожидаясь обильного потоотделения, — это всего лишь разминка перед основной частью банной «тренировки».

За 2-3 минуты пребывания на первом полке веник успевает подсохнуть (он не должен быть мокрым), после чего можно подняться на второй (средний) полок и начать париться в положении сидя вытянув ноги.

На следующем этапе можно 2-3 раза неторопливо пройтись веником вдоль икроножных мышц к бедрам, ягодичным мышцам, спине и шее, а затем — в обратном порядке.

После этого на некоторое время поднимают веник кверху, помещая его в самую горячую часть парилки, таким образом обозначив начало следующего действия, во время которого веник сначала прижимают к верхней части тела (груди и спине), постепенно опуская его вниз — к бедрам, голеням и голеностопам.

Особенное внимание следует уделить суставам (коленным, локтевым и плечевым). Поясницу лучше попросить обработать веником товарища или соседа по парилке.

Весь комплекс повторяют 3-4 раза, совершая веником легкие движения, чтобы ветки лишь слегка касались тела.

При очень высокой температуре в парилке движения веника должны быть плавными и неторопливыми, при относительно небольшой — наоборот. Продолжительность второго захода не должна превышать 5-8 минут.

После каждого захода в парилку обязательно принимают контрастный душ (или погружаются в бассейн с холодной водой). Для начала достаточно сделать это 1 раз. В дальнейшем можно увеличить количество погружений до 2—4 раз. После этого необходимо отдохнуть в предбаннике в течение 8-12 минут, снова укутав себя простыней или махровым полотенцем. 

После этого (через 2—3 минуты) очень полезно выпить чашку горячего чая. 

Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур.

=== Прочие советы ===

Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться.

*Радикально изменить привычную тренировку, выполнить какое-нибудь новое, совершенно незнакомое упражнение.
*Приобрести разовый абонемент в другой спортивный клуб.
*Провести несколько тренировок под руководством тренера.
*Посмотреть хороший видеофильм о бодибилдинге.
*Посетить тренировку вместе с другом.
*Взять выходной и как следует отдохнуть.

Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.

== Баня и сауна ==
{{Книга тренер}}
Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.

Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок (рис. 3.39). Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.

Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников.

Вот несколько правил, которых следует придерживаться в сауне и бане:

*перед заходом в парилку примите теплый душ;

*не поднимайтесь сразу наверх, посидите, а лучше полежите на нижней или средней полке;

*продолжительность первого захода — 8-12 мин;

*между заходами позволительно поплавать 40-60 с в бассейне с прохладной водой (+12...+17 °С) или принять душ;

*во время посещения сауны и бани пейте больше жидкости;

*не употребляйте спиртных напитков;

*посещайте баню, сауну не чаще двух раз в неделю;

*не парьтесь в состоянии переутомления.

Между заходами в парилку можно проводить самомассаж.

Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом.
== Читайте также ==

*[[Холодный душ после тренировки|Холодный душ после тренировки тормозит рост мышц]]
*[[Закаливание]]
*[[Сауна для похудения]]
[[Категория:Здоровье]][[Категория:Сжигание_жира]]

== Источники ==
<references/>