Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Бицепс - упражнения и особенности тренировки == | == Бицепс - упражнения и особенности тренировки == | ||
| − | |||
| − | |||
[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]] | [[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]] | ||
| + | {{#evp:youtube|5QHC83OKusU|Бицепс (анатомия и особенности тренировки)|right|300}} | ||
'''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. | '''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. | ||
| − | + | '''Анатомия''' | |
| − | |||
| − | |||
Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. | Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. | ||
| + | ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]] | ||
=== Особенности тренировки === | === Особенности тренировки === | ||
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса). | Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса). | ||
| − | *Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 | + | *Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. ''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]] |
*Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений. | *Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений. | ||
*Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. ''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]] | *Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. ''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]] | ||
| Строка 29: | Строка 27: | ||
'''Исследование''' | '''Исследование''' | ||
[[Image:Biceps.jpg|250px|thumb|right|Результаты электромиографии]] | [[Image:Biceps.jpg|250px|thumb|right|Результаты электромиографии]] | ||
| − | Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] ( | + | Ученые из Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии сравнили самые популярные упражнения на бицепс: [[Подъем гантелей на бицепс|подъем гантели на бицепс стоя]], [[Подъем гантелей лежа на наклонной скамье|подъем гантели на бицепс, сидя на наклонной скамье]], и [[Сгибания рук на скамье Скотта|подъем гантели на «Скамье Скотта»]], с целью выяснения самого эффективного для [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] мышцы. Оказалось, что '''подъем на бицепс на «Скамье Скотта» оказался самым малоэффективным упражнением'''. Во-первых, в данном упражнении самая короткая амплитуда движения. Во-вторых, на «Скамье Скотта» бицепс получает меньше нагрузки в последней трети амплитуды сгибания, а также в первой трети амплитуды разгибания руки (негативной фазе движения). При подъеме гантели на бицепс стоя, а также сидя на наклонной скамье, нейромышечная нагрузка распределяется равномерно по всей амплитуде движения, делая их наиболее эффективными упражнениями как для [[Силовая тренировка: пик силы|развития силы]], так и [[Гипертрофия мышц|мышечной гипертрофии]] (данные см. рис. «Результаты электромиографии»). |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | === | + | === Базовые упражнения === |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
* [[Подтягивания узким хватом]] | * [[Подтягивания узким хватом]] | ||
| − | |||
* [[Подъем штанги на бицепс]] | * [[Подъем штанги на бицепс]] | ||
| − | * [[ | + | * [[Подъем гантелей на бицепс]] |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | * [[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | == | + | === Изолирующие упражнения === |
| − | * [[ | + | * [[Сгибания рук на скамье Скотта|Сгибания рук со штангой]] узким или широким хватом на скамье Скотта |
| − | + | * Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта | |
| − | + | * [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | * | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | * [[ | ||
* [[Концентрированное сгибание рук]] | * [[Концентрированное сгибание рук]] | ||
| + | * [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] | ||
| + | * [[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]] | ||
* [[Паучьи сгибания]] | * [[Паучьи сгибания]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| − | |||
| − | |||
*[[Упражнения для рук (для женщин)]] | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
| Строка 196: | Строка 54: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
