Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Бицепс - упражнения и особенности тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Бицепс - упражнения и особенности тренировки == | == Бицепс - упражнения и особенности тренировки == | ||
− | |||
− | |||
[[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]] | [[Image:Bicep.jpg|300px|thumb|right|Бицепс (выделен цветом)]] | ||
+ | {{#evp:youtube|5QHC83OKusU|Бицепс (анатомия и особенности тренировки)|right|300}} | ||
'''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. | '''Бицепс''' или '''[[двуглавая мышца плеча]]''' - это крупная, хорошо видимая [[Мышцы|мышца]] на передней поверхности [[Плечо, плечевой пояс и плечевой сустав|плеча]]. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка [[Типы телосложения|телосложения]] сводится к оценке величины бицепса. Многие [[Бодибилдинг|бодибилдеры]], особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, [[Как составить тренировочную программу|тренировочных программ]], советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. | ||
− | + | '''Анатомия''' | |
− | |||
− | |||
Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. | Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения. | ||
+ | ''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]] | ||
=== Особенности тренировки === | === Особенности тренировки === | ||
Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса). | Начинающим не следует тренироваться каждый день т.к. ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса). | ||
− | *Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 | + | *Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления. ''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]] |
*Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений. | *Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Бицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качаются [[Базовые упражнения|базовыми упражнениями]], в частности [[Подтягивания узким хватом|подтягиваниями узким хватом]], тягой в наклоне обратным хватом, и [[Подъем штанги на бицепс|подъемом на бицепс]] стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет оптимально не использовать изолирующих упражнений. | ||
*Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. ''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]] | *Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8. ''Читайте также:'' [[Сколько делать подходов]] | ||
Строка 38: | Строка 36: | ||
Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]]. | Единственным бесспорным [[Базовые упражнения|базовым упражнением]] на бицепс является [[подтягивания узким хватом]]. В данном упражнении задействованы две основные группы мышц - это [[мышцы спины]] (в большей степени [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца]]) и бицепс. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и [[Анатомия плечевого сустава|плечевого]]. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Значение хвата === | === Значение хвата === | ||
[[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]] | [[Image:Silovii_women225.jpg|250px|thumb|right|Варианты хвата для подъема на бицепс]] | ||
− | + | Именно хват играет важную роль в определении работающих мышц, будет это бицепс или плечевые мышцы. Поэтому при проработке бицепсов нужно думать не только о том какие упражнения сделать, но и о том, как правильно держать снаряд. Только при соблюдении этих основных условий, желаемый результат не заставит себя долго ждать. | |
− | '''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. | + | '''Обратный хват''' или классический, является идеальным вариантом для проработки бицепсов. Пример упражнений: |
* [[Подтягивания узким хватом]] | * [[Подтягивания узким хватом]] | ||
* [[Подъем гантелей на бицепс]] | * [[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
Строка 114: | Строка 74: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | '''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет нейтральный хват | + | '''Нейтральный хват'''. Если вы хотите, чтобы в работе на бицепс активнее работали [[Плечевая мышца|плечевые]] и [[Плечелучевая мышца|плечелучевые]] мышцы, то идеальным станет нейтральный хват. |
* [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя | * [[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]] стоя | ||
Строка 123: | Строка 83: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | '''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы | + | '''Прямой хват (пальцами от себя).''' В данном случае большую часть работы выполняют плечевые и плечелучевые мышцы. Бицепсы почти не участвуют! |
* [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы) | * [[Подтягивания]], большинство вариантов, за исключением [[Подтягивания узким хватом|подтягиваний узким хватом]] (активно работают бицепсы) | ||
<gallery> | <gallery> | ||
Строка 131: | Строка 91: | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | == | + | === Положение локтей === |
+ | [[Image:Biceps_brachii_muscle06.jpg|250px|thumb|right|Красным цветом выделена длинная головка двуглавой мышцы плеча, зеленым - короткая]] | ||
+ | В тренировке бицепса плеча важно проводить различия между длинной и короткой головкой двуглавой мышцы. Длинная головка представляет собой внешнюю часть мышцы, которая создает силуэт бицепса, его самая большая часть. Короткая головка создает объем у нижней части мышцы и его внутреннюю поверхностью, которая ближе к туловищу. То, какая головка работает в большей степени зависит от положения локтей, перед собой (поднятыми), возле туловища или позади туловища. | ||
− | * [[ | + | '''Подъем на бицепс с поднятыми локтями.''' Когда вы поднимаете локти, плечевая мышца работает немного больше, а бицепс немного меньше, чем в случае классического подъема на бицепс обратным хватом. Данное положение изолирует '''внутреннюю часть бицепсов и низ''', т.е. [[Двуглавая мышца плеча|короткую головку]]. Именно это происходит на большинстве тренажеров и скамье Скотта. |
− | * | + | * [[Сгибания рук на скамье Скотта]] |
+ | * [[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)]] | ||
+ | * [[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]] | ||
+ | * [[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]] | ||
+ | * [[Тяга блока на бицепс]] | ||
+ | * [[Паучьи сгибания]] | ||
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл: | + | Файл:Scott.jpg|[[Сгибания рук на скамье Скотта]] |
− | Файл: | + | Файл:Bb_4_414.jpg|[[Подъем штанги на бицепс#Подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта)|Подъем штанги на скамье Скотта]] |
+ | Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя#Подъем на бицепс сидя на тренажере|Подъем на бицепс сидя на тренажере]] | ||
+ | Файл:Konstruktor_tela8.jpg|[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибание рук с рукоятками верхних блоков]] | ||
+ | Файл:Bb_4_410.jpg|[[Тяга блока на бицепс]] | ||
+ | Файл:Spider_curl.jpg|[[Паучьи сгибания]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
− | + | '''Подъем на бицепс с отведенными назад локтями.''' Отводя локти назад (например, выполняя подъем на бицепс на наклонной скамье), вы эффективнее изолируете и '''прокачиваете внешнюю часть бицепсов''', т.е. длинную головку. Внутренние головки бицепсов и плечевые мышцы прорабатываются в меньшей степени. | |
− | + | * [[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье|Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | |
− | |||
* [[Подъем гантелей на бицепс]] | * [[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
* [[Подъем штанги на бицепс]] | * [[Подъем штанги на бицепс]] | ||
− | |||
* [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | * [[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
* [[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | * [[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
− | |||
* [[Подъем на бицепс сидя]] | * [[Подъем на бицепс сидя]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
* [[Концентрированное сгибание рук]] | * [[Концентрированное сгибание рук]] | ||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
+ | Файл:Bb_4_389.jpg|[[Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье]] | ||
Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]] | Файл:podem2.jpg|[[Подъем гантелей на бицепс]] | ||
− | |||
Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]] | Файл:podem.jpg|[[Подъем штанги на бицепс]] | ||
− | |||
Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | Файл:SAM_4895.jpg|[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]] | ||
Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | Файл:Poocher.jpg|[[Поочередное сгибание рук с гантелями]] | ||
− | |||
Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]] | Файл:Bb_4_396.jpg|[[Подъем на бицепс сидя]] | ||
− | |||
Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]] | Файл:konc.jpg|[[Концентрированное сгибание рук]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
</gallery> | </gallery> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | |||
− | |||
*[[Упражнения для рук (для женщин)]] | *[[Упражнения для рук (для женщин)]] | ||
*[[Тренировочная программа для начинающих]] | *[[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
Строка 196: | Строка 136: | ||
*[[Как составить тренировочную программу]] | *[[Как составить тренировочную программу]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
− | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |